常见薯类食物的营养区别和健康吃法

深藏不露的薯类食物
深藏不露的薯类食物
薯类食物貌不惊人，但是营养十分丰富。

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）等。

目前，薯类食物正以主食、蔬菜以及零食等多种方式走上居民的餐桌。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成年人平均每天摄入50~100克薯类食物。

薯类食物中的营养
薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，并且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷类食物中所没有的。

此外，红薯中含有丰富的β-胡萝卜素。

薯类食物的营养吃法
一是作为主食。

马铃薯和红薯经蒸或煮后，可直接作为主食食用。

也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

马铃薯粉、红薯粉及其制品如马铃薯面馒头、面条也是主食的良好选择。

二是做成菜肴。

例如炒土豆丝等。

薯类还可以和其他蔬菜或肉类搭配烹饪，提升营养价值，比如土豆炖牛肉等。

从能量方面考虑，薯类的能量与米饭接近，因此，在增加薯类摄入时，要等量减少谷类主食的摄入。

箱 里 保 存 １天 。
薯类 只含 ０ ． １ ％ 的 脂 肪 ，是 所 有 充 饥 食 物
特 别提 示 ： 红薯 、 紫薯 最好 不要 空腹 吃 ， 否 则 容 易 引 起 烧 心 。一 次 不 要 吃 太 多 ， 否 则 容 易
出 现 淀 粉 消 化 不 良症 状 ： 如泛 酸 、 腹 胀 。 可 与 含 脂 肪 蛋 白质 丰 富 的 食 物 同 吃 ， 如鸡蛋 ， 或 配
淀粉 ， 具 有 耐受 消 化 酶 的作 用 ， 食 用 后 在 胃 内
停 留时 间较 长 ， 在 小 肠 内不 消４ － Ｐ ＿ ， 吸收 ， 只 有 在
比较 两 者 加 工 后 维 生 素 Ｃ的 剩 余 量 。结 果 ， 菠 菜 水 煮 ５分 钟 后 只 剩 下 ３ ５ ％ ；土 豆 即使 去 皮 水煮 ， 还 剩余 ８ ３ ％。 芋 头 — —碱 性 食 物 。 常 吃 增 强抵 抗 力 芋头 为碱性 食 品 ， 能 中 和体 内积存 的酸性 物质 。芋 头富 含多 种矿物 质 ， 特 别 是 氟 的 含 量 较高 ， 能 保 护 牙齿 。它 含 有一 种 黏 液 蛋 白 ， 被 人体 吸收 后有 助于 产生 免疫 球蛋 白 ， 可提 高肌 体 的抵抗 力 。 特 别 提示 ： 洗 芋头 时要 戴上 乳 胶 手 套 ， 可 避 免 手痒 。将 芋头 洗 干 净 ， 放 在 热水 里 稍 烫 ，
的 胡 萝 卜素 含 量 较 高 ， 可 帮助 身体抵 抗 辐射 。ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
紫薯— —抗 氧 化 、 抗 癌 作 用 强 紫薯 除 含 淀 粉 、 蛋 白质 和 脂 肪 外 ， 还 含 有 丰 富 的 维 生 素 Ａ、 维 生素 Ｂ 、 胡 萝 卜素 、 维 生 素 Ｃ和花 青 素等 营 养物 质 ， 并 富 含硒 元 素 ， 有 较 强 的抗 氧 化作 用 ； 所 含 的黏 膜 蛋 白 ， 还 有 防 癌 、 抗 癌 作用 。

关于谷类：谷类营养与蛋白质互补：在我国居民的膳食中，约有60～70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。

由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。

谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5～15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。

但禾谷类粮食所含多数为半完全蛋白质和不完全蛋白质，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，普遍的赖氨酸的含量较低，是谷类的第一限制氨基酸尤。

