私人教练必备ACSM美国运动医学会基础肌力与体能训练运动测试与运动处方指南

课程目录Topic Index必修课程项目 Course Topic体适能理论 Fitness Theories功能解剖学 Functional Physiology运动生理学 Exercise Physiology运动生物力学Biomechanics and Analysis of Human Movement基础营养学 Nutrition抗阻力论连原则 Principles of Resistance Design心肺耐力训练原则Principles of Cardio respiratory体适能测试和评估fitness Assessment and Test人体成分分析 In Body柔软度训练flexibility training健身器材得维护和保养Maintenance of Machinery参考文献References第一章Chapter 1体适能基础理论fitness Theories●体适能定义及相关概念●体适能训练得益处●健康体适能●运动强度的监控●过度训练的危害体适能 Physical Fitness定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动得能力或状态分类：（1）健康体适能（2）运动相关体适能健康相关体适能：心肺耐力Cardio respiratory Endurance肌力 Muscular Strength肌耐力 Muscular Endurance柔软度 Flexibility身体组成 Body Composition运动相关体适能：敏捷 Gaily协调 Coordination速度 speed平衡 Balance反应 Reaction Time爆发力 Power健康相关体适能Health related Fitness心肺耐力：身体整体氧气供输系统能力得优劣肌力：特定肌肉或肌群所能产生得最大力量肌耐力：特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力（RM）柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度身体组成：是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例运动相关体适能Exercise related fitness敏捷：与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作得能力速度：身体位置移动及移动快慢得能力平衡：有各种身体活动姿态中，维持中心稳定得能力。

美国运动医学学会老年人有氧耐力训练指南下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。

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美国国家运动医学会NASM私教认证【赛普学习】赛普学院也一直在努力的加强继续教育课程并致力研发、引进、合作最新的专业知识，以符合从业教练所服务会员的要求，以确保输出的行业人才的继续教育，继续提高成为合格的专业健身教练。

20多年来,美国国家运动医学学会(NASM)设置标准认证,继续教育,解决方案和工具,用于健康和健身,运动性能和运动医学专业人士。

NASM认证是美国及多数国家最受欢迎的私人教练认证,它的系统和方法代表了健身的“黄金标准”。

2016北京国际运动健康大会邀请到了美国国家运动医学学会(NASM)参加大会，同时还聚集了来自各国的运动体能领域顶尖专家和学者。

国内赛普健身学院SHAPE也受到了邀请，并成为了官方合作伙伴，负责2016国际运动健康大会的参会人员的组织及相关推广工作。

赛普7.0课程2016年预定2017年认证课程：6600可享受8800元课程PFT体适能训练认证13600可享受16800元课程IPT损伤预防与CT纠正性训练认证16600可享受20000元课程私教CPT认证本次合作不仅是对赛普这个中国最大的健身行业人才输出基地给予极大的认可。

赛普SHAPE作为国内最专业、最大的私人健身教练人才输出基地，在不断研发专业培训课程体系的同时，也在积极地与国际上知名的运动培训机构互相交流学习，融合先进的运动培训理念，探索更适合国人身体素质的运动训练方法。

赛普办学的宗旨就是要通过不断精心培养私人教练人才，来指导国人健身，把健康和美带给人们，让更多的人拥有强健的体魄和形体之美，为增强民族的体质做出应有的贡献!赛普学院也一直在努力的加强继续教育课程并致力研发、引进、合作最新的专业知识，以符合从业教练所服务会员的要求，以确保输出的行业人才的继续教育，继续提高成为合格的专业健身教练。

第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、二、运动测试>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。

运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。

三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。

●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。

●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。

●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。

如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。

●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。

次）直至●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。

运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。

●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。

此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。

在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。

以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。

频率：每周至少3～4天，最好每日运动。

强度：中等强度（显着增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。

时间：中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。

项目：有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉相对耗氧量VO[ml／(kg·min)]较低2心率较低心排出量较低每搏排出量较低收缩压较低呼吸频率较低潮气量较低每分钟通气量(VE)较低呼吸变换率（RER）较低第三节老年人一、二、者，大MET化。

私教基础培训教材第六章--健身计划制定最低风险有氧训练计划设计方案在一个有氧运动训练的设计中，计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也就是身体对训练强度的适应能力来决定的。

对于健康的成年人，传统的练习过程一般会分为三个阶段，分别为：初始适应阶段，干善提高阶段和保持阶段。

作为一个专业的健身教练，我们应该知道，现在被推荐的运动标准都是来自美国运动医学会和CDC。

如果我们运动的目的是为了提高健康水平，那么每次30分钟的中等强度的身体活动是合适的。

但是对于一些不是残疾的非完全健康人士，例如久坐的人，这些人群在刚开始运动的时候可能无法达到初始阶段要求的运动水平，但是在最初几个星期的训练中，作为教练应当不断鼓励他们去接近和完成这一目标。

