简便脊椎放松操精品PPT课件
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【健康保健】办公室保健操-简便脊椎放松操PPT(p36)共38页
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手பைடு நூலகம் 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
放松一下 再来一遍
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
【健康保健】办公室保健操-简便脊椎 放松操PPT(p36)
16、人民应该为法律而战斗，就像为 了城墙 而战斗 一样。 ——赫 拉克利 特 17、人类对于不公正的行为加以指责 ，并非 因为他 们愿意 做出这 种行为 ，而是 惟恐自 己会成 为这种 行为的 牺牲者 。—— 柏拉图 18、制定法律法令，就是为了不让强 者做什 么事都 横行霸 道。— —奥维 德 19、法律是社会的习惯和思想的结晶 。—— 托·伍·威尔逊 20、人们嘴上挂着的法律，其真实含 义是财 富。— —爱献 生
谢谢你的阅读
❖ 知识就是财富 ❖ 丰富你的人生
71、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德 72、家庭成为快乐的种子在外也不致成为障碍物但在旅行之际却是夜间的伴侣。——西塞罗 73、坚持意志伟大的事业需要始终不渝的精神。——伏尔泰 74、路漫漫其修道远，吾将上下而求索。——屈原 75、内外相应，言行相称。——韩非
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手பைடு நூலகம் 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
放松一下 再来一遍
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
【健康保健】办公室保健操-简便脊椎 放松操PPT(p36)
16、人民应该为法律而战斗，就像为 了城墙 而战斗 一样。 ——赫 拉克利 特 17、人类对于不公正的行为加以指责 ，并非 因为他 们愿意 做出这 种行为 ，而是 惟恐自 己会成 为这种 行为的 牺牲者 。—— 柏拉图 18、制定法律法令，就是为了不让强 者做什 么事都 横行霸 道。— —奥维 德 19、法律是社会的习惯和思想的结晶 。—— 托·伍·威尔逊 20、人们嘴上挂着的法律，其真实含 义是财 富。— —爱献 生
谢谢你的阅读
❖ 知识就是财富 ❖ 丰富你的人生
71、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德 72、家庭成为快乐的种子在外也不致成为障碍物但在旅行之际却是夜间的伴侣。——西塞罗 73、坚持意志伟大的事业需要始终不渝的精神。——伏尔泰 74、路漫漫其修道远，吾将上下而求索。——屈原 75、内外相应，言行相称。——韩非
《简便脊椎放松操》课件
《简便脊椎放松操》PPT课 件
contents
目录
• 脊椎问题简介 • 简便脊椎放松操的原理 • 简便脊椎放松操的步骤 • 简便脊椎放松操的注意事项 • 案例分享与效果展示
01
脊椎问题简介
脊椎问题的常见类型
脊椎侧弯
脊柱偏离中线，向左右两侧弯 曲。
腰椎间盘突出
由于腰椎间盘退行性变或外力 作用，腰椎间盘的纤维环破裂 ，髓核突出压迫神经根或脊髓 。
、无力等症状。
影响心理健康
长期的脊椎问题可能给 患者带来心理压力，影
响心理健康。
脊椎问题的预防与控制
保持正确的姿势
长时间保持同一姿势会增加脊椎压力，应适 时调整姿势，避免长时间久坐或久站。
选择合适的床垫和枕头
床垫和枕头的高度和硬度应符合人体工学， 避免给脊椎带来过大的压力。
适量运动
适量的运动可以增强肌肉力量，提高脊椎稳 定性，预防脊椎问题。
坐姿胸椎旋转
坐在椅子上，双手放在椅 背上，上半身分别向左右 旋转，感受胸椎的旋转。
坐姿肩部放松
坐在椅子上，将双肩自然 下沉，然后前后摆动，放 松肩部肌肉。
站姿脊椎放松操
站姿颈部后仰
站立，挺直身体，将头向 后仰，感受颈部肌肉的拉 伸。
站姿侧向伸展
站立，将双手伸直举过头 顶，然后向左右两侧倾斜 ，感受侧腰肌肉的伸展。
详细描述
张先生是一名办公室职员，长时间坐在电脑前工作，导致脊椎疼痛。通过简便 脊椎放松操的练习，他的疼痛得到了明显缓解，脊椎也变得更加灵活。
案例二：李女士的脊椎问题与改善
总结词
不良姿势，颈部和背部疼痛
详细描述
李女士是一名学生，长时间低头看手机和书本，导致颈部和背部疼痛。通过简便 脊椎放松操的练习，她的疼痛得到了有效缓解，姿势也变得更加挺拔。
contents
目录
• 脊椎问题简介 • 简便脊椎放松操的原理 • 简便脊椎放松操的步骤 • 简便脊椎放松操的注意事项 • 案例分享与效果展示
01
脊椎问题简介
脊椎问题的常见类型
脊椎侧弯
脊柱偏离中线，向左右两侧弯 曲。
腰椎间盘突出
由于腰椎间盘退行性变或外力 作用，腰椎间盘的纤维环破裂 ，髓核突出压迫神经根或脊髓 。
、无力等症状。
影响心理健康
长期的脊椎问题可能给 患者带来心理压力，影
响心理健康。
脊椎问题的预防与控制
保持正确的姿势
长时间保持同一姿势会增加脊椎压力，应适 时调整姿势，避免长时间久坐或久站。
选择合适的床垫和枕头
床垫和枕头的高度和硬度应符合人体工学， 避免给脊椎带来过大的压力。