有些苏、色氨酸也不高。

高粱、小米和小麦中赖氨酸最少。

马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。

玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。

因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。

将粮食与肉、豆（赖氨酸高）混合食用；种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。

谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。

谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。

谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。

泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。

在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。

精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。

为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。

为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。

关于薯类：1、概述：薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。

薯类的营养与健康中国疾病预防控制中心杜松明我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0到6个月的婴儿外任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此,我们要提倡平衡膳食，平衡膳食有多种食物组成这样才能够满足人体对各种营养素的需求达到合理营养促进健康的目的。

我们人类的食物通常可分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。

第三类为豆类和坚果，包括大豆其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。

在2007年的时候中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，它的目的是为了帮助我国居民合理选择食物并进行适量的身体活动以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病发生，从而提高国民的健康素质。

《中国居民膳食指南》包括有十条，其中第二条就是多吃蔬菜、水果和薯类。

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，中国营养学会专家委员会又对1997年的中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，以直观的形式告诉居民每天应该摄入的食物种类合理的数量以及适宜的身体活动。

膳食宝塔一共分为五层，包含我们每天应该吃的食物种类，膳食宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食间的定位以及应占的比重。

其中谷类食物在最低层，每人每天应该吃250克到400克，蔬菜和水果占第二层每天应该吃300克到500克和200克到400克，鱼、禽、肉蛋等动物性食品位于第三层，每天应该吃150克到225克左右。

养生热线薯类好处多，怎么吃更合适？近来总有人说薯类好处很多，提倡用薯类代替主食。

请问薯类具体有哪些好处？怎么吃更合适？河南 莫女士莫女士：常见的薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、甘薯（又称红薯、山芋、地瓜等）、芋头、山药和木薯等。

我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用，例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。

而在西方国家，土豆就是他们的“饭”，和面包一样，是一种常见的主食，例如土豆泥。

薯类中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白质、脂肪含量较低。

薯类所含的能量低于粮谷类食物，如100克马铃薯仅含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。

薯类能量低，但是其他营养素并不少：含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。

红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

薯类中的维生素C 含量也比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C非常少。

薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。

膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

针对薯类与健康的关系，在18～39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。

也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。

当然，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而会由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。

此外，有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。

既然薯类食物有如此多的功效，我们的确应该在日常饮食中增加摄入，但是注意“吃法”健康很重要！薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴：薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等。

