高考饮食三餐搭配一日三餐饮食搭配

高考期间食谱一日三餐推荐早餐：少喝水、豆浆等饮品，另外，咖啡易引起尿频，考试时不宜饮用。

食物能量密度可高一些，如用水果来代替果汁，减少不必要的水分，同时可增加些耐饥的食品。

高考期间食谱早餐食谱：1.小米粥、馒头、火腿一片、黄瓜炒鸡蛋、桃一个。

2.牛奶、面包、鸡蛋一个、奶酪或花生酱、香蕉一支。

午餐：经过一上午紧张的答题，午餐补充一些碱性(如柑橘、胡萝卜、菠菜等)或含咖啡因(如茶)的食物，有助于消除疲劳。

如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

午餐食谱：1.米饭、清蒸鱼、宫保鸡丁、素炒圆白菜、加糖绿豆粥。

2.馒头、番茄牛肉、烩海带、香菇油菜、鲜鱼汤。

晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

为晚上更好地休息，不应该吃油腻不易消化的食物，以半荤半素为宜。

晚餐食谱：馒头、木须肉、海米冬瓜、素炒莴苣、银耳莲子粥。

高考前的饮食搭配一年一度的高考即将来临。

考试前夕，考生的学习压力大，作业多。

合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。

如何增加孩子的营养，是每位做家长关注的问题。

考生应怎样吃才够营养？一般来说，考生一天的膳食应吃主食（米、面）400—600克，一个鸡蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。

也就是说，每天需摄入热量2600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。

大脑的活动越频繁，需要的能量就越多。

因此，为了提高复习的效果，考生应保证每天进食足量主食（粮谷类食物）。

同时多吃增强大脑的记忆力的食物，如鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

另外，每日多吃蔬菜、水果，从中补充维生素C、维生素B1、维生素B6，增强抵抗力，减轻疲劳，防止因学习过度紧张而引起便秘。

六、七月份，天气炎热，考生宜补充水份，喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等。

学生高考饮食必备在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。

⾼考⽣饮⾷如何搭配三餐最佳搭配⽅法
⾼考考⽣需要适当增加矿物质的摄⼊，特别是磷、钙、锌、铁等。

其中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要部分，能提⾼⼤脑的记忆⼒和注意⼒;钙对⼤脑的记忆⼒和注意⼒有促进作⽤;锌、铁是⼈体必需的微量元素，与脑的发育密切相关。

因此，⾼考考⽣可适当多吃⼀些富含多种矿物质的⾷物。

⾼考⽣饮⾷如何搭配三餐
早餐推荐：
1、红薯粥、油煎馅饼、花⽣什锦
2、⽟⽶粥、鲜⾁烧卖、⾹椿⾖腐
3、⽕腿粥、豌⾖包、什锦黄⽠
午餐推荐：
1、主菜：海带⾁丝;副菜：素什锦
2、主菜：糖醋带鱼;副菜：炒素丝
3、主菜：猪肝⾁⽚;副菜：西芹虾仁
晚餐推荐：
1、主菜：萝⼘丸⼦;副菜：⽩菜油⾖腐
2、主菜：菠萝炒鸭⽚;副菜：什锦炒蛋
3、主菜：⾁末⾖腐;副菜：⿇酱拌菜⼼
⾼考饮⾷有哪些注意事项
⼀、不要突然改变平时的饮⾷习惯
因为长期的饮⾷习惯会对⼈体消化系统中酶的组成与活性产⽣相当影响，如突然改变，容易产⽣⾷欲下降、腹泻等症状。

