静坐入门 (图文)

禅修中静坐的姿势及注意事项一、静坐的姿势初学静坐者，即应养成正确的静坐姿势，如下列所述——端身正坐，身心放松，面孔保持一丝微笑，头部正直，后颈微靠衣领。

两眼微睁，自然垂目。

眼若全开，易生妄想；眼若全闭，容易昏沉，甚至易出现幻觉境界；若无妄想，且无昏沉、幻觉等问题，双眼或开或闭，则无妨碍。

略收下颚，口不可张开，舌尖微抵上颚。

双臂自然下垂。

背部自然平直，不须刻意作力。

双手结金刚定印，即左掌在下，右掌在上，两大拇指尖端微微相接，置于大腿上靠近腹部处。

两足结跏趺坐，左足在上，右足在下为降魔坐，反之则为吉祥坐。

双跏趺为最佳之坐姿，全身重心不偏不斜，最安稳持久，修定容易成就。

双跏趺若感困难，可采单跏趺，左足在上或在下均可，两足可互相调适。

若单跏趺亦感困难，可采如意坐，即一般所谓散盘，两腿相互交叉，如意而坐。

初习跏趺坐时，难免双腿酸麻、疼痛，必须经过忍耐练习，假以时日，便能渐入佳境。

平日可先由十分钟练习，纯熟后再慢慢增长时间；不可骤然勉强撑持，以免筋骨损伤。

练习之初，可用小坐垫将臀部垫高三至四寸，熟练后即可将坐垫除去不用。

若筋骨僵硬，可多礼佛忏悔，必有帮助。

二、静坐应注意事项初学静坐者，应注意下列几点——（一）静坐的地点初学静坐时，须选择宁静、清净、无人打扰之处为宜。

静坐前，可先嘱咐左右之人，遇有急事，可用引磬或弹指，轻声作响，令静坐者闻声出定；静坐时，应防止他人突然触动身体，以免惊吓失定。

颈部勿靠近窗户，因风由窗户隙缝吹入，风势强劲，若直吹颈部，易致风邪。

（二）静坐的衣着静坐时，因全身毛孔舒张，故应注意保暖；可用盖腿布覆盖两膝，免受风寒。

衣着以宽松、舒适为原则，束身衣物应于静坐前松除。

（三）静坐的时间除饭后一小时内较不适宜外，其余任何时间皆无妨碍。

（四）下坐要点不宜骤然下坐。

可先轻缓摇动双肩、上身，再搓热双掌，抚摩面部及头部等处；然后轻放双腿，身体徐徐弯下，吐出腹中积气，双手顺着双腿慢慢按摩至脚掌，如是反复三次，即可起坐经行。

静坐前的准备（一）静坐最好能另觅静室，假使条件不许可，那末可就在卧室中。

窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能关闭更好，以免别人的骚扰。

（二）坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。

（三）在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时，两腿必须盖好，以免膝盖受风。

静坐时的姿势——调身一、静坐时的两腿（一）静坐时的两腿必须盘起来。

先将左胫加到右股的上面，再将右胫板上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。

不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。

（二）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。

初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。

（三）初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。

练习以后，自然渐进于自然。

当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，假使再不能忍受，那末可暂时松下，等麻木消失后再放上去。

假使能十分忍耐，听其极端麻木，斯至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样的阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。

二、静坐时的胸部、臀部和腹部（一）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松驰。

胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。

我们初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒。

这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节，系心脐间或脐下的办法使横膈膜松驰，心窝处轻浮而着力，久后自能降下，而得调适。