谷薯类合理使用方法谷薯类是人们日常饮食中经常使用的食材之一，也是许多地区的主食之一。

正确合理地使用谷薯类可以为我们的健康带来许多好处。

本文将从谷薯类的种类、储存方法、烹饪技巧以及食用注意事项等方面，为大家介绍谷薯类的合理使用方法。

让我们来了解一下谷薯类的种类。

谷薯类包括大米、小米、玉米、糯米、马铃薯等多种食材。

每种谷薯类都有其独特的特点和营养价值。

大米是亚洲地区最常见的主食，富含碳水化合物和维生素B。

小米是一种富含蛋白质和纤维的杂粮，常用于制作粥或糕点。

玉米含有丰富的维生素C和膳食纤维，可以煮食或制作玉米面。

糯米富含淀粉和蛋白质，可用来制作糯米饭或糯米糍等传统美食。

马铃薯是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素C和钾，可以煮食、烤制或制作土豆泥等。

对于谷薯类的储存方法，我们需要注意以下几点。

首先，谷薯类应储存在干燥通风的地方，避免潮湿和阳光直射。

其次，大米、小米和玉米等谷类应储存在密封的容器中，以防止虫害侵扰。

糯米和马铃薯则应储存在阴凉处，避免受热而变质。

此外，谷薯类在储存过程中要避免与有异味的食物接触，以免相互影响。

在烹饪谷薯类时，我们可以根据不同的种类和口味需求选择不同的烹饪技巧。

大米可以用来煮饭、炒饭或制作粥等，煮饭时要先将米洗净，加入适量的水和盐，然后用中火煮至水开后再转小火煮熟。

小米可以用来煮粥、蒸糕或做糯米团等，煮粥时要将小米提前浸泡一段时间，然后加入适量的水和其他配料一起煮沸。

玉米可以煮食或烤制，煮食时可以加入盐和黄油增加口感。

糯米可以用来制作糯米饭、糯米团或糯米糍等，煮熟后可以搭配各种馅料。

马铃薯可以煮食、烤制或制作土豆泥等，煮熟后可以加入黄油、奶酪和调味料提升口味。

除了以上烹饪技巧外，还有一些食用谷薯类的注意事项需要我们注意。

首先，煮谷薯类时要控制好火候，避免煮糊或煮焦。

其次，食用谷薯类时要适量，避免过多摄入碳水化合物。

此外，对于某些人群来说，如糖尿病患者或减肥者，应限制谷薯类的摄入量。

多吃薯类有什么好处常吃薯类对有哪些好处
常见的薯类食物有红薯、紫薯、土豆、芋头、马蹄、菱角、魔芋、洋姜、凉薯、雪莲果等，薯类食用方法多样，是非常健康的食物，那么多吃薯类有什么好处？
一、薯类热量低
与谷类相比，薯类的热量更低，且餐后的饱腹感也更强，只要采取适当的烹饪方式，每天食用适量的薯类，有利于减少脂肪摄入，可预防肥胖及肥胖引起的各种慢性疾病。

二、薯类矿物质多
薯类含有钙、镁、铁、钾、磷、硅等多种矿物质，且多数都高于蔬菜。

值得一提的是，薯类是典型的高钾低钠食品，按干重计算的话，薯类钾的含量是精白大米的10倍以上。

适量食用钾含量较高的食物对于平稳血压有一定的帮助。

三、薯类维生素丰富
薯类含有丰富的维生素，如维生素C、B族维生素、胡萝卜素等。

我们常吃的精白米面，只是含有少量的B族维生素。

薯类中维生素C的含量可以与叶菜相当，是苹果、葡萄的6～20倍；维生素B1和维生素B2的含量是精白大米的6～10倍。

部分薯类，如红薯还含有丰富的胡萝卜素，其含量与部分蔬菜、水果相当，而精白米面几乎不含胡萝卜素。

维生素C和胡萝卜素是抗氧化物质，有利于清除体内自由基。

四、薯类纤维含量高
薯类属于高膳食纤维的食物，却比粗粮的口感好。

膳食纤维进入人体后可吸水膨胀促进肠道蠕动，有利于人体排便预防便秘；膳食纤维还可以延缓餐后血糖的上升速度，减少餐后血糖波动；同时它还可以降低血清胆固醇、预防结石。

薯类食物中的山药和马铃薯还含有抗性淀粉，它们不会被人体消化吸收，却可以延缓淀粉在消化道内的水解速度，对控制餐后血糖、减肥均有一定的帮助。

薯类食品营养价值高
薯类食品营养价值高
薯类包括甘薯、木薯、马铃薯、山药、芋头等，它是我国膳食的重要组成部分。

薯类除了提供丰富的碳水化合物外，还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素，钾含量尤为突出,特别是鲜薯中含较多的维生素C，兼有谷物和蔬菜的双重作用。