初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。

时间控制在10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强度控制在储备心律的40%-60%。

这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。

所以还要有一个持续10-15分钟的放松活动，放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。

还要注意的一点是在刚开始的运动强度不要太大，否则会无法达到一定的时1间要求，还会使坚持运动下去的热情下降。

在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加，控制在15-30分钟之间。

建议那些一开始就采用中等强度训练的练习者应该每周练习3-4次。

在初级阶段里要让练习者对运动做好准备，并开始努力适应运动给身体带来的压力。

个人的运动目标在训练的早期就应该制定下来，而且目标的设立必须是实际的，并具有激励性的。

改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。

改善提高阶段不同于初始阶段，在改善阶段要拥有更快的进展速度。

这一阶段持续4-8个月。

在这一阶段强度要阶段性增加，并达到储备心率的50%-80%，直到练习者能够在中等强度下持续20-30分钟仍能经历充沛。

《美国运动医学会（ACSM）2013年最新力量训练指南》——by jacky2013年12月26日增加肌肉力量（muscular strength）：初学者和中级者：训练量每个练习1-3组；强度60%—70%1RM；8-12次重复；组间休息关键练习：2-3分钟；辅助练习：1-2分钟；频率初学者：2-3天/周；中级者：3-4天/周；高级者：训练量多组数，并系统性的变化训练量和训练强度；强度80%—100%1RM;逐渐增加到大负荷1—6次重复次数；组间休息关键练习：2-3分钟；辅助练习：1-2分钟；如果需要的话，可以适当延长休息时间；频率4—6天/周增加肌肉体积（肌肉肥大）：初学者和中级者：训练量每个练习1-3组；强度70%—85%1RM；8—12次重复；组间休息1-2分钟；频率初学者：2-3天/周；中级者：4天/周（分隔训练）；高级者：训练量每个练习3-6组；强度70%—100%1RM；每组1-12次重复；以6—12次重复为主；组间休息大负荷：2-3分钟；中等至中高强度：1—2分钟；频率4-6周/天；增加肌肉爆发力：初学者和中级者：训练量每个练习1-3组；强度轻到中等负荷；上身练习：30%—60%1RM；下身练习：0%—60%1RM;3-6次重复组间休息做主要的练习，强度比较大时：2-3分钟；辅助的练习或低强度练习：1-2分钟；频率初学者：2-3天/周；中级者：3-4天/周；高级者：训练量每个练习3-6组；强度大负荷：85%—100%1RM（需要用来增加力量）；轻至中等负荷：上身：30%—60%1RM；下身：0%—60%1RM;以爆发式的速度来完成动作；1-6次重复；组间休息做主要练习，强度比较大时：2-3分钟；做辅助练习，或低强度练习时：1-2分钟；频率4—5天/周；常用抗阻力练习举例：力量训练先后顺序：1）先练大肌群，再练小肌群；2）先多关节，再单关节；3）先进行爆发性练习和增强式练习，再进行基本的力量练习和单关节练习；4）优先锻炼薄弱部位，再锻炼较强部位；5）先做大强度练习，在做小强度练习（特别是练习同一块肌群时）；。

健身教练四大认证是哪四个在如今追求健康生活方式的时代，越来越多的人选择健身训练作为日常活动的一部分。

而在寻找专业的健身教练时，对于教练的资质认证往往是大家非常关注的一个方面。

健身教练的资质认证是衡量其专业素养和能力水平的重要标准，而健身行业中有四个主要的认证机构被广泛认可，被称为健身教练四大认证。

这四大认证分别是什么？让我们一起来了解一下。

1. 美国运动协会（NASM）认证美国运动协会（NASM）是全球娱乐体育产业的领导者之一，成立于1987年，拥有长期专业教练培训经验。

NASM认证是健身行业中备受推崇的证书之一，其培训内容涵盖运动科学、人体功能学、运动解剖学等多方面知识，旨在培养出色的健身专业人才。

2. 美国运动医学学院（ACE）认证美国运动医学学院（ACE）是健身行业的标杆性机构之一，其认证被广泛认可并且受到业内专业人士的信赖。

ACE认证考核内容包含健身基础知识、健康风险评估、运动处方等方面，帮助认证者全面掌握健身指导的核心技能。

3. 国家运动医学协会（NSCA）认证国家运动医学协会（NSCA）成立于1978年，是一个专注于推动运动科学及运动医学发展的组织。

NSCA认证是国内外健身行业中公认的权威证书之一，其认证内容囊括了力量训练、有氧运动、运动心理学等多方面专业知识的考核，旨在培养具备全面健身指导能力的专业人才。

4. 国际健身健康商务学院（IFPA）认证国际健身健康商务学院（IFPA）是一个专注于健身、健康管理和体适能教育的国际性机构。

IFPA认证注重实操与理论相结合的培训方式，旨在为认证者提供全方位的健身教练能力培养，其认证被广泛认可，是全球健身专业人才的重要身份认证。

综上所述，美国运动协会（NASM）、美国运动医学学院（ACE）、国家运动医学协会（NSCA）和国际健身健康商务学院（IFPA）是被业内广泛认可的健身教练四大认证。

持有以上认证的教练可以展示其扎实的专业知识和能力，为顾客提供更加专业、科学的健身指导服务。