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中老年人的饮食标准应该根据他们的生理特点和营养需求来制定，以下是一些核心原则：热量适宜：随着年龄增长和活动量减少，应适当控制总热量摄入，避免过多导致体重增加。
以维持理想体重为基准，既不过分节食，也不过度摄入。
优质蛋白质：保证足够的优质蛋白质摄入，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、禽类及豆制品等，这些食物既能提供优质蛋白，又易于消化吸收。
低脂饮食：减少动物脂肪摄入，尤其是饱和脂肪酸，提倡使用植物油，并适量摄取富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物如深海鱼。
丰富蔬果：每天食用足够量的新鲜蔬菜（400～500克）和水果（100～200克），确保膳食纤维充足，预防便秘，同时提供丰富的维生素和矿物质。
钙质补充：由于骨质疏松风险增高，中老年人需要特别注意补钙，通过饮奶或酸奶（每日推荐250毫升以上）、豆腐、小鱼干、绿叶蔬菜等富含钙的食物进行补充。
限盐减糖：每日食盐摄入量控制在8克以下，降低高血压的风险。
同时限制糖分摄入，以防糖尿病等慢性病的发生。
多样化的谷物与杂粮：增加全谷类、粗粮和杂粮的摄入比例，有利于血糖稳定和肠道健康。
合理分配三餐：晚餐不宜过饱，早餐要吃好，午餐适中，晚餐清淡且不宜太晚，避免加重消化系统负担。
定期监测营养状况：对于有特殊疾病或者营养不良风险的中老年人，应定期检查营养状况并按需调整饮食方案。
总之，中老年人的饮食应当均衡全面，注重营养素搭配，并结合个人健康状况和生活习惯进行个性化调整。
老年人营养与合理化健康指导【中图分类号】r472 【文献标识码】a 【文章编号】1004-7484（2012）11-0544-01人口老龄化问题是全球关注的一个重要问题。
我国已成为世界上老年人最多的国家[1]。
老年人营养状况直接影响到个人的身体健康、抗病能力和寿命。
合理的膳食营养是保证老年人健康的基础。
大量文献研究证明老年人的营养状态对疾病的康复过程有极为重要的正面作用[2-4]，因此，合理的膳食搭配及充足的营养对老年人保持健康的身体状态极为重要。
1概述1.1关注老年人营养健康的必要性[5-9]良好的营养对维持健康有着重要的作用。
国外报道，在疾病保健开支中有近30%用于治疗因不合理饮食营养而发生的有关疾病。
尽管营养不良在老年人群十分常见，但往往被忽略，即使在医院也不被关注。
改善老年人营养状况对提高老年人生活质量，降低社会负担有深远意义。
因此，进行营养风险筛检和营养状况评估是老年科全面评估中一项重要的工作，也是每个临床医生面临老年患者应该重视的一个重要治疗环节。
营养不良在老年人群中发病率高，营养不良对老年人的器官变化和功能影响极大。
在循环系统可引起心输出量下降、心动过缓、低血压；呼吸系统可出现膈肌萎缩、最大通气量和呼吸肌肌力下降；消化系统出现吸收障碍；泌尿系统出现肾小球滤过率下降；免疫系统功能下降，易发生感染，感染不易控制；易发生低体温综合征。
营养不良的老年人对应激水平下降，不能耐受急性疾病以及外科手术。
营养不良的老年人，生活质量下降，健康相关生命年缩短。
营养不良的老年人住院日数延长、住院费用增加，死亡率增高。
1.2老年人的生理特点及营养需求1.2.1老年人生理特点自中年以后在进入老年人这一阶段，人的新陈代谢开始减慢，体重增加、免疫功能降低、记忆力减退。
主要表现为：⑴基础代谢降低。
基础代谢是人维持体温、心跳、血压、呼吸等基本生命活动所需的能量。
老年人与青年人相比大约降低10～20%。
⑵由于体内分解代谢增高，合成代谢降低，以致合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降，随着年龄的增长，机体成分发生改变，身体脂肪逐渐增加，而除脂肪外的瘦体组织减少，出现肌肉萎缩，机体水分减少，骨质密度降低，尤以绝经期妇女骨质密度降低最明显。
健康饮食的中老年人需求与关注点中老年人是社会中一个重要的群体，他们在饮食方面有着独特的需求和关注点。
