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产后康复师课程内容产后康复师课程内容1. 简介产后康复师课程是针对女性在分娩后身体康复和恢复健康的专业培训课程。
通过系统的学习和实践，学员将获得相关的知识和技能，能够为产后女性提供全面的康复服务。
2. 课程模块基础知识与理论•了解女性生殖系统的结构和功能•掌握产后身体变化的科学解释•学习产后康复的重要性和意义•理解分娩方式对身体康复的影响饮食与营养•了解产后饮食的特殊需求•学习合理膳食和营养摄入的重要性•掌握产后饮食禁忌和补充•设计符合产后女性需求的饮食计划运动康复•学习产后适宜的运动方式及时机•掌握产后恢复期间的注意事项•探讨产后骨盆康复训练方法•设计合理的产后体操计划心理健康•了解产后抑郁症和焦虑症的症状与处理方法•学习如何提供心理支持和辅导•掌握调节情绪和压力的技巧•了解家庭支持对产后康复的重要性产后护理•学习常见产后并发症的识别和处理•掌握产后伤口护理和恢复技巧•了解乳腺炎、乳头疼痛等乳腺问题的处理方法•学习新生儿护理和喂养知识3. 学习方式理论课程•系统学习相关的理论知识•通过教材、案例和图表等方式进行教学•小组讨论和互动学习实践课程•到产房、妇幼保健院等实地进行观摩和实习•实际操作产后康复技术•练习与产后女性进行沟通和辅导技巧实习期•在实际工作环境中接触产后女性•由导师指导完成产后康复任务•提供实战经验和技巧4. 就业方向•婴幼儿保健机构•产后护理中心•月子会所•妇幼保健医院5. 结语通过产后康复师课程的学习，学员将具备为产后女性提供全面康复服务的能力。
通过合理的饮食、科学的运动和良好的心理支持，帮助产后女性实现身体和心理的双重恢复，提升母婴的生活质量。
6. 学习收益•可以了解产后女性身体康复需要的基本知识和技能，提供专业的康复服务。
•掌握产后饮食、运动和心理健康等方面的专业知识，能够为产后女性提供全面的康复指导。
•学习实践技术并在实地进行观摩和实习，提升专业实践能力。
•在实习期中与导师合作完成产后康复任务，获得实战经验和技巧。
钟培产后修复课程安排
11
★★
骨盆正位+评估 解除髂腰肌、腰方肌痛 点、激活臀中肌、阔筋
膜张肌、
★代表上课强度，星星 越多，课程强度越大。
课程时间一个小时，记 得提前5分钟到。
带上 水杯、毛巾和换洗衣服。
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）
2休息 3休息
手法松解
5休息
痛点解除，找到损伤肌
肉，根据肌肉走向做肌 肉松解，筋膜放松
脊柱梳理回归正位 激活脊柱附近肌肉、背 部后线肌群，更好的承
托腹部重量 7休息
角区、大腿内收肌群
8
★★★★
弹力带肩颈梳理
解除痛点，梳理斜方肌、 胸锁乳突肌、肩袖肌群的
张力
9休息 10休息。
产后康复课程
产后康复课程是为了帮助产妇在分娩后尽快恢复身体健康和精神状态而设计的一系列活动和训练。
这些课程通常包括以下方面。
1.身体康复：
盆底肌修复：帮助恢复盆底肌肉的力量和耐力，预防尿失禁和盆腔器官脱垂。
腹直肌分离修复：通过特定的运动和治疗手段，帮助恢复腹直肌的完整性。
形体修复：通过瑜伽、普拉提、有氧运动等，帮助产妇恢复体型和体重。
骨盆修复：通过专业的骨盆矫正技术，帮助恢复骨盆的正常位置和功能。
2.心理健康：
情绪释放：提供心理咨询和支持，帮助产妇应对产后抑郁和焦虑。
压力管理：教授应对压力和焦虑的方法，帮助产妇保持心理健康。
3.营养指导：
饮食建议：提供合理的饮食计划，确保产妇获得充足的营养，同时注意恢复期的特殊饮食需求。
体重管理：帮助产妇制定合理的体重恢复计划，避免过度肥胖或营养不良。
4.母乳喂养：
母乳喂养技巧：教授正确的哺乳姿势和技巧，确保母乳喂养的顺利进行。
乳房护理：提供乳房按摩和护理的方法，预防乳腺炎和乳房胀痛。
5.日常生活适应：
产后日常生活指导：提供产后日常生活的注意事项，如个人卫生、休息和睡眠等。
肌肉放松：教授放松肌肉的技巧，减轻产后肌肉紧张和疼痛。
产后康复课程通常由专业的医疗人员或健身教练提供，可以是个人指导也可以是小组课程。
