全套瑜伽体位法——树式

瑜伽胸式呼吸瑜伽胸式呼吸可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。

保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。

2、收缩腹部，吸气。

在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。

3、腹腔壁持续内收，呼气。

感觉肋骨架回落。

4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。

5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

树式：练习步骤1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。

右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。

当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。

2. 双手从身体两侧向头部抬起。

当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。

目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。

如图4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。

再使手臂绷紧放回身体两侧。

双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。

现在，你已恢复到原来的预备姿势。

稍事休息，做两次正常呼吸。

5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。

第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。

益处：树式可以活动身体各部位关节。

只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。

它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。

通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。

对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。

瑜伽练习的五个基本动作瑜伽练习的五个基本动作瑜伽作为一种古老而受欢迎的身心修炼方式，以其独特的体位练习（asanas）、深呼吸（pranayama）和冥想（meditation）等方法，获得了全球范围内的认可。

在瑜伽的体位练习中，有五个基本的动作，它们是：山式（Tadasana）、树式（Vrikshasana）、三角式（Trikonasana）、狗式（Adho Mukha Svanasana）和小舟式（Navasana）。

以下是对于每个动作的详细介绍及其益处。

1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽练习中最基础的动作之一，常作为热身动作进行。

站立直立，双脚并拢，脚后跟紧贴地面，双手自然放置于身体两侧，使身体保持稳定和直立。

执行这个动作可以帮助提醒人们保持正直的姿势，并加强腿部和脊柱的肌肉。

此外，山式还能有效地平衡体内能量，缓解紧张和焦虑。

2. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡动作，可以帮助提高身体的协调性和平衡感。

双脚并拢，然后把一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿上，确保脚趾尽量向上伸直。

双手合十放在胸前或向上伸直过头部。

树式可以增强腿部的力量和稳定性，还可以锻炼脊柱的柔韧性，并提高专注力和心灵的平静。

3. 三角式（Trikonasana）三角式主要是为了增强脊椎的柔软性和腹肌的稳定性。

身体站立，双脚打开与肩同宽，抬起双臂使其与地面平行，然后向一侧倾斜身体并用一只手触碰到脚踝或脚指尖。

另一只手臂则向上舒展，脸朝向上方手臂。

这个动作可以舒展腰部、肩部和胸部的肌肉，增加身体的灵活性，并刺激消化系统的运作。

4. 狗式（Adho Mukha Svanasana）狗式是一种下犬式的姿势，对于增强肩部、背部和腿部的力量很有效。

开始时，您需要俯身跪地，然后将手掌平放在肩膀前面，双腿伸直，脚跟着地。

接着，缓慢抬起臀部，将身体推向上方，成一个倒“V”形。

狗式可以消除压力，改善血液循环，并且有效地拉伸臀部和腰部的肌肉。

瑜伽优美姿势赞美句瑜伽是一种古老的身心锻炼方式，通过各种优美姿势的练习，可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和力量，同时也对心理健康有很大的益处。

下面列举了十个优美姿势，并对每个姿势进行赞美。

1. 五角星式（Utthita Tadasana）：五角星式是一种站立姿势，双手和双脚分开，身体呈五角星形。

这个姿势不仅能够拉伸全身的肌肉，还能够增加身体的稳定性和平衡能力，让人感觉自信和坚定。

2. 树式（Vrksasana）：树式是一种站立姿势，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前。

这个姿势能够提高平衡力和稳定性，让人感觉像一棵稳固的树一样，充满自信和力量。

3. 三角式（Trikonasana）：三角式是一种站立姿势，将一只手伸直向前，另一只手向上伸直，身体向一侧倾斜。

这个姿势可以拉伸腰部和背部的肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，让人感觉身心舒展。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：蝴蝶式是一种坐姿，将双脚的脚底贴在一起，双手抓住脚尖，身体向前弯曲。