正确的饮食习惯对中老年人的健康至关重要。
本文将探讨中老年人在健康饮食方面的需求和关注点，以帮助他们更好地保持健康。
中老年人的身体状况发生变化，新陈代谢减缓，免疫力下降，容易患上慢性疾病，并且消化功能减弱，吸收营养的能力变差。
因此，中老年人的饮食需求包括：1. 均衡的饮食：中老年人需要摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以维持身体正常功能。
他们应该控制高脂肪、高糖分和高盐的食物的摄入。
2. 高纤维食物：为了保持肠道健康，中老年人需要摄入足够的膳食纤维。
膳食纤维可以帮助消化并预防便秘。
膳食纤维丰富的食物包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。
3. 控制热量摄入：随着年龄的增长，中老年人的代谢率减慢，容易导致体重增加。
他们应该控制热量的摄入，并选择低脂肪、低糖分的食物。
定期进行体重监测，避免超重和肥胖。
4. 摄入足够的液体：中老年人容易出现脱水的情况，因此他们应该每天喝足够的水。
除了水之外，还可以通过饮用汤、果汁、茶等方式摄入液体。
5. 补充钙和维生素D：中老年人在饮食中需要足够的钙和维生素D，以帮助维持骨骼的健康和预防骨质疏松症。
他们可以通过摄入奶制品、豆制品、鱼类和阳光暴露来获取足够的钙和维生素D。
除了满足特定的饮食需求，中老年人还需要关注一些特殊问题，例如：1. 唾液减少：中老年人唾液分泌减少，容易导致口干舌燥和咀嚼困难。
他们应该选择易咀嚼和含水量较高的食物，避免食用过干燥或辛辣的食物。
2. 牙齿健康：口腔健康对消化和营养吸收至关重要。
中老年人应该保持良好的口腔卫生，注意刷牙，并定期就诊口腔医生。
3. 营养不良：由于老年人的食欲和嗅觉减弱，以及消化功能下降，他们容易出现营养不良的情况。
他们可以通过多样化食谱，增加食欲，补充多种营养素。
4. 饮食与慢性疾病：中老年人容易患上高血压、高血脂和糖尿病等慢性疾病。
各类老年人饮食指导
为了保持良好的健康状况，老年人需要关注饮食的合理搭配。
以下是各类老年人的饮食指导：
1. 消化系统较弱的老年人：
- 避免辛辣、油腻和过于刺激的食物；
- 多食用易消化且富含纤维的食物，如米粥、软炖菜和水果；
- 注意分餐次进食，避免过饱；
- 增加饮食中的蛋白质摄入，如鱼、瘦肉和豆制品；
- 多喝水，保持身体水分平衡。
2. 心血管疾病患者：
- 控制饮食中的盐摄入量，避免高盐食物；
- 减少对高胆固醇食物的摄入，如动物内脏和加工肉制品；
- 增加饮食中的富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果；
- 避免食用饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，如油炸食品和糕点；
- 适量摄入富含健康脂肪的食物，如鱼和坚果。
3. 糖尿病患者：
- 控制饮食中的糖分和淀粉摄入量；
- 避免高糖食物，如糖果、甜饮料和甜点；
- 增加饮食中的蔬菜和水果摄入量，但要注意选择低糖水果；
- 分餐次进食，避免暴饮暴食；
- 限制饮食中的饱和脂肪和反式脂肪摄入。
4. 骨质疏松患者：
- 增加饮食中富含钙和维生素D的食物，如奶制品、鱼类和花生；
- 遵循均衡饮食，摄入适量的蛋白质和维生素；
- 避免饮食中过多的咖啡因和碳酸饮料；
- 进食富含胶原蛋白的食物，如鸡蛋、猪蹄和鱼翅。
以上是各类老年人饮食的一些指导原则，但请记住，饮食需根据个人的具体情况做出调整，建议咨询医生或营养师的指导。
中老年养生讲座中老年人是社会中一个重要的群体，他们的身体健康和生活质量直接关系到整个社会的稳定和发展。
为了帮助中老年人更好地了解养生知识，提高健康意识，我们特举办了一场中老年养生讲座。
以下是讲座内容的简要介绍。
一、健康饮食健康饮食是中老年人保持身体健康的基础。
在讲座中，我们重点介绍了以下几个方面的内容：1.1 合理膳食搭配中老年人的饮食应该以谷类、蔬菜、水果、豆类、奶类和适量的肉类为主，合理搭配各种食物，保证营养的全面和均衡。
