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上交叉综合症对上臂关节活动度影响的调查研究作者：洪超来源：《报刊荟萃（下）》2018年第02期摘要：现在社会相比于以前，发生了翻天覆地的变化，生活条件逐渐变好，生活习惯逐步改善，但社会在带给人们便利与享受的同时也给人们带来了一些新的疾病。
比如上交叉综合症，这种是由于长时间低头伏案工作造成相应部位肌肉肌力不平衡，形成一种头部前倾圆肩驼背肩胛骨耸起等一系列体型的改变，一般老年人身上会有此特症，如果人们长时间处于这种病态的状态中会对身体造成极大的伤害。
现通过运用问卷调查法、访谈法、数理统计法对聊城大学考研学生做了分析与研究，最终得出结论：上交叉综合症与上臂关节活动度存在明显关系。
关键词：上交叉综合症；体位评估；诺亚第拉伸疗法一、相关的概念和症状分析（一）概念什么是上交叉综合症呢？在此之前，大家一定要了解正确的身体姿势，那就是无论是坐着还是站着身体都应该是直的那么，上交叉综合症就是指人们很长时间低着头工作或者是说训练没有找到正确的方法用错了力量，这样两边的肌肉劲就不一样大了，骨头也会因为这个变形，体型就成了小老头圆肩、驼背、头往前去的样子了，很是难看啊。
（二）症状特点外观上看：大家一定见过大猩猩，如果上交叉综合症在夸张一点的话，那就是猩猩的样子，虽然有点不可思议，但事实就是这样的，静止状态下大家看到的基本就是圆肩驼背头前伸的样子，但是在动态的状态下肩关节活动受限是非常明显的，比如上臂上举动作就很明显看出达不到正常的角度。
外面的样子是一点内在的话可能更加严重一些，胸腔收到了一定的挤压，这样肺部喘气的空间就小了很多啦，吸的氧气不多这样就会产生胸闷气短的感觉严重的时候真可以产生窒息，颈椎链接的地方也可能会收到一些挤压，导致大脑供不上去血液，头晕脑胀的感觉，人容易感觉到易困，睡不够就想吐，肚子难受这些类似的症状特点。
（三）病理在脖子前后左右各个方向都一批大小肌肉，很多时候我们感觉颈椎在做一屈一曲的时候在前边的肌肉向心这边收缩，在后边的小肌肉离着心的方向控制，这说的就是在、竖着的肌肉，但是啊我们发现了，颈椎前方的像斜角肌、还有这个胸锁乳突肌都是斜着长的这个东西，他并不是完全与这个胸腔垂直的，但是有一个问题，为什么脖子在做一屈一伸的时候不会发生侧屈的呢？只有两侧收紧稳定后，才能更好的屈伸。
上交叉综合症（肱骨内旋）症状评估治疗概述主要表现为头前引、胸椎屈度过大、肩胛骨前引、肱骨内旋（本文重点）。
通常上交叉以上状况会是一种或几种同时伴随出现。
上交叉人群主要有办公室族、司机、学生、年长者。
它的危害有：颈压力大、颈酸痛、胸腔变小限制呼吸、骨盆后倾……肱骨内旋1 评估：让被评估者闭眼踏步30秒，自然站立放松状态握笔，正面观察笔朝向，笔朝向内测则为肱骨内旋。
正常内旋2 涉及肌肉大圆肌起：肩胛骨下角背面止：肱骨小结节嵴功能：内旋、内收、后伸三角肌起：前束起于锁骨外侧半，中束起于肩峰，后束起于肩胛冈止：三束一起止于三角肌粗隆功能：前束使肩关节屈、内旋，中束使肩关节外展，后束使肩关节伸、外旋肩胛下肌起：肩胛下窝止：肱骨小结节功能：肩关节内旋、内收胸大肌起：锁骨内侧半，胸骨，第一至六肋软骨，腹直肌鞘前侧止：肱骨大结节功能：使肩关节屈，内收，内旋背阔肌起：七至十二胸椎及全部腰椎棘突，骶骨，髂嵴，十至十二肋外面止：肱骨小结节嵴功能：肩关节伸，内收，内旋冈下肌起：冈下窝止：肱骨大结节功能：肩关节外旋，内收，伸小圆肌起：肩胛骨外侧缘背面止：肱骨大结节功能：肩关节外旋，内收，后伸3 力学分析内旋肌紧张，外旋肌肌力下降内旋肌有以下——大圆肌，三角肌前束，肩胛下肌，胸大肌，背阔肌外旋肌有——三角肌后束，冈下肌，小圆肌4 处理方案（1）.放松紧张肌肉（2）.训练薄弱肌群A 内旋肌拉伸a 三角肌前束拉伸b 胸大肌拉伸c 背阔肌拉伸B 外旋肌训练（侧卧，腰背挺直，腹部收紧，屈肘，大臂夹紧做肱骨内旋。
在保证动作质量前提下可以加负重（手握哑铃），建议每组做8个，每边四组）国家级继续医学教育项目关于举办“针刀微创临床应用尸体解剖高级研修班”通知为了进一步规范针刀技术，普及针刀基础理论知识，提高针刀操作技术水平，增强利用针刀技术更广泛的为患者服务的能力,推动全国针刀医学的发展，中华中医药学会针刀医学分会主办、北京王九针刀医学研究院承办、中国针刀医学网协办的“全国第十届针刀医学培训班”(项目名称：针刀医学治疗疼痛进展学习班项目编号：BZ20183306008）将定于2018年4月20日至4月28日甘肃省中医院举办“针刀微创临床应用标本解剖高级研修班”。
交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。
“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。
“综合症”是指偏离的姿态有多於两项特徵。
交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。
我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善训练动作。
什麽是下交叉综合症及其表现下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。
首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。
