常见薯类食物的营养区别和健康吃法

深藏不露的薯类食物
深藏不露的薯类食物
薯类食物貌不惊人，但是营养十分丰富。

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）等。

目前，薯类食物正以主食、蔬菜以及零食等多种方式走上居民的餐桌。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成年人平均每天摄入50~100克薯类食物。

薯类食物中的营养
薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，并且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷类食物中所没有的。

此外，红薯中含有丰富的β-胡萝卜素。

薯类食物的营养吃法
一是作为主食。

马铃薯和红薯经蒸或煮后，可直接作为主食食用。

也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

马铃薯粉、红薯粉及其制品如马铃薯面馒头、面条也是主食的良好选择。

二是做成菜肴。

例如炒土豆丝等。

薯类还可以和其他蔬菜或肉类搭配烹饪，提升营养价值，比如土豆炖牛肉等。

从能量方面考虑，薯类的能量与米饭接近，因此，在增加薯类摄入时，要等量减少谷类主食的摄入。

关于谷类：谷类营养与蛋白质互补：在我国居民的膳食中，约有60～70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。

由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。

谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5～15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。

但禾谷类粮食所含多数为半完全蛋白质和不完全蛋白质，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，普遍的赖氨酸的含量较低，是谷类的第一限制氨基酸尤。

有些苏、色氨酸也不高。

高粱、小米和小麦中赖氨酸最少。

马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。

玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。

因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。

将粮食与肉、豆（赖氨酸高）混合食用；种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。

谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。

谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。

谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。

泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。

在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。

精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。

为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。

为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。

关于薯类：1、概述：薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。

薯类的营养与健康中国疾病预防控制中心杜松明我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0到6个月的婴儿外任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此,我们要提倡平衡膳食，平衡膳食有多种食物组成这样才能够满足人体对各种营养素的需求达到合理营养促进健康的目的。

我们人类的食物通常可分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。

第三类为豆类和坚果，包括大豆其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。

在2007年的时候中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，它的目的是为了帮助我国居民合理选择食物并进行适量的身体活动以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病发生，从而提高国民的健康素质。

《中国居民膳食指南》包括有十条，其中第二条就是多吃蔬菜、水果和薯类。

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，中国营养学会专家委员会又对1997年的中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，以直观的形式告诉居民每天应该摄入的食物种类合理的数量以及适宜的身体活动。

膳食宝塔一共分为五层，包含我们每天应该吃的食物种类，膳食宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食间的定位以及应占的比重。

其中谷类食物在最低层，每人每天应该吃250克到400克，蔬菜和水果占第二层每天应该吃300克到500克和200克到400克，鱼、禽、肉蛋等动物性食品位于第三层，每天应该吃150克到225克左右。

养生热线薯类好处多，怎么吃更合适？近来总有人说薯类好处很多，提倡用薯类代替主食。

请问薯类具体有哪些好处？怎么吃更合适？河南 莫女士莫女士：常见的薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、甘薯（又称红薯、山芋、地瓜等）、芋头、山药和木薯等。

我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用，例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。

而在西方国家，土豆就是他们的“饭”，和面包一样，是一种常见的主食，例如土豆泥。

薯类中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白质、脂肪含量较低。

薯类所含的能量低于粮谷类食物，如100克马铃薯仅含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。

薯类能量低，但是其他营养素并不少：含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。

红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

薯类中的维生素C 含量也比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C非常少。

薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。

膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

针对薯类与健康的关系，在18～39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。

也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。

当然，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而会由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。

此外，有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。

既然薯类食物有如此多的功效，我们的确应该在日常饮食中增加摄入，但是注意“吃法”健康很重要！薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴：薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等。