1.2 控制食量中老年人的代谢能力下降，容易导致体重增加。
因此，他们应该控制食量，避免过度饮食，以免引发肥胖和相关疾病。
1.3 注意饮食卫生中老年人的免疫力相对较低，容易受到食物污染的影响。
因此，他们应该注意饮食卫生，避免食用过期食品和不洁食物，以免引发食物中毒等问题。
二、适度运动适度运动是中老年人保持身体健康的重要手段。
在讲座中，我们重点介绍了以下几个方面的内容：2.1 选择适合的运动方式中老年人应该选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等，避免剧烈运动对身体造成伤害。
2.2 坚持运动中老年人应该坚持每天进行适度的运动，保持身体的活跃状态，提高心肺功能和肌肉力量。
2.3 注意运动安全中老年人在进行运动时应该注意安全，避免摔倒和受伤。
如果有慢性疾病或其他健康问题，应该在医生的指导下进行运动。
三、心理健康心理健康是中老年人保持身体健康的重要因素。
在讲座中，我们重点介绍了以下几个方面的内容：3.1 积极乐观的心态中老年人应该保持积极乐观的心态，面对生活中的困难和挫折，保持良好的心理状态。
3.2 适度的社交活动中老年人应该参加适度的社交活动，与亲朋好友保持良好的关系，避免孤独和抑郁的情绪。
3.3 学习新知识中老年人应该保持学习的热情，学习新知识，参加各种兴趣班和培训课程，丰富自己的生活。
四、定期体检定期体检是中老年人保持身体健康的重要手段。
在讲座中，我们强调了定期体检的重要性，并介绍了一些常见的体检项目和注意事项。
老年人膳食管理制度概述老年人膳食管理制度旨在提供适合老年人的营养摄入指导，以维护其健康和生活质量。
老年人在饮食方面有着特殊的需求，需要特别关注营养均衡和食物安全。
膳食建议1. 均衡摄取营养：老年人应通过多样化的食物摄入来获得各种营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2. 控制总体热量摄入：老年人的能量需求较年轻人较低，因此应合理控制总体热量摄入，避免过度摄入导致肥胖或其他健康问题。
3. 增加膳食纤维摄入：老年人常常面临便秘等问题，增加膳食纤维摄入可以促进肠胃蠕动，改善消化系统功能。
4. 控制盐的摄入：老年人容易出现高血压等问题，因此应限制食物中盐的摄入量，控制血压。
5. 饮食多样化：老年人应适当增加水果、蔬菜、全谷物和低脂肪乳制品的摄入，同时限制高糖、高盐、高脂肪和加工食品的摄入。
食物安全1. 注意食品储存：老年人的免疫力较弱，容易受到食物中的细菌和其他有害物质的侵害。
因此，应储存和处理食物时，注意食品的新鲜程度和储存条件。
2. 彻底烹饪食物：老年人应尽量食用完全煮熟的食物，避免生食或未经充分烹饪的食物，以减少食物中的细菌、寄生虫等风险。
3. 注意食品卫生：老年人应养成洗手、清洗水果和蔬菜等食品卫生的良好惯，减少食源性疾病的发生。
饮食惯1. 少量多餐：老年人常常胃口较小，应改变三餐过于丰盛的惯，采用少量多餐的方式，以保证营养的摄入。
2. 充足水分摄入：老年人由于身体机能下降，容易出现脱水的情况。
因此，应饮水量充足，每天饮水量应维持在1500-2000毫升左右。
3. 合理用药：老年人常常需要使用药物，应注意药物与食物之间的相互作用，合理搭配饮食，以免影响药效或产生不良反应。
以上是老年人膳食管理制度的相关内容，通过合理的膳食建议、食物安全和饮食习惯的注意，可以帮助老年人保持健康，并提高其生活质量。
中老年人如何科学提高身体抵抗力合理膳食调配的重要性随着年龄的增长，中老年人的身体逐渐出现一系列的变化，包括免疫系统的下降、代谢率的减缓等。
为了保持健康和提高身体的抵抗力，合理膳食调配变得至关重要。
本文将详细讨论中老年人如何科学提高身体抵抗力以及合理膳食调配的重要性。
一、科学提高身体抵抗力的方法1.均衡饮食中老年人的饮食应尽量保持均衡，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
膳食中应充分考虑到各类食物的摄入，如多食用水果、蔬菜、全谷类食物以及低脂肪的乳制品，限制高盐、高糖和高脂肪的食物摄入。
2.增加膳食纤维的摄入中老年人在日常饮食中应多摄入膳食纤维，如全麦面包、杂粮、蔬菜、水果等。
膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，增加饱腹感，降低胆固醇水平，并预防便秘等肠道问题。
3.合理控制食盐摄入量高盐饮食会增加中老年人罹患高血压等心血管疾病的风险。
为了降低这一风险，中老年人应尽量减少加工食品和腌制食物的摄入，并适当控制食盐的使用量。
4.注意水分摄入中老年人的水分代谢相对减少，易出现脱水的状况。
因此，他们需要多喝水以维持身体的水平衡。
适量增加饮水量有助于改善肾脏功能，维持正常的血液循环和代谢。
二、合理膳食调配的重要性1.增强免疫力合理膳食调配可以提供中老年人所需的各种营养素，特别是维生素和矿物质。
这些营养素对于维持免疫系统的正常功能至关重要。
适当的膳食调配有助于增强中老年人的免疫力，减少感染和疾病的风险。
2.预防慢性疾病中老年人往往面临更高的慢性疾病风险，如高血压、糖尿病和心血管疾病等。
通过合理膳食调配，摄入适量的营养素可以有助于降低这些慢性疾病的风险。
例如，限制脂肪和盐的摄入，摄入足够的膳食纤维可以有效控制血压和血糖水平。
3.维持消化系统健康合理膳食调配有助于维持中老年人的消化系统健康。
膳食纤维的摄入可以促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。
同时，适量的水分摄入有助于维持正常的胃肠道功能，预防消化不良。
老年人饮食建议随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题引起了广泛关注。
饮食作为保持老年人健康的重要因素之一，对其身体健康具有重要影响。
本文旨在为老年人提供科学合理的饮食建议，帮助他们保持良好的营养状态，提高生活质量。
一、主食和蛋白质摄入老年人的主食选择应以粗粮为主，如玉米、糙米、全麦面粉等。
这些食物富含纤维素和维生素，能够促进消化系统健康，防止便秘。
同时，老年人每餐饭量要适量，避免暴饮暴食，以免增加消化负担。
蛋白质是老年人体内细胞更新所必需的营养物质，主要可通过肉类、禽肉、鱼类、蛋类等食物摄入。
老年人每日蛋白质摄入量应适量增加，有利于提高身体免疫力和肌肉功能。
此外，豆类、豆制品也是良好的蛋白质来源，老年人可以适量添加到日常饮食中。
二、蔬果摄入蔬菜和水果富含丰富的维生素和矿物质，对老年人维持心血管健康、促进肠道蠕动具有重要作用。
老年人每日应摄入适量的蔬果，选择多样化的种类，确保营养均衡。
尽量选择新鲜蔬果，并将其充分清洗后食用，以避免食物中的农药残留对身体健康造成不良影响。
三、适量摄入脂肪和盐分老年人的脂肪摄入量应适度控制，主要以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、花生油等。
避免大量食用油炸食物和高糖高脂的零食，这些食物会增加患心血管疾病的风险。
盐分过多会导致高血压等健康问题，老年人应控制食盐的摄入。
每日食盐摄入量应控制在6克以下，尽量避免过多食用加工食品和咸味调味品。
四、保持水分摄入老年人的水分摄入同样重要。
正常情况下，老年人每天应保持饮水量在1500-2000毫升左右，适量增加水分的摄入对于促进新陈代谢、防止便秘以及保持皮肤湿润具有积极作用。
五、多食用富含钙质的食物老年人由于骨密度下降的原因，更容易患上骨质疏松症。
为了预防骨质疏松，老年人应多摄入富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、海产品等。
同时，适量晒太阳也可以促进钙的吸收。
六、发展健康的饮食习惯建立健康的饮食习惯对老年人的健康至关重要。
老年人应避免过度饮酒和吸烟，减少咖啡因的摄入，避免饮用含有防腐剂、色素等添加剂的饮料。
论中老年人合理膳食与指导——浅谈钙缺乏对中老年人的影响及合理膳食与指导摘要: 中老年人钙缺乏容易引起多种疾病。
尽管目前已经受到广泛重视，部分食品中强化钙或额外补充钙保健品，但钙缺乏仍然是普遍问题。
正确了解相关知识，避免误区，并从膳食中补钙是解决钙缺乏的根本措施。
本文从进行阐述，针对老年人进行剖析，为老年人科学补钙提供科学依据。
