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怀孕妈妈必备手册之保健操孕期一定要掌握一些必备的知识，其中保健操就是需要掌握的，专家说孕妇如果常做保健操的话，不仅对自己又帮助，对宝宝也是有很多的帮助的。
随着子宫的不断增大，子宫底部可以上升达到剑突下甚至升高到心脏的位置，这时心脏因受到压迫而出现心跳、呼吸急促、端坐呼吸，同时压迫胃、肠引起食欲减退，另外还有下腹部的膀胱受压产生尿频，及排不干净的感觉，阴道分泌物也增多了，还容易发生静脉瘤，所以说这个月对孕妇来说也是一个最痛苦的时期。
由于孕妇身体更加臃肿，行动也越加不灵活，而且这个时期很容易感到疲劳。
所以不要做过重的劳动，多注意休息。
为了保证子宫血液畅通及良好的胎盘血液灌注，孕妇最好左侧卧位，如有下肢浮肿或静脉曲张应将腿部适当垫高。
从这个月起孕妇要停止性生活，以防造成早期破水和早产等不良后果。
此外由于妊娠后期胎儿发育更加迅速，因此孕妇更要注意营养的摄入，同时也应加强自身的体力锻炼，以利于生产。
本周开始学习提高健康水平的孕妇保健操，这节体操可以进行到第36周末。
你可以骑在椅子上，两手放在胸前，躯干向右转，两手前伸，然后向左转做同样动作。
仰卧在床上，两足蹬在墙上，两膝保持弯曲，两腿外展，还原(即分开与合拢)。
仰卧在床上，床上拴一根绳子，双手拉住绳子仰卧起坐。
仰卧在床上，双手握住套在两脚掌上的绳子，两腿伸直，使绳子绷紧，屈两臂牵引绳索使两膝屈曲，然后再复原。
仰卧在床上，两臂放在体侧，掌心向上，右手放在左手上，同时转肩，但骨盆不能转动。
然后反侧做同样动作。
仰卧在床上，两膝屈曲，抬起骨盆同时收缩肛门，然后放下骨盆，同时放松肛门。
跪撑，两膝轮流前移至两手之间，还原。
这几节保健操动作要慢，要呼吸深匀。
在学习上述保健操的同时，也可以选择下列呼吸功和按摩疗法：这套按摩疗法可以坐在床上或椅子上进行。
姿势和意念调整好了之后，即可进行几次长呼吸。
呼吸时用鼻吸气，同时舌舐上腭(似念“而”字音时的口型);用口呼气，同时舌放下。
8种“自由体位分娩姿势”图解
下面8种“自由体位分娩姿势”，大家可以在产前适当进行练习，自然分娩时能排上用场：
1、跪趴姿，在床上或地板上放几个松软的垫子，产妇跪趴在垫子上。
丈夫在床的一边，用双手不断地抚摩产妇的后背。
2、直立姿，产妇双手扶着墙壁等稳固的地方，双腿分开站立。
3、产妇趴在产球上，让身体自然下坠，还可以搭配音乐让精神放松。
4、找一把舒适柔软的坐椅，产妇面向椅背而坐，胸腹部靠在有柔软靠垫的椅背上，头部放松地搭在椅背上方。
5、产妇躺在床上，寻找最舒适的姿势，例如右侧卧、右趴卧、左侧卧、左趴卧等。
6、丈夫坐在椅子上，产妇坐在产球上，双手环绕着抱着丈夫的颈部，让其托着自己的身体;丈夫轻柔地上下抚摩产妇的腰背部。
7、丈夫坐在椅子上，产妇背对着丈夫，丈夫扶着产妇的手，让产妇慢慢尝试蹲姿。
8、产妇面对面抱着丈夫，将头部靠在其肩上，丈夫的双手环绕住产妇的腹部，在鼓励产妇的同时，不断地与其身体一起晃动或一起走动。
在怀孕时，选择正确、科学的运动方法，坚持运动，到生产的时候，就会轻松一点。
另外，熟练掌握“自由体位分娩姿势”，也有助于缩短产程、减少疼痛。
平时努力多一分，分娩时的痛苦就少一分~。
孕妇瑜伽的练习招式与好处一、至善坐1、两腿屈膝交叉而坐，双手放在膝盖处，脊柱伸直，目视前方。
2、闭上双眼，两手屈肘，举至胸前，手掌合十成祈祷状，保持均匀呼吸1分钟。
3、然后双手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分钟。
4、然后双眼张开，双手自然地放在膝盖处，掌心向上。
5、双腿打开，向前伸展，手撑在身后，上身微微后倾，放松全身。
二、上伸展1、两腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，双手放在膝盖处，目目视前方。
2、双手在腹部前方交握，保持呼吸1分钟。
3、双手向上伸展，手臂贴耳，促进血液流通。
4、放下双手，撑在身后，双腿打开，放松全身。
三、侧扭转1、双腿打开而坐，脚底板勾起，脊柱伸直。
2、手指交叉，双臂向上举起，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。
然后回到原位，向右侧倾斜伸展。
3、双手屈肘，抱住脑后，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。
然后回到原位，向右侧重复相同动作。
4、两手向后撑，上身稍稍向后仰，放松全身。
5、双腿向内收，继续放松全身。
四、拱桥式1、仰躺在地上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟贴向臀部，双手屈肘反手放在肩膀两侧。
2、呼气，缓慢地将手脚向地面推，使得背部及髋部向上送出。
保持5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，重复3次。
3、这个动作能加强四肢及背部肌肉俩两，有助于激活心肺功能。
一、益于准妈妈适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。
可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。
二、宝宝也受益由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。
孕中期妈妈的“椅上运动”(全文)孕中期是运动的最佳阶段，因为此时基本上没有了早孕反应，也不像孕晚期那样身体负担很重。
在这个阶段，对于身体状况良好的孕妈妈来说，做些适当的有氧训练、力量训练和伸展训练是比较有益的。
以下特别推荐居家“椅上伸展练习”。
这套动作是特别针对孕中期妈妈设计的，只要花5分钟就可有效减轻和缓解怀孕过程中所带来的腰酸背痛，达到放松的作用。
如果你感到工作劳累或身体疲惫时，可在家中或办公室里随时进行练习，简单、安全又有效。
一起开始运动一下吧！颈部运动动作一：低头。
动作二：左耳靠向左肩。
动作三：右耳靠向右肩。
动作四：头部由左经下向右进行180度的转动。
肩部运动动作一：双手抵肩，前后转动。
胸部运动动作一：双手前举，掌心相对，十指交叉，翻转掌心向外，含胸拱背。
动作二：双手分开，屈肘向后夹紧，背部挺直。
腰部运动体侧运动：左手撑于椅边，右臂上举，向左体侧，然后交换另一侧。
体转运动：左手撑于臀后，右手置于左膝，背部挺直向左体转，交换另一侧。
腿部运动动作一：直膝抬高左腿，踝关节屈伸，内外旋转各５次。
动作二：屈伸小腿15秒，交换另一侧。
动作小提醒：这套运动中每个姿势请保持15秒，注意运动时两膝要分开、与骨盆同宽，且背部挺直。
孕期运动小常识常识1：哪些孕妈妈不宜运动有习惯性流产史、早产史、先兆流产保胎史；患子宫颈功能不全、中度或重度妊娠高血压综合征、前置胎盘或不明原因产前出血；有先兆早产现象以及合并心血管疾病等情况的孕妈妈在孕期最好不要进行锻炼。
常识2：哪些异常情况应立即停止运动如果在锻炼时出现阴道出血、阴道有液体流出、突然的剧烈头痛、头昏、眼花、腹部疼痛、恶心或呕吐、频繁的子宫收缩、心悸、呼吸急促等异常情况，应立即停止锻炼、看医生。
常识3：安全孕期运动7注意１、运动要有规律性，最好一周三次。
２、做自己擅长的运动。
３、运动时穿棉质、宽松的衣服，避免在闷热、潮湿的环境中运动。
４、运动之前，至少做５分钟的热身运动，以预防运动损伤。
10步产后塑身保健操（图示法）生产后，妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。
这时候一定要好好的休息，避免过度劳累。
单为了尽速恢复孕前美好身材，在伤口愈合之后，体力能够负荷情况下，妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上运动。
