膳食结构类型与中国居民膳食指南

一般20ml酱油中含有3g食盐， 10g黄酱含盐1.5g。
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表2 常见食物钠含量（mg,以100g可食部计）
食物
含量
食物
含量
挂面（均值） 85 鸡蛋龙须面 711
豆奶粉
221
豆腐干
690
紫菜头(干) 711
小白菜
132
草菇
73
裙带菜
4412
叉烧肉
726
猪肉松
1929
云南火腿
5557
酱牛肉
926
五香羊肉
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
推荐成人每日摄入量：
鱼一 高虾类般 ，鱼5含 但0蛋g类-脂 瘦1类0脂肪 肉0g富肪，较 脂含含多肪优量，含一能量量较 畜般低禽较禽，肉低类类铁质5，脂含0蛋g且肪-量7白5含含高g，质有量且，较也利多用率 蛋的好类多较。25不低g肥-各5饱，0肉g种和。且和营脂不荤养肪饱油成酸脂为，高能 肉有 和量 过类(些肪 其和 多D首海H酸 脂选高 往A分 是鱼鱼含 肪脂 往)比 很，虾富量 酸肪 会类较 经对含较 组食 引齐 济预高成(物起E全的防，也P，肥A血摄胖) 入， 禽脂并肉异优且优常于于是优和畜畜某质肉心类些蛋脑脂慢白血肪性质管。病病的危 减等险少有因烧一烤素来、定，源高作应温。用当油。少炸 吃。
蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病
• 哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增 加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可 降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬 菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险 分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃 水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬 菜和水果，可降低患冠心病的风险。
腹感强，还是一种理想的减肥食 病。

居民营养的膳食结构和膳食指南11.3.1膳食结构膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。

膳食结构主要取决于人体对营养的生理需要及实际生产条件下所能提供的食物资源，因此不同的社会、不同的生产条件、不同的经济水平及科学水平，其膳食结构是不一致的。

11.3.1.1当前世界各国的膳食结构模式和特点世界各国的膳食结构模式共分4种类型：（1）动植物性食物平衡的膳食结构膳食中动物性食物和植物性食物所占的比例较适当。

以日本为例，其膳食特点是谷物消费量年人均约94kg，动物性食品消费量年人均约63kg（其中海产品所占比例达到50％），每天能量摄入2000kcal左右，三大营养素供能比例为：碳水化合物57.7％、脂肪26.3％、蛋白质16.0％。

该类膳食结构营养平衡，已成为世界各国调整膳食结构的参考。

（2）以植物性食物为主的膳食结构膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅。

以大多数发展中国家为例，其膳食特点是谷物消费量年人均约200kg，动物性食物消费量年人均约10～20kg，每天能量摄入基本能够满足机体需要，其中碳水化合物供能比达90％左右。

该类膳食结构膳食纤维摄入水平高，但容易出现营养缺乏病。

（3）以动物性食物为主的膳食结构膳食以动物性食物为主。

以美国、西欧和北欧诸国为例，其膳食特点是谷物消费量年人均约65～70kg，动物性食物消费量年人均约100kg以上。

每天能量摄入3300～3500kcal。

三大营养素供能比例约为：碳水化合物42％、脂肪40％、蛋白质18％。

该类膳食结构高脂肪、高蛋白和高能量，膳食纤维摄入低，是动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病和肿瘤等慢性退化性疾病的主要原因。

（4）地中海膳食结构近几年人们将注意力集中到地中海膳食，认为它可能是延缓衰老、促进长寿的理想膳食模式。

地中海膳食指的是围绕在以希腊为代表的地中海周围国家，其膳食结构的特色是：饱和脂肪酸含量低而不饱和脂肪酸含量高，动物蛋白质含量低，碳水化合物含量高，蔬菜和豆类含量高。

