美国运动医学会老年人运动测试与处方指南

第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、运动测试除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。

如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。

次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。

若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。

二、运动处方通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。

然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。

运动频率：每周至少3次，最好每天1次。

运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。

由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE)(6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。

根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率范围。

年龄（岁）心率范围（次／分）<20140-15520~29135～l5030-39130～145>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。

运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。

三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。

●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。

●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。

●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。

如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。

●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。

老年人运动管理国际专家共识指南解读人口老龄化进展加剧了老年人对医疗保健、家庭照护及社会支持等各方面的需求。

老年人活动减少和久坐的生活方式增加了患衰弱、肌少症、肥胖和慢性疾病的风险。

研究发现，运动可改善老年人的躯体功能和生活质量，减少非传染性疾病和全因死亡的风险。

尽管运动在预防和治疗一些与年龄相关的疾病和症状方面有多种益处，但它尚未完全融入老年医学实践中。

目前关于老年人运动的建议仍存在差异，且临床实践中该技能也尚未纳入老年医学专家和其他医疗保健专业人员的常规核心培训内容中。

此外，由于该领域研究相对较少，个体化运动对老年人的功能、日常生活活动能力或其他内在能力领域，如认知、心理、感官缺陷(视力或听力减退)、日常运动和活力的影响尚不明确。

既往国际指南中推荐衰弱老年人可进行包含阻力训练的运动、有氧运动及多组分运动形式，但缺乏具体的运动量等相关建议。

因此，近期国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组就老年人运动管理制定了国际专家共识指南，旨在为临床实践中老年人运动提供具体建议，从而促进健康老龄化，改善生活质量。

一、概述该指南的目标人群为老年人，包括健康老年人、伴有慢性疾病和(或)综合征的老年人。

根据是否运动将衰老表型分为2类。

指南对老年人的运动方式和运动量进行了探讨，推荐了6种适用于老年人的特定运动方式，并提出了基于循证证据的具体建议。

老年人长期运动有助于维持骨骼健康，增加肌肉质量和力量，并减少脂肪组织，在疾病三级预防中发挥重要作用。

同时，指南也为合并衰弱和肌少症、跌倒、认知障碍等老年综合征的老年人提供了详细的运动方案。

此外，指南还讨论了特殊老年人群的运动建议，如急性疾病住院老年人，旨在为老年人通过运动以促进健康及疾病预防和治疗提供循证证据。

本文对该指南的重要内容进行解读，以期为我国老年人的运动管理提供参考。

二、衰老的独特表型指南提出根据老年人的生活方式，特别是有无体力活动(PA)和锻炼，可分为两种不同的衰老表型，即健康衰老表型和非健康衰老表型。

美国运动医学会老年人运动测试与处方指南一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。

老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。

下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。

●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。

不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。

●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。

但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。

●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。

●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。

●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。

●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。

●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。

与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。

除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。

与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。

此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。

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第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、二、运动测试>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。

运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。

三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。

●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。

●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。

●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。

如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。

●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。

次）直至●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。

运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。

●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。

此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。

在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。

以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。

频率：每周至少3～4天，最好每日运动。

强度：中等强度（显着增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。

时间：中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。

项目：有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉相对耗氧量VO[ml／(kg·min)]较低2心率较低心排出量较低每搏排出量较低收缩压较低呼吸频率较低潮气量较低每分钟通气量(VE)较低呼吸变换率（RER）较低第三节老年人一、二、者，大MET化。

各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。

注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。

老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。

运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。

注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。

高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

具体处方需要更多前期数据。

要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。

科学运动须知的几个原则，美国运动医学学会推荐越讲究越受益！生命在于运动的名言几乎人人皆知，但只要运动就是好的吗？显然，没有这么绝对的事，生命在于运动，更准确说是生命在于适度运动。

运动很好办，宽泛地理解，平时谁还没点儿运动呢！说到适度运动就没这么简单了。

比如打篮球吧，拍拍球有几个不会？但要把球运好了，就非得有一番讲究不可。

这个讲究，在古代主要依赖的是行家里手的经验，到了现代社会，最靠谱的评判标准就成了科学（包括运动学、生理学、人体工程学等）。

运动科学建议我们怎样运动呢？下面是美国运动医学学会的推荐：1、科学研究表明，运动有益健康是毋庸置疑的，并且对于大多数成年人而言，运动带来的好处远远大于它的风险。

2、运动处方的FITT—VP原则包括频率（每周进行多少次）、强度（费力程度）、时间（持续时间或总时间）、方式（模式或类型）、以及重量（量）和进度（进阶）。

3、运动处方的FITT—VP原则可能不适用于某些个体特征者（比如特定的病、特定的身体状况），但适合绝大多数正常人。

正常人几乎可以对运动处方的副作用忽略不计，要不然，连吃饭喝水都是有风险的咯。

4、运动类型的多样化可能会降低肌肉骨骼过度使用和损伤的发生。

运动处方的基本要素在某些情况下也可能会减少肌肉骨骼的损伤和并发症的发生。

这些基本要素包括热身、整理活动、拉伸活动以及循序渐进地增加运动量和强度。

中老年人会特别关注CVD并发症的发生风险，通过以下方法可以将这些风险降到最低：（1）运动前进行健康检查和评估程序；（2）以小强度到中等强度开始实施运动计划；（3）循序渐进地增进运动数量和质量。

5、对于大多数成年人，1份以保持和提高体适能和健康为目的的运动计划必须包括以下几部分：•有氧运动，包括太极拳、慢跑、游泳、骑自行车、登山、乒乓球、放风筝等。

•抗阻运动，包括杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。

•柔韧性练习，如左右竖叉、压腿、双腿跪地等。

美国运动医学会老年人运动测试与处方指南一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。

老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。

下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。

●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。

不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。

●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。

但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。

●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。

●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。

●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。

●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。

●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。

与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。

除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。

与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。

此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。