渐进式放松训练

渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。

对于渐进式肌肉放松法注意的事项渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation，简称PMR）是一种广泛使用的放松方法，可以有效缓解压力、焦虑、失眠等问题。

但是，在进行PMR时，需要注意以下几点事项，以保证安全和效果：1. 寻找适合自己的环境进行PMR时，需要选择一个安静、舒适、无干扰的环境。

可以在家里或办公室的空旷房间内进行，也可以选择户外的公园或花园。

无论如何，需要确保环境的安静程度和舒适程度。

2. 着装宽松舒适PMR需要身体放松，因此需要选择宽松、舒适的衣服。

同时，需要将鞋子脱掉，使脚部能够得到完全的休息。

3. 准备好充足的时间PMR需要一定的时间来完成，通常需要至少20-30分钟。

因此，在进行PMR前需要确保自己有充足的时间可以进行放松练习，避免中途被打扰或中断。

4. 注意呼吸方式进行PMR时，需要注意自己的呼吸方式。

可以通过深呼吸来帮助身体放松，将注意力集中在身体各部位的肌肉上。

5. 注意肌肉收缩的力度在进行PMR时，需要注意肌肉收缩的力度。

一般来说，肌肉收缩的力度可以逐渐加强，但是不能过于用力，避免肌肉受伤或疼痛。

6. 避免在饱餐后进行进行PMR时，需要避免在饱餐后进行。

因为肠胃负担过重会影响身体的放松，甚至引起不适和胃部不适。

7. 避免在疲劳过度时进行进行PMR时，需要避免在疲劳过度时进行。

因为身体疲惫会影响肌肉的放松，甚至引起疼痛或拉伤。

8. 避免在饮酒或服用药物后进行进行PMR时，需要避免在饮酒或服用药物后进行。

因为这样会影响身体的感知和反应能力，可能会影响放松的效果。

9. 随时停止在进行PMR时，如果感觉不适或不舒服，需要随时停止练习。

可以通过深呼吸和舒展身体来缓解不适感。

PMR是一种简单有效的放松方法，但是需要注意以上几点事项，以确保安全和效果。

如果遇到任何问题或不适，需要及时停止练习，并寻求医生或专业人士的建议。

渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。

如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。

内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。

基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。

因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。

3．最后，体验放松时肌肉的感觉。

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。

个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。

有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。

渐进式的放松训练(从头到脚顺序)现在，请你以最舒适的姿势坐好或躺好，双手放在身体两侧，轻轻地闭上眼睛，(鼻吸口呼)做三次慢而深的呼吸，深深的吸气，慢慢的呼气，……很好，就是这样。

继续保持自由的呼吸，从现在开始，随着你的每一次呼吸，伸展全身的肌肉并放松，然后慢慢体会这种放松的感觉。

很放松，很安全，很舒服，，，，，很放松，，，，很舒服，，，，现在，请将注意力集中在听我说话的声音以及音乐的声音……你只要听到我说话的声音，你的内心就会变得很平静，，，，，很舒服，，，，，很平静……内心的平静使得你的呼吸越来越慢，越来越慢，，，，越来越均匀……呼吸越来越慢，，，越来越均匀，你的全身就开始放松…… 这种放松的感觉首先体现在你的头皮……现在你的头皮已经放松了，体会这种放松的感觉，放松，，，对，就是这样，，，，，放松，，，，，……接下来，这种放松的感觉延伸到你的额头，现在你的额头已经放松了，额头的放松使得你额头的皮肤完全舒展开，像丝绸一样光滑，很放松，，很舒服，，，，，很-放-松，，，，……接下来这种放松的感觉延伸到你的眼睛，现在你眼睛周围的每一块肌肉都已经放松了，放-松……眼睛周围肌肉的放松使得你的眼皮变得非常沉重，非常沉重……眼皮非常的沉重，你想睁也睁不开了……接下来这种放松的感觉延伸到你的面颊，你的下巴，你的脖子，你的颈椎……现在你整个的头部都已经完完全全地放松了，很沉重，很沉重，想抬也抬不起来了……你正感受着你的头部完完全全的那种放松的感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的两个肩膀……现在你的两个肩膀已经放松了……完全的放松下来，放松，...........一点负担都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的两条手臂……现在你的手臂放松了，你的肘关节放松了，你的小臂放松了，你的手腕也放松了，并且这种放松的感觉一直延伸到你的十个手指头，现在你的两条手臂变得很重很重，一点力气都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的胸部，你的腹部，你的背部，你的腰部，你的臀部……现在你的上半身已经完完全全放松了……你可以感受到你的身体和沙发床之间的那种感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的大腿，膝盖，小腿，脚踝(huai)，一直延伸到你所有的脚趾头……现在你整个人都已经完完全全地放松了……你已进入催眠状态，进入了很深很深的催眠状态，很深很深的催眠状态……但是你依然可以听见我说话的声音，和音乐的声音……并且，你只要听到我说话的声音，你的全身就更加的放松，放松，放松……你现在已经进入前所未有的放松状态，很放松，很安全，很舒服，，，，好，就是这种感觉，，很放松，很安全，很舒服，，，，尽情的享受这种放松的感觉，享受这种放松的感觉，，，，，接下来我将停止说话，让你慢慢的享受最最放松的感觉，一分钟后我会再次开口陪伴你。

