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健身太极十三字诀
2015-10-23 张修林武学园地张修林武学园地
武学交流太极十三字诀功法：蹲、托、捲、推、拨、拧、伸、抱、按、撩、插、举、探诀法，有立竿见影的养生健身效果。
它简明、易学、便利，但它并不简单；从初阶到高层次，和太极拳技用相类，都要准备、到位、规范。
此功之所以对人体能起到健身作用，主要在于活动肢体，对人体经络系统起到引导按摩激发作用，协调脏腑功能，提高适应自然界变化的能力。
一、十三字诀功法特点
发动经络，按摩内脏，动作简明，随处可练。
循环运动，数次不限，严谨安舒，轻松自然。
二、行动要领
立身清境，自然站立，脊柱中正，支撑八面。
配合动作，呼吸自然，手向前导，严格规律。
发动经络，感觉通顺，长久坚持，健体养生。
三、预备式：
面向一方站立，两手两臂自然下垂，中指贴于两侧裤缝。
两眼平视，立身（脊柱）中正，下颚微内收，舌尖顶上颚。
继而左脚向左平
行开步，相距与肩同宽，全身放松，身微下沉，平心静气，呼吸自然。
预备式毕，准备作功。
四、十三字练功歌诀
无极空自站，平步与肩宽，
双掌平提起，蹲下如松链。
托起仙人盘，捲指次第间，
推倒连环马，拨开门两扇。
拧臂敛双翼，伸展如扁担，
抱合擎天柱，按下腿不弯。
撩翻七星斗，正蹲插地间，
举剑戮天势，探后仰向天。
太极十三字，周复任循环。
酸热麻痒胀，经脉气腾然。
初练严到位，渐进节节连，
拳打卧牛地，双手落归原。
太极拳十三字决太极拳十三字决掤在两臂，履在掌中，挤在手背，按在腰攻；采在十指，挒在两肱，肘在屈使，靠在肩胸；进在云手，退在转肚，顾在三前，盼在七星；定在有隙，中在得横，滞在双重，通在单轻：虚在当守，实在必冲。
-------------------------------------------------------------------有外十三诀，也应有内十三诀。
外十三诀是形体动作上的，内十三诀，应该是与内劲和心意的运用有关。
-------------------------------------------------------------------太极拳十三字秘诀，历代太极明师口传心授，择人而解，是太极拳本体一理的升华，既是体，也是用。
这十三字诀贯穿在练拳盘架；推手；散手的始终。
这十三字诀是：舍；借；敬；中；和，灵；圆；活；展；顺，粘；俭；空。
-------------------------------------------------------------------内十三决为：圆、上、下、进、退、开、合、出、入、领、落、迎、抵对应太极拳七个层次：第一层次：一圆即太极“此层从背丝缠丝分出阴阳，其练是缠法，其用是捆法。
”第二层次：上下分两仪“此层阳升阴降，阳轻阴重，其练是波澜法，其用是就法。
”第三层次：进退呈四象“此层是半阴半阳，纯阴纯阳，互为来往，其练是虿法，其用是伏贴法。
”虿（chai）：蛇、蝎类的毒虫的古称。
第四层次：开合是乾坤“此层天地相合，阴阳交合，其练是抽扯法，其用是撑法。
”第五层次：出入综坎离“此层火降水升，水火沸腾，其练是催法，其用是回合法。
”第六层次：领落错震巽“此层雷风鼓动，有起有伏，其练是抑扬法，其用是激法。
”第七层次：迎抵推艮兑“此层为口为耳，能听能问，彼此通气，其练是称法，其用是虚灵法。
”薛圣东老师研拳三十余年，对太极拳十三字秘诀诸多体会，今有幸将师父心得部分披露，望太极拳爱好者能得而悟之！太极剖判阴阳，动生阳，静生阴，动静由开而合，由合而开，使天地永恒地运动，继而在运动中阴阳极化产生阳中阴；阴中阳，阴阳演化相互交感，阳中阴，阴中阳运变生化，聚合，复归于太极中央，归而复始，生生化化，直归于无极混沌之真，即所谓阴阳生万物；万物含阴阳的道理。
太极十三势歌诀及行功心解前言一些爱好太极拳的朋友总想找到太极十三势歌诀及行功心解和打手歌，但许多太极拳书中根本就没有，为了满足大家的要求，特找到老板的旧书，把这些练太极拳必懂的歌诀奉上，以助有缘人。
十三势歌诀十三势势莫轻视，命意源头在腰隙。
变转虚实须留意，气遍身躯不少滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
势势存心揆用意，得来不觉费功夫。
刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然。
尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由。
入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准，意气君来骨肉臣。
想推用意终须在，益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十，字字真切义无遗。
若不向此推求去，枉费功夫贻叹惜。
十三势行功心解以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。
