专业营养师建议的运动食谱每日一练(7月5日)

营养师的运动营养指导和建议在如今快节奏的生活中，越来越多的人关注健康和体育锻炼。

作为一个营养师，我认识到合理的饮食和营养在健康生活和优化运动表现方面起着重要作用。

在本文中，我将为你提供一些关于运动营养的指导和建议，以帮助你在锻炼中达到更好的效果。

1. 了解运动前的能量需求在开始锻炼之前，了解你的身体需要多少能量是很重要的。

这将有助于你计划和调整你的饮食，以满足你的能量需求。

运动前的能量需求取决于许多因素，包括你的身体状况、运动强度和时长以及你的目标（减肥、增肌等）。

2. 平衡你的饮食一个平衡的饮食是你达到运动目标的关键。

确保你的食物包含五大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

碳水化合物是你主要的能量源，蛋白质是肌肉修复和生长的关键，脂肪提供能量和维生素摄取。

维持五谷杂粮、水果和蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪的平衡摄入将有助于提高你的运动表现和恢复能力。

3. 控制你的碳水化合物摄入量碳水化合物在运动中提供能量，但如果摄入过多，可能会导致能量超额储存，并影响体重控制。

基于你的目标和运动强度，合理控制碳水化合物摄入量，特别是通过选择健康的碳水化合物来源，如全麦面包、薯类、米饭和全谷类食物，来维持稳定的血糖和能量水平。

4. 保持适当的蛋白质摄入蛋白质是肌肉修复和生长的基本建筑块。

在进行高强度运动后，摄入足够的蛋白质是至关重要的。

根据你的体重和目标，合理计算每天所需的蛋白质摄入量，并通过摄入鱼、禽肉、豆类、乳制品和坚果等富含优质蛋白质的食物来满足需求。

另外，蛋白质摄取应该分散在每餐中，以保证肌肉修复所需。

5. 饮食补充品的使用有些人可能会选择使用饮食补充品来增强运动表现和促进恢复，但在使用之前，建议咨询营养师或医生的意见。

尽管有些补充品可能对某些人有益，但并不是每个人都需要使用它们。

最好通过合理的饮食营养来满足你的需求，补充品只是辅助。

6. 定期补水水分对于保持体温、维持正常身体功能以及运动表现都至关重要。

运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。

2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。

将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。

3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。

之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。

4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。

然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。

5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。

在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。

最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。

6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。

然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。

7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。

煮熟后加入适量盐调味即可。

8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。

将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。

9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。

锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。

最后加入生抽和盐调味即可。

10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。

将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。

蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。

健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。

早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。

(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。

蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。

一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。

(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。

例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。

(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。

(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例：2克肌酸和水调匀饮服。

(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。

蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。

例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。

(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。

专业营养师建议的运动食谱每日一练（3月15日）一、单项选择题1、中国营养学会2000年修订的（D）RIS中建议孕中期到孕后期每日增加能量摄入量（）。

（A）0.63MJ（150Kcal）（B）0.84MJ（200Kcal）（C）1.05MJ（250Kcal）（D）1.46MJ（350Kcal）2、实际体重在理想体重±10%内为（）。

（A）正常范围（B）超重或瘦弱（C）肥胖或肥瘦弱（D）无法判断3、食物中毒人与人（）引起直接传染。

（A）不会（B）会（C）一般情况下不会，特殊情况下会（D）一般情况下会，特殊情况下不会4、塑料制品的主要卫生问题是（），具有一定的毒性。

（A）单体残留（B）聚合度不够（C）着色剂（D）装有不同食品5、出生到1周岁，体重增加迅速，1周岁时将增加至出生是时的3倍，出生到1周岁称为（）期。

（A）新生儿（B）婴儿（C）婴幼儿（D）乳儿6、对于一般孕妇而言，整个妊娠期母体体重约增加（）公斤。

（A）8－10 （B）11－12.5 （C）13－16 （D）18－207、酱油消毒可采用（）法，它的消毒和灭菌极其重要。

（A）高温巴氏消毒法（85－90℃）（B）低温巴氏消毒法（65℃）（C）超高温消毒法（120－135℃）（D）高温消毒法（100℃）8、B2 （B）维生素D（C）维生素C （D）维生素K9、若食品中只检出含有埃希菌属，则认为食品受人和温血动物粪便的（）污染。

（A）陈旧（B）近期（C）多次重复（D）既有陈旧又有近期10、化学性砷中毒的特效解毒剂是（）。

（A）亚硝酸盐（B）美兰（C）二疏基丙磺酸钠、二疏基丙醇（D）高锰酸钾11、年龄别身高，可应用于儿童，可反映（）营养状况。

（A）较长期（B）当前（C）较长期和当前（D）无法判断12、学龄前儿童饮食习惯上主要的营养问题得（）。

(坤P136)（A）曝饮曝食（B）饮食不定时（C）零食过少（D）饮食无规律、偏食、零食过多13、学龄前儿童营养素摄取方面的主要问题是（）。

运动员食物安排吃什么好运动员的良好的综合素质，取决于各种各样的科学训练，还有饮食也有着决定性的作用。

以下是店铺为大家整理的运动员食物安排，希望你们喜欢。

运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。

蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。

若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。

食时,烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。

除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。

尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。

3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。

燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。

你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。

4、通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。

每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。

5、葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。

6、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。

在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。

7、杏这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。

体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。

为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。

1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。

燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。

2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。

3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。

4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。

坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。

养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。

以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。

鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。

2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。

鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。

3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。

紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。

4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。

牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。

以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。

请根据个人喜好和需求进行适当调整。

运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。

1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。

建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。

运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。

2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。

建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。

运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。

3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。

避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。

4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。

多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。

钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。

5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。

建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。

高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。

6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。

运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。

请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。

建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。

运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。

运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。

合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。

本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。

早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。

以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。

你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。

•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。

你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。

•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。

2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。

你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。

•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。

午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。

以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。

烤制可以减少油脂的摄入量。

•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。

•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。

2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。

你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。

•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。

晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。

以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。

•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。