齐齐哈尔市进行快乐舞步有氧健身操(全集1-12节)

齐之韵快乐舞步健身操第三套第九节
欢迎大家来到齐之韵快乐舞步健身操！今天我们将带来第三套健身操的第九节，希望大家健康活力，一起跳舞！
音乐开始，咱们先热身！
1. 开始：双手自然下垂，两脚微开。

慢慢抬起双臂，伸展全身。

2. 跳动力量：两脚并拢，双臂微曲，脚跟离地，同时跳起，双臂向外伸展。

3. 摇摆舞步：右脚向前迈出，同时双臂从上往下晃动。

换左脚前迈，并用相反的手臂晃动。

4. 翻转旋转：双手抬高，一只脚跨到另一侧，同时身体跟随转动。

换另一只脚跨到另一侧。

5. 四方拉伸：双脚分开与肩同宽，双手抬高向上伸展，然后向左侧倾斜，身体保持拉伸状态。

换向右侧倾斜。

6. 快乐扭动：双脚并拢，臀部和上半身一起扭动，跳着转体。

7. 运动接力：双脚分开，双臂向前伸展，跳向前，双臂换为向上伸展，同时脚抬起。

8. 摇摆舞步：双脚并拢，双臂微曲，向下晃动。

9. 前后踏步：一只脚向前迈，腿膝盖弯曲，另一只脚再向前迈，然后快速后退。

10. 放松：慢慢收回双臂，双脚并拢，轻松呼吸。

恭喜大家完成齐之韵快乐舞步健身操第三套第九节！希望大家能够享受这个健康活力的舞蹈，继续保持锻炼的习惯！谢谢大家的参与！。

云朵儿快乐舞步健身操（精华版）歌曲及动作名称：第一节热身运动歌曲《各种广场各种爱》1、曲臂摆动2、曲臂跳跃3、直臂前屈4、击掌并步第二节手部运动歌曲《一万个对不起》1、压腕组合2、并步翻手3、数指运动4、并步拍手、5、体侧抓手6、前平曲臂交叉第三节体侧运动歌曲《白马》1、平屈体摆 2 、前平体摆3、直臂体摆4、体后直臂摆动第四节肩部运动歌曲《纳木错》1、击掌叉腰耸肩2、前平直臂扭肩3、垫步措肩4、前屈侧平耸肩5、前平后绕肩第五节绕环运动歌曲《女人不是妖》1、前平后绕环2、交叉绕环3、左右绕环4、曲臂绕环5、单臂绕环6、叉步绕环第六节自由舞步歌曲《美极了》1、推掌漫步2、前屈漫步3、环绕漫步4、提腿垫步、5、前平交叉之字步6、平曲侧点之字步第七节扩胸运动歌曲《哎呀我的爱》1、前屈扩胸2、曲臂扩胸3、直臂击掌扩胸4、拉弓扩胸、5、平曲扩胸6、垂臂扩胸第八节跳跃运动歌曲《跳到北京》1、前屈踢腿2、侧点提腿3、收拳斜踢4、前点捶腿、5、外踢下蹬6、斜踢侧点第九节跨摆运动歌曲《爱从草原来》1、平屈前平摆动2、绕腕摆动3、曲臂摆动4、前平交叉摆动5、侧平叠臂翻腕第十节上肢运动歌曲《花开的时候来看我》1、推掌侧平2、直臂拍手3、侧臂摆动4、前曲摆动5、前侧摆臂6、平曲直臂击掌第十一节拍打运动歌曲《山里红了》1、捶胸击肋拍腿2、环腰头部拍打3、淋巴拍打4、拍肩拍腰5、手部拍打第十二节腰腹运动歌曲《火红的萨日朗》1、平曲抓手摆动2、体侧抓手摆动3、平曲翻腕摆动4、前侧摆动5、曲直摆动6、背手交叉摆动第十三节全身运动歌曲《站在山岗上》1、侧臂前绕2、曲直斜点3、直臂斜点4、前屈侧点5、曲臂跳跃侧点第十四节整理运动歌曲《爱我中华》1、前侧点跑步2、绕腕跑步3、击掌跳跃4、平步直臂上摆。

