简便脊椎放松操J

学做脊椎健康操第一节：隔墙看戏。

首先点起脚尖，点起脚后跟，这个时候躯干拉直，脖子伸长下巴往上抬。

最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，用自己的肌肉相当于把脊柱拉直，相当于自我牵引。

(每天做三、五分钟效果就非常好。

)第二节：十点十分操。

就是说当我们两只手侧平举的时候，在表针里叫9：15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。

这个时候下来上去的时候，每个人都去摸一下自己颈部的肌肉，随着上去下来的过程当中，非常准备的使我们脖子后边的这些支撑脖子健康的肌肉，得到有效的锻炼，而且非常准确，手一定放在自己的两侧，往后张开。

我希望大家从每天50次做起，什么时候做到200次，我相信你颈椎难受的症状都会随之而去。

第三节：头手对抗。

两个手交叉着放，放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，这样一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。

可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过循环加大以后都会消除。

这节操真的是非常好，特别是伏案工作的人，抽出一点时间，一、两分钟，就能解决你颈椎上的问题。

我希望大家理解一个概念，不是最复杂的就是最好的，应该是最简单可能就是最有效的。

第四节：旱地划船。

首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。

这个时候两手握住船浆，两手向后划。

大家看似很简单，而真正的技术要领，就是在后背。

后背这块肌肉在两个手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候要放松，向后划的时候是用力，这节操如果一口气划四五十下，当前后背的这种疼痛，不舒适感，五分钟之后自动消失。

第五节：大飞雁。

首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两个手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。

宅家必备瘦身操，教你放松背部肌肉锻炼脊椎*导读：很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一……很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一套宅家瘦身操，它能让您燃烧掉更多的脂肪哦。

准备动作高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。

1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。

2、双手交叉，先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。

3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。

猫咪姿势▼放松背部肌肉锻炼脊椎结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。

1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。

2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟,整体动作反复2次。

3th 膝踢步扭转体操▼迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。

1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。

2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。

3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。

以上就是小编推荐的全部内容，大家学会这套操后，就不用通过节食来减肥了，而且它相当轻松没有太大运动量，你肯定能坚持的。

活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。

1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。

慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。

然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。

重复10-15次。

2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。

使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。

重复10-15次。

3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。

轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。

慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。

慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。

如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。

【办公室颈椎保健操】办公室保健操是保卫上班族健康的好方法上班的时候，有没有经常觉得脖子痛，脊椎不舒服，腿部发麻，手腕酸痛等毛病？以下是办公室保健操大全，保卫上班族的健康。

办公室脖颈保健操在日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的主要原因，比如打字或计算机终端工作，经常进行长时间的阅读或长时间打麻将等，颈部肌肉长期受这些习惯的影响，就会使头部向前突出，破坏正常的姿势而引起脖子和肩膀疼痛。

下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作要注意轻柔，呼吸要保持自然，每个动作可重复3至5次：1、先做缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩;然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

2、两肩向耳部耸起,挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。

3、两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

4、坐下，将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部,然后使头从左至右，再从右到左转圈,深吸气然后大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。

如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

5、将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上;然后非常轻柔地试将头向左拉;再将头偏向右肩,做同样的动作。

如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。

6、将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真将头向下压。

7、活动至此，可以逐步做一些站着的练习。

站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。

8、两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向，再逆向挥动。

9、回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。

头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。

10、结束动作：将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。

办公室脊椎保健操长时间低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有不少人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。

大约四分钟当您感到僵硬时当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，坚持做这套操会让您放松肩背，简便脊椎放松操长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。

头脑清醒，消除疲劳。

全部动作浏览321开始坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第一次动作一双手交叉　手心向外　两臂伸直放松一下再来一遍坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第二次动作一请站起来！坚持坚持10-1510-1510-15秒秒动作二双手交叉手心向上两臂伸直每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左侧动作三换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右侧动作三坚持坚持15-2015-2015-20秒秒动作四双手交叉手心向上两臂伸直坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第一次动作五两臂下垂两肩上提挺住不动放松一下再来一遍坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第二次动作五坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第三次动作五每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉右肩动作六换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉左肩动作六坚持101010秒秒坚持动作七坚持秒坚持101010秒动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右手上左手下动作九换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左手上右手下动作九每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起左腿左手扶椅头看左肩换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持坚持10-1510-1510-15秒　两次　第秒　两次　第一次动作十一放松一下再来一遍坚持坚持10-1510-1510-15秒　两次　第秒　两次　第二次动作十一抖动双手抖动双手8-108-108-10秒秒动作十二。