这些课程有助于产妇在产后尽快恢复健康，提高生活质量，同时也为未来的健康打下良好的基础。
高级全能私人教练课程高级全能私人教练课程！健身行业的迅速发展，健身人群的增多，健身教练人才缺乏，特别是私人教练，更是供不应求，一名优秀的健身教练就成了各大健身房争抢的对象。
很多人想要从事私人教练这块，但对于课程不是很了解。
2016年，赛普健身教练培训课程以就业为指导目标，实用技能为核心，打造专业私人健身教练。
零基础学习赛普健身学院培训升级课程，没有经验也可以成为专业私人健身教练。
健身中问题解决方法全覆盖。
专业技术，营养学，运动医学等课程。
学院升级课程是按学习的课程来决定培训时间的，健身教练培训课程具体内容是：2016年升级课程初级：培训费用6600元需用30天。
一、初级升级课程内容：1.心肺复苏;2.基础私教理论;3.基础私教实践;4.私教销售。
高级全能私人教练课程！2016年升级课程中级：培训费用13600元需用2.5个月。
二、中级升级课程内容:1.心肺复苏;2.基础私教理论;3.基础私教实践;4.私教销售;5.私教普拉提;6.私教功能性;7.私教康复。
2016年升级课程高级：培训费用16600元需用3个月。
三、高级升级课程内容：1.心肺复苏;2.基础私教理论;3.基础私教实践;4.私教销售;5.私教普拉提;6.私教功能性;7.私教康复;8.21种运动康复;9.综合格斗;10.私教(PT)管理;高级全能私人教练课程！每项课程都进行了全面的改革升级，为保持我们毕业教练目前在行业不断发展的知识和技能，我们致力于提供最新的专业知识以符合从业教练所服务会员的要求，以确保我们的从业人员的继续教育，继续提高。
赛普健身学院成立于2009年，作为全国唯一上市的健身教练培训学院，同时也是中国最大的私人健身教练培训学院，国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会批准的专业私人健身教练培训基地。
赛普健身学院秉承“专业为本、服务终身”的办学理念，形成从课程研发——授课讲解——实践指导——就业安置——继续教育——创业支持的全维度健身职业规划服务供应商。
产后修复培训产后修复培训是指女性在生育后，进行相关身体修复的一种课程系统。
有针对产后恢复身体健康的理论和实践知识，主要包括有针对性的营养饮食、体育锻炼、产后一系列问题的解决等课程内容，能够帮助产妇恢复健康，保持好身材，更好地适应产后生活。
随着现代生活节奏的加快，许多年轻女性在生孩子后不仅需要照顾宝宝，还要注意产后身材的恢复问题。
这个问题对新妈妈而言，尤为重要。
产后修复培训因此而得以发展壮大，吸引着越来越多的产后女性前来学习。
一、营养饮食课程营养饮食课程是产后修复培训中非常重要的一部分，这部分课程主要教授了产妇在产后应该如何科学合理的进行饮食搭配，以促进身体的恢复和健康。
这门课程为产妇提供了关于各种食物营养素的知识，如什么是蛋白质、碳水化合物、脂肪等等，以及如何结合食物摄入量和餐次时间以优化自己的饮食，而且该课程还能够给予产妇关于橙汁、面包、蔬菜、水果等食品的建议和指导。
二、肌肉恢复课程在生产时会耗费产妇大量的能量，给身体带来的损伤和不适感是无法避免的。
在产后修复培训中，肌肉恢复课程尤为重要，它能够帮助产妇提前规划恢复计划并进行适当的运动，这样可以避免久坐、走路不利于恢复的情况，同时也能收到增强体质的效果。
肌肉恢复课程分为呼吸、腹肌和盆底肌的三个部分，这些课程适合不同类型的产妇，主要通过讲解正确的肌肉恢复方法、练习肌肉训练技巧的方式帮助产妇恢复体质，并从根本上解决腰、颈、背、肩短时间内无法恢复的问题。
三、情感恢复课程产后修复培训中也会有关于情感恢复的课程，当然这门课程也很重要。
毕竟，母亲的心态和情绪对婴儿的成长有着很重要的影响。
情感恢复课程会教给产妇如何调节情感，以及如何合理处理产后忧郁和压力等情感问题。
总的说来，产后修复培训是讲究针对性的，因为产妇在生产后会面临各种问题，诸如乳房疼痛、头痛、胸闷、甚至有些洁癖和抑郁情绪等。
因此，产后修复课程一般会针对这些问题，通过专业的治疗方案来解决。