（空格请你补充完整）关键词: 钙维生素D 骨质疏松膳食前言钙是构成人体的重要组成成分，是人体内含量最多的无机元素，对骨骼和牙齿的健康，维持神经肌肉的兴奋性等起着至关重要的作用。
1992年我国第三次营养调查发现全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。
而钙的吸收率随着年龄增长而下降，成人的钙吸收率为25％，40岁以后逐渐下降，因此中老年人缺钙成为普遍问题，主要引起骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等疾病。
有研究提示，低钙摄入可能与高血压、结肠癌等有关[1]。
在我国中老年人缺钙已经成为了广泛的问题，合理的膳食指导有助于从根本上解决这一问题。
1 钙的代谢与功能1.1钙的代谢小肠吸收入血，被吸收的钙大部分储存在骨骼，很少一部分留在血液中调节人体多种重要生理功能。
钙在体内的代谢受多种因素影响，主要有体内维生素D的水平、钙磷比例、雌激素含量、降钙素、甲状旁腺素及骨骼的运动情况等。
体内维生素D3经过肝、肾转化为1，25-二羟维生素D3，其作用于小肠细胞受体，促进钙离子在小肠的吸收。
另外，维牛素D可以促进成骨细胞的分化和增殖，刺激骨胶原和骨基质蛋白的合成，有利于钙在骨骼的沉积。
充足的日光照射对提高维生素D水平很有帮助。
磷与钙一样，都是构成骨骼的重要成分，其吸收和代谢的过程也与钙相似，比例适当则增加钙磷的吸收率，否则，会形成不溶性的磷酸盐，影响二者的吸收和利用。
雌激素可抑制破骨细胞的功能，从而使成骨细胞的功能相对增强，并能促进钙在骨骼的沉淀，故雌激素水平下降会造成骨钙流失的加速。
经常运动也会促进骨骼新陈代谢，从而促进钙在骨骼的沉淀。
1.2 中老年人钙代谢的特点中老年人性激素分泌减少，女性绝经后，雌激素水平下降，破骨细胞活动增强，致使骨吸收增加，男性雄激素水平对骨骼的影响虽然没有雌激素明显，体内水平下降后在一定程度会使骨钙流失增加。
随年龄增长，钙调节激素分泌失调，致使骨代谢紊乱。
再者，由于中老年人胃酸分泌减少，肠道吸收功能下降，乳糖酶活性降低，户外活动减少、肝肾功能下降致维生素D合成能力下降。
保守估计全世界约有10亿人维生素D缺乏或不足。
上世纪90年代的研究显示，老年人缺乏维生素D者比例很高，甚至达到了90％[6]。
诸多因素造成机体对钙的吸收能力下降，钙在骨的沉积减少，骨的丢失增加。
1.3 钙的功能钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，它能维持神经肌肉兴性，并参与血液凝固过程，对细胞功能的维持、酶的激活以及激素的分泌等都有决定性的影响。
2 中老年人钙缺乏易引起的疾病钙在食物中的分布差别大，如果不注意奶和奶制品的摄入，在中老年中很容易引起钙缺乏，出现骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题，低钙摄入也是引起高血压的危险因素。
2.1 骨质疏松和骨折骨质疏松症是一种慢性疾病，其主要特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，骨脆性增加和易发生骨折。
女性绝经后雌激素水平下降，骨吸收作用增强，大大的超过了骨形成，骨量丢失。
钙是骨质中最基本的矿物质成分，在骨身长期如饮食中有足够的钙摄入量，可促进骨量形成和提供足够的矿物质。
骨形成也受遗传、生活方式等因素的影响。
黄承钰等在1994年报道成都市60岁以上老人髋部骨折发病率244.3/10万，约为30-44岁组（10.2/10万）的25倍[2]。
2.2 高血压钙离子可以调节细胞活动，是细胞的信号分子。
血液中的钙离子浓度发生变化可能影响许多细胞的功能，包括对血管阻力形成有重要作用的血管平滑肌细胞的收缩功能。
由于缺钙，体内细胞内、外的钙离子平衡可能发生变化，引起全身阻力血管的平滑肌细胞收缩增强，加大血管阻力。
另外，血液钙离子的变化还可能对动脉硬化的形成有促进作用。
这些因素都可能与高血压的发生有关。
2.3 其他疾病钙的代谢障碍与内分泌功能失调可引发糖尿病。