以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。
精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
意气须换得灵，乃有园活之趣，所谓变动虚实也。
发劲须沉着松净，专主一方。
立身须中正安舒，支撑八面。
行气如九曲珠，无微不到。
运劲如百练钢，何紧不摧！形如搏兔之鹗，神如捕鼠之猫。
静如山岳，动若江河。
蓄劲如开弓，发劲如放箭。
曲中求直，蓄而后发。
力由脊发，步随身换。
收即是放，断而复连。
往复须有折迭，进退须有转换。
极柔软然后坚硬，能呼吸然后灵活。
气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。
心为令，气为旗，腰为轴。
先求开展，后求紧凑，乃可至于慎密矣。
又曰：先在心，后在身，腹松，气敛入骨。
神舒体静，刻刻在心。
切记一动无不动，一静无有不静。
牵动往来气贴背，敛入脊骨。
内固精神，外示安逸。
迈步如猫行，远劲如抽丝。
全身意在精神，不在气，在气则滞。
有气无力，无气者纯刚。
气如车轮，腰如车轮。
说明：（注意：朋和冽二字，应该有提手旁，因打不上，固简化打的）十三势者，朋，履，挤，按，采，冽，肘，靠，此八卦也；进步，退步，左顾，右盼，中定，此五行也。
朋，履，挤，按，即先天八卦中的乾、坤、坎、离四正方也。
采，冽，肘，靠，即先天八卦中的巽、震、兑、艮四偏方也。
十三式太极拳教学口令
1、起势：身体站直，双手下垂，左脚向左踏出一步，与肩同宽。
2、画弧：右手由右边沿左臂内侧上提，左手随着向左旋转。
3、黄鹤：左手由左边沿右臂内侧上提，右手向右侧转弯下挥，中指指
向左手脚尖。
4、白鹤亮翅：左脚向左迈一步，双手分别向两侧伸直，左手手心向下，右手手心向上。
5、单鞭：推左手，右手下垂，左脚向左踏实，右脚起脚跟转向右打出
踢脚式。
6、云手：身体缓缓向左转，两手斜上方向左右大画圈运动。
7、高探马：左手随身形向前平推，右手随身形向左划弧落下。
8、右蹬脚：左手缓后，右手向右上挥至肩头，右脚向右外踢出猛脚式。
9、野马分鬃：左手向右上方斜抬，右掌贴着胸部，右脚向右踏实，左
脚跟向右转。
10、懒扎衣：左手伸直向前，右手肘向左拧转，向左伸出右手，左脚
迈一小步。
11、倒拽手：双手向左侧移动，右手沿着臂向后向下拉拽，左脚随身
体向左退。
12、独立：左脚脚尖顶地，右脚跳起，左手向下落，右臂上举。
13、收势：右手落下，身体左右慢慢收回，双手同时落下归于丹田。
太极十三势歌译注太极拳起源地温县陈家沟太极园雕塑太极十三势歌是历代太极拳师十分重视的歌诀，相传是古代拳师王宗岳所作，其中包含了练习太极拳的要点。
十三势歌语言精练、内涵深刻，值得每一位喜爱太极拳的人细细品味。
太极十三势歌诀：十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
势势存心揆用意，得来不觉费功夫。
刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由。
入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准？意气君来骨肉臣。
详推用意终何在？益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十，字字真切义无遗。
若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。
太极十三势歌译文：（一）十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
译：十三个动作总的基础功法是无极桩，他的关健在人体腰曲的中间点，此处是上传下导的桥梁，是人体受压力最大的地方，稍不注意就会出现问题。
就是要在此韧带处调节平衡。
（二）变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。
译：必须注意人体各个部位的平衡(虚实)并转换平衡(虚实)，如不这样身体就会不是一完整的整体平衡(虚实)。
（三）静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
译：只有按照正确的规范的功法来参悟平衡，放松、稳实、得力的基础上来思悟和理解功法，才会明白其中平衡的真正含意。
它们对立统一时只有忘我才能消除认识的局限性，才能迅速而准确地体察对方武功的深浅。
（四）势势存心揆用意，得来不觉费功夫。
译：每种站桩、走架、推手、散手、发放手都须在平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨中去体会思悟他的真正含意并完善他，这时得到的太极拳功法感觉不到费什么功夫。
（五）刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
译：时刻注意腹部坚实点到四方八面的韧带，在从四方八面回到腹部坚实点的韧带，它和松静稳实的腹部及清空宽广的胸部组成一个完善的腹部坚实点。