静坐入门的基本方法我们如能经常静坐，会使心情平静，由于心平气和，血脉畅通，疾病便不易发生。

相反，若心情时常被愤怒、恐惧、悲伤、忧郁，等情绪困扰不安的话，则必令气血失调，久之必引致百病丛生。

初学静坐，两腿会觉麻痹，妄念也难以收摄，但习坐日久，酸痛便会消失，妄想也可控制。

而且双腿盘坐，约五分钟，身心便能宁静稳结，如坐四十五分钟，或二小时，身心反而舒畅，此时下座，精神奕奕，如吃灵丹，快感难以形容。

苦于静坐中间，忽因要事下座，假使发生浑身不舒服感觉，补救办法，可于事后，再去静坐，至血气畅通舒适为止。

以静坐时，血气正在周身循环，末走至终点，忽然令其中止，故下座后有不适现像，若静坐日久，此种现像便会消失。

静坐也比睡觉有益，常人熟睡时，消耗能量比清醒时，降低16％左右，打坐如有功夫，甚至能下降34％。

书中有说：人从生下来，脑内就有一百四十亿个脑细胞，其中只有百分之二十五左右的脑细胞在工作，静坐的人可能有百分之五十的脑细胞在活动，若人年事已高，体弱多病，冬天感觉手脚寒冷，静坐半小时，会觉全身发热，夏天气候炎热，静坐能使身体清凉。

所谓：“息灭心头火，除热得清凉。

”又说：“心静自然凉。

”因此，打坐不只御寒，却能去热，更令肥人变瘦，瘦人增肥，因为肥瘦皆是病态，静坐能消万病。

由此可知，静坐对人有百益而无一害。

儒家有说：“知止而后有定，定而后能静：静而后能安，安而后能虑”虑而后能得。

”佛家有说：“由戒生定，由定发慧，”其义大致相同。

静坐有功夫时，身体会发生不寻常的变化，不知内情的人，往往会说是走火入魔了，其实不尽然。

心念注意丹田日久，腹部会充实。

觉有一股真气，每从放谷气时，将腹内郁积逼出。

时有阿肚现像，每月一至两次，或经一至两年始能停止，请勿恐惧，此是将多年累积的湿热泻出来。

首先功效是满身流汗，身体动摇，指手画脚。

或觉某部分痛养，重如泰山，轻若鹅毛。

或觉身大丈许，小如拳石，或觉身体升高，如腾云驾雾。

或觉下沉，如降落深渊等种种变化，不一而足。

如何静坐系列（二）静坐-数息接上文：如何静坐系列（一）深呼吸之后，接下来数息：数息，千万不要去观想、瞎想、导引！进入到平缓悠长呼吸的安静状态了，接下来是数数。

1、2、3、4、5、6、7、8、9，这样数九遍。

1、2、3、4、5、6、7、8，数八遍。

1、2、3、4、5、6、7，数七遍。

1、2、3、4、5、6，数六遍。

1、2、3、4、5……这个数列是依次递减的，数数起什么作用呢？就是在我们呼吸平稳的状态下，让精神意识进入到，更深层次的完全放松的状态。

我们数数的时候呢，当我们连着数九遍123456789的时候，让我们的大脑进入了一种惯性，接下来我们数123456878的时候呢，因为那种惯性，大脑就会等待，等待你去数那个9出来，这个期间，大脑就会进入到一种完全放松的空白状态，这就是类似于入定的状态。

然后我们又数1234567，之前那个8和9，你会感觉你想数但你又不数，如果你能维持住，那种将数不数这种感觉，那么这个时间，就决定你入定的时间。

入静的状态这里，会出现两种情况：一种情况呢，你将数不数，你觉得时间过得非常久，一两个小时，其实才过了一分钟。

也可能是已经过了一两个小时，你感觉只过了一两分钟。

这种方法就叫打坐静功的入定的法门。

这个方法，是一种非常安全的，让自己排除杂念，进入入定的过程。

关键点再说一遍我们再重复一遍，深呼吸之前，是确认自己。

除了确认自己是一个自然人，自己的家庭关系以外，你还要确定自己身处什么样的环境，记清楚屋子里的每一个物件，确认并保证自己知道，是在什么时间什么地点进行静坐，这样可以保证更加快的你进入到入定放松的状态。