适量运动
适量的运动可以增强肌肉力量，提高脊椎稳 定性，预防脊椎问题。
坐姿胸椎旋转
坐在椅子上，双手放在椅 背上，上半身分别向左右 旋转，感受胸椎的旋转。
坐姿肩部放松
坐在椅子上，将双肩自然 下沉，然后前后摆动，放 松肩部肌肉。
站姿脊椎放松操
站姿颈部后仰
站立，挺直身体，将头向 后仰，感受颈部肌肉的拉 伸。
站姿侧向伸展
站立，将双手伸直举过头 顶，然后向左右两侧倾斜 ，感受侧腰肌肉的伸展。
详细描述
张先生是一名办公室职员，长时间坐在电脑前工作，导致脊椎疼痛。通过简便 脊椎放松操的练习，他的疼痛得到了明显缓解，脊椎也变得更加灵活。
案例二：李女士的脊椎问题与改善
总结词
不良姿势，颈部和背部疼痛
详细描述
李女士是一名学生，长时间低头看手机和书本，导致颈部和背部疼痛。通过简便 脊椎放松操的练习，她的疼痛得到了有效缓解，姿势也变得更加挺拔。
简便脊椎放松操培训讲义
动作一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
两臂伸直 手心向上 双手交叉
动作二
每侧坚持8-10秒—左侧
动作三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动作三
坚持15-20秒
两臂伸直 手心向上 双手交叉
动作四
坚持3-5秒 三次 第一次
挺住不动 两肩上提 两臂下垂
动作五
放松一下 再来一遍
坚持3-5秒 三次 第二次
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
双手交叉 手心向外 两臂伸直
动作一
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
•
严格把控质量关，让生产更加有保障 。2020年11月 下午7时 35分20.11.2519:35November 25, 2020
•
重规矩，严要求，少危险。2020年11月25日 星期三7时35分 4秒19:35:0425 November 2020
•
好的事情马上就会到来，一切都是最 好的安 排。下 午7时35分4秒 下午7时 35分19:35:0420.11.25
•
弄虚作假要不得，踏实肯干第一名。19:35:0419:35:0419:3511/25/2020 7:35:04 PM
•
安全象只弓，不拉它就松，要想保安 全，常 把弓弦 绷。20.11.2519:35:0419:35Nov-2025-Nov-20
•
重于泰山，轻于鸿毛。19:35:0419:35:0419:35Wednesday, November 25, 2020
脊椎放松法
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这ห้องสมุดไป่ตู้操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
坚持3-5秒 三次 第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次 第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
动 作 八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动 作 九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动 作 九
每侧坚持8-10秒
翘左头 起手看 左扶左 腿椅肩
动 作 十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
翘右头 起手看 右扶右 腿椅肩
动 作 十
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这ห้องสมุดไป่ตู้操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
坚持3-5秒 三次 第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次 第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
动 作 八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动 作 九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动 作 九
每侧坚持8-10秒
翘左头 起手看 左扶左 腿椅肩
动 作 十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
翘右头 起手看 右扶右 腿椅肩
动 作 十
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
脊椎放松法
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
放松一下 再来一遍
动 作 九
每侧坚持8-10秒
翘左头 起手看 左扶左 腿椅肩
动 作 十
换另 起手看 右扶右 腿椅肩
动 作 十
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