（六）尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
译：在练拳的过程中，全身各处韧带都要尽量松开，使人感到骨与骨之间好像没有韧带牵连着似的，全身松开，不使有分毫之拙力，它是一种连绵不断的，圆转自如的，可刚可柔的，能化能打的和富于弹性的韧带。
太极拳⼝诀太极拳⼝诀⼤全 要想迅速掌握太极拳，那么⼝诀是必不可少的，下⾯⼩编就给⼤家带来太极拳的⼝诀⼤全，希望能够帮助到⼤家! 1.预备势 第⼀势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。
预备势来开步站，收⼼忘事归练拳，呼吸⾃然内畅长，眼要平视神内含。
2.起势 两臂前搓松下肩，与肩同⾼变下按，右⼿抹眉两臂展，同时腰带右脚开。
屈膝下蹲两⼿起，头顶松肩⼿变按，右⼿抹眉右脚开，两⼿翻转抱球来。
3.揽雀尾左朋 重⼼右移腰右转，两⼿抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。
重⼼前移蹬后脚，上下分⼿左朋⽣，⾯向正前眼远视，呼吸⾃然顶头悬。
4.揽雀尾右朋 重⼼后移左脚扣，重⼼左移两⼿随，腰向左转右⼿引，然后抱球到胸前。
腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重⼼前移⼸步成，屈臂向上右朋⽣。
前拱后塌裆劲⽣，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，⾝要平正不前倾。
捋：重⼼略后臂右转，随腰右转两⼿翻，复向左转坐后腿，⼿形不变随腰转。
挤：腰带右臂向右转，右臂外撑左⼿按，松圆远视要进⾝，外形不动内⾥转。
按： 重⼼后移两⼿收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两⼿推，上⾝不俯要收臀。
注意前⼸和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸⽓上下随，前⼸呼⽓上下合。
5.单鞭 重⼼后移⾝法正，腰胯带动右脚扣，两⼿平抹向左⾏，与肩同⾼眼随⾏。
两⼿屈臂向右转，右⼿后伸要⽴掌，左⼿内翻到胸前，腰向左转合起⼿。
复向左转变勾⼿，右腿坐稳⽓下沉，后胯托起左腿迈，⼸步按掌单鞭⽣。
6.提⼿上势 重⼼后移扣左脚，重⼼左移松勾⼿，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。
复向右转送右腿，脚根着地合起⼿，右⼿在前与眼平，左⼿合到右肘下。
7.⽩鹤亮翅 两⼿下履右靠⽣，双⼿翻转到胸前，右⼿收到⼩腹上，左⼿转圆到脸前。
腰向右转带左腿，复向左转向前点，左⼿下按右⼿托，上顶下松长⾝形。
8.左搂膝拗步 重⼼不动腰右转，右⼿向下复后转，伸臂挑腕收⽿旁，左⼿随腰来转动。
最全的《太极拳》口诀一、起势口诀起势开合顶撑衡，左右分开独立行。
肩尽肩，胯尽胯，脊骨竖直高挺拔。
二、云手口诀交叉如镜兜起衣，身前共渡顺时移。
上手提，下手压，周身绕圈勿迟疑。
三、单鞭口诀首尾整合意在连，护肩贴耳步前踢。
手高下保，虚实相切，双手分出步子稳。
四、白鹤亮翅口诀合身退步往后施，单足懸空异步起。
肩开肩合，腰拧腰顺，轻松舒展一鹤姿。
五、摘星口诀上劲配合身翻转，劲到手到久久存。
左右开合，虚实切换，动静结合运劲短。
六、单腿蹬球口诀腿抬腕放跟部撑，劲从腹部脚抬发。
门当户对腿翘起，脚跟落地大势稳。
七、金鸡独立口诀肘抵腰肋两点顶，金鸡独立身轻盈。
左压右扶，平衡进退，身体挺直不前倾。
八、提莲口诀劲由掌心发蓄势紧，松开提起装境界。
阳手活腕动腰稳，气贯顶后注意反。
九、白鹤亮翅反手沉式口诀撑体拨开手推掌，步前旁出回手挡。
白鹤亮翅虚实换，转身回顾丹田放。
十、十字手口诀一手往上一手低，十字手法力量齐。
左闪右挡，灵敏勿慢，守中以静养生机。
十一、伏虎式口诀呼气腰腹尽量收，双手实肘收上顶。
呼气下蹲臀部后倾，放松身体跟地生。
十二、揽雀尾口诀上抬右腕下沉腰，揽雀尾下劲转。
右迅左抢，太极变幻，守中行气顺畅流。
十三、斜飞式口诀重心右移左腿顾，斜飞式劲力发。
斜形挨腰，斜退斜顶，虚实转换力图圆。
十四、蹬脚式口诀两手提起劲活腰，脚尖蹬起铲地虚。
双肩前握，劲透座椅，肩腿股腰齐用力。
十五、肘底看月口诀空松沉肘发劲力，日月无光肘底看。
稳定如山，前后收换，内外转换力到定。
十六、抱虎归山口诀虎口系定袖左环，腕低虚肩体倾斜。
腿蓄有力收顶身，左右回卷均匀呈。
十七、进步搬拦捶口诀提腕上劲发里劈，直拦捶入身劲发。
起手往前进力劲，气势宏伟拦搬拿。
十八、手倒式口诀手未放下意继延，手倒式法乃一般。
手低手高，往上弓身，收胸倒滑意意宽。
十九、素问式口诀腿拧腰两眼左顾，腿起眼中窄路走。
腿出臂入，迅猛连发，齐整劲力顶 :x二十、摆莲口诀两腿并摆松肩颈，双手摆莲化劲顶。
太极拳十三势的介绍
太极拳十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等攻防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是根据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。
