中国老年人健康指南1.勤洗手，常洗澡手是疾病传染过程中重要的媒介。
接触钱币后、便前便后、做完清洁后、去医院看病或接触患者后、外出归来、用餐前等情况下，都要采取正确方法用肥皂和流动的水洗手。
老年人应经常洗澡，水温以38℃为宜。
不与他人共用手巾和洗漱用具。
2.早晚刷牙，饭后漱口坚持每天早晚刷牙，应特别重视睡前刷牙和饭后及时漱口。
若使用假牙，必须每天摘下刷洗干净，然后浸泡。
建议每3个月更换1次牙刷。
3.经常开窗通风，保持空气流通除了雾霾天气等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内空气质量。
每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15~20分钟。
做饭时，也应及时开窗或打开抽油烟机。
4.劳逸结合，作息规律养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。
睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。
5.主动饮水主动饮水，不要等渴了才喝，且以少量多饮为宜。
一般每人每天喝水6~8杯（每杯200毫升）。
运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。
6.坚持每天晒太阳每天应晒太阳15~20分钟，但要避免暴晒或中暑。
阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。
7.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对周围人咳嗽和打喷嚏。
咳嗽和打喷嚏时，要用纸巾、手帕或衣袖遮掩口鼻。
8.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物应在医生指导下使用。
长期或不当使用损害身心健康。
严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍。
9.保持大便通畅要养成定时排便习惯。
多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐，，每天坚持按摩腹部并做些提肛收腹运动。
晨起最好饮用1杯温开水。
10.控制体重，避免超重、肥胖或体重过低通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在18.5~23.9的正常范围。
超重（体重指数≥24）、肥胖（体重指数≥28）、体重过低（体重指数<18.5）都不利于健康，应该避免。
小贴士：体重指数（BMl）=体重（千克）÷身高（米）²11.不抽烟，少饮酒，不酗酒做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟，，吸烟者，越早戒除越好。
应限量饮酒，最好不喝白酒，不劝酒。
建议每天饮酒的酒精含量男性不超过25克（一般高度白酒1两或红酒200毫升或啤酒750毫升）、女性不超过15克。
12.食品新鲜卫生食品应保持新鲜，瓜果、蔬菜生吃要洗干净。
少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。
13.进餐定时、定量，细嚼慢咽合理安排一日三餐的进餐时间及食量，也可按照自身情况，少量多餐。
进餐时，一定要细嚼慢咽。
三餐食物应多样化，荤素搭配，松软可口，易于消化。
14.膳食以谷类为主，粗细搭配一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食。
提倡粗细搭配、粗粮细做，也可将粗细粮混合一起做。
建议每人每天摄入1-2两粗粮。
15.多吃蔬菜水果保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”。
最好每餐都有两种以上蔬菜，每天至少进食1-2种水果，并经常更换不同品种。
建议每人每天吃6两到1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。
小贴士：深绿、橘黄、紫色、红色蔬菜均为深色蔬菜。
16.适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类每天摄入1-2两肉类，尽量选择瘦肉。
建议每人每天摄入1.5~2两水产品和1个鸡蛋。
血脂异常者，每周可吃3-4个鸡蛋。
有条件者，可以多选择一些海鱼和虾类。
小贴士：尿酸高者，应限制摄入动物内脏、海鲜、肉汤、菌类、豆类等高嘌呤食物。
17.经常食用奶类、豆制品和少量坚果应经常喝牛奶，超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。
另外，每天最好吃一次豆制品和少量坚果。
18.控制油、盐摄入，保持饮食清淡每人每天烹调油的用量不超过半两。
应少用或不用动物油，多选用植物油，并需经常更换种类。
每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。
某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等病人），每日食盐量还应适当减少。
19.合理补充微量营养素在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。
体弱者应补充适量的营养素补充剂。
20.正确选择保健食品保健食品适宜于特定人群使用。
它不以治疗疾病为目的，不能代替药品。
可根据自身需要，正确选择国家主管部门正式批准和正规厂家生产的合格产品。
三、适量体育运动21.选择适宜的运动项目可根据自身的情况和喜好选择安全有效的运动项目，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。