坚持3-5秒 三次 第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次 第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
动 作 八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动 作 九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
放松一下 再来一遍
动 作 九
每侧坚持8-10秒
翘左头 起手看 左扶左 腿椅肩
动 作 十
换另 起手看 右扶右 腿椅肩
动 作 十
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
坚持3-5秒 三次 第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次 第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
动 作 八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动 作 九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
脊椎操
動 作 一
請 站 起 來！
堅持10-15秒
雙手兩 手心臂 交向伸 叉上直
動 作 二
每側堅持8-10秒—左側
動 作 三
換另一側啦！
每側堅持8-10秒—右側
動 作 三
堅持15-20秒
雙手兩 手心臂 交向伸 叉上直
動 作 四
堅持3-5秒 三次 第一次
兩兩 挺 臂肩 住 下上 不 垂提 動
動 作 五
放鬆一下 再來一遍
堅持3-5秒 三次 第二次
動 作 五
堅持3-5秒 三次 第三次
動 作 五
每側堅持10-12秒—下拉右肩
動 作 六
換另一側啦！
每側堅持10-12秒—下拉左肩
動 作 六
堅持10秒
動 作 七
堅持10秒
動 作 八
請坐下來並舉起右手！
每側堅持8-10秒—右手上左手下
動 作 九
抖動雙手8-10秒
動 作 十 二
放鬆到此结束 祝生活愉快！
換另一側啦！
Hale Waihona Puke 每側堅持8-10秒—左手上右手下
動 作 九
每側堅持8-10秒
翹左頭 起手看 左扶左 腿椅肩
動 作 十
換另一側啦！
每側堅持8-10秒 翹右頭 起手看 右扶右 腿椅肩
動 作 十
堅持10-15秒 兩次 第一次
動 作 十 一
放鬆一下 再來一遍
堅持10-15秒 兩次 第二次
動 作 十 一
簡便脊椎放鬆操
大約四分鐘 長時間坐在電腦前或伏案工作往往會造成脖子 和肩膀僵硬，偶爾也會背痛。 當您感到僵硬時堅持做這套操會讓您放鬆肩背， 頭腦清醒，消除疲勞。
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開始
請 站 起 來！
堅持10-15秒
雙手兩 手心臂 交向伸 叉上直
動 作 二
每側堅持8-10秒—左側
動 作 三
換另一側啦！
每側堅持8-10秒—右側
動 作 三
堅持15-20秒
雙手兩 手心臂 交向伸 叉上直
動 作 四
堅持3-5秒 三次 第一次
兩兩 挺 臂肩 住 下上 不 垂提 動
動 作 五
放鬆一下 再來一遍
堅持3-5秒 三次 第二次
動 作 五
堅持3-5秒 三次 第三次
動 作 五
每側堅持10-12秒—下拉右肩
動 作 六
換另一側啦！
每側堅持10-12秒—下拉左肩
動 作 六
堅持10秒
動 作 七
堅持10秒
動 作 八
請坐下來並舉起右手！
每側堅持8-10秒—右手上左手下
動 作 九
抖動雙手8-10秒
動 作 十 二
放鬆到此结束 祝生活愉快！
換另一側啦！
Hale Waihona Puke 每側堅持8-10秒—左手上右手下
動 作 九
每側堅持8-10秒
翹左頭 起手看 左扶左 腿椅肩
動 作 十
換另一側啦！
每側堅持8-10秒 翹右頭 起手看 右扶右 腿椅肩
動 作 十
堅持10-15秒 兩次 第一次
動 作 十 一
放鬆一下 再來一遍
堅持10-15秒 兩次 第二次
動 作 十 一
簡便脊椎放鬆操
大約四分鐘 長時間坐在電腦前或伏案工作往往會造成脖子 和肩膀僵硬，偶爾也會背痛。 當您感到僵硬時堅持做這套操會讓您放鬆肩背， 頭腦清醒，消除疲勞。
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開始
培训休息脊椎放松操(优化).pptx
动作五
坚持3-5秒 三次 第三次
动五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动作六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动作六
坚持10秒
动作七
坚持10秒
动作八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动作九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动作九
每侧坚持8-10秒
头看左肩 左手扶椅 翘起左腿
动作十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
头看右肩 右手扶椅 翘起右腿
动作十
坚持10-15秒 两次 第一次
动作十一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动作十一