太极拳十三势动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。
练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然；动静之中如绵里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露；呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。
太极拳十三势被誉为中国武术之瑰宝，太极之精华。
熟悉十三式：
第一式：金刚捣碓（七）
（ 1 ）（ 2 ）
右贴中间捧拳距，左弧持平腿微曲。
左抵右弧照全局，右转铺地左点地。
（ 3 ）（4、5 ）
左收平出后脚落，两腿外撑需圆档。
左右逢源前挤按，摆脚弧落手自封。
（ 6 ）（7 ）
右提抵挡脚安然，左收肚脐右拳起。
左扣右摆气自然，金刚捣碓自始完。
第二式：揽擦衣（5）
（1、2 ）（ 3 ）（ 4 ）（ 5 ）左右交叉互对拉，右出肩靠手撑圆。
左扣左放右云手，右立延伸揽擦衣。
第三式：六封四闭（5）
（1、2 ）（ 3 ）（ 4 ）（ 5 ）
肘领臂回左手迎，随他左右身变扑。
力尽松沉虎啸吟，左阴右阳封四闭。
第四式：单鞭(5)
（1、2 ）（ 3 ）（ 4 ）肘回左拦空心拳，切忌此时脚扣环。
左脚走弧斜后方，手领肘肩引起劲。
（ 5 ）
左立延伸为单鞭。
第五式：左转身金刚捣碓(7)
（ 1 ）（ 2 ）（ 3 ）（ 4 ）
双手自然头顶天，采履挤按身不变。
右摆引他为三段，四步循环手挤按。
（ 5 ）（ 6 ）
左摆走弧手封拳，左拳右掌引下按。
第六式：白鹤亮翅
（ 1 ）（ 2 ）
左摆手缠右脚撤，左扣上步左手击。
第七式：搂膝拗步
第八式：初收
第九式：斜形拗步
第十式：再收
第十一式：前蹚拗步
第十二式：掩手肱捶
第十三式：右转身金刚捣碓。
太极拳的基本口诀武术教学,特别是太极拳教学,是非常艰难的一个过程。
要在这个过程中,取得好的效果,就要不断地总结教学经验,提高教学方法。
口诀口令的运用,就是重要的教学方法之一。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的基本口诀。
欢迎阅读!太极拳的基本口诀太极拳的基本口诀(一)、秘授歌无形无象。
全身透空。
应物自然，西山悬磬。
虎吼猿鸣.泉清河静。
翻江播海，尽性立命。
《秘授歌》是唐人李道子所传，反映了通过太极拳的修炼所能印证的八种功夫境界。
修炼太极拳的关键就是锤炼平常人看不见、摸不着的太极阴面的东西，即神之虚灵、意之专一(专注一方)、气之内外(内气和外气)混化，积攒出功夫。
“无形无象”就是这种功夫境界的一种描述。
太极拳每招每式中的内功心法和专门的内功修炼法、太极松腰、太极球等松散之功、意气之功的修炼，其目的就是使周身内外上下、整个皮肉筋脉被意气滋润，练至似乎没有了形体存在的感觉，即无象无象了。
“全身透空”指无形无象的内外之气沁润躯体内外，畅通无阻，进入了“其大无外，其小无内”的境界，形成“混元一体”的整体功夫之象。
张三丰讲：“大修行人，将神气打成一片，于此之动，是太极之动，神与气两不相离也;于此而静，是太极之静，神与气自成一致也。
”“应物自然”是对有功夫之人的一种描述。
内功修炼有素的人，神意清净虚灵，无所挂碍，从不分辩，无私无欲，但又清澈明了，什么都知晓。
如此之人，自己练太极-拳8,1-既能知晓自身之神意气和大自然之花草树的互动信息，又能感觉内外混元时自身所形成的鼓荡和裹携状态;推手时，对方神意刚刚萌生、形体还未及起动，则自身已随感而应、随机而动，不早不晚恰到好处。
有此功夫的人对万事万物都能做到不贪、不执、不欲，只有这样才能应事接物不迷凡、不动心，情绪不起伏，自己的心性不仅能清静无为，而且能凝神聚气并使自己的身心得到滋养。
“西山悬磬”者，西山比喻清静世界、神意发轫之所在;“悬磬”即空悬，要虚其心。
虚到什么程度?像庙里的磬，一碰即口向。
十三势歌诀一名十三势行功歌诀十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
势势存心揆用意，得来不觉费工夫。
刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由。
入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准？意气君来骨肉臣。
详推用意终何在？益寿延年不老春！歌兮歌兮百卌字，字字真切义无遗。
若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。
【题名解】十三势者，一般将掤、捋、挤、按，採、挒、肘、靠，称为八劲势；进退顾盼定，称为五步。
两者合之，称为十三势。
其实，此乃掤、捋、挤、按，採、挒、肘、靠，进、退、顾、盼、定，十三法。
有说为掤捋、挤按，採挒、肘靠，进退、顾盼、定（中），为六法半的。