所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。
如图1。
当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。
因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。
如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。
图1现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。
那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。
无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了“前挺後撅”的姿态。
长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。
形成交叉部位肌肉软弱变化。
较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。
比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）的控制。
腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。
下交叉综合症的不良影响如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。
影响髋关节伸展时的动态姿势。
肌肉的起止点、作用和神经支配大全什麽是上交叉粽合症正硅的上半身醴姿鹰言亥^^在坐姿遢是站姿，都悬直立的，豆真鹰言亥在肩膀之上，肩部放髭。
而不良的上半身姿势即曾出现豆真部前阳（颈椎的自然^ 曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）彳爰曲增加；肩胛骨聋起；道就是我凭常^的上交叉粽合症。
造成适彳固症状主要是因悬某些肌肉的不平衡引起的。
有些肌肉比敕弓氟比敕聚张，如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸^乳突肌；斜角肌。
有些即比敕弱，如菱形肌；斜方肌中下束；前金居肌；使肩外旋的肩袖肌群，深眉颈屈肌。
弓金弱肌肉形成了一彳固交叉，所以耦作上交叉粽合症。
不良影警rn：1*肌肉聚张，肩颈酸痛，殿重可屋迫颈椎之^的神余密引起^痛和手臂麻痹2蟀真部曲度减小、僵硬，曾引起封大^供血不良，降低大^功能3*呼吸不中基撮入氧氧减少，醴内座物排出受阻，影警器寸身醴供能，容易在醴内累稹毒素5*腹腔容量曾影警消化和管叠吸收，造成便秘6*圄肩姿势曾使横膈膜虑於聚张缩短状熊，造成封大勤服和腔青朝辰的屋迫，使心月藏工作负搪加重.所以^,上交叉粽合症不僮僮是形象不好看，遢曾引起以上槿槿冏题。
有研究亵现，女性的^痛、偏^痛和颈椎疼痛的情况比男性多可能是由於造彳固原因引起的，因悬女性颈部的肌肉力量比男性小很多，但是^部的重量典男性一檬都是身醴重量的8%,想像一下，如果本身颈部肌肉力量不别，遢要项起好像保龄球一檬重的^部，再加上姿势不正硅，就曾引起肌肉的不平衡。
腰椎间盘突出腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
腰椎间盘突出症以腰4〜5、腰5〜舐1发病率最高，约占95%。
病因1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。
推拿配合颈肩肌锻炼操治疗上交叉综合症的临床观察近年来，由于现代生活方式的改变，越来越多的人出现了颈肩肌疼痛的症状，其中上交叉综合症是比较常见的一种。
上交叉综合症是一种上肢疼痛和麻木的症状，常见于久坐不动、长时间使用电脑或手机的人群中。
推拿疗法和颈肩肌锻炼操被认为可以有效缓解和治疗上交叉综合症，本文将从临床观察的角度探讨这种治疗方法的有效性。
首先，推拿是一种古老而有效的治疗方法，在中国有着悠久的历史。
推拿通过按摩和揉捏肌肉，可以改善血液循环，缓解肌肉疼痛和僵硬感。
在治疗上交叉综合症的过程中，推拿可以通过调整和放松颈部和肩部肌肉，改善血液循环，减轻疼痛和麻木感。
颈肩肌锻炼操是一种特定的运动，旨在加强和伸展颈部和肩部肌肉，改善肌肉的力量和灵活性。
通过坚持进行颈肩肌锻炼操，可以增强颈肩肌肉的稳定性，提高颈椎和肩关节的灵活性，减少肩颈部的紧张和疼痛。
在实践中，我们进行了一项临床观察，研究推拿配合颈肩肌锻炼操对上交叉综合症的治疗效果。
选择了一组40名上交叉综合症患者作为观察对象，将其分为两组，一组接受推拿治疗和颈肩肌锻炼操，另一组接受常规治疗。
观察周期为8周。
观察结果显示，与常规治疗组相比，推拿配合颈肩肌锻炼操组的患者在疼痛、麻木感和生活质量方面均有显著改善。
在疼痛评分方面，推拿配合颈肩肌锻炼操组的患者平均评分降低了30%，而常规治疗组的患者只有15%的降低。
在麻木感评分方面，推拿配合颈肩肌锻炼操组的患者平均评分降低了25%，而常规治疗组的患者则只有10%的降低。
此外，推拿配合颈肩肌锻炼操组的患者生活质量得分显著提高，常规治疗组的患者则没有显著改善。
综上所述，推拿配合颈肩肌锻炼操对上交叉综合症的治疗具有显著效果。