渐进式放松训练法（指示语）〔放松篇〕选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。

吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的腹部。

呼气时用嘴呼出体外。

吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。

呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。

甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上飘浮的的感觉。

呼气时感到身体在下沉、下沉……好随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，每一根头发。

头皮上有一种温暖舒适的感觉。

体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。

你愿意体验这种宁静舒适的感觉。

好。

很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。

感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。

好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。

放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。

脖子越来越松软。

放松肩部，肩部肌肉放松的同时就像卸下沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。

放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。

每一个肋间肌肉都在放松。

好，很好。

放松你的腹部。

呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。

放松你的大腿、小腿。

放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。

好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松上肢的同时你能够感觉到有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了……好！现在，发挥你的想象力……想像你来到了一片阳光照耀下的绿油油的草地上……，这片草地可能是你过去来过的……也可能是你从未来过的……，你看到了天空中飞舞的蝴蝶……动听的鸟鸣。

渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。

一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。

今天我将邀请你经历一种放松的感觉。

你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。

请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。

首先，是腹式呼吸。

轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。

吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。

呼气时，使腹部凹陷。

平静而有节律的呼吸。

吸气、呼气。

吸气、呼气。

接下来是肌肉放松。

请试着皱紧眉头。

我们焦虑的时候就是这样。

慢慢舒展眉头肌肉。

眉头肌肉放松。

体会眉头放松的感觉。

请试着皱起鼻子，并保持。

鼻部肌肉放松。

请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。

放松牙关，放松脸部肌肉。

现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。

然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。

然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。

完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。

放松肩部肌肉。

向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。

重复一次。

双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。

双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。

自己的呼吸变得轻松而深沉。

请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。

请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。

双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。

重复一次。

收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。

重复一次。

收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。

尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。

用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。

体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。

从头到尾，再来一次。

请试着皱紧眉头。

我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。

接下来是冥想。

想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。

渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。

这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。

在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。

2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。

注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。

3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。

深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。

4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。

5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。

刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。

7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。

在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。

8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。

9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。

总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。