应当还有正隅，虚实，收放，吞吐，刚柔，单双，重（轻）之六法半。
此两个六法半合称为十三法。
而由此十三法演化出的攻防拳势，称为十三势。
因为，以阴阳同时存在的法则来看拳势，就出现了掤中有捋，挤中有按，採中有挒，肘中有靠，进中有退，顾中有盼、定（中）分重轻；正中有隅，虚中有实，收中有放，吞中有吐，刚中有柔，单中有双，重（轻）里显定（中）。
反之亦然。
捋中有掤，按中有挤，挒中有採，靠中有肘，退中有进，盼中有顾，定（中）分重轻；隅中有正，实中有虚，放中有收，吐中有吞，柔中有刚，双中有单，轻（重）里显中（定）。
而十二势的法式中皆存在逢中必定分轻重，故定（中），轻（重）这俩“半个法”能说明一势之公用法则的性质，故立为一势而论。
这就是太极拳十三势说法的由来。
如：吞吐法，或吞中有吐，或吐中有吞。
皆是逢中必定，定必用中。
然吞吐之势或轻或重（沉），皆可见景生情而用之；同理，在如：挤按法，或挤中有按，或按中有挤。
亦皆是逢中必定，定必用中。
然挤按之势或轻或重（沉），皆可见景生情而用之。
又名“行功歌诀”者，乃说的是本此诀言的精旨妙义而练功、而运使，才能达到健身、技击，功德艺境并行不悖的预期效果。
太极十三式完整示范教学太极拳，又称为太极拳术，是中国武术中的一种传统拳术。
太极拳的起源可以追溯到明朝时期，发源于中国河南省的陈家沟村。
太极拳以其独特的哲学思想和独特的拳术技法而闻名于世。
太极拳十三式是太极拳术中的一套基本拳法，也是初学者学习太极拳的入门课程。
这套拳法包含了太极拳的核心理念和基本技巧，对于提高身体协调性、柔韧性和内力的发挥都有很大的帮助。
以下是太极拳十三式的完整示范教学：第一式：起势。
起势时，双脚并拢，双手自然下垂。
先向右脚移动，再向左脚移动，脚跟着地，脚尖着地，然后慢慢抬起双手，手臂微微弯曲。
第二式：云手。
云手是太极拳中常见的技巧之一，通过双手的交叉运动，可以锻炼身体的协调性和柔韧性。
双手交叉，左手向下推，右手向上推，然后再交换左右手的动作。
第三式：单鞭。
单鞭是太极拳中的基本动作之一，通过左手的平推和右手的抬起，可以练习身体的平衡和灵活性。
左手向前平推，右手向上抬起，同时身体向左转动。
第四式：提手。
提手是太极拳中的进攻技巧之一，通过右手的向前推和左手的向后拉，可以锻炼身体的力量和耐力。
右手向前推，左手向后拉，身体向前踏出一步。
第五式：肘底看捶。
肘底看捶是太极拳中的一种打击技巧，通过左手的向上抬和右手的向前推，可以练习身体的协调性和力量发挥。
左手向上抬，右手向前推，同时身体向右转动。
第六式：白鹤亮翅。
白鹤亮翅是太极拳中的一种防守技巧，通过左手的向前推和右手的向下推，可以锻炼身体的柔韧性和反应速度。
左手向前推，右手向下推，同时身体向后转动。
第七式：摆莲。
摆莲是太极拳中的一种灵活动作，通过左手的向下推和右手的向上推，可以练习身体的平衡和柔韧性。
左手向下推，右手向上推，同时身体向左转动。
第八式：金鸡独立。
金鸡独立是太极拳中的一种平衡技巧，通过左手的向前推和右腿的抬起，可以锻炼身体的协调性和平衡能力。
左手向前推，右腿向上抬起，同时身体保持平衡。
第九式：白蛇吐信。
白蛇吐信是太极拳中的一种攻击技巧，通过左手的向前推和右手的向下推，可以练习身体的力量和灵活性。
太极十三势“太极本无法,动即是法”这说明了“太极”二字的真正意义。
因为太极拳没有固定的法则,实际就是以十三势,即八方(八卦)四正四隅,五步(五行)前进、后退、左顾、右盼、中定,这十三字合而谓之“十三势”。
八卦是指四正四隅,棚、捋、挤、按为四正,采、挒、肘、靠为四隅,谓之八方。
这八方的位置都在人体本身,将来讲推手时,实践体会就有意思了。
按易经说的十二地支有六冲六合,十二地支是:子、丑、寅、卯、辰、已、午、未、申、酉、戌、亥。
十二个位置在人体本身,里面包捂八卦,即八方,而八方的位置如下:棚:棚, 劲属水,在北方,北方壬癸水,人身有命门穴,在两肾(两个腰子)中间,右肾的左上角,此处发棚劲。
过去书上也有“捋南棚北、挤东按西”的说法,从前一般是秘而不传的,我今天把这些给大家介绍,你们想着来回那么做就行。
用棚劲时,手上不用使多大力气,只要你注意想自己的命门穴,眼神看对方眉毛(眉攒、眉梢),他人就起来了。
而棚劲属水,见缝就钻。
捋:捋劲属火,在南方,南方丙丁火。
人体为玄关窍,在两眉当中,你看人坐着,“火”字也就表现出来了:由鼻子尖到右眉毛是一撇,到左眉毛又是一捺,这是个“人”字,再加上两只眼睛这两点,就成“火”字了。
这火,又叫午“火”,火能化万物,在太极拳中叫捋手,是舒展的意思,好比有褶子的地方,给它划拉平。
在力学上叫作分力(那个发劲叫合力),即力的合成与分解。
分力怎么分?如来手集中,给它分开、分散,比如要卸一车砖拿起砖来就嘁呖咔嚓都给它卸了,不要去码好(没有那么多工夫)。
实际上对方来手了,你就随便把来手这儿一扔,那儿一扔,这儿一捋,那儿一捋,把对方来的分力开,化整为零,给它分散了。
合力是化零为整,把很多的力集中在一点上,那是棚劲,就是位置不同。
捋的方法:用眼神带着自己的手去划时代自己的眉毛,比如用右手划,先是手心向里从左眉梢划到左眉攒,再手心向外从右眉攒向右眉梢划去,这是阴阳变化,由阴掌变为阳掌,即由柔变为刚,先柔后刚,这时对方就起来了。