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二、世界各国膳食指南介绍
日本（陀螺型食物图） 美国（金字塔食物图） 澳大利亚（比萨饼食物图） 加拿大（彩虹桥食物图） 英国（餐盘食物图）
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日 本
陀 螺
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日本：陀螺转动
“陀螺”图形来表现膳食中的平衡原则 “陀螺”中将食品划分为五大群
主食（谷物类）、副食（蔬菜类）、主菜（肉、 鱼、蛋、大豆制品）、乳制品、水果
应选择营养价值高的零食 应选择合适的时间 零食量不宜太多，尽量选择能量较低的
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7、三餐分配要合理，零食要适当
坚果好吃但不宜过量
建议每周50g
吃零食注意口腔健康
注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃 零食次数，吃零食后漱口或睡前不吃零 食的习惯
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中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔
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《中国居民膳食指南》(2007)
民以食为天 一、膳食结构的类型介绍 二、世界各国膳食指南介绍 三、中国居民膳食指南简介
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一、膳食结构四种类型
日本模式（营养模式）
主要特点是既有以粮食为主的东方膳食 传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处， 加之经济发达，人均年摄取粮食 110kg，动物性食品135kg左右。
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2、多吃蔬菜、水果和薯类
适当增加薯类的摄入
每周吃5次左右，每次摄 入50g-100g。薯类最 好用蒸、煮、烤的方式， 可以保留较多的营养素。 尽量少用油炸方式，减 少食物中油和盐的含量。
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中国居民膳食指南（2019）
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和 平衡膳食宝塔三部分组成．
❖ 一、一般人群膳食指南 共有10条，适合于6岁以上 的正常人群。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
• 饮酒原则： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过
25克，成年女性不超过15克。
• 油盐原则： 油每日25－30克，盐每日不超过6克。
• 蔬菜水果： 蔬菜每日300－500克 ，水果每日
200－400克。
膳食结构的基本概念
▪ 膳食中各类食物的数量及其在膳食 中所占的比重
▪ 一般可以根据各类食物所提供的能 量及各种营养素的数量和比例来 衡量膳食结构的组成是否合理。
二、特定人群膳食指南
❖略
三、平衡膳食宝塔
三、平衡膳食宝塔
1. 塔顶： 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或 30克，食盐不超过6克
2. 四层 ：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300 克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大 豆及制品
3. 三层 ：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克
1. 大多数城市脂肪供能比例已超过30%，且 动物性食物来源脂肪所占的比例偏高
2. 农村居民的膳食结构已渐趋于合理，但动 物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低
3. 钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足 是我们当前膳食的主要缺陷

饮食健康
居民膳食指南
• （三）常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，
且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食 提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂 肪酸，钙及维生素B1、B2、烟酸等。
餐桌上的“红、黄、绿、白、黑”：
•“红”是红葡萄酒，健康人每天喝50-70毫升，可减 轻动脉硬化； •“黄”指胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等。红黄色蔬 菜含VA较多； •“绿”指饮绿茶，可以减少肿瘤和冠心病的发生； •“白”指燕麦，可降低胆固醇； •"黑"是黑木耳，每天吃10克，坚持50天，可使血黏 度下降，不易形成脑血栓和发生心肌梗塞。
居民膳食指南
• （二）多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，深色的蔬菜中
维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。红黄色水果是维生素C和胡萝 卜素的丰富来源。薯类含有丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。含 丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、 减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的 作用。
二、平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔
▪ 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想 的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包 含我们每天应吃的主要食物种类。各层位 置和面积不同，反映出各类食物在膳食中 的地位和应占的比重，强调的是摄入的各 种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔说明
第一层
• 第一层为各类主食，有 米饭、馒头、面包、麦 片、其他面食等谷类。 提供主要营养素---碳水 化合物，同时也提供了 部分矿物质、微量元素、 维生素和膳食纤维。宝 塔中粮食所占比例最高， 每天为300---500克。

中国居民膳食指南2024版中国居民膳食指南是由中国卫生部、食品药品监督管理局等部门共同发布，旨在指导和推广全民健康的膳食习惯。

2024年版的膳食指南相较于以往更加突出了营养平衡、适度膳食和科学健康的理念。

本文将从膳食结构、食物选择和食物安全等几个方面进行介绍。

首先，膳食结构是保持健康的基础。

膳食指南强调"五谷杂粮为主，少吃肉类"的原则。

五谷杂粮富含丰富的蛋白质、碳水化合物等营养物质，且更易被人体消化吸收，有助于增加饱腹感和提供持续的能量。

相对而言，肉类则富含较多的脂肪和胆固醇，过多食用容易导致血脂增高、肥胖等问题。

因此，在日常膳食中，推荐人们食用适量的谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，并避免过量摄入肉类和加工食品。