薯类蛋白质虽然含量不高但属于完全蛋白，是一种黏蛋白，具有防止肝、肾中结缔组织萎缩，保持血管壁弹性的作用。

薯类与其他谷物混合使用，可使营养互补，提高蛋白质的营养价值。

马铃薯有和胃、健脾、益气的功效,可以防治胃溃疡、慢性胃炎、习惯性便秘和皮肤湿疹等疾病，还有解毒、消炎等功效。

红薯除了含有的维生素C和胡萝卜素具有防癌作用，此外还含有一种叫做脱氢表雄畄酮的化学物质，具有延缓衰老延年益寿的功效。

红薯含有的黏液蛋白，属于胶原和黏多糖类物质，对人体消化、呼吸和泌尿系统各器官组织的黏膜有特殊保护作用，可提高机体免疫功能。

山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。

现代药理学发现山药具有降血糖、增强免疫力功能。

为保证营养价值，薯类的烹调方法很重要，煮食或做汤，营养吸收最好。

而如果采用油炸的加工方法，就会造成维生素大量损失，脂肪和能量成倍增加。

薯类食物中的钾元素有助于维 持血压稳定，减少钠元素的摄 入，降低心血管疾病风险。
谷薯类食物的摄入量建议
根据中国居民膳食指南，成人每 天应摄入谷薯类食物250-400克 ，其中全谷物和杂豆类50-150
克，薯类50-100克。
建议多样化摄入不同种类的谷类 和薯类食物，以获得更全面的营
养。
对于糖尿病患者，应根据个人情 况适量摄入谷薯类食物，并选择
低升糖指数的食物。
02 谷薯类食物的营养成分
碳水化合物
碳水化合物是谷薯类食物的主要营养成分，是人体主要的能 量来源。谷薯类食物中的碳水化合物包括淀粉和糖类，如葡 萄糖、果糖和蔗糖等。
不同种类的谷薯类食物中，碳水化合物的含量和组成也不同 。例如，大米中的碳水化合物主要是淀粉，而马铃薯中的碳 水化合物则包括淀粉和少量糖类。
THANKS 感谢观看Fra bibliotek适量摄入全谷物和薯类，可以作为降低胆固醇饮食的 一部分，维护心血管健康。
预防便秘
谷薯类食物中的膳食纤维能增加粪便体积，刺激 肠道蠕动，有助于预防便秘。
膳食纤维能软化粪便，使其更容易排出体外，减 轻便秘症状。
高纤维饮食是预防便秘的有效方法，谷薯类食物 是膳食纤维的良好来源。
提高免疫力
谷薯类食物中的维生素C、B族 维生素等营养素能增强免疫系
。
蒸米饭
蒸米饭是南方地区常见的谷薯类烹饪 方法，一般使用大米作为主要食材。
为了增加米饭的口感和营养价值，可 以在米饭中加入一些杂粮、蔬菜等食 材，如糙米、紫米、南瓜等。
将大米淘洗干净后加入适量的水，放 入电饭煲中，按下蒸饭键即可。
做面食
面食是中国北方地区常见的谷薯类烹饪方法，一般使用小麦粉作为主要 食材。

高 ，甜度大 。因为糖分 高 ，烤红 薯 口感 用 ，它在增 强心肺功 能的同时 ，还能预
就较甜 ，香气浓郁 ，散 发着 焦香 味 ；因 防老年痴呆 。紫薯富含膳食 纤维 ，尤其
为淀 粉较 少 ，烤 红薯 的 口感 就不 那 么 适合便 秘的人食 用。膳食 纤维是健康饮
干 ，质地 也 比较 柔 软 。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
因为 白薯 的淀粉含量高 ，吃完后要减少 够保护人体免受 自由基 的损害 ，具有抗
主 食 量 。
癌 、预 防心脑血管疾病 、保护肝脏等作
２．黄 肉甘 薯 （红 薯 ）： 类 胡 萝 卜紊 用 。花青素还能延缓脑神经衰 老 ，对南
“皇 后 ”。 黄 肉甘 薯 的 特 点 是 糖 含 量 较 糖 尿病 引起 的毛 细血 管病 也 有 防治 作
食 所不可缺少的 ，在通便 、维持 胃肠道
黄肉甘薯的黄色和橙色来源于类胡 功能上具有重要作用 。同时 ，摄取足够
萝 １－素 ，其颜色越黄 ，类胡萝 卜素含量 的膳食纤维还可 以预 防心血管疾病 、糖
越高 。其 中，胡萝 卜素 、叶黄素对人体 尿病及其他疾病 。
（苏 旺 ）
５６ ，ＮＯＮＧＣｔ』Ｎ ＸＩＮ ｔＩＳｔ ｆＵ ／农村新技术
薯 、白薯 、紫薯 等。我国是世界上最大 有重 要作 用 ； ～胡 萝 卜素有利 于 心脑
的 甘 薯 生 产 国 ， 占 世 界 总 产 量 的 血管病和癌症的预防 ；而叶黄素又被称 ７５．３％。中 国科学研究 院甘薯研究 所的 为 “植物黄体 素”，是类 胡萝 卜素 中的
专家们 曾对不 同肉色 的甘薯块根主要营 一 种 ，它有 利于视 网膜和 心脏的健康 。
花 青 素 “大 王 ”。关 于 紫