龙氏简易脊柱保健功操六式。

1、侧卧转体法：侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身作前后转体活动，辐度越大越好，使腰部充分旋转，左右各3-6次。

2、仰卧推肩法：仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放胸前，头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床），头转左侧，如法推动左肩，左右各3-6次，（双手有晨僵或全手麻木感者，可多做几遍，肩周炎患者加耸肩、摇肩动作，再配合锁骨上窝痛点按压法）。

3、拿捏后颈法：仰卧位，一手托头后，另手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈，手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可停在该处多拿捏几次，左右两侧由上而下，由下而上往复2-3遍，达到左右转颈均感舒适为佳。

4、仰头摇正法：仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，（右手各指指向右耳）用短促的力，右手向上推下颌部，使头作仰头向右上方复正，每次2-3下。

双手换位，如法作左侧，如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

5、引身舒脊法：仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移，由于双手将头颈部稳住，达到颈、胸、腰椎椎间受牵引而使各椎间距增宽，对位良好，具抗衰老和治疗脊椎病的作用。

如遇病痛较重时，可先作单腿牵引法，左右侧各牵拉2-3下后再行双下肢牵引法2-3次结束。

6、仰卧挺胸法：仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部作支点将背部抬起离床，（同时吸气），用力将背放回床上，（同时呼气），动作自然、轻快为佳，10-100下。

初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练至30下。

此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

以上六式，熟练后只需8-10分钟完成。

初期每天一次，三个月后有效时改为每周2-3次，持之以恒，保持健康。

施氏养生保健功：准备动作：双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。

简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。

在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。

而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。

因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。

在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。

一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。

2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。

然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。

3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。

反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。

二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。

然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。

2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。

3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。

然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。

三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。

适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操对于老年人来说非常重要，因为随着年龄的增长，老年人的颈椎容易出现
问题。

以下是适合老年人的颈椎保健操的详细介绍。

第一节：热身运动
1. 手指放松操：坐直，两脚并拢，双臂自然放于身体两侧。

先做阔步站立操，向上
用力伸展并收缩手指，计数1、2、3、4、5，然后慢慢松开，再次用力伸展，并清楚地说
出“咔嗒”声，计数1、2、3、4、5，然后松开。

每次练习10次。

2. 大扇形摇摆操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先左侧用力往内反
身摇摆，直到低头碰到左肩部，再右侧同样摆动，前后重复5次。

1. 仰卧法操：仰卧于床上，头部略向后仰，双腿稍分开，双手自然放置在身体两侧。

先做头向左侧转动，数到5并返回出发位置，再做同样数量的头向右侧转动。

每次练习10次。

第三节：颈椎松解操
1. 耳垂拉伸操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先将头部向左侧倾斜，用左手将左耳垂拉向左侧，保持5秒钟。

然后将头部向右侧倾斜，用右手将右耳垂拉向右侧，同样保持5秒钟。

每次练习10次。

2. 推拿颈椎操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然放置于身体两侧。

先用两手
的食指和中指同时按压颈部的穴位，即足三里穴和风池穴，用适度的力量进行按摩，持续
5秒钟。

每次练习10次。

简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。

图2、低头向下望，再向上望，来回10次。

图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。

图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。

图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。

图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。

图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。

图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。

图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。

功效：解痉止痛，调和气血。

图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。

功效：通经活络，散寒定痛。

图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。

功效：疏风散寒，活血通络。

图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。

---wgc2012-9-6。

远离颈椎病 10分钟颈椎操锻炼方法图解
【颈椎操，10分钟，一起来】
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

双掌擦颈图解
用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。

然后换右手。

有助于颈部放松。

头部左顾右盼图解
头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。

做两个8拍。

前后点头
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。

做两个8拍。

舒肩舒颈
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

颈项劲力图解
左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。

同时头部向右看。

保持几秒钟。

再换左右手。

摇头晃脑图解左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

头手相抗演示
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

仰头望掌
双手上举过头，手指交叉，掌心向上。

将头仰起看向手背。

保持5秒。

放眼观景
眼球顺时针，逆时针转动。

闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。

睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。

按摩合谷穴图解
合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。

可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

PS.颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。