其次，食物选择是实施膳食指南的核心。

膳食指南鼓励人们选择新鲜、季节性和本地生产的食材，尽量减少加工和烹饪过程中的食物损失和添加剂的使用。

同时，也要注意控制食盐、油脂等调味料的使用量，避免过多的食物添加剂对健康造成不良影响。

另外，建议人们注重多种蛋白质的摄入，推荐鱼、家禽等代替红肉，同时也要适当食用豆制品。

此外，多样化的水果和蔬菜摄入可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持健康。

最后，食物安全是保障健康饮食的基础。

膳食指南强调"饮食健康与食品安全共同构成一张网"的观点，提醒人们选择优质食材和正规渠道购买食品。

在烹饪过程中，要注意食材的清洗和烹饪温度的掌控，避免食物中存在的微生物和有害物质对身体的危害。

此外，要避免过食高糖、高盐、高油的食物，以及零食和烟酒等对健康有害的食品。

总结起来，中国居民膳食指南2024版的核心理念是营养平衡、适度膳食和科学健康。

人们需要根据自身的情况和需求，在日常饮食中合理选择食物，摄取适量的能量和各种营养素。

此外，注意食物的安全性和清洁程度，保证食品质量，减少食品安全隐患。

只有健康合理的饮食习惯才能保持人体健康，预防和控制营养相关的疾病。

二、幼儿与学龄前儿童 1、每日饮奶； 2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
三、学龄儿童 1、保证吃好早餐； 2、少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖 摄入； 3、重视户外活动。
四、青少年 1、多吃谷类，供给充足的能量； 2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的 摄入； 3、参加体力活动，避免盲目节食。
鱼、禽、蛋、瘦 肉等动物性食物 是优质蛋白质、 脂溶性维生素和 矿物质的良好来 源。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
全国营养调查表明：最 近30年我国食用油消费 量总量增加了10倍，人 均消费量增加了8倍。 荤油饱和脂肪酸含量较 高，摄入过多往往是心 血管疾病等慢性病的危 险因素，应当少吃。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
第二类为动物性食物： 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白 质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品： 包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、 脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类： 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供 膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物： 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供 能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳 食宝塔是根据中国 居民膳食指南结合 中国居民的膳食结 构特点设计的。它 把平衡膳食的原则 转化成各类食物的 重量，便于大家在 日常生活中实行。
一、平衡膳食宝塔的说明
1、平衡膳食宝 塔共分五层，包 含我们每天应吃 的主要食物种类。 2、宝塔建议的 各类食物的摄入 量一般是指食物 的生重。
2、 我国居民膳食结构现状和存在问题：

2、 我国居民膳食结构现状和存在问题：

2．以植物性食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为 主，动物性食物为辅。大多数 发展中国家的膳食属此类型。 其特点是：谷物食品消费量大 ，动物性食品消费量小。动物 性蛋白质一般占蛋白质总量的 10％～20％，植物性食物提供 的能量占总能量近90％。
这一类型的膳食能量基本可满 足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入 量均低，主要来自动物性食物的营 养素(如铁、钙、维生素A等)摄人 不足。容易出现蛋白质、能量营养 不良，以致体质低下，健康状况不 良，劳动能力降低等。 营养缺乏病是这些国家人群的 主要营养问题。但从另一方面看， 以植物性食物为主的膳食结构，膳 食纤维充足、动物性脂肪较低，有 利于冠心病和高脂血症的预防。
展状况，是社会经济发展的重要特征。
1、膳食结构的变迁与改善
人类是地球上自有生物以来所出现的 最占优势的动物。人类生物学进化伴随着 饮食的变迁，而且这两者始终相互促进、 不可分离。人的求饮、求食遵循着一定的 生物学规律。人类进化的动力是食物，而 食物和进食方式的改变，又直接影响人类 的进化。
现代美女
确定膳食营养素参考摄入量的方法
制订膳食营养素参考摄入量的基
础是营养素生理需要量。生理需要量
受年龄、性别、生理特点、劳动状况
等多种因素的影响，因此个体的生理
需要量各不相同。
二、膳食结构
膳食结构是指膳食中各类食物的数
量及其在膳食中所占的比重。既反映了
人们的饮食习惯、生活水平高低，也反
映出一个国家的经济发展水平和农业发
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性 食物比例比较适当。日本人的膳 食可以作为该类型的代表。该类 型膳食的特点是：能量能够满足 人体需要，又不至过剩。蛋白质 、脂肪和碳水化合物的供能比例 合理。 来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。