需要细致说明的是，产后修复课程需要由专业的产后修复讲师进行指导。
产后康复师课程内容产后康复师课程是专门针对女性在分娩后进行身体恢复和健康管理的培训课程。
这门课程旨在帮助产妇恢复身体健康，提供专业的指导和支持，以减少分娩后可能出现的不适症状，并促进产妇的整体康复。
该课程的内容丰富多样，涵盖了以下几个方面：1. 产后生理知识：产后康复师课程首先会对产妇的生理变化进行详细的介绍和解析。
学员将学习到分娩对女性身体的影响，了解产后恶露、乳汁分泌、子宫恢复、盆腔康复等方面的知识，以便能够更好地指导产妇进行康复训练。
2. 产后康复训练：产后康复师课程还将重点介绍产后康复训练的方法和技巧。
学员将学习到一系列的康复训练动作，包括盆底肌肉训练、腹部收缩训练、腹直肌分离修复等，以帮助产妇加强身体的力量和稳定性，恢复腹部肌肉的紧实度。
3. 产后营养指导：饮食对产妇的康复至关重要，因此产后康复师课程也会涉及到产后饮食的指导。
学员将学习到营养均衡的饮食搭配，了解产后恢复期间所需的营养元素和食物，以及如何调整饮食结构来满足产妇的营养需求。
4. 产后心理疏导：产后康复师课程还将关注产妇的心理健康。
学员将学习到如何进行产后心理疏导，帮助产妇缓解焦虑、压力和抑郁等不适情绪，保持积极的心态，促进身心健康的全面恢复。
5. 产后瑜伽和普拉提：产后的瑜伽和普拉提训练可以帮助加强身体的柔韧性和稳定性，促进产妇的身体恢复。
因此，产后康复师课程也会引导学员学习一些适合产妇的瑜伽和普拉提动作，以提高身体的灵活性和稳定性。
6. 产后健康管理：产后康复师课程还会对产妇的健康管理进行介绍。
学员将学习到如何进行产后体检和健康评估，了解常见的产后健康问题和疾病，以及如何预防和处理这些问题，保障产妇的身体健康。
7. 产后身体变化的教育：产后康复师课程还将对产妇身体变化的教育进行深入探讨。
学员将学习到不同产妇的身体变化情况以及对应的康复方法，了解产后身体变化的特点和规律，为产妇提供个性化的康复指导。
通过以上内容的学习，产后康复师课程可使学员获得全面的产后康复知识和技能，能够为产妇提供专业的康复指导和支持。
高级产前产后训练技巧指导课程规划方案2015 – 9 – 19中国北京第一部分私人（产前）训练计划1.客人资料1、女，30岁，怀孕26周2、已跟随我的私人训练6周3、病史：平安无事4、现有问题及严重性：中度的腰背痛2.四周训练计划1、心血管系统训练频率：2-3次/周强度：RPE12-13种类：固定式自行车或跑步机慢走时间：20-30分/次2、产前的一对一私教频率：1-2次/周强度：RPE12-13种类：小负荷肌肉力量训练，小工具训练（弹力球、弹力带、阻力圈、平衡软垫）时间：40-60分/次第二部分四周产前训练流程1.第一周1.1训练目的（1）帮助该名客人减轻腰背痛的症状；（2）放松她紧张肌群，尤其是背部和下肢的；（3）加强她的核心力量，同时提升臀部、腿部的肌肉力量和耐力；（4）帮助她纠正不良的身体姿态和体位.1.2课程内容1.3.运动改良和建议第一周训练结束后，该名客人的训练体位主要是仰卧、侧卧或者坐姿，从而给客人更多的腰椎段的支撑，能较好缓解腰背痛。
但是如果在进行上肢力量训练时，她感觉不适，教练需要及时减轻阻力或者调整更好的训练体位，比如由简单到复杂，由站姿改成坐姿。
2.第二周2.1.训练目的（1）继续减轻其腰背痛；（2）进行姿态再教育；（3）在行走或者坐过程中，需要用到核心和下肢力量，为了更好的控制身体需要提高这些部位相关肌群的力量和肌耐力；（4）强化上肢力量，以提高其产后哺乳或抱孩子时的手臂力量；（5）不断提高动作难度，给核心更多挑战从而能够让该客人从不同的体位上来刺激和强化核心力量.2.2.课程内容2.3.运动改良和建议第二周训练结束后，该名客人的训练体位主要是四点跪撑和站姿。
如果在训练过程中有任何疼痛，教练需要及时减少重复个数和降低动作难度，比如四点跪撑做手腿负荷时，手腿不能同时抬起，那可以先抬手，等身体平衡或有很好的控制力时再抬腿，要循序渐进。
3.第三周3.1.训练目的（1）继续纠正不良体位，姿态教育；（2）动作进阶，同时进一步挑战她的核心力量，尤其是从不同体位和姿势上强化。