平时吃什么，考时就吃什么，太⼤的变化反⽽不适应，烹调⾷物时要尽量接近平时的饮⾷习惯。

⼆、不要轻信有关营养补品的⼴告宣传
任何补药与补品均具有各⾃的⽚⾯性，只能适⽤于⼀定的⾝体状况，决⾮像某些⼴告宣传的那样“⽼少皆宜”。

高考学生营养食谱
早餐：
1. 煮鸡蛋：提供丰富的蛋白质和维生素。

2. 煮燕麦粥：含有高纤维和碳水化合物，有助于提供早晨的能量。

3. 牛奶：提供钙质和蛋白质，有助于骨骼发育和身体成长。

上午加餐：
1. 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，对大脑和身体发育有益。

2. 酸奶：含有丰富的乳酸菌，有益于肠道健康。

午餐：
1. 烤鸡胸肉：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

2. 蔬菜沙拉：含有丰富的维生素和纤维，有益于消化和免疫系统。

3. 糙米：富含植物蛋白质和复合碳水化合物，帮助提供持久的能量。

下午加餐：
1. 水果：选择富含维生素C的水果，如橙子、苹果等，有益
于免疫系统。

2. 酸奶：提供钙质和蛋白质，有助骨骼发育和身体成长。

晚餐：
1. 鱼类：富含ω-3脂肪酸，有助于大脑发育和心脏健康。

2. 蔬菜炒饭：使用少量油，加入多种蔬菜，提供维生素和纤维。

3. 豆腐：富含植物蛋白质和钙质，有助于肌肉和骨骼发育。

睡前：
1. 热牛奶：有助于放松身心，帮助入睡。

2. 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，有助于维持饱腹感。

以上食谱提供了高考学生所需的各类营养素，但具体的食用量和搭配应根据个人情况和身体需求进行调整。

请结合实际情况进行合理安排。

关于高考期间饮食搭配安排高考生考试期间饮食搭配(1)每天吃早餐并吃好早餐早餐提供的能量和营养素应占全天25%~30%。

早餐品种多样，色彩丰富，应包括以下四类食物中的三种或以上——谷薯类：如粥、面条、馒头、花卷、全麦面包、粉条、饺子、米饭、番薯、玉米、麦片等;新鲜蔬菜水果：如菠菜、菜心、番茄、节瓜等蔬菜，苹果、雪梨、香蕉、葡萄等;动物性食物：如牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、瘦肉、牛肉等;大豆、坚果：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品，核桃、杏仁、开心果、粟子等。

(2)午餐要相对丰盛量足主食达到100-200克，肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克，蔬菜200-250克，适量豆制品。

(3)晚餐不要太丰盛晚餐八分饱即可，荤、素搭配、粗细搭配，清淡为主。

主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、去皮禽类、瘦肉及豆制品，深色的蔬菜要占一半以上。

(4)加餐有讲究上午10点、下午3点，晚上9点可以加餐，吃些容易消化的食物，优先选择新鲜、天然、易消化、营养密度高的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果、豆类等，晚上加餐不要吃过甜、过油腻、过咸的食物，以免影响睡眠。

高三学生一日三餐安排早餐吃不好，反应会迟钝常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。

考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量****，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，学生到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。

所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。

在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。

安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

吃饱午餐，要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。

午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。

因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

高考期间一日三餐安排（高考三餐注意事项）高考期间一日三餐安排（高考三餐注意事项）高考期免不了补充能力，要让大脑始终保持高校的运转，所以补充能量就尤为重要了。

所以我们在高考期间饮食要注意蛋白质的摄入以及水分的补充。

下面是小编为大家整理的高考期间一日三餐安排，希望对您有所帮助!高考期间一日三餐早餐营养均衡三餐中早餐很重要，早餐可以选择馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。

同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐荤素搭配三餐中午餐要吃好，但不能乱吃。

午餐可以选择主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好，蔬菜、水果适量。

不要吃路边摊及拉面、小吃等食物。

晚餐宜清淡晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。

如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

高考三餐注意事项一、高考三餐不要突然改变平时的饮食习惯高考因为长期的饮食习惯会对人体消化系统中酶的组成与活性产生相当影响，如突然改变三餐饮食，容易产生食欲下降、腹泻等症状。