38个太极拳动作歌诀（附视频），只发一次，记得收藏！第1式：预备势混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。
提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。
第2式：起势沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。
按下松腹归元侯，吐尽浊气清气升。
第3式：揽雀尾左掤势：初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。
转身左掤出左步，右采横掤任自然。
右掤势：架御敌手需用掤，意欲黏回勿近胸。
最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。
捋势：顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。
本有舍己从人意，原为引人从己行。
挤势：捋势变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。
预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。
按势：挤若落空变按柔，自是从人无他求。
伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。
揽雀尾总诀：太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。
掤势劲点在两臂，捋势劲点在掌中。
挤势劲点在小臂，按势劲点在腰攻。
欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。
第4式：单鞭追魂钢鞭当胸甩，左像箭来右似弓。
近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。
第5式：提手上势遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。
顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。
第6式：白鹤亮翅白鹤展翅立鸡群，左采右挒敌力分，敞开门户引敌进，开中寓合须用心。
第7式：左搂膝拗步起肩过胯膝外搂，肘外预防敌暗手。
连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。
第8式：手挥琵琶双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。
里外圈儿由我划，左挒右采破擒拿。
第9式：进步搬拦捶太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。
护中反打进步捶，化后即打非等闲。
第10式：如封似闭扬掌格肘十字封，化开合手闭含攻。
推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。
第11式：十字手扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。
缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。
第12式：抱虎归山十字手开采挒上，抱虎全凭力臂长。
盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。
第13式：肘底看捶左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。
缠托折叠掌劈面，肘底相机破擒拿。
第14式：左右倒撵猴轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。
走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。
第15式：斜飞势右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。
太极十三式歌诀仿生十三式原始太极拳歌诀吴派王培生先生所传赫寿岩(杨健侯传人)传一、狮子摇头滚珠丹狮子欣然大张口，摇头摆尾滚圆球。
狮子欣然大张口，摇头摆尾滚圆球。
上下前后左右转，六合乾坤掌中揉。
上下前后左右转，六合乾坤掌中（柔）二、长蛇串珠扭腰丹长蛇串珠扭腰功，屈伸开合身体轻，长蛇串珠扭腰功，屈开伸合身体轻，尾能护头头护尾，柔软功夫第一宗。
尾能（获头头获尾），柔软功夫第一宗。
三、灵鹊起尾过梅丹灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。
灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。
前蹿后跃无歇息，圆机活法是真诠。