产后恢复训练讲义女性生产分为：自然分娩和剖腹产常用分娩方式自然阴道分娩：胎儿发育正常，孕妇骨盆发育也正常，孕妇身体状况良好，靠子宫阵发的有力节律收缩将胎儿推出体外，这便是自然阴道分娩。
自然阴道分娩是最为理想的分娩方式，因为它是一种正常的生理现象，对母亲和胎儿都没有多大的损伤，而且母亲产后很快能得以恢复。
人工辅助阴道分娩：在自然分娩过程中出现子宫收缩无力或待产时间拖得过长时，适当加一些加速分娩的药物来增加子宫收缩力，缩短产程。
如遇到胎儿太大或宫缩无力、产妇体力不够时，就要用会阴侧切、胎头吸引器帮助分娩。
人工辅助阴道分娩比自然分娩稍困难些，但有医生的帮助也会使产妇顺利分娩。
剖腹分娩：如果骨盆狭小、胎盘异常、产道异常或破水过早、胎儿出现异常的孕妇，需要尽快结束分娩时应采取剖腹分娩方式，以确保母子平安。
剖腹产手术对母亲的损伤较大。
手术本身就是一种创伤，产后的恢复远比阴道分娩慢，而且还会有手术后遗症发生。
自然分娩后：外阴切开术——阴道破裂（1-2周）剖腹产：6周产后训练需要关注的事项1，怀孕前和怀孕过程中身体状况2，母乳喂养或人工喂养3，充足营养及补水4，睡眠5，产后焦虑6，小便失禁【MeiWei_81重点借鉴文档】产后运动的目的在预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，主要是协助恢复骨盆韧带排列，恢复腹部及骨盆肌肉群功能，并使骨盆腔内器官位置复原。
产后运动的注意事项是：排空膀胱；选择硬板床或榻榻米或地板上做；穿宽松或弹性好的衣裤；避免于饭前或饭后一小时内做；注意空气流通；运动后出汗，记得补充水分；所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力；每天早晚各做十R五分钟，至少持续2个月；次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。
前期的运动训练注意事项1，外阴道有出血或由于外阴切开术疼痛，要避免中等强度的训练2，如阴道出血增加或血液成鲜红色要立即停止运动3，如果持续流血或外阴切开手术没有痊愈要避免水中运动产后形体恢复的三个原则1、母乳喂养有利于瘦身产后瘦身的第三点在于要坚持母乳喂养。
新妈妈在分娩前体内会积存许多热量，而乳汁的大量分泌，可以消耗体内积存的热能，有助于新妈妈瘦下去。
产后如果不哺乳，体内热量散发不出去，反而容易使妈妈发胖。
2、产后运动宜简单如果新妈妈的身体正常分娩，产后恢复较好，那么产后两到三天，新妈妈就能开始做一些简单的动作，比如上肢的运动、下肢的运动。
但是要注意在整个产褥期不要用过度用腹压的运动，比如说上身的负重下蹲等，类似这样的动作要尽量减少。
3、产后42天进行恢复训练我们建议新妈妈在做产后恢复训练的时候，一定要注意最好要等到产后42天以后，医生确定通过检【MeiWei_81重点借鉴文档】查，看到盆底没有过度损伤、没有早期的膨出、脱水的表现，新妈妈才可以开始做一些用腹压的动作，或者穿瘦身服、塑身装。
特别提醒那些体重过度增加的新妈妈、或者是因为分娩的时候孩子过大，甚至要用手术助产的新妈妈，要更加注意产后训练的时机。
产后的运动项目：骨盆底部肌肉训练为主，至少有两成的妇女产后会出现盆底肌肉不同程度的损伤，如果不及时进行恢复训练，更年期时容易产生尿失禁等症状。
妇女在怀孕时，随着胎儿增大和子宫重量增加，长期压迫骨盆底部，造成肌纤维变形，肌张力减退。
在通过阴道分娩的过程中，胎头长时间的压迫扩张使盆底肌肉和筋膜因过度伸展弹性降低，造成产后各种盆腔问题。
盆底肌肉康复训练的重要性就体现出来了，它不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是，产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低，此外，产后盆底肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗，以提高生育后夫妻性生活质量。
