健康体适能运动处方

「健康体适能处方」第一举例：走路运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走路的速度
2可以由学生决定同伴
第二举例：走跑运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走跑的速度2可以由学生决定同伴
第三举例：肌力与耐力运动（主要训练肌肉适能）
1由学生的肌力与肌耐力状况，调整动作实施的次数，且随星期数的增加，动作的实施次数也提高。

2学生肌肉尚未发展完成，不适宜做强度的重量训练，培养肌力与耐力的方向着重于平日肌肉的是能。

3每星期可实施二至三天，可搭配心肺耐力运动或分开于不同日实施。

4运动项目可接近日常活动所需的动作，组合搭配动作以提高学生的乐趣。

5以个人的能力为准，不宜统一要求动作实施次数，需膫解个别的能力，随星期数的增加与学生能力的提升而加强要求。

6教师可搭配不同的动作，加强学生上半身，躯干与下半身主要肌群。

7以下举例供教师参考。

引言概述：运动生理学是研究人体在运动状态下各种生理功能变化的科学。

体适能是指人体在运动状态下所表现出来的各项生理能力，包括肌肉力量、耐力、灵敏性、柔韧性和心肺功能等。

运动处方是为了实现特定的健身目标而设计的一系列运动方案。

本文将深入探讨运动生理学中的9种体适能及相应的运动处方。

正文内容：一、肌肉力量1.核心肌肉力量的重要性核心肌肉的定义与作用提高核心肌肉力量的运动处方：如平板支撑、桥式运动等2.肌肉耐力的训练方法提高肌肉耐力的意义及方法运动处方包括重复次数和组数的设计二、心肺功能1.心肺功能的重要性及评估方法评估心肺功能的指标：如最大摄氧量（VO2max）运动测试方法：如有氧运动试验等2.提高心肺功能的运动处方运动强度和时长的设计不同种类有氧运动的选择与利弊三、柔韧性1.柔韧性的定义与重要性柔韧性对运动表现和预防运动伤害的影响柔韧性评估方法：如坐位体前屈测试等2.提高柔韧性的运动处方拉伸训练的种类：如主动拉伸、被动拉伸等拉伸的时间和频率的设计四、灵敏性1.灵敏性的概念及运动表现灵敏性对于运动技能的重要性灵敏性评估方法：如反应时间测试等2.提高灵敏性的运动处方灵敏性训练的种类：如身体感知训练、反应训练等训练强度和时长的设计五、协调性1.协调性的定义及影响因素协调性对于运动技能和预防运动伤害的作用协调性评估方法：如平衡测试等2.提高协调性的运动处方平衡训练的种类：如单脚站立、倒立练习等训练难度的逐步增加和变化总结：运动生理学中的体适能对于人体的健康和运动表现有着重要的影响，包括肌肉力量、心肺功能、柔韧性、灵敏性和协调性等方面。

运动处方是根据个体的特点和健身目标而设计的一种运动计划，通过有针对性的训练来提高体适能。

在具体的运动处方中，应注重训练的科学性、逐步性和个体化。

通过合理的运动处方的实施，可以帮助人们提高运动能力，保持良好的健康状态。

健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。

體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。

所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。

根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。

耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。

肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。

身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。

很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。

訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。

体适能评定理论与运动处方“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行测量与价值判断的一门新兴的应用学科。

体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。

体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。

“体适能评定理论与运动处方”不仅是本科生体育健身的课程, 也是社区健身指导者的培训课程。

通过学习该课程, 能掌握体育健身、教学及训练过程中身体形态、机能、素质的测量与评价方法, 能为个人、团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导,促使人们从事积极、有规律、适量的体育运动, 为我国全民健身工程服务。

该课程的建设和改革, 符合拓宽专业基础, 提高学生整体素质, 培养适应新世纪需要的高素质、复合型和创新型人才的现代教育理念。

“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作方法, 满足人们的健康需求。

老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。

对深奥的生物现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。

极大的提高了我们对“体适能评定理论与运动处方”这门课的学习热情。

在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知识。

随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。

课程包括理论部分，侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力量和耐力及其改善，柔韧性和腰背功能及其改善，健身运动指导，不同人群的运动处方，个性、健身运动、应激和健康等；还有一部分是实验部分，主要介绍体适能测评的操作方法，包括身体形态测评、身体机能测评和身体素质测评等。

健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。

体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。

竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。

杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。

方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。

阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。

2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。

體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。

心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。

伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。

運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。

運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。

二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。

運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。

跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。

跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。

2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。

運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。

運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。

同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。

3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。

如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。

4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。

由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。

譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。

以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。

可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。

（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。