中国居民膳食指南的理解膳食是人体获取营养所需的重要途径，而正确的饮食习惯对于健康至关重要。

为了引导广大民众养成科学的饮食习惯，中国政府于2016年发布了《中国居民膳食指南》。

本文将对该指南进行解读，以便更好地理解在日常生活中如何根据指南来合理搭配饮食，提供给身体所需的各种营养。

一、膳食结构与均衡摄入中国居民膳食指南强调摄入均衡，意味着在日常膳食中应合理搭配五大类食物，包括谷物、蔬菜、水果、畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类以及适量的食盐和油脂。

具体来说，每天应保证谷物占主食的1/3以上，蔬菜水果应占总食物的一半，畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类占另一半。

另外，饮食中还应注意摄入适量的油脂和盐。

搭配合理的膳食结构有助于提供身体所需的各种营养物质，保持机体正常功能。

例如，谷物类食物是主要的能量来源，提供了碳水化合物、蛋白质和部分脂肪；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；畜、禽、蛋、奶及其制品提供高质量的蛋白质和钙等营养元素。

二、控制食物摄入量和饮食品质除了合理搭配五大类食物外，中国居民膳食指南还提倡控制食物的摄入量和饮食品质。

合理的摄入量可以防止能量过剩和肥胖的发生。

具体来说，我们应根据个人年龄、性别、体质和身体活动状况，在不同的膳食组合下控制食物的总能量，避免过量摄入能量而引发慢性病。

此外，饮食品质也非常重要。

中国居民膳食指南提倡避免过多摄入高脂、高糖和高盐的食物，以减少慢性疾病的风险。

我们应尽量选择新鲜、自然的食材，避免食用加工食品和含有大量添加剂的食品。

三、保持饮食多样化和适度运动在理解中国居民膳食指南的基础上，我们应当保持饮食多样化并且结合适度运动，以提供全面的营养供应并保持身体健康。

多样化的饮食意味着我们不仅仅要吃谷物、蔬菜和水果，还要注意适量摄入畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类等食物，以确保摄取到各种营养物质。

此外，我们可以尝试不同的料理方式和食材搭配，让饮食更加有趣和美味。

适度运动也是保持健康生活的重要因素。

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。

中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。

在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。

在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。

总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。

我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
40.1%
59.9%
26.4%
16.0%
57.6%
植物性食物 动物性食物
蛋白质 碳水化物 脂肪
• 粮食消费量保持较多，年人均94公斤； • 动物性食品消费量年人均63公斤，其中半数来自
于海产品，动物蛋白占总蛋白的42.8%； • 热能和脂肪的消费量低于欧美发达国家。
• 膳食能量既能满足人体的需要又不过剩；来自植 物性食物的膳食纤维和来自动物性食物的营养素 如铁、钙等均比例充足。
四、地中海膳食结构
主要特点
• 膳食富含植物性食物， • 食物加工程度低、新鲜度较高。 • 橄榄油是主要的食用油。 • 脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%，饱和脂肪所
占比例较低，在7~8%。 • 每天食用少量适量奶酪和酸奶。 • 每周食用少量或适量鱼、禽，少量蛋。
• 以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几 次。
膳食纤维充足，没有欧美发达国家的 高热能、高脂肪、高蛋白、低纤维(“三 高一低”)的问题，有利于冠心病和高 脂血症等富裕病的防治。
二、动物性食物为主的膳食结构
1.动物性食物为主 （畜肉供能25%～35％） 2.植物性食物为辅 （谷类供能45%～55％）
58.3%
41.7%
42.3%
12.1% 45.6%
• 含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维 生素、维生素E和膳食纤维等营养素