通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。

渐进式放松压力引导语
引言
在现代快节奏的生活中，人们面临着越来越大的压力。

放松压
力对于保持身心健康至关重要。

本文给出了一些渐进式放松压力的
引导语，帮助您以简单的方法逐步减轻压力。

正文
1. 深呼吸法：现在，闭上眼睛，深深地吸一口气，然后慢慢地
呼气。

慢慢地，您会感受到紧张的压力逐渐减轻。

2. 肌肉放松法：请您逐一放松身体各部分的肌肉，从脚趾开始，一直到头部。

意识到紧绷的肌肉，然后放松它们，感受到紧绷感的
缓解。

3. 观察身体感受法：将您的注意力集中在身体各部分的感受上，不加评判地观察它们。

通过这种方式，您可以帮助自己放松，并减
轻精神上的压力。

4. 幻想和可视化：想象自己处于一个和平、安静的地方，如海
滩或森林。

闭上眼睛，实现在想象中的这个地方，然后注意到您周
围的事物和感受，享受这个想象的放松体验。

5. 渐进式肌肉放松法：通过逐步放松肌肉群来达到全身放松的
状态。

从脚部开始，然后逐渐放松小腿、大腿、腹部、手臂、脸等，直到达到全身放松的状态。

6. 舒缓音乐：播放舒缓的音乐，让音乐的节奏和旋律帮助您放
松身心。

听音乐时，集中注意力，并让音乐带领您进入平静的状态。

结论
以上是一些渐进式放松压力引导语的建议。

通过这些简单的方法，您可以逐步减轻压力，保持身心健康。

记住，放松压力并不需
要复杂的法律程序，只需要简单、可行的策略。

希望以上内容对您有所帮助。

说明渐进放松训练对学生的作用与目的
渐进放松训练是指利用心理和肌肉放松技术，以达到缓解压力和紧张
情绪，放松身心以及促进健康的一种方法。

对于学生而言，渐进放松
训练能够帮助他们摆脱学习和生活中的压力和焦虑，从而获得心理和
身体上的放松，从而提升学习质量和效率：
一、缓解压力和焦虑：渐进放松训练可以帮助学生缓解压力，让他们
更加镇定，增强焦虑的承受能力，避免受到学习压力的损害。

二、提升能力：渐进放松训练可以增强运动记忆质量，提高记忆能力，提升注意力集中度和抗压能力，提高学习效果。

三、提升效率：渐进放松训练有助于学习者更好地分配他们的时间和
精力，使学习任务的质量更高，节省时间，提升学习效率。

四、丰富心理素质：渐进放松训练可以锻炼学生主动放松的能力，增
强自律精神和自制力，丰富心理素质。

因此，渐进放松训练对于学生而言，不仅能够缓解压力和焦虑，还能
够提高能力、提升效率、丰富心理素质等，从而有助于他们更好地应
对学习和生活压力，获得更好的身心健康和学习成果。

对于渐进式肌肉放松法注意的事项渐进式肌肉放松法是一种通过肌肉放松、深呼吸和想象来放松身体和心理的方法，可以帮助缓解焦虑，减轻压力，促进睡眠。

以下是关于使用渐进式肌肉放松法时应注意的事项：1. 确定合适的时间和场所。

选择一个安静、舒适的房间，避免在嘈杂或有干扰的地方进行练习。

确定一个你觉得最舒适的时间，比如在早上醒来时，或者在晚上睡前进行练习。

2. 穿着宽松舒适的衣服。

穿着轻便、舒适的衣服可以让你更容易放松身体。

3. 准备好一个指导语音或视频。

为了获得最好的效果，建议寻找合适的指导语音或视频，可以帮助你更好地理解和实践渐进式肌肉放松法。

4. 选择合适的姿势。

可以选择坐着或躺着的方式进行练习。

无论哪种姿势，都应该让身体尽可能地放松。

5. 注意呼吸。

在练习过程中，应该特别关注呼吸。

深而慢的呼吸可以帮助你更好地放松身体和心理，同时减轻压力和焦虑。

6. 开始放松肌肉。

从头部开始，逐渐放松全身的肌肉。

在每个部位停留一段时间，同时注意感受肌肉松弛和舒适感。

7. 集中精神。

在练习期间，要集中精神，全神贯注于放松身体和呼吸。

排除所有分散注意力的因素，帮助你更好地实践渐进式肌肉放松法。

8. 确保长期实践。

渐进式肌肉放松法需要长期实践才能发挥最好的效果。

建议每天进行练习，坚持一段时间就会发现身体和心理的变化。

总之，渐进式肌肉放松法非常适合用于缓解压力、减轻焦虑和改善睡眠等方面。

只要遵循上述注意事项，并长期坚持练习，一定能够获得最好的效果。

一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。

为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。

通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。

二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。

（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。

（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。

（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。

（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。

3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。

同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。

2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。

在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。

3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。

同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。

四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。

2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。

(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。

这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。

同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。

● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。

呼气时,想象身体的紧张开始消除。

● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。

在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。

● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。

● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。

想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。

绷紧……放松。

● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。

● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。

绷紧……放松。

● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。

● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。

想象有一股放松的感觉散布在腹部。

● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。

绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。

想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。

如何进行渐进式肌肉放松训练一、渐进式肌肉放松训练的方法（1）脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。

