肌肉牵伸技术图谱

肌肉牵（拉）伸的常用三种方法都在这静态肌肉拉伸法静态拉伸法是指不依靠反作用力以及助手的帮助，只靠自身的运动和自身采用的姿势缓慢将目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感觉酸、胀、痛的位置并略有超过的位置，且静止时间一般大于10秒。

静力性拉伸分为两种，一是主动性拉伸，一是被动性拉伸。

主动性拉伸要求拉伸者从始至终依靠自身力量完成练习，并持续10秒以上。

被动性拉伸是静力拉伸的一种，由他人施加一个外力，也就是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸使活动幅度增大。

延伸阅读关于牵伸时间的研究：静力拉伸已广泛应用于训练实践研究，但对其重复次数、强度和拉伸停留时间尚未进行深入研究，而且众说纷纭，如“Anderon（1980）指出：静力拉伸的总时间控制在20—60 秒之间，其中包括先进行轻度拉伸10一30 秒，再进行强度较大拉伸 10 一 30 秒；而 Snellenbers 和 Knipers（1981）认为应进行 10 一 30 秒的静力拉伸；Grosser 和 Herhert（1982）认为采用静力性拉伸法比其他拉伸效果好，刚开始的拉伸时间为 30 秒，然后逐渐增加到 60 秒（7周训练后）；而 Tipton 指出：最佳的拉伸时间为 45 一 60 秒；Reilly 等学者对拉伸时间没有给确切的范围，只是说“一定时间”，还有的学者认为拉伸时间没有限制”。

长时间的静力性拉伸会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的发力，国外持续拉伸时间段一般控制在 30-60 秒。

Grosser 和Herbert 认为采用静力性拉伸法的拉伸时间从初期 30 秒增加到后期 60 秒，拉伸效果会比其他柔韧性方法好。

因此，静力性的拉伸动作要求动作是均匀、缓慢、且运动幅度小，这时候牵张反射会受到抑制。

当拉伸时间够长时，就会激活高尔基腱器官导致肌肉放松。

这种方法对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

其主要利用的原理就是逆牵张反射的原理。

2．牵张反射（stretch reflex）
1）概念：有神经支配的骨骼肌，在受到外力牵张刺激时，引起受牵拉的同一块肌肉收缩。

2）类型：(1)腱反射（位相性牵张反射）（tendon reflex）- 快速叩击肌腱引起肌肉收缩。

(2)肌紧张（紧张性牵张反射）（muscle tonus）- 重力牵拉引起肌肉抵抗性持续性收缩。

3)牵张反射的结构基础：
感受器：肌梭与腱器官
图10-36：肌梭结构示意图
肌梭是一种感受牵拉刺激的特殊梭形感受装置，长约几毫米，外层为一层结缔组织囊，肌梭囊内一般含有2~12根肌纤维，称为梭内肌纤维，而梭外的一般肌纤维就称为梭外肌（见图10-36）。

整个肌梭与梭外肌平行，肌梭内的收缩成分位于两端，感受器装置位于中央，当肌肉受到被动牵拉时，感受器装置也受到牵拉而使传入冲动增加；当梭内肌收缩时，感受装置对牵拉刺激的敏感性增加，传入冲动增加。

肌梭（muscle spindle）：感受肌肉长度、位置和收缩速度变化
腱器官(tendon organ)：感受强肌肉收缩或肌肉被过度拉长
●传入神经：Ⅰa （袋、链）、Ⅱ（链）
●反射中枢：
腱反射：脊髓相应节段前角α神经元（单突触）
肌紧张：中间神经元与前角α 神经元（多突触）
如：膝反射：L2-4。

儿童小腿三头肌及跟腱的牵伸手法儿童小腿三头肌及跟腱的牵伸:1. 三头肌牵伸(1) 坐立位拉伸:坐在椅子上，让受拉伸腿前脚掌抵于地面，两膝彊弯，另一只腿放平，右手抓住受拉伸腿的关节，平推拉腿，使其尽量伸展，保持30秒，放松。

(2) 站立位拉伸:站立，让受拉伸腿放在一侧，右脚放宽，左腿前脚掌抵地，右手抓住受拉伸腿的关节，右臂伸直拉伸，使其尽量伸展，保持30秒，放松。

2. 跟腱的牵伸(1) 坐立位拉伸:坐在椅子上，让受拉伸腿放平，右脚手足掌抵地，左腿前脚掌抵地，右手抓住脚踝，右臂伸直拉腿，使其尽量伸展，保持30秒，放松。

(2) 站立位拉伸:站立，让受拉伸腿放宽，右脚手足掌抵地，左腿向前屈，右手抓住脚踝，右臂伸直拉腿，使其尽量伸展，保持30秒，放松。

儿童小腿三头肌及跟腱牵伸除了上述两种，还可以采取如下几种方法：3. 侧压牵伸: 站立，右脚放宽，左腿稍微屈膝，右手按住受拉伸腿的关节，右臂伸向去压腿，尽量使其伸展，保持30秒，放松。

4. 系带牵伸:站立，右脚放宽，左腿前脚抵地，右手抓住受拉伸腿的膝盖，用绑带将受拉伸腿与右腿牢牢绑在一起，保持30秒，放松。

5. 健身球牵伸: 放一个健身球，坐在上面，让受拉伸腿放宽，右腿贴地，右脚放宽，左腿贴地，右手抓住受拉伸腿的膝盖，让受拉伸腿伸展，保持30秒，放松。

6. 横式牵伸:仰卧位，让受拉伸腿放在上层，抓住另一只腿的脚趾，让受拉伸腿向外横式侧展，保持30秒，放松。

正确使用上述手法牵伸儿童小腿三头肌及跟腱，不仅能有效改善活动度，增强柔韧性和灵活性，提高肌肉力量，还可避免受伤，为小朋友的身体健康起到巨大帮助。

为防止过度牵伸和拉伤，建议在牵伸之前进行慢跑或轻度活动，以达到一定的体温，保证牵伸的有效性。