22.掌握合适的运动次数、时间和强度每周运动3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。
运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分），即运动强度为适宜。
23.保持良好心态和稳定的情绪不开心时要主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。
当伤心难过时，不要过于压抑自己的情绪，想哭就哭。
生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。
24.建立良好的人际关系应根据自身的特点和喜好，积极参加各种社会活动，广交朋友。
既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。
并以开放、谦虚和包容的心态与他人建立平等、互信、互利的交往。
25.营造和谐的家庭关系应以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系；以相互理解和支持的心态处理好与儿女之间的关系；以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿之间的关系；以关爱和教导的心态养育孙辈，不宜过度溺爱和干预。
家庭发生矛盾时，要积极稳妥地处理和化解。
26.积极融入社区应积极融入社区，力所能及地为社区文明建设做贡献。
积极参加志愿者活动，多做好事、善事。
要主动关心、帮助他人和邻居，特别是社区中生活困难和行动不便者。
27.不轻信他人的蛊惑，遇事应多问几个“为什么”有不明之事，可先找家人和亲朋商量，不要过快、过早地做决定。
平时应多学习，经常读书看报，关心法制信息，开阔视野。
28.保护好视力和听力不要在强光或光线昏暗的条件下看电视、电脑和书报。
连续用眼时间不宜过长，以防视觉疲劳。
应注意身体姿势，不要躺着看书报。
应远离噪声，尽力维护好自己的听力。
发现视力下降、听力减退时应及时就医。
29.重视脑力活动，加强认知锻炼要重视脑力活动。
每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。
30.重视跌倒预防活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。
在光线暗、光滑或不平的地面行走，以及上下台阶时，要特别小心。
切勿边走边看手机或书报。
行动不便者，可选择辅助工具帮助。
活动时，穿戴应合身、合脚、鞋底应防滑。
视力不好者，应佩戴眼镜。
31.学会自我检测脉搏、体温、血压等技能应学会测量脉搏、体温和血压。
自备一台电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压（早、中、晚各1次）。
糖尿病患者须自备一个电子血糖仪，适时自测血糖。
血糖稳定时，每周至少抽查1-2次血糖。
将血压、血糖控制在达标范围内。
32.随身携带医保卡、急救卡和急救盒急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病历号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置的位置。
急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。
糖尿病患者外出可备点糖果，以备发生低血糖时食用。
33.每年至少做一次体检，加强自我健康管理有些疾病早期没有明显症状，如“三高症”（高血压、高血糖、高血脂）被称为“无声的杀手”，往往易被忽视。
通过健康体检，可以做到疾病的早发现、早诊断、早治疗。
老年人应每年至少做1次体检，并注意追踪检查结果，及时调整生活方式，采取有效的预防措施，降低疾病风险。
34.警惕身体出现的各种异常变化身体若出现以下各种异常变化：体重无明显原因突然下降；短暂昏厥，一侧肢体麻木、无力、不灵活；咳嗽、痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或形状改变、便血、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时去医院检查诊治，不能掉以轻心。
35.生病及时就诊，遵医嘱治疗疾病只有早诊断、早治疗，才可能获得良好的疗效，早日恢复健康。
生病后，一定要到正规医疗机构及时诊治，配合医生，遵医嘱治疗。
不要贪图便宜和听信传言，找巫医看病；也不要自作主张，盲目自行用药和擅自停药；千万不要瞒着医生采用多个治疗方案；忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。
36.突发急重症时，及时拨打“120”突发急重症，需要紧急医疗救助时，立即拨打“120”电话。
讲清病人的姓名、性别、年龄、联系方式、病情及准确的位置，并根据病情积极采取适当的方法进行现场救助（3种疾病现场救助的简单办法见小贴士）。
小贴士：（1）中风（脑卒中）：平卧、头偏向一侧，保持呼吸道通畅。
（2）心绞痛：坐卧，舌下含服硝酸甘油或救心丸。
（3）中暑：转移到阴凉处，并采取各种办法散热和降温。
附：中国老年人健康标准中华医学会老年医学分会制定的我国健康老年人的标准（2013）如下：一、重要脏器的增龄性改变未导致功能异常，无重大疾病。
相关高危因素控制在与其年龄相适应的达标范围内，具有一定的抗病能力。
二、认知功能基本正常，能适应环境，处事乐观积极，自我满意或自我评价好。
三、能恰当处理家庭和社会人际关系，积极参与家庭和社会活动。
四、日常生活活动正常，生活自理或基本自理。
五、营养状况良好，体重适中，保持良好生活方式。
![[GB18030]中国老人健康指南](https://img.taocdn.com/s1/m/a7ad7110650e52ea551898f9.png)