（前钻后跳）无歇息，圆机（灵活）是真诠。
四、猿猴通臂易筋丹猿猴舒手去偷桃，左右通臂将身摇。
猿猴舒手去偷桃，左右通臂将身摇。
远近高低随意取，筋长力大快逍遥。
远近高低随意取，筋长力大快逍遥。
五、豹虎爬山换骨丹豹虎爬山用力争，雄威到处起神风。
豹虎爬山用力争，雄威到处起神风。
周身布满英雄气，脱胎换骨力无穷。
周身布满英雄气，（换骨脱胎）力无穷。
六、鹤舞松荫静体丹鹤舞松荫体泰和，轻洒漫步运蹉磨。
鹤舞松荫体（态）和，轻（刷）漫步运蹉磨。
提膝抖翎心神静，仙胎炼就意灵活。
提膝抖（翅）心神静，（胎仙）炼就意灵活。
七、熊罴漫步聚精丹熊罴漫步力千钧，撑档坐胯手推轮。
熊罴漫步力千钧，撑档坐胯手推轮。
海底炼得精气满，一轮明月照乾坤。
海底（聚）得精（神）满，一轮明月照乾坤。
八、金蟾望月炼气丹金蟾望月爱光明，一息相通倍有情。
金蟾望月爱光明，（气）息相通倍有情。
气候圆时吞入腹，明珠一粒落黄庭。
（明月）圆时吞入腹，（珍）珠一粒落（洞）庭。
九、蟠龙戏珠凝神丹蟠龙戏珠起云端，升降飞腾飘渺间。
蟠龙戏珠起云端，升降飞腾飘渺间。
探爪攫捞海底月，神随意得登金山。
探爪攫捞海底月，神随意得登金山。
十、彩凤朝阳展翅丹彩凤出山展翅飞，朝阳顶上起光辉。
彩凤出山展翅飞，朝阳顶上起光辉。
冲天遮日如灵主，动静随和莫背违。
（中天晒日如禽主），动静随和莫背违。
十一、雉鸡司晨提钥丹雉鸡司晨背向前，腿似提炉独立坚。
初学太极十三字决初学太极十三字决太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。
下面就来和店铺一起看看初学太极十三字决吧。
（一）静：就是安安静静、平心静气的意思。
学太极拳首先要求我们排除杂念，专心练拳，这样就能意识集中，思路专一，心无二用。
其次是需要一个安静的场所，方可细心揣摩，对一招一势的姿势和虚实的转换、开合的变化等基本要领都要用心领悟，力求打得姿势正确，较快进入所谓太极意境。
用前人的话说，就叫做：“去其轻浮刚猛之气，入于清静无为之域。
”（二）意：太极拳是“以意行气”，练意不练力的内功拳。
这就是说太极拳的一招一势、一举一动都是以意来领先的。
什么是意？意就是心意，就是意识，意到哪里，手足就运行到哪里；心里怎么想，四肢百骸就怎么动。
这动是愈轻灵愈好，而决不是凭力气驱使手足运动。
用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。
拳论说：“以心为主，而五官百骸无不听命”，意发自大脑。
（三）柔：是轻柔、柔软。
柔并不是轻而浮飘，软而无神，而是“极柔软，然后能极坚刚”的柔软。
这里所说的坚刚，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天发自丹田——实际是腰脊（发自人身中之大中极之中的内劲）之力。
又说：“先化硬为柔，然后练柔成刚。
”在日常生活中我们总要从事一些体力劳动，哪怕是轻微的劳动，在劳动中用惯了局部的拙力，每当不能胜任时，还要有意识的使出硬劲，使胳膊、腿非常僵直。
因此在初学太极拳时，手足的一举一动总不免带些僵劲滞气，没有一点绵软的味道。
轻灵就更谈不上了。
这种僵硬之力不除去，体内自然之刚劲就无从发出。
其道理就像封闭的炉火，不能生焰发热一样。
所以初学太极拳的人，一定要在柔字上下功夫。
若未经过极轻灵极柔软的习练，急于追求“刚柔相济”、“柔中寓刚”、“绵里藏针”等高深技术，就必然误入歧路。
大自然太极拳口令词
预备式；两脚并拢，周身中正，百会上领，会阴上提，舌抵上腭，全身放松。
开太极；百会上领，重心右移，提左脚，向左迈步，与肩等宽，平行站立。
起式；两手小指带动，体前上升，中指微用力，虎口打开，与肩等宽高，身体微下蹲，同时两手下落至胸前。
第1式右运式
百会上领，重心左移，体右转，转掌抱球，右脚收至左脚内侧，向斜前方迈步，两掌螺旋向前掤出，螺旋回收；向前推出，转掌心相对，抱球回收；立掌坐腕向前推出，左手转掌心向上，右掌下捋至腰际，转掌心向上，上下穿掌；右掌外翻，左掌向前外展，成一字，转掌心向前，收手收脚，平行站立，中脘前抱球。
第2式左运式
百会上领，重心右移，体左转，转掌抱球，左脚收至右脚内侧，向斜前方迈步，两掌螺旋向前掤出，螺旋回收；向前推出，转掌心相对，抱球回收；立掌坐腕向前推出，右手转掌心向上，左掌下捋至腰际，转掌心向上，上下穿掌；左掌外翻，右掌向前外展，成一字，转掌心向前，收手收脚，平行站立，中脘前抱球。
第3式双推式
转掌心向上，百会上领，重心左移，提右脚，向前迈步，两掌螺旋向前推出，与肩等宽高，螺旋回收；螺旋向前推出，螺旋回收; 螺旋向前推出，螺旋回收，右脚收回，平行站立。
百会上领，重心右移，提左脚，向前迈步，两掌螺旋向前推出，螺旋回收；螺旋向前推出，螺旋回收; 螺旋向前推出，螺旋回收, 左脚收回，平行站立；转掌心相对，中脘前抱球。
第4式通臂式两手体侧外展，上升成一字，旋臂，1,2,3；转掌心向下，通
臂，1,2,3；两手平伸，百会上领，微下蹲，两臂体侧下落，中指相接，指背相合，螺旋上升，指尖逐个分开，头顶上方外开，外展，两臂体侧下落，中指相接，指背相合，螺旋上升，指尖逐个分开，头顶上方外开，外展，两臂体侧下落, 中指相接，指背相合，螺旋上升，指尖逐个分开，头顶上方外开，外展，两臂体侧下落, 中脘前抱球，身体直起。