谷薯类合理使用方法谷薯类是人们日常饮食中经常使用的食材之一，也是许多地区的主食之一。

正确合理地使用谷薯类可以为我们的健康带来许多好处。

本文将从谷薯类的种类、储存方法、烹饪技巧以及食用注意事项等方面，为大家介绍谷薯类的合理使用方法。

让我们来了解一下谷薯类的种类。

谷薯类包括大米、小米、玉米、糯米、马铃薯等多种食材。

每种谷薯类都有其独特的特点和营养价值。

大米是亚洲地区最常见的主食，富含碳水化合物和维生素B。

小米是一种富含蛋白质和纤维的杂粮，常用于制作粥或糕点。

玉米含有丰富的维生素C和膳食纤维，可以煮食或制作玉米面。

糯米富含淀粉和蛋白质，可用来制作糯米饭或糯米糍等传统美食。

马铃薯是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素C和钾，可以煮食、烤制或制作土豆泥等。

对于谷薯类的储存方法，我们需要注意以下几点。

首先，谷薯类应储存在干燥通风的地方，避免潮湿和阳光直射。

其次，大米、小米和玉米等谷类应储存在密封的容器中，以防止虫害侵扰。

糯米和马铃薯则应储存在阴凉处，避免受热而变质。

此外，谷薯类在储存过程中要避免与有异味的食物接触，以免相互影响。

在烹饪谷薯类时，我们可以根据不同的种类和口味需求选择不同的烹饪技巧。

大米可以用来煮饭、炒饭或制作粥等，煮饭时要先将米洗净，加入适量的水和盐，然后用中火煮至水开后再转小火煮熟。

小米可以用来煮粥、蒸糕或做糯米团等，煮粥时要将小米提前浸泡一段时间，然后加入适量的水和其他配料一起煮沸。

玉米可以煮食或烤制，煮食时可以加入盐和黄油增加口感。

糯米可以用来制作糯米饭、糯米团或糯米糍等，煮熟后可以搭配各种馅料。

马铃薯可以煮食、烤制或制作土豆泥等，煮熟后可以加入黄油、奶酪和调味料提升口味。

除了以上烹饪技巧外，还有一些食用谷薯类的注意事项需要我们注意。

首先，煮谷薯类时要控制好火候，避免煮糊或煮焦。

其次，食用谷薯类时要适量，避免过多摄入碳水化合物。

此外，对于某些人群来说，如糖尿病患者或减肥者，应限制谷薯类的摄入量。

多吃薯类有什么好处常吃薯类对有哪些好处
常见的薯类食物有红薯、紫薯、土豆、芋头、马蹄、菱角、魔芋、洋姜、凉薯、雪莲果等，薯类食用方法多样，是非常健康的食物，那么多吃薯类有什么好处？
一、薯类热量低
与谷类相比，薯类的热量更低，且餐后的饱腹感也更强，只要采取适当的烹饪方式，每天食用适量的薯类，有利于减少脂肪摄入，可预防肥胖及肥胖引起的各种慢性疾病。

二、薯类矿物质多
薯类含有钙、镁、铁、钾、磷、硅等多种矿物质，且多数都高于蔬菜。

值得一提的是，薯类是典型的高钾低钠食品，按干重计算的话，薯类钾的含量是精白大米的10倍以上。

适量食用钾含量较高的食物对于平稳血压有一定的帮助。

三、薯类维生素丰富
薯类含有丰富的维生素，如维生素C、B族维生素、胡萝卜素等。

我们常吃的精白米面，只是含有少量的B族维生素。

薯类中维生素C的含量可以与叶菜相当，是苹果、葡萄的6～20倍；维生素B1和维生素B2的含量是精白大米的6～10倍。

部分薯类，如红薯还含有丰富的胡萝卜素，其含量与部分蔬菜、水果相当，而精白米面几乎不含胡萝卜素。

维生素C和胡萝卜素是抗氧化物质，有利于清除体内自由基。

四、薯类纤维含量高
薯类属于高膳食纤维的食物，却比粗粮的口感好。

膳食纤维进入人体后可吸水膨胀促进肠道蠕动，有利于人体排便预防便秘；膳食纤维还可以延缓餐后血糖的上升速度，减少餐后血糖波动；同时它还可以降低血清胆固醇、预防结石。

薯类食物中的山药和马铃薯还含有抗性淀粉，它们不会被人体消化吸收，却可以延缓淀粉在消化道内的水解速度，对控制餐后血糖、减肥均有一定的帮助。

薯类食品营养价值高
薯类食品营养价值高
薯类包括甘薯、木薯、马铃薯、山药、芋头等，它是我国膳食的重要组成部分。

薯类除了提供丰富的碳水化合物外，还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素，钾含量尤为突出,特别是鲜薯中含较多的维生素C，兼有谷物和蔬菜的双重作用。

薯类蛋白质虽然含量不高但属于完全蛋白，是一种黏蛋白，具有防止肝、肾中结缔组织萎缩，保持血管壁弹性的作用。

薯类与其他谷物混合使用，可使营养互补，提高蛋白质的营养价值。

马铃薯有和胃、健脾、益气的功效,可以防治胃溃疡、慢性胃炎、习惯性便秘和皮肤湿疹等疾病，还有解毒、消炎等功效。

红薯除了含有的维生素C和胡萝卜素具有防癌作用，此外还含有一种叫做脱氢表雄畄酮的化学物质，具有延缓衰老延年益寿的功效。

红薯含有的黏液蛋白，属于胶原和黏多糖类物质，对人体消化、呼吸和泌尿系统各器官组织的黏膜有特殊保护作用，可提高机体免疫功能。

山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。

现代药理学发现山药具有降血糖、增强免疫力功能。

为保证营养价值，薯类的烹调方法很重要，煮食或做汤，营养吸收最好。

而如果采用油炸的加工方法，就会造成维生素大量损失，脂肪和能量成倍增加。