1第一步，确定自身。

两方面，个体、环境。

2第二步，深呼吸。

不断拉长呼吸，让自己放松。

3第三步，数数（数息）。

深呼吸和数数可以结合在一起、一呼一吸就是1，一呼一吸2。

深呼吸和数数结合，大家一定记住，不要有任何的想法，不要意守任何的地方，就让自己停留在那个数字的将数不数的状态之间。

静坐的要领与方法若人静坐一须臾，胜造恒沙七宝塔。

宝塔经久化微尘，一念清静成正觉。

静坐的意义1、减少压力。

2、集中注意力。

3、培养毅力。

4、开发智慧。

5、培养三心：平等心、平常心、自信心。

6、觉悟成佛。

静坐前的准备1、静坐最好能另觅静室，假使条件不许可，那末可就在卧室中。

窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能闭更好，以免别人的骚扰。

2、坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座上需铺被褥或垫子，务使较厚，以便于久坐。

3、在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时，两腿必须盖好，以免膝盖受风。

静坐的步骤有三：调身、调息、调心。

一、调身静坐时身心要完全放松，应将项链、手表、眼镜等物除下。

穿宽松衣服，腰带要放松。

1、八种坐姿：如意吉祥坐，不动金刚坐，单盘半跏坐，交脚坐，跨鹤坐，天神坐，如意自在坐，正襟危坐。

坐好之后，用一条毛巾覆盖住膝盖和腿部。

2、头部运动：头向下低，再往后仰（三次）；头向右倾，再向左倾（三次）；头顺时针转圈，再逆时针转圈（三次）。

3、正式静坐：背：背脊竖直——挺直腰杆，头顶天垂直，下颚内收；手：手接法界定印——右手在下，左手在上，两拇指相接，平置于丹田处；肩：放松两肩；舌：舌尖微抵上颚；嘴：闭口——只有鼻息，不可张口呼吸；眼：眼微张——闭八分，开二分，视线投置于身前二三尺的地上。

做好以上步骤之后，连续做三次深呼吸，使体内浊气排出，吸入新鲜的空气。

二、调息观察呼吸。

心情与呼吸有极为密切的关系，这是调心的基础。

身、心、息三者密切相关。

在平静、自然、放松的状态下，清清楚楚地觉察自己呼吸的出入、长短。

1、观察呼吸呼吸有四种情况：风——坐时鼻中呼吸出入觉有声。

（不调状态）喘——坐时呼吸虽无声，而出入结滞不通。

（不调状态）气——坐时呼吸虽无声，亦不结滞，而出入不细微。

（不调状态）息——不声不结，出入绵绵，若存若亡，资神安稳。

（最佳状态）2、数息为了达到心无二用，使心专注一处，宜采取数呼吸的方法。

之答禄夫天创作盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。

盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。

很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法论述如下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。

在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。

其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的法子就是压膝。

具体操纵如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。

继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。

但这时进行盘坐还有缺乏，因此，还应尽一步的练习。

练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为尺度。

作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。

（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。

也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。

最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

单盘腿图片二、双盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。

最简单的静坐练习一端身正坐：不拘姿势，正襟危坐于椅子上也行，但背不要靠。

最好能盘腿，因为盘腿静坐不唯于心灵有益，对身体的健康也功莫大焉。

而盘腿也不拘单、双、散等坐法。

屁股底下略略垫高一些（以自己感觉适度为宜）使上半身正直。

至于其他坐姿的细节可参考诸多资料。

二自然呼吸：不必为了静坐而煞有介事地制造什么特殊的呼吸方式，或道听途说，或寻章摘句地运用一些似是而非的呼吸方式。

纯粹听任身体本能的需要而自然呼吸。

三观照呼吸：将你的注意力放在鼻孔处（非某一点，而是气息进出时的感觉），感觉、感受、体察、体会、观照（其实都是一个意思）呼吸在鼻孔处的进出。

勿分析，勿评判，勿思理，勿联想……停止一切用心，“只是”观察呼吸。

说明：1、初学静坐，当然难以静下来，但不要想去掉胡思乱想以后再来静坐观息。

相反，只要去一心观息，集中注意力去体察呼吸，心自然会趋于宁静；2、开始，注意力会随着平时思虑的惯性天南海北，东奔西跑，它一跑到别处及时警觉并收回到体察呼吸上来，就好了，不必懊恼、急躁。