这个姿势可以打开髋部和胯部的肌肉，增加灵活性和柔韧性，让人感觉身体轻盈优雅。

5. 倒立式（Adho Mukha Vrksasana）：倒立式是一种手立的姿势，将双手放在地上，双脚抬起来，身体倒立起来。

这个姿势可以增强上肢的力量和稳定性，提高平衡能力，让人感觉强大和自由。

6. 鱼式（Matsyasana）：鱼式是一种仰卧姿势，将双手放在身体下面，头部抬起来，背部弯曲。

这个姿势可以拉伸胸部和颈部的肌肉，增加呼吸的深度和频率，让人感觉焕然一新。

7. 伸展式（Utthita Parsvakonasana）：伸展式是一种站立姿势，将一只手臂伸直向前，另一只手臂伸直向上，身体向一侧倾斜。

这个姿势可以增加身体的柔韧性和平衡能力，让人感觉身心舒展。

8. 弓式（Dhanurasana）：弓式是一种仰卧姿势，将双手伸直向后，双脚抓住脚尖，身体向上抬起来。

这个姿势可以拉伸腹部和背部的肌肉，增加脊柱的灵活性和柔韧性，让人感觉充满活力和能量。

十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。

十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。

下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。

1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。

后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。

将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。

2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。

将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。

保持二十秒钟。

3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。

牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。

4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。

伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。

保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。

5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。

将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。

用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。

保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。

6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。

坚持4-5分钟，保持正常呼吸。

7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。

静静地呼吸，保持10-15分钟。

8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。

将双腿抬起，保持四次深呼吸。

9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。

保持15-20秒钟，换另一个腿重复。

10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。

向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。

以上就是十个经典瑜伽动作。

当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。

全套瑜伽体位法——树式树式第一式动作1、山式站立2、弯畦左腿,上抬,向外侧打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧,脚趾朝下.膝盖朝向外侧;右腿直立.支撑身体重量;双手胸前台掌,保持身体平衡。

3、双手合掌.向上伸展.高举过头顶.手指并拢、伸直,肩膀下沉。

保持这个姿势10～60秒钟.深长地呼吸。

4、双掌分开,放低手臂,左腿伸直、落地,恢复山式站立。

5、换腿重复这个体式,并保持相同得时间。

然后恢复山式站立,放松。

难度1颗星其她选择手臂高举过头时,手肘弯曲或伸直皆可。

注意事项重心放在站立得那只脚上。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病,在练习此动作时,手臂无需上举,只要在胸前合掌即可。

益处这个体式有助于提高练习者得平衡力,强健脚踝,使胸背肌肉更加紧实。

树式第二式动作1、山式站立2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.3、松开右手,与左手合掌于胸前。

4:双手合掌,向上伸展,商举过头顶,手指并扰、伸直,肩膀下沉,保持这个姿势10—60秒钟.深长地呼吸。

5、双掌分开,放低手臂,左腿伸直落地.恢复山式站立、6、换腿重复这个体式,并保持相同得时间.然后恢复山式站立,放松其她选择也可用双手将上抬得那只脚得脚后跟贴放于腹股沟。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病患者,练习此动作时,手臂无需上举,只在胸前合掌即可。

注意事项两膝尽量保持在同一水平线上。

益处这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉,提高平衡感与专注能力,纠正不良体态。

风吹树式动作1、山式站立2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.3、双手分开,左手握住左膝,右臂高举过头,掌心朝内,向上伸展:呼气,身体由腰部向左弯曲到最大限度,保持这个姿势30～60秒钟,均匀深长地呼吸,4、吸气,身体回到正中.恢复山式站立。

全套瑜伽体位法——树式树式第一式动作1、山式站立2、弯畦左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。

3、双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。

保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。

4、双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。

5、换腿重复这个体式，并保持相同的时间。

然后恢复山式站立，放松。

难度1颗星其他选择手臂高举过头时，手肘弯曲或伸直皆可。

注意事项重心放在站立的那只脚上。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。

益处这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。

树式第二式动作1、山式站立2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．3、松开右手，与左手合掌于胸前。

4：双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60秒钟．深长地呼吸。

5、双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立.6、换腿重复这个体式，并保持相同的时间．然后恢复山式站立，放松其他选择也可用双手将上抬的那只脚的脚后跟贴放于腹股沟。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。

注意事项两膝尽量保持在同一水平线上。

益处这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。

风吹树式动作1、山式站立2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．3、双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展：呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸，4、吸气，身体回到正中．恢复山式站立。