各种薯类食物的健康美味吃法薯类物美价廉、种类繁多，有红薯、白薯、紫薯、马铃薯、芋头、山药等。

中医讲薯类是健脾养胃、补气润肠的佳品，是预防肿瘤、降低胆固醇、降低血脂、预防便秘不可多得的天然食材。

但是，这么好的食物却有很多人不知道该怎么吃，大家一般就是用来蒸煮之后剥皮直接吃，或者切块了熬粥喝。

我要告诉大家的是：薯类的烹调方法多种多样，完全可以演绎出无数的健康美食。

■红薯可以做蒸红薯、红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头、红薯玉米窝头、香蕉红薯饼。

推荐美食-—香蕉红薯饼
原料：黄心红薯1个（300克左右），香蕉1根，糯米粉3汤匙。

做法：红薯洗净去皮切小块。

红薯隔水蒸软，趁热压烂成泥，加入糯米粉揉成粉团（如果过干，可以酌量加热水）。

将粉团搓成条再分成小份，香蕉去皮，横切成圆薄片，将粉团揉成球状，再压扁，将香蕉片放红薯皮内包裹起来，再捏成圆饼状。

不粘锅倒少许油烧至五成热将饼放入，中火煎至金黄即可食用。

■紫薯可以做紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、紫薯银耳粥、紫薯麦片粥。

推荐美食-—紫薯麻团
原料：紫薯4个，糯米粉200克，芝麻、蜜红豆少许。

做法：紫薯蒸熟，趁热碾成泥，加入糯米粉和成面团；分成小块，包上蜜红豆做成的馅料；锅中加水烧开，放入紫薯团，水开后加少许
凉水，紫薯团浮起煮3分钟左右出锅，滚上芝麻即可。

■马铃薯可以做醋熘土豆丝、土豆焖牛肉、土豆烧丸子、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

四、红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在 人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如 红薯吃得过多，会使人腹胀、呃逆、放屁。 红薯的含糖含量较高，吃多了可刺激胃酸 大量分泌，使人感到“烧心”。胃由于受 到过量胃酸的刺激而收缩加强，胃酸即可 倒流进食管，发生吐酸水。吃红薯时最好 搭配一点咸菜，可有效抑制胃酸。 五、红薯忌与柿子同吃



吃法禁忌 一、 红薯一定要蒸熟煮透。一是因为红薯中淀粉 的细胞膜不经高温破坏，难以消化；２、红薯中 的「气化酶」不经高温破坏，吃后会产生不适感。 二、 秋天孩子应该多吃红薯，这样可以预防秋 燥。 三、红薯的不足之处是缺少蛋白质和脂肪，但是 今天人们生活富裕了，已经不再把红薯作为主食， 它缺少的营养物质完全可以通过其他膳食加以补 充。比如，把牛奶和红薯同时食用，因为牛奶中 含有丰富的蛋白质和脂肪成分。


3.魔芋 是一种理想的天然食品，其碳水化合物为 甘露聚糖，不能被人体消化液中的酶分解。 其体积膨胀系数极大，少食即有饱腹感， 是人们理想的减肥食品。 对习惯性便秘、痔疮等有较好疗效。
虾米烧魔芋
魔芋烧鸭
魔芋糕
剁椒魔芋