3、其实，当静坐深入以后，会发现宁静不是被你创造出来的，你的内心一直是宁静的，而你的静坐只是帮助你去发现这一点而己。

由此以后，才可能真正做到念兹在兹，随时随地都可安住于清明静定之境。

在实践基础之上，我们可继续按下列步骤来实践更深入的观呼吸静坐：1、随着你鼻孔气息的进出，全身都会随之而有一种张缩、起伏的感觉。

你越是平静，越是放松，越能清晰地感受到全身这种随着呼吸而来的起伏感。

2、将你关注鼻端的注意力移向全身这种起伏感上，去体察、感受，也即是说，将觉知从鼻端这个比较小的目标上移向全身呼吸带来的张缩起伏感这种比较大的目标上。

3 、去体会这种随呼吸而来的全身的张缩感，而不要去执着于身体某个具体的局部的状态。

4、不仅体会身体上下各部位的呼吸带来的波及辐射感，而且还要体会从内向外的这种波及辐射感。

像平静的湖面投入一粒石子所带来的涟漪一般，不断波及整个湖面。

5、继而去全然地体会每次呼气。

静坐入门果定法师一、静坐的意义通过正确的静坐禅修能够优化变革生理、健身治病、精力超常乃至延龄却老，会相应地发生身轻安及呼吸、脉搏、整个机体的新陈代谢减慢乃至停息等生理变化，并有益智开慧、伏断烦恼、优化心理结构等心理效应。

比如可以减轻我们对生活和工作的压力、增强记忆力、培养毅力、自信心、慈悲心、平等心、平常心等。

正如《摩诃止观》卷八云：若善修四三昧，调和得所，以道力故，必无众病。

设小违返，冥力护持，自当销愈。

……但一心修三昧，众病消矣。

古德云:若人静坐一须臾，胜造恒沙七宝塔！宝塔终久化为尘，一念净心成正觉。

静坐可以使我们开悟成佛。

二、静坐的前方便第一具五缘：一戒恶行善、二衣食具足、三闲居静处、四息诸缘务、五近善知识第二诃五欲：一诃色欲、二诃声欲、三诃香欲、四诃味欲、五诃触欲方法：守护根门第三弃五盖：一弃贪欲盖、二弃嗔恚盖、三弃睡眠盖、四弃掉悔盖、五弃疑盖者三、入门方法：关键是调身、调息、调心。

（静坐前后要经行）（一）入禅时调法——依身、息、心顺序调之一调身：第一八种坐姿：1如意吉祥坐（图二）2不动金刚坐（图三）3单盘半跏坐（图四）4交脚坐（图五）5跨鹤坐（图六）6天神坐（图七）7如意自在坐（图八）8正襟危坐（图九）第二入禅调身具体次第：1定外：行住进止，动静运为，悉须详审。

若所作粗犷则气息随粗，以气粗故则心散难录，兼复坐时烦愦、心不恬怡。

若多业障、报障，则应拜佛忏悔消业等。

若气滞血瘀则应活动气血：一热身运动、二快步经行（图十五）、三慢步经行（图十四）。

身虽在定外，亦须用意逆作方便。

2安身：须善安身得所。

初至绳床，即须先安坐处，每令安稳，久久无妨。

（图一） 3正脚：若半跏坐，以左脚置右脚上，牵来近身，令左脚指与右髀齐，右脚指与左髀齐。

若欲全跏，即正右脚置左脚上。

4宽衣：解宽衣带周正，不令坐时脱落，取下眼镜、手表等物品。

5盖腿：用毛巾覆盖住膝盖和腿部。

（图十）6安手：以（弥陀印）左手掌置右手上，重累手相对，顿置左脚上，牵来近身，当心而安。