• （四）地中海膳食结构 • 多为地中海地区的膳食就够模式，如希腊、意大利等 国。 • 特点： • 富含植物性食物； • 食物的加工程度低； • 食物新鲜； • 食用油以橄榄油为主； • 每天食用少量或适量的奶酪和酸奶； • 每周食用少量或适量的动物食品及甜食； • 每月食用几次红肉（猪、牛、羊）； • 饮葡萄酒。 • 饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物； • 心脑血管疾病发病率很低
• • • • • • • • •
二、不同类型膳食结构的特点： （一）动植物食物平衡的膳食结构 以日本为代表，也称为日本模式或营养型模式。 主要是既有以粮食为主食的东方膳食传统特点， 也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达。 膳食特点： 人均年摄取粮食94千克（257.5克/天）； 动物性食品63千克（172.6克/天），其中海产 品占50％；动物蛋白占总蛋白42.8％； 每天能量摄入约2000Kcal左右。 这种膳食结构基本合理。已经成为世界各国调 整膳食结构的参考。
• • • • • • • • •
（三）以动物性食物为主的膳食结构 也称为经济发达国家模式或富裕型模式。 主要以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。 以高能量（3300～3500Kcal）、高脂肪（130～150克 /天）、高蛋白质（＞100克/天）、低纤维为主要特点。 动物性食品消费量大，达100千克/年人（274克/天）； 粮食消费量小，60~75千克/年人（164～205克/天） 。 奶和奶制品100～150千克/年人（274～411克/天）； 食糖40～60千克/年人（ 110～164克/天）； 营养过剩是主要问题，以至肥胖症、冠心病、高脂血 症、高血压、糖尿病一类“文明病”显著增加。
• 有些水果维生素及一些微量元素的含量 不如新鲜蔬菜， 但水果含有的葡萄糖、 不如新鲜蔬菜 ， 但水果含有的葡萄糖 、 果糖、 柠檬酸、 苹果酸、 果糖 、 柠檬酸 、 苹果酸 、 果胶等物质又 比蔬菜丰富。 比蔬菜丰富。 • 红黄色水果如鲜枣 、 柑桔 、 柿子和杏等 红黄色水果如鲜枣、 柑桔、 是维生素C和胡萝卜素的极好来源。 是维生素C和胡萝卜素的极好来源。 • 我国开发的野果如 猕猴桃 、 刺梨 、 沙棘 、 我国开发的野果如猕猴桃 刺梨、 沙棘、 猕猴桃、 黑加仑等也是维生素C 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富 来源。 来源。

中国居民膳食宝塔
膳食宝塔：
油25-30克 盐6克
奶类及奶类制品300克 大豆类及 坚果30-50克；畜禽肉类50-75 克 鱼虾类50-100克 蛋类2550克
蔬菜类300-500克 水果类200400克
谷类薯类及杂豆类250-400克 水1200毫升
《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理 搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物： 优质蛋白质，脂溶性维生素，矿物质 肉：铁 海产品：不饱和脂肪酸、锌 肝、肾：铁、Vit A、B2、胆固醇 肥肉和荤油：高能量, 高脂肪
中国居民膳食指南
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
体 力 活 动 明 显 不 足
幼儿及学龄前儿童
学龄儿童
保证吃好早餐 少吃零食，饮用清淡饮料，控制 食糖摄入 重视户外活动
青少年
多吃谷类，供给充足的能量 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬 菜的摄入 参加体力活动，避免盲目节食
孕妇
自妊娠第4个月起，保证充足的能 量 妊娠后期保持体重的正常增长 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄 入
乳母
平衡膳食宝塔的应用
一、确定你自己的食物需要 二、同类互换，调配丰富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30%
四、要因地制宜充分利用当地资源
五、要养成习惯，长期坚持
特定人群的膳食指南
中国居民膳食指南是通用型的，适 用于健康成人及2岁以上儿童。但 不同生理状态的人群有其特定的营 养需要。
肥胖（BMI > 40）
中国居民膳食指南
六、吃清淡少盐的饮食
不要太油腻、太咸 不要过多动物性食物和油炸、烟熏食物 从幼就养成吃少盐膳食的习惯。