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

瑜伽树式引导口令
站于垫子中部，双腿并拢，调整好山式站姿
双手虎口贴于臀中段
左脚用力压向地面，重心移至左腿，右脚向外打开，与肩同宽，注意右腿大腿根部外旋，右脚尖点地或点于瑜伽砖，调整身体中正，骨盆面向正前方
吸气抬高右腿，右手扶住右脚踝，帮助右脚掌贴紧左大腿根部
右脚掌用力推左腿根部，左大腿用力抵抗
左大腿前侧肌肉用力往后推，调整身体中正后，吸气，双手从体侧向上伸展，头顶合掌，大拇指可以微微相扣
吸气不断向上拉伸侧腰
呼气脚跟用力钉向地面
呼气松开大拇指，双手从体测落下
转动右膝盖向前，右脚掌沿左腿滑落，换边练习
注：抬起的腿需向外旋转大腿根部，膝盖下沉，髋下沉
初学者可面向墙，借助手扶墙，帮助身体中正，骨盆面向正前方。

哈他瑜伽基础体式瑜伽是一种身心灵的综合性训练方法，哈他瑜伽就是最受欢迎的一种流派之一。

哈他瑜伽基础体式是所有哈他瑜伽练习的基础，也是瑜伽初学者入门的最佳选择。

下面是哈他瑜伽基础体式的详细介绍。

1. 山式（Tadasana）山式是所有瑜伽体式的起始基础体式，能够帮助你建立正确的站立姿势。

它有助于平衡身体的重心，消除脚部不适感，并增强腿部肌肉的力量。

要练习山式，双脚并拢站立，身体垂直向上，双手自然下垂。

全身放松，注意呼吸。

2. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡体式，有益于提高身体的平衡感。

它可以帮助你放松和集中精神，并增强小腿和髋部的力量。

要练习树式，先站立，将左脚平放在右大腿上，双手合十。

保持平衡，缓慢深呼吸，然后换另一侧重复同样的动作。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立体式，有助于缓解背部压力，并拉伸手臂、腿部和脊柱。

它还有助于提高血液循环和呼吸。

要练习下犬式，先以四肢着地，双手距离肩膀与膝盖距离相等。

然后将手臂和腿部向上伸展，令自己成为一个倒立的V形，臀部向上，双脚与手臂保持在同一直线上。

4. 三角式（Trikonasana）三角式是一种侧伸体式，可以拉伸腰部，调整身体平衡，增强大腿和腰部肌肉的力量。

要练习三角式，先以站立姿势开始，向左展开双腿。

将左手伸向左边，右手放在右腿上，维持平衡，左手指向天空，慢慢呼吸，然后换另一侧重复同样的动作。

5. 船式（Navasana）船式是一种高强度的腹肌锻炼体式。

它有助于增强核心稳定性，加强背部和腹肌，还可改善身体的平衡和协调性。

要练习船式，先坐在地上，将双腿弯曲，双手放在身体两侧。

然后将手臂和腿部向上伸展，让身体成为一个类似船的形状，保持呼吸和平衡。

以上就是哈他瑜伽基础体式的详细介绍，这些基础体式可帮助你在瑜伽的道路上迈出成功的第一步，无论是初学者还是经验丰富的练习者，都可以从这些体式中受益。

瑜伽入门基本动作简单易学
文章导读
瑜伽渐渐在生活中流行开来，主要练习瑜伽可以让身心都静下来，不仅可以锻炼身体的柔韧性，还可以调整自己的心情，抛开压力。

一些入门级的动作也是很简单，方便初学者学习。

1.站立式
站立式是一个人正常站立的动作。

做这个动作的时候，要注意身体要有一个略向上顶的感觉，膝关节要伸直，但是不要过伸;肘关节也要伸直，前臂自然下垂。

站好后尽量保持身体的稳定。

这样的站立姿势身体支撑面其实很小，这对身体平衡提出了很高的要求。

所以这个动作不但可以帮我们挺直腰背，还可以锻炼平衡能力。

2.树式
树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

首先自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

然后右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

最后保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

人模仿树的动作
瑜伽体位中有一个模仿大树的姿势——树式，它也是最为人们所熟知的瑜伽动作了。

我们练习它时，不妨试着冥想一下，把自己化做一棵大树，脚掌稳稳踩实地面（仿佛大树向下扎根泥土），脊柱和双臂向上伸展（仿佛大树枝繁叶茂，直插云霄），迎着阳光，历经风雨而岿然不动。