适当的其他训练产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材。
母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪。
此外，产后按摩也是减少多余脂肪的不错方法。
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。
伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。
注意动作时保持挺胸，肩膀打开。
做的时候保持3-5个自然呼吸。
这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。
把你的双臂举过头顶，手掌相对。
保持这个姿势，做3个深呼吸。
这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。
双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。
它能改善脊柱和【MeiWei_81重点借鉴文档】脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】产后症状及防治1、出虚汗2、掉头发3、腰酸4、痔疮“产后脱发”是非常常见的，大约有1/3的妇女在生产4个月后会有掉发的现象，究其原因，大致与以下四个因素有关。
1.激素水平的变化；2.精神因素的刺激；3.营养供应失衡；4.对头发护理不当。
首先，不要担心，一定要放松心情，妊娠后身体内的激素水平会逐渐恢复正常，脱发的现象也会随之改善的；其次，产后头发和头皮的含油量会增多，含油量过高会加重脱发现象，因此要定期洗头；再次，用指腹在头皮轻轻按摩，可以促进头皮的血液循环，使新发加速成长。
最后，绿色蔬菜中的碱性无机盐（钙、镁、钠等）含量高，可中和体内不利于头发生长的酸性物质，并使之成为无毒物质排出体外。
比如冬瓜、菠菜、藕等，黄豆制品、香菇、黑木耳等对生发也有益。
产后腰酸主要因为怀孕期间尤其是孕后期，身体为了平衡骨盆腔中宝宝的重量，孕妇腰部负重增加，上半身会往后仰（许多妈妈应该都有这样的体会），导致脊柱前凸，腰椎与形成骨盆腔后壁骶骨之间的角度增大，背伸肌群持续紧张，造成后腰下部或骶骨以上肌肉群的“疲劳性酸痛”。
另外，一些产妇在“坐月子”期间，大部分是躺在床上，很少活动，这也会造成腰肌疲劳而加重腰部酸痛。
所以，产妇应当适时地尽早下地锻炼。
缓解腰酸背痛就是要让腰背肌肉得到适当的休息，因为肌肉在疼痛时会释放出一种疼痛物质继续刺激四周的组织，引起血管及肌肉的收缩，造成新的疼痛，如果得不到好的照顾就会恶性循环，一直疼痛下去。
1．尽可能的多利用时间平躺，可以使脊椎四周支撑身体直立的肌肉减少负担，而得到放松。
2．仰【MeiWei_81重点借鉴文档】卧平躺在床上，双膝弯起，靠向自己胸部，用双手抱住双膝，慢慢用力，尽量地贴近自己胸部，维持此姿1－2秒钟，再回复平躺。
3．也可以在脊柱两侧自上而下轻叩并按摩背部，对缓解产后腰酸背痛也很有帮助。
要是实在酸痛得厉害，建议咨询一下医生，是否有什么病变。
痔疮由多种原因引起的局部血液循环受阻，导致的肛周血管静脉曲张。
俗话说“十人九痔”，可见它是一种慢性的常见病、多发病。
由于女性特殊的生理结构特点，再加上经历妊娠与分娩，所以产妇更容易患痔疮或使原有的痔疮加重。
许多产妇都有程度不同的便秘史，而便秘非常容易诱发痔疮。
由此可见要预防产后痔疮，需要从孕期做起，避免久立久坐，调整饮食结构，少食辛辣、精细食物，多食粗纤维食物，产后勤喝水、早活动、早排便，尽快恢复产前的排便习惯。
如果产妇已经患上了痔疮，也不要担心，学会科学合理的简易自我疗法，产后痔疮便可及早治愈。
一、饮食调养：多吃些高纤维的食物：如各种根茎类蔬菜、水果和糙米饭等。
这些食物中的纤维素能作为粪便扩充剂，在大肠内吸收水分而膨胀，增加了大便的重量和体积，且能软化大便，刺激肠腔壁蠕动，增强便意，加速了粪便在肠道的运转，使排便容易、迅速、避免了便秘，减少直肠末端血管受到腹部的压迫；忌食辣椒、蒜、葱、姜、酒、胡椒等刺激性食物。