《中国居民膳食指南》中国居民膳食指南是由中国卫生部发布的一份全国性的膳食指南，旨在指导人们合理、科学地膳食，保证人体所需的营养物质的摄入。

本文将从膳食结构、营养素摄入、饮食习惯等方面对中国居民膳食指南进行详细介绍。

首先，中国居民膳食指南提出了合理的膳食结构。

膳食结构是指食物在日常膳食中所占比例。

根据中国居民膳食指南，主食占膳食比重要超过一半，蔬果、豆类、奶类、肉类和蛋类等占辅食比重要超过一半。

这样的膳食结构可以提供足够的能量和各种营养素，保证人体正常运转。

其次，中国居民膳食指南对营养素摄入也提出了具体的要求。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的基本营养素。

根据中国居民膳食指南，蛋白质的摄入量要保证每天占总能量的10%~15%，脂肪的摄入量要保证每天占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量要保证每天占总能量的55%~65%。

此外，指南还规定每天要摄入足够的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等。

除了膳食结构和营养素摄入，中国居民膳食指南还对饮食习惯提出了建议。

指南提倡饮食多样化，摄入各种不同的食物，避免单一饮食模式导致营养不均衡。

同时，指南还强调减少盐、糖和油的摄入量，控制食物的摄入量，避免过度饮食造成的健康问题。

另外，指南还提醒人们注意饮食卫生，避免食物污染和食品安全问题。

总的来说，中国居民膳食指南提供了合理膳食结构和营养素摄入的建议，引导人们形成良好的饮食习惯。

遵循膳食指南可以帮助人们摄取足够的营养物质，保持身体的健康。

不过，每个人的身体状况和需求并不相同，因此在遵循膳食指南的同时，还需要根据自身实际情况进行适当的调整和补充。

中国居民膳食指南2024我国居民膳食模式中国居民膳食指南于2024年首次发布，经过多年的实践和研究，2024年版中国居民膳食指南于近期出炉。

中国居民膳食指南旨在为居民提供科学、健康、全面、适量的膳食指导，以改善居民的饮食结构，促进居民的健康水平，提高居民的生活质量。

2024年版的中国居民膳食指南已经在经过了多年的实践后，得到了一定的改进和完善。

2024年版中国居民膳食指南主要有以下几个方面的新变化：首先，饮食结构更趋于平衡。

2024年版中国居民膳食指南强调了膳食结构的平衡性。

膳食需要包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、乳类和豆类、禽、鱼、肉类，以及少量的油脂和坚果。

这样的饮食结构可以提供人体所需的各种营养物质，满足人体的生理需求。

其次，推崇多样化的膳食。

2024年版中国居民膳食指南强调膳食的多样性，鼓励人们多种食物的搭配食用，以确保能够获得更多的营养。

比如，在主食中可以选择不同种类的谷物，如稻米、小麦、玉米、薯类等；在蔬菜中可以选择不同颜色的蔬菜，如绿叶蔬菜、红色蔬菜、黄色蔬菜等。

再次，注意适量消费。

2024年版中国居民膳食指南强调适量消费各类食物，以确保膳食的均衡。

对于肉类、禽类和鱼类的摄入量，建议每天摄取量在适量范围内，并根据个体情况进行适当调整。

同时，对于高热能、高糖、高脂的食物，建议适量摄入，并注意控制总热量的摄入。

最后，养成良好的饮食习惯。

2024年版中国居民膳食指南强调养成良好的饮食习惯，如有规律的饮食、定时定量的进食、嚼食细致等。

同时，也提倡减少高盐、高糖、高脂的食物的摄入，降低饮食中过多的盐分、糖分和脂肪的摄入量。

总结起来，2024年版中国居民膳食指南着重强调了膳食结构的平衡性、膳食的多样性、适量消费和养成良好的饮食习惯。

这样的膳食模式有助于保证人体所需的各种营养物质的摄入，为人体提供足够的能量和营养，促进人体的健康生长发育，提高人体的抵抗力，预防慢性疾病的发生。

因此，居民可以根据这些指南来调整自己的饮食结构，养成良好的饮食习惯，提高自己的生活质量和健康水平。