树式的练习步骤
在做树式的时候，要将注意力放在身体上，指尖向上延展拉伸，感觉有股力量牵引着指尖伸向天空，这样才可以加强经络的提升。

1、山式站立，双脚并拢，身体直立；
2、慢慢将重心移到左腿上，弯曲右膝；
3、右膝向右打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，脚尖指向正下方；（如果觉得有困难可以放在大腿内侧或者小腿内侧）
4、稳定之后，双手合十于胸前；
5、随着呼吸，慢慢将双手向上举过头顶，双肩放松，眼睛平视前方；
6、呼气放松，双手滑落至身侧，同时右脚落地，保持身体稳定；
7、换边重复练习。

一般情况下，树式练习1-2分钟，指尖就微微发热，全身也是
暖暖的，这就是阳气升发的表现。

降低难度法：
任选下面一种或几种结合做：
背部靠墙站立，有助于保持平衡。

分两个阶段练习：先练习双臂高举过头，以增强肩膀灵活性，但腿不抬起。

再练习双手在胸前合掌与单腿保持平衡。

动作熟练后，就把这两个阶段合在一起做。

如果脚跟碰不到腹股沟，就把它放在膝盖内侧上方或小腿内侧。

不需高举过头，只需与肩同宽地举起，如果肩膀紧的话，可拉宽两臂距离。

在延伸手臂的同时伸展手指，仿佛树枝向天延伸。

左脚酸了，换右脚即可。

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。

四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。

通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。

吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。

伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。

自然呼吸，保持。

作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。

伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。

常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。

四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。

动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。

身体重心均匀分布在两脚，自然站立。

肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。

膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。

感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。

调整呼吸，保持30秒以上。

作用：缓解坐骨神经痛。

改善不良站姿。

对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。

改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。

提高呼吸效率，增强心肺功能。

四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。

动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。

2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。

低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。

保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。

作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。

使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。

四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。

动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。

儿童瑜伽学习基本的瑜伽动作和放松技巧瑜伽是一种古老的身心训练方法，可以帮助人们增强身体灵活性、塑造身材、改善呼吸和提高集中力。

而儿童瑜伽则专注于培养儿童身心健康的习惯，使他们更加平衡、专注、自信。

本文将介绍一些适合儿童的基本瑜伽动作和放松技巧，帮助他们在成长中获得更好的心灵和身体发展。

第一部分：基本瑜伽动作在儿童瑜伽学习的过程中，基本瑜伽动作是必不可少的。

通过这些动作，儿童可以逐渐增强身体的柔韧度和力量，调节呼吸，保持身体平衡。

以下是几个适合儿童的基本瑜伽动作：1.山式（Tadasana）：让孩子挺直身体，双脚并拢，身体放松，手臂自然垂放。

这个动作可以帮助孩子获得身体的平衡感。

2.树式（Vrikshasana）：让孩子将一只脚根踩在另一只大腿上，双手合十，保持平衡。

这个动作有助于培养孩子的稳定性和专注力。

3.猫式（Marjariasana）：让孩子跪在地上，双手与双膝撑地。

屈腰向上弓起脊背，然后再向下弓背。

这个动作可以增加孩子的脊柱柔韧度。

4.蛙式（Bhekasana）：让孩子趴在地上，把双腿向外伸展开来，然后弯曲脚踝，抓住脚踝内侧，使膝盖离地。

这个动作可以拉伸孩子的大腿肌肉。

5.船式（Paripurna Navasana）：让孩子坐在地上，膝盖弯曲，双手抱住膝盖。

然后抬起双脚，使身体呈“V”字形。

这个动作可以增强孩子的腹肌力量。

第二部分：放松技巧除了基本瑜伽动作外，放松技巧也是儿童瑜伽学习中不可缺少的一部分。

通过放松，孩子可以释放身心的压力，增加内心平静与安宁。