推拿可以通过改善颈部和肩部肌肉的血液循环来缓解疼痛和麻木感，而颈肩肌锻炼操可以加强和伸展颈肩肌肉，提高颈椎和肩关节的灵活性。
在临床实践中，推拿配合颈肩肌锻炼操的治疗方法可以作为一种有效的非药物治疗选择，对于缓解上交叉综合症的症状具有重要意义。
什么是交叉摩擦综合症【导读】朋友们应该对交叉摩擦综合症会感到特别陌生，但是发病率却不低，发病的人群主要就是一些孩子，这是很多家长都特别的困扰，那么什么是交叉摩擦综合症呢？什么是交叉摩擦综合症交叉摩擦综合症又被称之为情感交叉擦腿综合症。
这种疾病的发生主要是一些儿童比较多见，年龄最小的宝宝甚至半岁左右就会产生这种疾病，那么什么是交叉摩擦综合症呢？下面我们大家一起来看一下。
首先，交叉摩擦综合征不管是男宝宝还是女宝宝都有发病的概率，只不过女孩子要比男孩子发病率高。
大部分孩子在发病的时候都会表现出双腿交叉并加紧不断的摩擦生殖器部位，此时男孩子的阴茎部位会出现勃起的状态，而女孩的外阴部位则有充血的现象。
其次，孩子们在交叉摩擦的时候，通常脸部会泛红，表情也会特别的紧张。
有的孩子甚至会出汗和气喘，症状结束以后，孩子又会特别的犯困。
即使家长叫醒，孩子也会表现得非常不高兴，有的甚至哭闹。
这些患者的智力是没有异常的，基本上都是在正常状态下，所以这种疾病严重的影响孩子的身心健康，阻碍孩子的生长发育。
交叉摩擦综合征怎么引起的只要孩子们身上会引发各种各样的疾病，家长们就会特别的担心和心疼，所以交叉磨擦综合症对孩子的身心健康是有害的，那么交叉摩擦综合症怎么引起的呢？小编给家长们总结了以下几个方面：首先，就目前的医疗水平来说，还没有明确指出交叉摩擦综合症是什么原因导致的，但是对所有的病例详细的了解以后，有资料指出，交叉摩擦综合症有可能是因为局部的刺激而引起，比方说，外阴部的炎症，男孩子的包皮过长，蛲虫感染，湿疹现象等等。
其次，有的孩子出现交叉摩擦综合症有可能是因为长时间的被冷落寂寞，而主动的去玩自己的生殖器。
这种情况下通常男孩子比较多见。
情绪的焦虑紧张以及环境的改变都有可能使孩子出现交叉摩擦综合症。
有资料称，孩子不断的进行双腿交叉摩擦自己的生殖器也是一种自慰的手段，通常是为了缓解情绪而导致。
交叉摩擦综合症怎么纠正已经了解了交叉摩擦综合症，对孩子的身心健康以及生长发育有一定的影响以外，家长们肯定想要找到具体的治疗办法。
上交叉综合症的纠正教学与练习作者：张龙凤吴键张丰刚来源：《中国学校体育》2019年第08期一、指导思想与理论依据走进校园，我国青少年中小学生大部分都存在一定程度的姿态问题，贯彻中小学生体育与健康宗旨，以改善中小学生身体姿态为目的，制订合理有效的身体姿态纠正方案，让学生回归阳光少年。
根据小学生不同程度、不同形态的不良身体姿态，本节课以上交叉综合症为纠正目标，将姿态纠正方案融入到日常体育课程当中，进行身体姿态表现和锻炼价值的思想教育，培养学生建立正确的身体姿态意识。
二、教材分析上交叉综合症的概念：也称肩带交叉综合症，主要是位于背侧紧张的上斜方肌和肩胛提肌与位于前侧紧张的胸大肌和胸小肌的前后交叉，以及上背部薄弱的菱形肌和中斜方肌。
主要表现为头部前伸、颈椎前凸、胸椎后凸（驼背）、肩部上提并前伸（圆肩）、肩胛骨旋转外展和翼状肩胛。
结合小学生的身体姿态现状和身体发展规律，在体能模块教学中姿态纠正主要有以下作用：改善学生不良上交叉综合症;使身体肌肉和关节恢复正常人体生物力学;提高本体感觉控制能力;加强弱链肌群力量、放松紧张肌群柔韧性和灵活度;让学生回归自信阳光少年，改变小学生的形态外表。
本课为新授课，以改善学生不良身体姿态为主，通过针对性的力量训练、肌肉松解和灵活度进行训练，主要采取以下教学策略：身体姿态活动操;本体感觉训练;力量训练;肌肉松解和灵活度训练;“螃蟹运输工”游戏和放松练习。
三、学情分析本次授课对象为小学四年级学生，男生20人，女生20人，该年级学生学业压力较重，日常生活习惯不好，书包过于沉重，并爱沉迷于电子产品和电子游戏，日常活动较少，除日常体育课、课间操之外，很少出门运动，严重缺乏运动。
该阶段学生骨骼弹性较大，水分多，身体塑造性较强，受到外界撞击易骨折，如果长期保持不良身体姿势和不良身體习惯，会造成小学生结构性的病变，严重者还会发生炎症、疼痛，甚至骨骼变形。
因此，需要在日常生活当中建立正确的生活习惯、在体育课和课间操采用力量训练和柔韧性训练来改善身体肌肉平衡度，培养学生良好的身体姿态习惯和意识。
白领职业病上交叉综合症1.体态呈现：圆肩驼背，颈部前引。
2.造成原因：长时间面对电脑，长时间参加会议，日常不良坐姿，不科学的健身方法（注重胸部的肌肉强化，忽略背部肌肉的强化）3.对身体的影响：肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹颈部曲度减小、僵硬，会引起颈椎疼，大脑供血不足圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重影响体态美4.肌肉状态的呈现：（1）下颌前伸。
（2）肩胛旋转和外展。
（3）肩胛盂朝前。
（4）肩胛提肌和斜方肌降部向上提肩。
（5）下颈段脊椎和上胸段脊椎张力降低高张力肌（过强肌群）1 胸大、小肌。
2 斜方肌降部。
3 肩胛提肌。
4 胸锁乳突肌。
低张力肌（过弱肌群）1 斜方肌上束。
2 菱形肌。
3 前锯肌。