第5式单冲式
转掌心向上，百会上领，重心左移，提右脚，向前迈步，右掌螺旋向前推出，左掌螺旋下按；左掌螺旋向前推出，右掌螺旋回收下按；右掌螺旋向前推出，左掌螺旋回收下按；左掌螺旋向前推出，右掌螺旋回收下按；右掌螺旋向前推出，左掌螺旋回收下按；左掌螺旋向前推出，右掌螺旋回收下按；收手收脚，转掌心向上，平行站立。
百会上领，重心右移，提左脚，向前迈步，左掌螺旋向前推出，右掌螺旋下按；右掌螺旋向前推出，左掌螺旋回收下按；左掌螺旋向前推出，右掌螺旋回收下按；右掌螺旋向前推出，左掌螺旋回收下按；左掌螺旋向前推出，右掌螺旋回收下按；右掌螺旋向前推出，左掌螺旋回收下按；收手收脚，平行站立；转掌心相对，中脘前抱球。
第6式转按式
百会上领，重心左移，提右脚，向斜前方迈步，转掌抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；转掌向前掤出，转掌下捋，连续下按；转掌向前掤出，转掌下捋，连续下按，右脚收回，平行站立。
百会上领，重心右移，提左脚，向斜前方迈步，转掌抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；转掌向前掤出，转掌下捋，连续下按；转掌向前掤出，转掌下捋，连续下按，左脚收回，平行站立；中脘前抱球。
第7式推开式
转掌心向上，百会上领，重心左移，提右脚，向前迈步，两掌螺旋向前推出，两侧外开，螺旋回收；螺旋前推，两侧外开，螺旋回收；螺旋前推，两侧外开，螺旋回收，
右脚收回，平行站立。
百会上领，重心右移，提左脚，向前迈步，两掌螺旋向前推出，两侧外开，螺旋回收；螺旋前推，两侧外开，螺旋回收；螺旋前推，两侧外开，螺旋回收，左脚收回，平行站立；转掌心相对，中脘前抱球。
第8式双锤式
两手握拳，百会上领，重心左移，提右脚，向斜前方迈步，两拳螺旋向前推出，螺旋回收；螺旋前推，左脚向后蹬出，螺旋回收，变掌推出；身体直起，握拳回收，平行站立。
百会上领，重心右移，提左脚，向斜前方迈步，两拳螺旋向前推出，螺旋回收；螺旋前推，右脚向后蹬出，螺旋回收，变掌推出；身体直起，握拳回收，平行站立；变掌中脘前抱球。
第9式前运式
百会上领，重心右移，体右转，两手前后划弧，提左脚，向前迈步，抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；右手向后划弧，抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；右手向后划弧，抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；右手向后划弧，抱球向前掤出，转掌心相对，抱球回收，左脚收回，平行站立。
百会上领，重心左移，体左转，两手前后划弧，提右脚，向前迈步，抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；左手向后划弧，抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；左手向后划弧，抱球向前掤出，转掌下捋，连续下按；左手向后划弧，抱球向前掤出，转掌心相对，抱球回收，右脚收回，平行站立，中脘前抱球。
第10式合撑式
百会上领，重心左移，提右脚，向斜前方迈步，右手向前，左手在后；向前掤出，向右划弧，体前连续转掌，右侧抱撑；翻掌，左脚迈步；向前掤出，向左划弧，体前连续转掌，左侧抱撑；翻掌，右脚迈步，右手向前，左手在后；收手收脚，平行站立；
中脘前抱球。
第11式平衡式
转掌心向上，百会上领，重心右移，提左脚，大腿抬平，小腿自然下垂，出手蹬脚，伸手落步，分手抬脚，抬头塌腰，收手收脚，裹臀靠胯，百会上领，身体直起；出手蹬脚，伸手落步，分手抬脚，抬头塌腰，收手收脚，裹臀靠胯，百会上领，身体直起；左脚落地，平行站立；转掌心相对，中脘前抱球。
第12式托送式
转掌心向上，百会上领，重心左移，提右脚，向斜前方迈步，右手在前，左手在后，重心前移，向内划弧，转掌向前推出；转掌心向上，向内划弧，转掌向前推出；转掌心向上，向内划弧，转掌向前推出，转掌心向上，收手收脚，平行站立。
百会上领，重心右移，提左脚，向斜前方迈步，左手在前，右手在后，重心前移，向内划弧，转掌向前推出；转掌心向上，向内划弧，转掌向前推出；转掌心向上，向内划弧，转掌向前推出，转掌心向上，收手收脚，平行站立；转掌心相对，中脘前抱球。
第13式归元式
百会上领，抱球上升，升至头顶上方，体右转，右侧下落，微下蹲，至小腹前，左侧上升，升至头顶上方，身体直起；右侧下落，微下蹲，至小腹前，左侧上升，升至头顶上方；右侧下落，微下蹲，至小腹前，左侧上升，升至头顶上方，身体直起。
体左转，左侧下落，至小腹前，右侧上升，升至头顶上方；左侧下落，至小腹前，右侧上升，升至头顶上方；左侧下落，至小腹前，右侧上升，升至头顶上方，身体直起。
松肩落肘，抱球下落，至小腹前，两手体侧分开。
合太极
百会上领，重心右移，左脚收回，全身放松，周身融融。