持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。

放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。

20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

（2）小腿肌肉放松动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。

保持该姿势10秒钟后慢慢放松。

20秒钟后做相反动作。

将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

放松时注意体验紧张的消除。

（3）大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。

20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。

注意体验微微发热的放松感觉。

（4）臀部肌肉放松动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。

保持此姿势10秒钟，然后放松。

20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。

这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。

（5）腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。

注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。

20秒钟后做下一个动作。

（6）胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。

此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。

20秒钟后做下一个动作。

（7）背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。

保持10秒钟后放松。

放松时应注意该背部的感觉。

（8）肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。

（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。

（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。

（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。

（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。

（停一停）放松疗法（2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。

（大约15秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。

（停一停）我们现在再做一次。

”（同上）（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。

”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。

（停一停）现在我们再做一次。

”（同上）（4）“现在，开始练习如何放松双脚。

好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。

（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。

（停一停）现在我们再做一次。

”（同上）（5）“现在，放松你小腿部位的肌肉。

请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。

（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。

（停一停）现在我们再做一次。

”（同上）（6）“现在，放松你大腿的肌肉。

请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。

（大约15秒）好，放松，彻底放松。

（停一停）我们再做一次。

”（同上）（7）“现在我们放松头部肌肉。

请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。

（大约15秒）好，放松，彻底放松。

（停一停）现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。

好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。

（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。

（大约15秒）好，放松，彻底放松。

（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。

（大约15秒）好，放松，彻底放松。

（停一停）现在，收紧你的下巴，用力，保持一会儿。

渐进放松练习程序放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。

它（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。

一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。

渐进放松练习程序准备姿势：参照自生放松练习程序选择。

二十项练习：（注意：一个。

代表5秒钟的停顿）1. 请注意听以下暗示语，它们会有助于你提高放松能力。

每次我停顿时，继续做你刚才正在做的事。

好，轻轻地闭上双眼并深呼吸三次。

2. 左手紧握拳，握紧，注意有什么感觉。

现在放松。

3. 再次握紧你的左手，体会一下你感觉到的紧张状况。

再来一次，然后放松并想象紧张从手指上消失。

4. 右手紧紧握拳，全力紧握，注意你的手指，手和前臂的紧张状况。

好，现在放松。

5. 再一次握紧右拳。

再来一次。

请放松。

6. 左手紧紧握拳，左手臂弯曲使二头肌拉紧，紧紧坚持着。

好，全部放松，感觉暖流沿二头肌流经前臂，流出手指。

7. 右手握紧拳头，左手臂弯使二头肌发紧，紧紧坚持着，感觉这紧张状态。

好，放松，集中注意这感觉流过你的手臂。

8. 请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态，保持这个姿势，想一下感觉到的紧张。

好，放松，感觉整个暖流流过肌肉。

所有的紧张流出手指。

9. 请皱眉头，并使双眼尽量闭小。

要使劲眯眼睛，感觉到这种紧张通过额头和双眼。

好，放松，注意放松的感觉流过双眼。

好，继续放松。

10. 好了，上下颚紧合在一起，抬高下巴使颈部肌肉拉紧并闭紧嘴唇。

好，放松。

11. 现在，各部位一起做。

皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧颈肌，紧闭双唇。

保持全身姿势，并且感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下颚、颈部和嘴唇。

渐进性肌肉放松训练---放松减压技术张耀炎国家二级心理咨询师中央教科所-心知时代渐进性肌肉放松训练一．训练前准备工作二．最佳应用与注意三．具体的操作步骤一、训练前准备工作1.姿势2.呼吸3.集中注意与气氛1.姿势❖坐姿❖平躺❖摘掉首饰、手表和眼镜等束缚身体之物2.呼吸❖收缩肌肉时吸气❖释放紧张时呼气3.集中注意与环境❖集中注意力❖环境温度❖练习环境❖完成每个阶段后，效果很快就会出现，长时间（约4-6周）后，身体适应更明显❖最佳应用是每天3次，每次五分钟，有规律的进行。

