13第四章第二节_谷类及薯类的营养价值

谷类薯类主要营养成分谷类是人们自古以来就非常重视的食物，在西方它被公认为粮食作物之一。

谷类具有丰富的营养价值，既是许多膳食调节性饮食的重要来源，又是各类营养保健功效pro，对现代人来说有着极其重要的意义。

其中，谷类包含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分，尤其是植物性饱和脂肪酸、有机酸、维生素和矿物质，在提高免疫力、益肝肾、保护心血管、防癌防老等方面，均有非常明显的功效。

一、蛋白质：谷类包含有多种氨基酸，如氨基酸精氨酸、丙氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、谷氨酸、组氨酸等。

谷物中所含蛋白质的量主要由氨基酸组成，其中精氨酸、丙氨酸和苯丙氨酸是人体必需的氨基酸，对人体的正常生长发育十分重要。

二、脂肪：谷物所含脂肪主要是植物性单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。

植物性单不饱和脂肪酸含量较高，通常在4-6%之间，而多不饱和脂肪酸在2-4%之间。

含有较少植物性饱和脂肪酸的谷物，如黑麦、黄豆、紫小豆、芝麻等。

脂肪对增强免疫力，保护心血管系统，提高神经肌肉功能和改善皮肤等作用十分重要。

三、碳水化合物：谷物的主要成分是碳水化合物。

它可以作为能量的主要来源，帮助人体正常的新陈代谢和肌肉的发育、维持正常的体温以及调节内分泌和激素的分泌等。

谷物中主要的碳水化合物主要有半乳糖、糖和淀粉等，它们对人体的正常新陈代谢起着重要作用，有助于家体健康和疾病预防。

四、维生素：谷物中含有多种维生素，如维生素A、B1、B2、B3、B6、B9、C、D、E、K等，在人体正常生长发育过程中，都有重要作用。

特别是B族维生素，如维生素 B1、B2和B6，对机体新陈代谢和神经系统的发育，特别是对中枢神经系统的发育，现代人膳食摄入量不足，因此谷物是补充维生素的非常重要的来源。

五、矿物质：谷物中含有钙、铁、磷、锌、钾、锰、铜等多种矿物质，矿物质中的钙、磷和铁等，是支持骨骼健康，并促进血行必需的物质。

它们还能帮助人体抵抗疾病，参与糖代谢、神经肌肉功能以及调节生命活动等，因此矿物质的摄入及其量是非常重要的。

薯类食物的营养价值常见薯类有马铃薯(又称土豆、洋芋)、红薯(又称甘薯、地瓜)、紫薯、芋头、山药等，莲藕、荸荠的营养特点与薯类相同。

它们共同的营养特点是既富含淀粉(这与谷类相似)，又富含维生素C、β-胡萝卜素、钾和膳食纤维等(这与蔬菜相似)，所以是“双栖明星”，纵横主食和蔬菜两界，既类似粗粮，又不输于普通蔬菜。

马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。

马铃薯维生素C含量为27毫克/100克，与香蕉接近；钾含量为342毫克/100克，略多于香蕉。

一个中等大小马铃薯(200克)能提供54毫克维生素C，相当于成年人一日推荐量的一半。

在马铃薯中，维生素C处于淀粉的保护之下，故在加热烹调时破坏较少。

红薯，又称地瓜、山芋、甘薯、番薯、甜薯、红芋、红蓣、红苕等。

各地习惯称呼不同，品种、大小、外形、颜色都有所不同，但基本成分非常接近，其B-胡萝卜素含量为750微克/100克(颜色越黄，则胡萝卜素越多).超过其他薯类，在蔬菜中属于佼佼者。

维生素C含量为26毫克/100克，与马铃薯接近。

紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。

其淀粉、维生素、钾或膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。

花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”.也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色蔬菜水果中。

它有很强的抗氧化作用，具有一定保健价值。

芋头也是一种不错的早餐食品，其钾含量为378毫克/100克，超过其他薯类，在蔬菜中也名列前茅。

但芋头维生素C和B-胡萝卜素较少，低于红薯或马铃薯。

芋头种类很多，大小不等。

选择体型匀称、较结实、没有斑点、肉质细白、切口汁液呈现粉质的就是上品。

此外，薯类食物特别适合作为早餐吃，营养翻倍，再配以鸡蛋、牛奶或豆浆等高蛋白食物，是非常棒的早餐组合。

不过，薯类只适于蒸、煮、烤、炒或掺人面食或煮粥的烹调方式，而不适用于炸薯条、炸薯片、粉丝、藕粉之类的零食。

《膳食指南》特别提醒，薯类尽量少用油炸。

食品营养中心资源库食材百科植物食材薯类的营养价值薯类是我国仅次于谷类的碳水化合物的重要来源，常用的包括马铃薯、红薯、木薯、山药等。

传统的观念认为，薯类主要提供碳水化合物，通常把它们与主食相提并论。

但是，现在发现薯类除了提供丰富的碳水化合物外，还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素，兼有谷物和蔬菜的双重作用，是20种防癌抗癌健康食品之一。

1、马铃薯（1）马铃薯的营养价值马铃薯块茎水分占63～87%，其余大部分为淀粉和蛋白质。

马铃薯淀粉占8～29%，由直链淀粉和支链淀粉组成，支链淀粉占80%左右。

马铃薯淀粉中含有较多的磷，黏度较大。

由于淀粉含量高、颗粒大、黏度强，马铃薯可加工成淀粉及粉丝、粉条和粉皮等产品，也可用作方便食品、休闲食品的原料。

除了淀粉外，马铃薯还含有葡萄糖、果糖、蔗糖等碳水化合物，使其具有甜味，经过贮藏后糖分会增加。

马铃薯蛋白质含量0.8～4.6%。

含有人体必需的8种氨基酸，尤其是谷类作物中缺乏的赖氨酸和色氨酸含量丰富，是植物性蛋白质良好的补充。

马铃薯脂肪含量低于1%。

（2）马铃薯的保健功能马铃薯富含淀粉和蛋白质，脂肪含量低，含有的维生素和矿物质有很好的防治心血管疾病的功效。

如马铃薯含有丰富的钾，对于高血压和中风有很好的防治作用，含有的维生素B6可防止动脉粥样硬化。

马铃薯块茎中含有多酚类化合物，如芥子酸、香豆酸、花青素、黄酮等，具有抗氧化、抗肿瘤和降血糖、降血脂等保健作用。

2、甘薯（1）甘薯的营养价值甘薯块根中水分含量约60～80%。

淀粉占10～30%，可用于加工各种淀粉类产品。

甘薯中膳食纤维的含量较面粉和大米高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，并有很好的降胆固醇和预防心血管疾病的作用。

甘薯中蛋白质含量约为2%左右，赖氨酸含量丰富，红薯与米面混吃正好可发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。

甘薯中含有丰富的维生素，尤其是胡萝卜素和维生素C的含量每百克可高达125μg视黄醇当量和30mg，这些抗氧化营养素的存在是甘薯具有抗癌功效的重要原因。