平时吃什么，考时就吃什么，太大的变化反而不适应，烹调食物时要尽量接近平时的饮食习惯。

二、高考不要轻信有关营养补品的广告宣传高考任何补药与补品均具有各自的片面性，只能适用于一定的身体状况，决非像某些广告宣传的那样“老少皆宜”。

三、高考不要吃得太饱高考平时养成节食的习惯，一般吃七八分饱最好，尤其在考试的那几天三餐更不要吃得过饱。

日本的医学专家研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，影响考试成绩。

高考临近，考生吃什么最好忌暴饮暴食第一点就是不要暴饮暴食，多吃不代表补充营养，所以我们在高考之前不要改变饮食习惯和规律。

还有就是不要吃平时不吃或者不喜欢吃的食物，以免身体出现不良的反应。

临近高考这段时间最忌讳的就是暴饮暴食和营养失衡。

高考生一周食谱
周一：
早餐：牛奶+全麦面包+煮鸡蛋
午餐：鸡胸肉沙拉+米饭
晚餐：番茄炒蛋+炒青菜+米饭
周二：
早餐：豆浆+油条
午餐：鱼香肉丝+米饭
晚餐：酸菜鱼+米饭
周三：
早餐：香蕉+酸奶
午餐：红烧鸡块+米饭
晚餐：糖醋里脊+炒青菜+米饭
周四：
早餐：牛奶+全麦面包+花生酱
午餐：宫保鸡丁+米饭
晚餐：红烧肉+炒豆角+米饭
周五：
早餐：豆浆+油条
午餐：蒜蓉小龙虾+米饭
晚餐：四川麻辣烫+米饭
周六：
早餐：香蕉+酸奶
午餐：麻婆豆腐+米饭
晚餐：糖醋鲤鱼+炒青菜+米饭
周日：
早餐：牛奶+全麦面包+煎蛋
午餐：红烧排骨+米饭
晚餐：宫保虾球+炒土豆丝+米饭。

高考学生的饮食食谱有哪些2022高考学生的饮食食谱有哪些饮食对于高考生应试时的身心状态起着重要作用，那么怎么制定高考学生的饮食食谱呢？以下是店铺为你整理的高考学生的饮食食谱有哪些，希望能帮到你。

高考学生的饮食食谱有哪些篇1早餐：要足够支撑3小时的思维效率推荐配餐：主食：鲜肉包、豆沙包、杂粮馍、鸡蛋面条等副食：鸡蛋、酸奶、牛奶、豆浆、小米粥、玉米粥、燕麦粥等；炒生菜、炒菠菜、炒苋菜等；苹果、香蕉、樱桃等午餐：别吃太饱否则影响下午考试推荐配餐：主食：馒头、花卷、米饭、面条等荤菜：烧鱼块、水煮虾、清蒸鲈鱼、酱牛肉、烧排骨等素菜：香菇青菜、白菜烩豆腐、木耳炒胡萝卜、西芹炒百合等汤：冬瓜排骨汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜虾米汤、菠菜猪肝汤等晚餐：偏素为好但要注重色彩搭配推荐配餐：主食：馒头、包子、杂粮馍、面条、软米饭等荤菜：清蒸鱼、芹菜香干肉丝、西红柿牛柳、肉末豆腐等素菜：清炒西兰花、醋熘平包菜、青椒土豆丝、香菇青菜等汤：莲子百合银耳羹、红枣小米粥、冬瓜虾米汤、青菜豆腐汤等夜宵：温热安神的食物最适宜夜宵最好喝一杯温热的牛奶或小米粥，吃些面包、水果、鸡蛋等，这样既补充了营养，又可起到安神作用，有利于提高睡眠质量。

例如，小米就富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。

许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

高考学生的饮食食谱有哪些篇21、要保证足够的蛋白质：平时，学生逐日需要蛋白质70至80克，复习考试期间可适当增长一些。

优质蛋白质富含于动物性食品和豆类食品中，所以，考生应该多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食品，这些食品不但含有丰盛的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。

2、保证新鲜蔬菜和水果的供给：水果蔬菜含有丰盛的维生素C和膳食纤维。

这类食品不仅有缓解厌食和便秘的作用，还可增长脑组织对氧的应用。

高考饮食每天三餐怎么安排高考饮食每天三餐怎么安排一日三餐对普通人来说都是非常重要的，更别说正在准备高考的考生们了。

准备饮食的大家也要考虑怎么安排好。

下面是店铺为您整理的关于高考饮食一日三餐安排，希望对您有所帮助!高考饮食每天三餐怎么安排篇1高考饮食一日三餐安排1.早餐要吃好考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。

因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。

早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。

应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。

早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。

同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐配餐：①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。