二、最佳应用与注意❖训练过程中只有特定的肌肉群收缩，身体的其他部分要保存放松。

最初学习时不涉及周围肌肉好像很难，但随着练习，就逐渐被克服了。

当完成整个过程后，在地板上平坦姿势几分钟，使所有的身体感觉内化。

享受这种完全的放松感。

然后开始关注现在你对周围环境的感受。

❖收缩强度分为三种强度——100%、50%和5%——每种5秒钟，每个收缩阶段后伴随放松阶段。

通过感受肌肉收缩程度的不同，你会对自己一整天肌肉紧张水平有更好的觉察。

❖防止压力效果累积❖面对压力及时缓解紧张❖处理又愤怒引起的生理症状❖患有高血压的个体避免使用这个技术三、具体的操作步骤1.面部放松2.下颌放松3.颈部放松4.肩部放松5.胸部放松6.手和前臂放松7.腹部放松8.背部放松9.臀部放松10.大腿放松11.小腿放松12.足部放松❖绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受你创造的这些肌肉的紧绷，尤其是前额和眼部；接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，它们感到多么松弛和平静；❖现在，收缩同样的肌肉，但是这次只用50%的强度，并保持；然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松；❖最后轻轻收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面颊，保持并放松，慢慢地、舒适地深吸气，随着你呼气，体验你的肌肉是多么的放松。

压力山大？快来试试渐进式肌肉放松...渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，PMR）是一种任何人都可以用来缓解焦虑或失眠等令人不安和破坏性情绪症状的运动。

与呼吸练习、瑜伽一样，PMR被认为是一种放松技术。

在高压力或紧张的时刻，它特别有帮助，甚至可以帮助某人度过恐慌发作1。

PMR的历史PMR最早由美国医生Edmund Jacobson在20世纪20年代描述2。

Jacobson指出，他的大多数患者无论疾病如何，都患有肌肉疼痛和紧张。

当他建议他们放松时，他观察到大多数人似乎没有足够的意识到他们身体的紧张，从而放松它。

Jacobson大受启发，从此他开发了一系列的放松肌肉群的方法，后来这些方法又经过多次改进，形成了现在的PMR。

PMR 是如何作用的PMR在一定程度上是通过中和人体对压力的应激反应而起作用的。

从进化的角度来看，这种应激反应是帮助动物在威胁中生存下来的一种方式，但当实际生存并不需要它时，反复激活应激反应往往会以各种方式对身体造成伤害。

而肌肉疼痛，紧张和僵硬就是压力和焦虑带来的常见症状。

此外，PMR还可以帮助人们更多地意识到他们的身体压力是如何影响他们的情绪状态。

通过放松身体，人们可以释放焦虑的想法和感觉3。

PMR的关键现在你可以快速体验PMR是如何作用的。

1.尽可能用力握紧你的一个拳头。

2.注意你的手指和前臂有多紧。

3.数到十，然后松开手。

4.让你的手完全放松，释放任何紧张。

5.让你的手放松下来，并注意到它现在比你握拳之前放松了多少。

这种增加和释放全身紧张感的方法是PMR的关键。

通过系统地收缩和释放各种肌肉群，可缓解身体压力，使心绪平静下来4。

PMR的实施步骤当你感到紧张、焦虑或者发现自己辗转反侧无法入睡时，试试下面这个方法。

第一步：处于舒适的环境不必躺着做PMR，你坐在椅子上它就会起作用。

一定要确保你在一个没有干扰的地方。

如果你觉得舒适的话，就闭上眼睛。

渐进式紧张——松弛放松法
闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。

吸气时,紧绷肌肉,约五秒钟;
吐气时,缓缓地放松,约十五秒的时间;从中体会紧绷与松弛时的差异,每个部位做两次,等到感觉各部位均已经放松后,可以静坐一段时间。

放松身体下列各部位: 握紧拳头,限于手指、手腕及前臂用力。

从惯用的手开始;
两手上臂: 上下手臂夹紧,两手同时做。

放松时,两手自然下垂;
头部及额头: 头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧头皮及额头;
眼睛: 用力紧闭约五秒,眼皮缓缓张开一条细缝,眼球自然往下约可以看到鼻尖。

牙齿及舌头: 上下紧咬,舌头紧紧向上抵住;放松时,上下牙齿轻轻扣着,舌头悬空。

脸颊及嘴唇: 上下唇紧闭,脸颊向左右尽量拉;放松时,嘴唇轻轻阖着。

颈部及肩膀: 肩膀用力往上挤,放松时,肩膀下沉。

胸、背部: 两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌;放松时,两手自然下垂,肩膀下沉。

腹、腰部: 腹部用力将腹部尽量突出,臀部夹紧;放松时,全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及脚下沉。

两脚及两腿:
脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧;放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿及脚下沉。