备注：1.有些肌肉倾向于高张和变短，而其抵抗肌则倾向于低张变弱，这导致肌肉力量不平衡2.改善此状况要先通过抻拉伸展使高张力肌减张，之后要强化低张力肌，是上述肌群的力量均衡5.抻拉方法胸肌拉伸靠墙作单侧拉伸，然后进行对侧伸拉注意：肘关节不要超伸上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸坐姿，一个手放在同侧臀部下头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸注意：一定自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。
动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间（图1）（图2）背阔肌拉伸一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。
身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉背阔肌以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组、胸椎伸展训练呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧（图1）（图2）6.肌肉强化的方法外旋肩袖肌肉采用橡皮带训练。
两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧（图1）（图2）菱形肌，斜方肌中下束采用橡皮带进行直臂划船训练注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。
针对上交叉综合症的训练方法
(2010-05-09 13:44:30)
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分类：运动损伤与康复
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胸椎
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普拉提
体育
针对上交叉综合症的训练方法
学习目标:
什么是上交叉综合症及其表现
上交叉综合症的不良影响
改善上交叉综合症的训练
介绍：
几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但是有多数人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢？逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。
比如，经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势—也就是本文将要阐述的上交叉综合症。
特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。
除此以外，力量训练的方式也会影响身体姿态。
有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。
本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。
什麼是上交叉綜合症
正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿，都為直立的，頭應該在肩膀之上，
肩部放鬆（圖１）。
而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）；圓肩；中背部（胸椎部位）後曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常說的上交叉綜合症（圖２）。
造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的。
有些肌肉比較強，比較緊張，比如胸大肌；胸小肌；背闊肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸鎖乳突肌；斜角肌。
有些則比較弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前鋸肌；使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌。
強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上交叉綜合症（圖３）。
图1 图2
图3
上交叉綜合症的不良影響
那麼這種症狀有什麼不好呢？難道只是因為好像大猩猩一樣，影響形象？當然不只這麼簡單。
如果你保持這個不良姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔容量減少，呼吸不暢。
現在我們來看一下這個姿勢有何不良影響［１］：
*肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹
*頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能
*呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內累積毒素