特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。

特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。

特点：富含蛋白质、营养丰富。

2.午餐要吃饱午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

推荐配餐：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

高三学生晚上加餐食谱一、营养粥类1. 小米南瓜粥•材料：小米适量、南瓜一块。

•做法：将南瓜去皮切块，小米洗净，一起放入锅中，加水熬煮。

•原因：小米富含多种维生素和矿物质，南瓜含有丰富的胡萝卜素等营养成分。

小米南瓜粥容易消化，能为晚上学习后的学生补充能量，且南瓜的甜味可以增加食欲。

2. 红豆薏仁粥•材料：红豆、薏仁适量。

•做法：提前浸泡红豆和薏仁几个小时，然后放入锅中加水熬煮。

•原因：红豆富含蛋白质、铁等营养元素，薏仁有利水消肿的功效。

对于长时间坐着学习，可能会有水肿现象的高三学生来说，既补充营养又有助于身体调节。

二、面食类1. 鸡蛋蔬菜面•材料：面条、鸡蛋、青菜（如菠菜、小白菜等）、葱花、盐、香油等。

•做法：先煮面，面快熟时打入鸡蛋，放入青菜，煮好后加入葱花、盐和香油调味。

•原因：鸡蛋是优质蛋白质的来源，蔬菜能提供维生素和膳食纤维。

简单易做的鸡蛋蔬菜面可以快速补充能量和营养，而且面条能给人饱腹感。

2. 虾仁馄饨•材料：馄饨皮、虾仁、猪肉末、葱姜末、盐、生抽等。

•做法：将虾仁和猪肉末混合，加入葱姜末、盐、生抽等调料制成馅料，包成馄饨煮熟。

•原因：虾仁富含优质蛋白质和钙等营养元素，猪肉末也能提供丰富的蛋白质。

馄饨方便食用，适合作为晚上加餐。

三、点心类1. 全麦三明治•材料：全麦面包、火腿片、生菜、番茄片、沙拉酱。

•做法：将火腿片、生菜、番茄片夹在两片全麦面包中间，可涂抹少量沙拉酱。

•原因：全麦面包富含膳食纤维，比普通面包更健康。

搭配火腿、生菜和番茄，营养丰富且不会给肠胃造成太大负担。

2. 蒸红薯•材料：红薯。

•做法：将红薯洗净，放入蒸锅中蒸熟。

•原因：红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素A等营养成分。

蒸熟的红薯口感香甜，是一种健康的加餐选择。

四、饮品类1. 热牛奶•原因：牛奶富含钙、优质蛋白质等营养物质。

热牛奶有助于睡眠，对于晚上学习后需要休息的高三学生很合适。

2. 核桃芝麻糊•材料：核桃、芝麻、糯米粉。

高三学生一日三餐食谱表早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它为你提供了一天所需的能量和养分。

一个健康的早餐应包含以下几个方面：1. 主食类，选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干，提供持久的能量。

2. 蛋白质类，可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶或酸奶，提供优质蛋白质。

3. 水果类，可以选择新鲜水果或果汁，提供丰富的维生素和纤维。

4. 蔬菜类，可以选择蔬菜沙拉或蔬菜汤，补充维生素和矿物质。

午餐：午餐是一天中的重要能量来源，应提供足够的营养来支持学习和活动。

1. 主食类，选择米饭、面条或全麦面包，提供能量。

2. 蛋白质类，可以选择鱼、鸡肉、瘦肉、豆类或豆制品，提供蛋白质和必需的氨基酸。

3. 蔬菜类，可以选择各种蔬菜，提供维生素、矿物质和纤维。

4. 水果类，可以选择新鲜水果或果汁，提供维生素和纤维。

下午加餐：下午加餐可以提供额外的能量和养分，帮助维持体力和注意力。

1. 坚果类，可以选择杏仁、核桃、腰果等坚果，提供蛋白质和健康脂肪。

2. 酸奶或牛奶，提供蛋白质和钙质。

3. 水果类，可以选择新鲜水果，提供维生素和纤维。

晚餐：晚餐应该是一天中最丰盛的一餐，提供足够的营养和能量。

1. 主食类，选择米饭、面条或全麦面包，提供能量。

2. 蛋白质类，可以选择鱼、瘦肉、鸡肉或豆制品，提供蛋白质和必需的氨基酸。

3. 蔬菜类，选择各种蔬菜，提供维生素、矿物质和纤维。

4. 汤类，可以选择清汤或浓汤，提供额外的水分和滋养。

夜宵：如果你感到饿了，可以选择一些轻食或低热量的食物作为夜宵。

1. 水果类，可以选择新鲜水果，提供维生素和纤维。

2. 酸奶或牛奶，提供蛋白质和钙质。

3. 坚果类，可以选择少量的坚果，提供蛋白质和健康脂肪。

此外，高三学生在饮食方面还应注意以下几点：1. 多喝水，保持身体水分平衡，有助于保持清醒和集中注意力。

2. 控制零食，尽量选择健康的零食，如水果、坚果或低糖酸奶。

3. 避免油炸食物和高糖食品，这些食物会导致能量过剩和营养不均衡。