土豆大餐 1.火腿土豆泥 原料：土豆100克，熟瘦火腿 10克，黄油2克。 做法：土豆去皮洗净，切成小 块放入锅内，加入适量的水 煮烂，用汤匙捣成泥状。再 将火腿去皮，去肥肉，切碎。 把土豆泥盛入小盘内，加入 火腿末和黄油，搅拌均匀后 用小勺喂食婴儿。火腿要切 成极细的碎末，方可食用。 吃法
糖丝红薯有些像拔丝红薯， 只是没有那么粘，所以不 用水在旁边伺候着，红薯 被切成块，粘上糖，放到 锅里炸，因此包在外面的 一层皮脆脆的，甜甜的， 而里面的红薯却是软软的， 只带着红薯淡淡的甜味， 入口感觉非常好。在饭后 来这一道糖心红薯，非但 没有腻的感觉，还会把刚 才吃的油腻的东西的味道 消除掉。

各种薯类食物营养分析和推荐吃法红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等… … 这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。

只是，不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样，并非只能蒸煮。

红薯：纤维素不是最多，但是最好。

红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。

挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。

推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。

紫薯：抗氧化、抗癌作用强。

紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质。

值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。

推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。

特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。

一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。

建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。

马铃薯（土豆）：补充维生素C的能手。

土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。

有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。

结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。

土豆即使去皮水煮，还剩余83%。

推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

特别提示：土豆最好别用油炸，如炸薯条、炸薯片，这样不仅摄入油脂多，还可能增加患癌症的风险。

关于甘薯（白薯、红薯、紫薯）的食用科普知识甘薯是典型的高钾低钠类食物，有帮助降血压的作用。

新鲜甘薯的维生素C含量比苹果的维生素C含量还要高，并且甘薯中的淀粉加热后呈糊状，使不耐热且易溶于水的维生素C得到了很好的保护。

甘薯的“心”不同，营养特长也不同一、白心甘薯（白薯）甘薯中的淀粉“冠军”，吃完后要减少主食量。

白心甘薯淀粉含量高，果糖、葡萄糖、蔗糖等甜味糖含量相对较低，口感不太甜，吃起来感觉“面面的”，有点干，可以做粥食用，也可以代替主食，记得吃白心甘薯时要减少主食量。

患有糖尿病和血糖控制不好的人群，如果吃白心甘薯，注意和主食进行交换。

二、红黄心甘薯（红薯）甘薯中的类胡萝卜素“皇后”，预防心血管疾病，防癌，保护视力，淀粉含量少，可溶性糖分含量高，口感好，适合烤地瓜。

类胡萝卜素中的β-胡萝卜素，在身体里可以转化成维生素A，对保护视力具有重要作用；α-胡萝卜素有利于心血管疾病和癌症的预防。

红黄心甘薯因为可溶性糖分含量较高，对于患有糖尿病和血糖控制不好的人群，食用时要控制好摄入量，建议每天不超过100克。

三、紫心甘薯（紫薯）花青素“大王”，抗氧化，保护肝脏，可做馅、做点心，营养比较丰富。

一般情况下，花青素的含量越高，紫薯的颜色就越深。

花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损害，抑制炎症，对抗衰老有一定的帮助，还具有防癌，预防心脑血管疾病，保护肝脏等作用。

花青素还能保护脑细胞，延缓大脑神经衰老。

紫薯富含膳食纤维，在通便、维持胃肠道功能上具有一定的作用，适合便秘的人食用，不过要记得去皮。

四、最后温馨提醒空腹吃甘薯时可能会烧心，建议胃溃疡、胃酸过多的人要少吃，以免病情加重。

吃甘薯别忘减主食，要去皮，找好配菜，最好搭配富含蛋白质的食物还有蔬菜等一起吃。

长了黑斑的甘薯一定不要食用。

日期：。

最好每天都吃点薯类作者：宁莉来源：《家庭科学·新健康》 2016年第12期文/ 宁莉薯类是个大家族，最为常见的薯类包括马铃薯（土豆）、红薯（地瓜）、木薯、山药、芋头、豆薯、魔芋（蒟蒻）等根块类植物。