因这些食物能刺激直肠肛门部位的血管再度充血和扩张，加剧或诱发痔疮；再就是多摄取些含维生素E的食物、如谷类、植物油、蛋黄、肝脏、贝类等水产品以及蔬菜水果等。
据报道，维生素E可促进人体末梢血管血流的功效。
蛋白质含量丰富的食物不宜过多。
如鱼、肉类食物。
二、调畅情志：我国中医认为，肛门疾病和情志不畅、暴怒急躁有密切关系。
许多人疲劳过度后会痔疮发作。
因为劳累会使组织弹性张力下降，抵抗力下降，肛门处血管扩张淤血而致病。
可见，产妇保持心情开朗、乐观豁达，并注意劳逸结合，是防治痔疮的重要一步。
三、日常起居调养：生活要规律，每天定时排便，保持大便通畅，很重要；还要勤换内裤、勤洗肛门，保持外阴干燥。
俗话说，便后一次洗，痔疮不着边。
排便后，肛门周围的皮肤皱襞里常会留有一些【MeiWei_81重点借鉴文档】揩不净的细小粪便残渣，由于痔疮常脱出，局部肿胀发炎，痔静脉曲张日益加重，肛门周围皮肤皱襞会逐渐增加，从而使嵌存的粪便量增加，这些污物刺激肛门会引起瘙痒或感染。
所以每日大便后要坚持用温水清洗外阴，必要时，用手轻轻按摩。
四、运动调养：忌久坐久立。
适当的运动可以减低静脉压，加强心脑血管系统的机能，消除便秘，增强肌肉的力量，这对痔疮的防治很有作用。
提肛运动是最简便也是最有效的方法，如能持之以恒将起到事半功倍的效果。
产后恢复操产后恢复操应在术后10天左右进行，如果一切都正常，妈咪可以做如下运动：1、仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。
两腿分别各做5次。
2、仰卧，两臂自然放在身体两侧。
屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠近臀部。
左右腿交替，各做5次。
3、仰卧，双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。
4、仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。
5、俯位，两腿屈向胸部，大腿与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。
每次持续时间可从2-3分钟，逐渐延长到10分钟，早晚各做一次。
产后恢复的详细塑身训练计划案例体能评估姓名：陈楠年龄：24顺产后两个半月身高：166cm体重：58kg体脂含量：31血压：100/70mmHg静态心率：84次/分【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】上肢力量训练：健身球哑铃卧推3组每组12次(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)橡皮带划船3组每组12次橡皮带单臂侧平举3组每组12次肱二头肌弯举器3组每组12次(注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向腹部训练：卷腹3组每组12次仰卧举腿3组每组12次哑铃体侧屈3组每组12次(注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)【MeiWei_81重点借鉴文档】有氧训练：跑步机、有氧自行车或太空漫步机下肢力量训练：坐姿提踵器3组每组12次弓步走3组每组12次靠球深蹲3组每组12次(注意：动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)大腿内收器3组每组12次全身循环训练：靠球深蹲10次跪姿俯卧撑8次健身球哑铃推举12次橡皮带划船12次仰卧举腿10次蹬踏板左右各30次身体拉伸、放松训练：缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体妈咪产后塑身TIPS1.训练前一定要进行热身运动，以免影响训练效果，甚至拉伤肌肉。