以下是几个适合儿童的放松技巧：1.深呼吸：让孩子闭上眼睛，慢慢吸气，然后再慢慢呼气。

通过深呼吸，孩子可以缓解紧张情绪，放松身心。

2.想象力训练：引导孩子通过想象力，想象自己正处于一个美丽宁静的地方，比如森林、海滩或者花园。

这种训练可以帮助孩子获得内心的平静感。

3.音乐疗法：选用柔和舒缓的音乐，让孩子配合音乐放松自己的身体和思绪。

音乐疗法可以帮助孩子改善情绪，增加内心的宁静感。

瑜伽体位——树式Vrksasana如果有来⽣，要做⼀棵树，站成永恒，没有悲欢的姿势。

⼀半在⼟⾥安详，⼀半在风⾥飞扬，⼀半洒落阴凉，⼀半沐浴阳光，⾮常沉默⾮常骄傲，从不依靠从不寻找。

——三⽑在瑜伽⾥，有⼀个原则叫做真实性原则（satya）。

瑜伽修习者们在思考、讲话和⾏动时都要问问⾃⼰，我所想的、我所说的、我所做的是不是符合这项原则。

树式是⼀个⾮常挑战平衡性的体式，所以这个体式能够为练习者提供⼀个实践这项真实性原则的好机会，在这个体式⾥去发现真实的⾃我。

在做树式体式的过程中，我们将逐渐学会在单腿站⽴、臀部⽤⼒、举起另⼀条腿并伸展该侧⼤腿内侧时找到⼭式的稳定与直⽴。

双腿站⽴时的⼭式是相对容易的，但是当你把⼀条腿抬起来，你就会开始东倒西歪，失去平衡。

在练习树式时，为避免失去平衡⽽导致体式失败，我们必须去挖掘⾃⼰的开髋能⼒。

如果你的髋部不是⾃然打开的状态，⽽此时你⼜强迫举起的那条腿伸展到瑜伽⽼师的那种程度，那你的整个⾻盆就会向那条腿的⽅向扭过去。

这样，在树式⾥应包含的⼭式⾥的顺位就被破坏掉了。

在这种情况下，你还可能过度弯曲下背部，使⾻盆倾斜⽽失去其原本稳定的顺位。

这时我们该怎么做呢？想象着有⼀条⽆形的铅垂线从你头顶的中⼼经过⾝体的躯⼲和⾻盆径直穿⼊⼤地，你的⾝体就依此条线为中⼼⽽保持中⽴。

如果你想在单腿时也能够保持中⽴，就需要加强树式⾥这棵树的躯⼲⼒量，即你⾝体的核⼼；同时，以整个⾝体的中线为中⼼，收紧站⽴的那条腿的⼤腿内侧肌⾁。

把⾃⼰想象成⼀棵树，站⽴的这条腿就如同树的根基，稳定的⾻盆经由脊柱和躯⼲从根基⾥吸取能量，创造出⼀个强有⼒的树⼲，然后你的⼿臂向上、向外延展，就如同⼤树的枝⼲伸向天际。

在树式⾥，你能够体验到瑜伽练习的神奇所在。

如果你愿意尝试单腿站⽴，你就可能在这个过程中找到你的真我。

对真我的尊崇可能意味着你必须承认并且接受以下的事实，即⽬前的你只能将那只脚抬起到站⽴的那条腿膝盖以下的地⽅甚⾄是只能先靠近地⾯，⽽为了确保臀部的齐平，举起的膝盖则只能稍微伸展，或者是你要柔和地收紧腹部以此来消除下背部的拱起。

1 风吹树式做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。

吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。

吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。

可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2 腰转动式做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。

吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。

吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。

吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。

可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

3 脊柱扭动做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。

吸气，回复正中；呼气，松开四肢。

反侧同理。

功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

4 侧伸姿势做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。

当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5 眼镜蛇扭动做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。

吸气，手掌推地，脊柱向上伸展；呼气，脊柱后屈；吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟；吸气，转回正中。

呼气，反方向同理。

可重复做4~6组。

功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。

此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

6 蝗虫式做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。

瑜伽体式精解-风吹树式图⽂详解风吹树式Tiryaka Tadasana不适宜⼈群：严重头痛患者，⾼⾎压患者。

⽣理功效：扩张胸腔，提⾼胸线，拉伸侧腰、背部、腹部、髋部；改善形体；刺激按摩腹部；伸展脊柱，修复脊柱侧弯。

注意事项：微收腹部，尾⾻内收，脚紧贴地⾯。

左右侧弯伸展时，避免向左右推髋，保持⾻盆中⽴位，髋部中正向前。

打开胸腔，避免含着胸伸展不充分。

做法：1、⼭式站姿准备；2、吸⽓，举臂向上伸展（单臂、双臂、或合⼗上⽅，练习者根据⾃⾝情况选择），双肩放松；3、呼⽓，⾝体带着⼿臂向⼀侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是⼿臂单独伸展，所以⼿臂⾝体为⼀体伸展，保持⼿臂尽量在⽿朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个⾃然呼吸；4、吸⽓，⾝体带动⼿臂回正；5、呼⽓，还原⼿臂到体侧，并换侧练习。