薯类兼有粮谷类和蔬菜类的双重优点，下面我们来看薯类如何为健康添助力。

1 .替代部分谷类食物做主食薯类食物的热能仅为谷类食物的1/3，每天适当地选择进食薯类食物，可预防肥胖而引发的诸多慢性疾病。

2.让蛋白质作用得到最大发挥薯类的蛋白质质量高于一般谷类，特别是马铃薯的蛋白质，几乎含有人体所必需的8 种氨基酸，其中赖氨酸含量超过93mg/100g，色氨酸也达32mg/g，这两种人体必需氨基酸是其他谷类所缺乏的，如每天适当选择薯类食物和谷类食物搭配食用，可以使蛋白质达到互补作用，能大大增加食物的营养价值。

而红薯、山药、芋头中的黏性物质是由甘露聚糖和球蛋白结合而成的黏蛋白，具有预防脂肪在心血管壁上沉积、保持血管壁的弹性的作用，并可防止肝肾结缔组织萎缩，防止关节炎等疾病。

3 .零脂肪调节膳食供能比例薯类食物的脂肪含量极低，用无油或者少油的方法加工、烹制薯类，可在增加饱腹感、提供能量的同时，减少脂肪的摄入，起到控制肥胖和代谢性疾病发生的作用。

4.对矿物质吸收利用起促进作用薯类食物富含丰富的矿物质，钙、磷、钾、镁、铁、硅等大多高于蔬菜。

马铃薯中含有丰富的钾，钙与镁的含量也比较固定，钾、钙、镁这三种矿物质对于平稳血压有着显著的作用。

5.超群的维生素薯类食物中的维生素含量丰富，其中胡萝卜素含量与一般蔬菜、水果含量相当，而大米与面粉中几乎不含胡萝卜素。

薯类中的维生素B1 和维生素B2 的含量也是大米含量的6 倍-10 倍。

特别是维生素C 含量与一般叶菜含量相当，不含有维生素C 的谷类和豆类更是无法与薯类相比。

维生素C 和胡萝卜素都是重要的抗氧化物质，所以多吃薯类食物也就增加了人体抗氧化、抗自由基、抗突变的功能。

6.供给膳食纤维的大家薯类食物中丰富的可溶性膳食纤维对血糖、血脂代谢都起着一定的改善作用，特别是山药和马铃薯中富含抗性淀粉，除具有一般膳食纤维的生理功能外，还可延缓淀粉在消化道的水解速度，从而控制餐后血糖的升高。

13种薯类和准薯类，你吃过吗土豆（马铃薯）、红薯（地瓜）、紫薯、山药、芋头、豆薯、大薯、葛薯等薯类，以及莲藕、荸荠、菱角等“准薯类”（它们不是薯类，但成分与薯类很接近）在营养方面是“双栖明星”。

一方面，它们富含淀粉，具有粮食的特点，可以替代主食，甚至粗粮；另一方面，它们富含维生素C、β-胡萝卜素、钾（降血压）和膳食纤维（通便）等，具有蔬菜的营养价值。

薯类和准薯类食材遍布大江南北，多种多样，下面是一些常见的种类和营养价值。

马铃薯/土豆1.土豆/马铃薯每100克土豆/马铃薯含碳水化合物（淀粉）17.2克，蛋白质2.0克，不溶性膳食纤维0.7克，胡萝卜素27微克，维生素C27毫克，钾342毫克。

红薯/地瓜2.地瓜/红薯每100克红薯/地瓜（以红心的为例）含碳水化合物（主要是淀粉）24.7克，蛋白质1.1克，不溶性膳食纤维1.6克，胡萝卜素750微克，维生素C26毫克，钾130毫克。