抖动双手8-10秒
动作十二
放松到此结束, 祝生活愉快！
• 9、春去春又回，新桃换旧符。在那桃花盛开的地方，在这醉人芬芳的季节，愿你生活像春天一样阳光，心情像桃花一样美丽，日子像桃子一样甜蜜。2 0.12.1020.12.10Thursday, December 10, 2020
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
双手交叉 手心向外 两臂伸直
动作一
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
•
T H E E N D 17、一个人如果不到最高峰，他就没有片刻的安宁，他也就不会感到生命的恬静和光荣。下午6时37分6秒下午6时37分18:37:0620.12.10
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简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
双手交叉 手心向外 两臂伸直
动作一
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
头看左肩 左手扶椅 翘起左腿
动作十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
头看右肩 右手扶椅 翘起右腿
动作十
坚持10-15秒 两次 第一次
动作十一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动作十一
抖动双手8-10秒
动作十二
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
结束语
感谢聆听
不足之处请大家批评指导
Please Criticize And Guide The Shortcomings
讲师：XXXXXX XX年XX月XX日
动作一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
两臂伸直 手心向上 双手交叉
动作二
每侧坚持8-10秒—左侧
动作三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动作三
坚持15-20秒
两臂伸直 手心向上 双手交叉
动作四
坚持3-5秒 三次 第一次
挺住不动 两肩上提 两臂下垂
动作五
放松一下 再来一遍
坚持3-5秒 三次 第二次
动作五
坚持3-5秒 三次 第三次
动作五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动作六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动作六
坚持10秒
动作七
坚持10秒
动作八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动作九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动作九
每侧坚持8-10秒
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
全部动作浏览
开始
坚持10-20秒 两次 第一次
双手交叉 手心向外 两臂伸直
动作一
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
头看左肩 左手扶椅 翘起左腿
动作十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
头看右肩 右手扶椅 翘起右腿
动作十
坚持10-15秒 两次 第一次
动作十一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动作十一
抖动双手8-10秒
动作十二
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
结束语
感谢聆听
不足之处请大家批评指导
Please Criticize And Guide The Shortcomings
讲师：XXXXXX XX年XX月XX日
动作一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
两臂伸直 手心向上 双手交叉
动作二
每侧坚持8-10秒—左侧
动作三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动作三
坚持15-20秒
两臂伸直 手心向上 双手交叉
动作四
坚持3-5秒 三次 第一次
挺住不动 两肩上提 两臂下垂
动作五
放松一下 再来一遍
坚持3-5秒 三次 第二次
动作五
坚持3-5秒 三次 第三次
动作五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动作六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动作六
坚持10秒
动作七
坚持10秒
动作八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
动作九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动作九
每侧坚持8-10秒