风吹树式双臂风吹树式双臂肌⾁⽤⼒图风吹树式或合风吹树式或合肌⾁⽤⼒图风吹树式风吹树式肌⾁⽤⼒图风吹树式风吹树式肌⾁⽤⼒图呼吸：遵循吸⽓向上伸展，呼⽓向⼀侧侧弯伸展，静态保持时⾃然顺畅的呼吸，呼吸的长短和呼吸的控制，根据练习者情况⽽定。

注意事项：1、此体式容易让⽣误解，认为向⼀侧弯腰时，就是将⼀侧的腰部挤压，另⼀边腰伸展。

这是错误的理解，请在练习此类型体式时⼀定记住“等长伸展”这⼀原则。

也就是此类体式中，向⼀侧伸展时，两侧腰都在伸展。

⽐如向右侧弯时，更要关注右侧腰是否伸展，⽽⾮挤压。

2、向⼀侧伸展时，注意稳定⼭式，也就是重新保持在双脚之间不移动。

在⾻盆稳定的情况下，充分伸展上半⾝。

瑜伽箴⾔：关注你的内⼼，那⾥才是你最美丽的港湾。

描述有出⼊或错误的地⽅，欢迎瑜伽爱好者提出。

瑜伽摩天式直角式树式口令及功效标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]一、摩天式：1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线足弓向下有力推地与掌根向上发力做对抗，保持臀肌下滑腹肋内收有意识的将两侧腰向上拉长至腋窝肩胛下滑微曲肘窝。

吸气将脚后跟抬离地面大腿肌收紧稳定平衡，保持两组呼吸。

呼气脚后跟还原地面手解开还原体侧山式调息。

2、功效：发展腹直肌并伸展肠子，舒展三焦（上焦：心肺，中焦：肝胆脾胃，下焦：肾膀胱），纤体、预防女性胸部下垂。

二、直角式：1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线。

呼气微曲膝，手臂带领上身躯干向前向下与地面平行将重心适度前移坐骨尽量与脚后跟上下一条直线，股四头肌收紧两侧腰向前拉长肩胛后滑远离耳朵微曲肘窝。

屈膝卷臀，吸气手臂引领躯干向上回正，呼气手解开还原山式。

2、功效：有助于矫正驼背脊柱弯曲和双肩下垂，可放松和加强两腿肌肉。

三、单臂风吹树式：1、口令：山式站立稳定肩关节，吸气将手臂由体侧高举过头掌心朝前，保持髋骨不动手臂带动两侧腰向右向下侧弯，极限处将右手顺势收回体侧左手指向天空，左脚内侧压实地面大腿根部内旋，两侧腰等长拉伸肩胛放松平视前方。

吸气足弓有力手臂引领躯干向上回正。

呼气反方向练习。

吸气足弓有力手臂引领躯干回正，呼气手臂还原体侧山式调息。

2、功效：加强大腿外侧肌肉的韧性及力量同时拉伸侧腰及手臂，可缓解背部及颈部的酸胀疼痛。

四、树式：1、口令：山式站立双手扶侧腰肘向后打开，重心移至左脚四个根基点有力压地，髌骨上提使大腿肌肉收紧，吸气曲右膝抬离地面将右脚抵于左膝内侧脚尖朝向正下方，双手合十到心，两脚足弓启动右脚推左膝左膝与之对抗，将右膝向右侧打开使右膝与左腿在同一平面，侧腰向上延展至腋窝髋骨摆正朝正前方，小臂端平将手臂举过头顶掌根正对头顶百会。

呼气手还原于体侧脚落地，踩动双腿放松山式调息，另一侧练习。

适合老年人练的瑜伽适合老年人练的瑜伽人们熟知瑜伽的健康功效，但其实，50岁以上中老年人也适合练习瑜伽。

《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍。

现在来告诉您：适合老年人练的瑜伽1、树式动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

2、三角式动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。

交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。

练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

4、船式动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。

练习初始时可借助毛巾完成这个动作。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势能够让僵硬的’脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

5、束角式动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

老年人在练习瑜伽有什么要注意的呢?老年人练瑜伽的注意事项：1、在安静、通风良好的房间内练习。

也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。