紫薯3.紫薯每100克紫薯含碳水化合物（主要是淀粉）15.9克，蛋白质1.9克，不溶性膳食纤维1.7克，胡萝卜素12微克，维生素C8.6毫克，钾455毫克。

紫薯含有大量花青素，营养更胜一筹。

山药/薯蓣4.山药/薯蓣每100克山药/薯蓣含碳水化合物（主要是淀粉）12.4克，蛋白质1.9克，不溶性膳食纤维0.8克，胡萝卜素20微克，维生素C5毫克，钾213毫克。

紫山药5.紫山药营养成分暂时查不到，但相信比普通山药营养价值更高，其紫色也是花青素。

木薯6.木薯每100克木薯含碳水化合物（主要是淀粉）27.8克，蛋白质2.1克，不溶性膳食纤维1.6克，胡萝卜素未测定，维生素35毫克，钾764毫克。

维生素C和钾含量是薯类中的佼佼者。

豆薯/凉薯/沙葛7.豆薯/凉薯/沙葛每100克豆薯含碳水化合物（主要是淀粉）13.4克，蛋白质0.9克，不溶性膳食纤维0.8克，胡萝卜素未测定，维生素13毫克，钾111毫克。

粉葛8.粉葛/葛薯每100克粉葛含碳水化合物（主要是淀粉）36.1克，蛋白质2.2克，不溶性膳食纤维2.4克，胡萝卜素未测定，维生素24毫克，钾未检出（微量）。

薯类，包括红薯、紫薯、白薯等。

红薯心红黄，口味较甜，广受欢迎；白薯淀粉含量更高，吃起来口感稍干，越是寒冷地区的人越喜欢；紫薯含有较多的抗氧化剂——花青素，口感特别，深受女性喜爱。

虽将薯类归为蔬菜类，但它还含有较多的淀粉和一定量的优质蛋白，可充当果腹之用，甚至可作为主食。

薯类富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、多种维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等矿物质，并有一定量的蛋白质与防病成分，故保健功效甚为全面。

抗癌。

世界卫生组织曾将薯类列为13种最佳蔬菜的冠军，因其富含β-胡萝卜素(可在人体内转化为维生素A)、维生素C和叶酸等抗癌成分（如一个100克重的小红薯可提供2倍于人体日需量的维生素A、三分之一量的日需维生素C和约50微克叶酸），抗癌作用显著。

美国研究人员已从红薯中提取出一种独有的成分——类固醇，与肾上腺所分泌的激素相似，能有效地抑制乳腺癌和结肠癌的发生；日本医生调查了26万人的饮食情况，发现熟薯的抑癌率高于生薯，紫薯因富含硒元素、花青素与黏蛋白，防癌、抗癌功效尤为突出。

控“三高”，保护心脑。

日本专家分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用是其他食物的10倍。

红薯还富含钾，可促进人体排泄掉多余的钠，有辅助降压之功。

另外，奥地利研究人员发现，糖尿病患者在服用白皮红薯的提取物后，体内胰岛素的敏感性得到改善，有助于控制血糖。

由于薯类有控“三高”的效果，因而可在保护心脑血管方面发挥积极作用。

资料显示，常吃薯类可降低中风以及心脏病发作的风险。

防病。

红薯是β-胡萝卜素的最佳食物来源，有助于人体制造足够的白细胞，抗击感冒或流感病毒的入侵。

美国一项动物实验发现，吸烟的大鼠体内维生素A水平较低，容易发生肺气肿；而进食富含维生素A食物的吸烟大鼠，肺气肿发病率明显降低。

由此推测，吸烟者或被动吸烟者若能每天吃一些红薯，可预防肺气肿。

另外，薯类的纤维素含量虽不及蔬菜多，但质量优，以水溶性的为主，防治便秘效果好。