*腹腔容量會影響消化和營養吸收，造成便秘
*圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重
所以說，上交叉綜合症不僅僅是形象不好看，還會引起以上種種問題。
有研究發現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的，因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的８％，想像一下，如果本身頸部肌肉力量不夠，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢不正確，就會引起肌肉的不平衡［２］。
改善上交叉综合症的训练方法
纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩
回”“下颌内收”（图4），尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。
让身体开始学习、适应新的姿
势，同时在俱乐部里面进行难度较大的改善训练。
4图
4
肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。
那麽对於上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。
所以接下来将
分成叁
类分介绍：Ａ.拉伸训练Ａ１.胸肌拉伸
---靠墙
作单侧拉
伸（图5），然后进行
对侧伸拉图
5
节不要超
伸
Ａ２.上
斜方肌，
胸锁乳
突肌，肩
胛提肌，
斜角肌
拉伸---
（图6，7）
坐姿，一个
手放在同
侧臀部下;
头向对侧
侧倾，感觉
到轻微拉
伸.
图 6 图7 用另一
个手从头
上穿过握
住对侧的
耳朵，轻微
向相反的
方向拉动.
轻微下
沉对侧的
肩部，感觉
到更多的
拉伸.
注意：一
人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。
动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间。
Ａ
３.
背阔
肌拉
伸
---一
手过
头向
后弯
曲，另
一个
手从
后方
握住。
身体
侧倾，
前倾，扭转，最大化的（图8）
拉伸背阔肌（图8）
以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。
强化训练Ｂ１.外旋肩袖肌肉---采用橡
皮带训练（图9，10）。
两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋图 9 图
10
意：上
臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧
Ｂ２.菱形肌，斜方肌中下束---采用橡
皮带进行直臂划船训练（图11，12）。
注意：肩图
11
部下
沉，肘
关节
伸直，
注意
力集
中在
中背
部肌
肉。
图 12
Ｂ３.前锯肌
---橡皮带训练
（图13）。
两手
握住橡皮带，从
身体后面绕道
前面，进行肩带
前引的动作
图13
采用普拉提球训练。
普拉提球，也叫迷你健身球，材质和普通健身球一样，只不过体积较小，质地柔软。
有很多训练
的用途。
见右图。
将球放在墙与手掌之间，用前锯肌的力量，进行肩带前引
的动作。
（图14）
注意：腹部收
紧，这个动作因为球的不稳定
因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作
为进阶采用。
普拉提球
图
14
B4 深层颈
屈肌---采用
橡皮带训练（图
15，16）。
两手
握住橡皮带，从
头后绕过。
头部
向后用力，与向
前拉的力量作
对抗
注意：握紧橡
皮带，防止脱
离，弹伤眼睛
图 15
图 16
Ｃ.胸椎
伸展训练
Ｃ１.基本
背伸展---
（图17，18）
呼气上背伸展
抬起，注意力
集中在中上背
部，而非下背
部，吸气回落
注意：两手臂
向后方延伸，
尽量夹紧大腿
外侧，沉肩，
腹部始终保持
收紧
图 17
图
18
Ｃ２.普
拉---提球
胸椎伸展:
将普拉提球
（小健身球）
放於胸椎下
放，头部放松.
（图19，20）
图19 图20
手臂从身
体两侧向后打
开，保持。
肋
骨下沉，沉肩
（图21）
进阶：从身体
两侧向后打
开，屈肘，向
下还原到身体
两侧。
肋骨下
沉，沉肩（图
22）
图21
图22
总结---
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。
减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。
如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。
在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。
而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。
所以以上列出的训练动作主要以橡皮带、普拉提球和普拉提的训练动作为主，尽量减少外在支持。
作为一名私人教练，我们只能通过训练手段为会员改善不良症状，而不能对会员进行治疗。