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。

本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下。

贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

晨曦悠扬快乐舞步健身操第二套一、热身部分。

1. 头部运动。

- 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。

- 缓慢地将头部向前点，下巴尽量靠近胸部，感受颈部前侧肌肉的拉伸，做4个八拍。

- 接着头部向后仰，眼睛看向天花板，拉伸颈部后侧肌肉，同样做4个八拍。

- 然后头部向左倾斜，左耳尽量靠近左肩，拉伸右侧颈部肌肉，4个八拍。

- 最后头部向右倾斜，右耳靠近右肩，拉伸左侧颈部肌肉，4个八拍。

2. 肩部运动。

- 保持站立姿势，双手放在肩部，手指向前。

- 以肩关节为中心，顺时针转动肩部，先小幅度转动，逐渐加大幅度，做4个八拍。

- 再逆时针转动肩部，也是4个八拍，转动过程中感受肩部肌肉的活动。

3. 扩胸运动。

- 双脚分开与肩同宽，双手握拳放在胸前，拳心向内。

- 双臂用力向后扩胸，同时挺胸抬头，做4个八拍。

- 然后双臂向前交叉，再向后扩胸，重复这个动作，做4个八拍。

4. 腰部运动。

- 双手叉腰，双脚站稳。

- 腰部顺时针方向缓慢转动，转动时上半身保持正直，做4个八拍。

- 再逆时针转动腰部，同样做4个八拍，感受腰部肌肉的扭转。

5. 膝关节运动。

- 双脚并拢，双手放在大腿上。

- 缓慢下蹲，同时膝盖弯曲，注意膝盖不要超过脚尖，做4个八拍。

- 然后站起来，双腿伸直，再重复下蹲动作，做4个八拍。

二、主体动作部分。

1. 上肢伸展运动。

- 左脚向左跨出一步，与肩同宽，双手向上伸直，手指相扣，掌心向上。

- 身体向左弯曲，拉伸右侧身体，保持3 - 5秒，做2个八拍。

- 再身体向右弯曲，拉伸左侧身体，同样保持3 - 5秒，做2个八拍。

2. 侧步摆臂运动。

- 右脚向右侧跨出一步，同时右手向前摆动，左手向后摆动，手臂摆动时要自然放松。

- 然后左脚向右侧并步，双手交换摆动方向，即左手向前，右手向后，做4个八拍。

- 接着换方向，左脚向左跨出一步，左手向前，右手向后摆动，右脚向左并步时双手交换，再做4个八拍。

3. 踢腿运动。

- 右脚支撑身体，左腿伸直向前踢，尽量抬高，双手在身体两侧自然摆动，做4个八拍。

齐之韵快乐舞步健身操第七套
一、热身运动舞步热身《广场style》
二、伸展运动《中国美》
前侧伸展前直绕臂侧平点肩绕臂侧摆
三、肩部运动《又见山里红》
提臂拉肩单臂绕肩提臂绕肩单臂拉肩
四、护胸运动《踏出一路阳光》
点肩扩胸绕臂扩胸直臂扩胸曲臂扩胸
五、腰腹运动《魔笛》
绕臂腰腹上下振臂前侧腰腹曲直腰腹
六、体转运动《呼啦圈》
曲臂体转拍手上举扣手体转推掌护颈
七、全身运动跳起来《送你一首吉祥的歌》
八、颈部运动《男人别说累》
曲直左右摆摆臂侧平曲直下摆侧直捶打
九、摆胯运动《我爱你》
掐腰摆胯直臂摆胯掐腰侧拉曲直摆胯
十、下肢运动《你是雄鹰和是翅膀》
并脚摆臂曲直后踢并脚冲拳曲直压臂
十一、拍打运动《穿越》
手部拍打肩部拍打腰腹拍打颈部拍打
十二、整理运动幸福舞起来《感到幸福你就拍拍手》。

佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

中老年快乐舞步健身操第十一节中老年快乐舞步健身操第十一节是在保持身体灵活度的基础上，进一步强化肌肉力量和增加心肺功能的一项练习。

本节课的舞步设计充满活力，旨在提高身体协调性和节奏控制能力。

首先，让我们先开始热身运动。

站立直立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。

同时扭转腰部，将上半身左右旋转，呼吸均匀。

这个动作可预热腰部和脊柱，并放松紧绷的肌肉。

接着，我们可以通过跳绳来进一步激活全身的肌肉。

拿起跳绳，双脚并拢，双手握住跳绳的两端。

然后，用小步非常弹跳地跳过跳绳。

这个动作可以锻炼腿部力量和提高心肺功能，还能改善节奏感。

继续进行身体协调性的训练。

站直脚跟，双臂自然下垂，保持平衡。

然后，抬起左脚踮起脚尖，尽量将右脚的重心转移到左脚上。

保持平衡的同时，将左脚向前回收然后向后伸直。

这个动作可以提高身体在不稳定状态下的平衡能力，并锻炼腿部肌肉。

接下来，我们将进行一组有氧健身操。

利用灵活的舞步跳跃，加强心肺功能。

跟着音乐的节奏，左右交替迈步，尽量抬高双膝。

同时，双臂可以做向前平举或者向上扩展的动作。

记住保持连续的呼吸。

最后，我们来进行放松运动。

双脚并拢站立，双臂自然下垂。

慢慢向前弯身，让上半身尽量靠近腿部。

同时，放松颈部和肩膀，让重力自然地拉伸整个背部。

保持这个姿势，深呼吸几次。

这是中老年快乐舞步健身操第十一节的内容。

在完成本节课后，记得做一些舒展活动来缓解肌肉紧张和恢复呼吸。

继续坚持这项运动，将会让身体更加健康，心情也更加愉快。

第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。

第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。

做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂下落，与地面垂直。

4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂侧展，掌心向下。

3迈左腿两臂前伸。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。

2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。

4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动：上下摆臂6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2前平耸肩：手心相对，两臂前伸3体前直臂：双手斜前伸，手心向下4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5直臂扣展：手心向下，前挥后摆6侧平耸肩：双臂平举，手心向下7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对第六节伸展运动1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动（听到动时双手卡腰）1齐步走：做侧摆髋2侧平摆髋：双臂平举，手心向下3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对第八节屈摆运动【背景音乐：梦回草原】1、侧摆摇摆2、前平翻收3、上举侧摆4、垂臂侧摆5、平曲侧摆6、前平措肩7、前曲侧摆。