顺产的妈咪产后第2天即可进行下面介绍的产后运动，而剖腹产的妈咪需要等到伤口完全癒合之后再开始。
只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期，循序渐进且持之以恆的练习，则会帮助肌肉及韧带恢复弹性。
Step 1 腹式呼吸运动目的：收缩腹肌做法：平躺，嘴巴紧闭，用鼻子深唿吸，感觉腹部凸起后，再缓缓吐气并放鬆腹部，重复5～10次。
自然产妈咪产后第一天可以开始练习，剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。
Step 2 胸部运动目的：使乳房恢复弹性，预防松弛及下垂做法：平躺，手平放于身体两侧。
1.将双手向前直举；2.双臂向左右伸展后平放身体两侧；3.接着上举至两掌相遇（同动作1.）；4.再向后伸直平放；5.回到前胸后（同动作1.）再往左右平放身体两侧（同动作2.），重复5～10次。
Step 3 腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢復较好曲线。
做法：保持自然唿吸，平躺，双手平放身体两侧，1.将右腿抬高至与身体垂直角度，脚尖伸直膝盖不要弯曲，2.再将腿慢慢放下，重复5～10次后换脚做。
Step 4 臀部运动目的：促进臀部和大腿肌肉的收缩做法：平躺，保持自然唿吸，双手平放身体两侧。
将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部，大腿靠近腹部，然后伸直全腿，放下，重复5～10次后换边做。
Step 5 阴道肌肉收缩运动目的：促进阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱及阴道下垂。
做法：平躺，双手平放身体两侧。
1.双膝弯曲使小腿成垂直2.两脚打开与肩同宽，利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度 3.将两膝併拢夹紧数到3后，再将腿打开，臀部放下。
同样重复5～10次。
Step 6 膝胸卧式目的：帮助子宫恢復正常位置做法：1.身体採跪伏姿势，头侧向一边，2.双手区起贴于胸部两侧的床面，双膝分开与肩同宽，胸部和肩部尽量接近床面，维持此姿势2～5分鐘。
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健康准妈妈学做孕妇操
导语：坐在垫子上屈伸双腿，平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。
这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。
随着怀孕月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，孕妇的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。
此外，增大的子宫对腰部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的原因。
适当的运动对缓解这一症状是非常有帮助的。
令人期待的时刻越来越近了。
随着妊娠月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。
适合运动：体操、孕期瑜伽。
这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。
坐在垫子上屈伸双腿，平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。
这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。
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孕妇操孕妇保健操孕期体操（图示）
任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。
在允许的范围内，任何情况下都可以活动。
而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。
因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。
孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。
例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下五点：
1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。
运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。
请谨记以上5点，依下面图示进行练习。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：
1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
<脚腕的运动>
胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。
另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次
4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
<脚部运动>
1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1
次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复
10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
<骨盆的运动> 放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10
次。
<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。
这样胎儿可顺利通过产道。
1．笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。
10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。
10次。
<猫姿> 这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。
还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
4、边呼气边后撒身体，直至趴下。
1-4重复10次。
<吹蜡式运动> 锻炼腹肌。
产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。
把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而
用力呼气。
<电梯式运动>练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。
从“1
楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下
腰部。
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