关节部位因缺钙而抗病能力下降，易患风湿及风湿性关节炎，关节积水。
缺钙可使神经兴奋造成失眠及肌肉痉挛[3]。
3 中老年人对钙摄入情况的相关调查3.1 钙缺乏的情况调查徐则名等对100例中老年人血清钙浓度调查和分析显示：中老年人的血清钙明显低于正常值，其中女性的异常率高于男性[4]。
目前有大量的研究资料表明中老年人缺钙已经成为普遍存在的问题，该问题也受到广泛的关注。
3.2 对钙缺乏的认识徐燕等对200名>50岁中老年人的膳食进行调查，发现74.5％的人对钙缺乏的认识程度有误，研究表明较高学历者明显比较低学历者认知程度高[5]。
从我国实际情况分析，目前的中老年人文化程度普遍不高，缺少专业的营养学或者医学专业人员的正确指导，一般从电视、报纸等途径了解营养知识，导致对钙的认识比较片面，一味的服用补钙的保健品或者药品，没有考虑到消化、吸收和利用，更加没有适宜摄入量和可耐受最高摄入量的概念。
盲目的补钙易造成钙过量，对身体产生不利影响，包括增加肾结石的危险，奶碱综合症，还可明显抑制铁的吸收，降低锌的生物利用率等。
这样不仅造成身体损伤，也浪费了资源和不必要的经济损失。
所以对中老年人缺钙进行系统的正确的膳食指导是改善这一普遍问题的根本办法。
4 钙的膳食参考摄入量和食物来源4.1 钙的摄入中国营养学会提出成年人钙适宜摄入量（AI）为800mg/日，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人的推荐摄入量（RNI）为800-1000mg/日。
奶和奶制品是钙的最好食物来源。
豆类、坚果类、蔬菜等食物中也含有丰富的钙。
4.2 有利于钙吸收的因素4.2.1 维生素D根据1.1钙的代谢所述，钙的吸收和利用受维生素D的影响，而中老年人由于各种原因造成钙的流失增多，吸收减少，因此维生素D的摄入为10μg/日，高于中年和青年人。
4.2.3 其他赖氨酸、精氨酸、色氨酸、乳糖和适当的钙磷比例、均有利于钙的吸收。
一般富有蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、乳制品和豆类，黄豆、山药、银杏、大枣、芝麻、蜂蜜、葡萄、莲子含的赖氨酸比较多；肉、鱼肉和蔬菜、水果都含有精氨酸；小米中含有丰富的色氨酸；牛奶的乳糖含量很高；正常的钙磷比例为2：1，过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙。
4.3不利于钙吸收的因素谷物中的植酸，菠菜、竹笋等蔬菜中的草酸鞣酸，过多的膳食纤维、碱性磷酸盐、脂肪等不利于钙的吸收。
服用抗酸药物、四环素、肝素等药物也使钙的吸收减少。
5 合理膳食与指导补钙应遵循科学补钙，膳食为主，均衡营养，促进健康的原则。
5.1 通过合理膳食补充营养素人体需要多种营养素，不能只着重补充某一类或者一种元素，否则会顾此失彼，造成另外一种或多种营养素缺乏。
补钙也应该在平衡膳食和合理膳食的基础上进行。
中老年人的饮食应低脂肪、高纤维素、低盐、高营养，增加大豆食品的摄入，适量补充维生素和矿物质。
在此基础上注意选择一些含钙高的食物。
5.1.1 含钙和维生素D的食物在日常的食物中，奶和奶制品含钙高，一般500ml含钙600mg。
再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品、面包等基本上可以达到摄钙标准。
豆类及豆制品如黄豆、绿豆、豆腐干、豆腐花，大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮对骨质疏松的防治有很好的作用；坚果类如花生仁；绿色蔬菜如油菜、芹菜等；各种瓜子；其他食物，如虾皮、石螺、发菜等含钙量也特别高。
维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维生素D的营养强化食品也含量丰富。
植物性食物几乎不含有维生素D。
5.1.2 合理烹调根据有利于和不利于钙吸收的因素来烹饪食物，掌握一些方法，防止食物中的钙在食品加工时流失。
如带骨烹调比剔骨烹调的菜含钙高，由于部分骨钙能在烹调中溶解，红烧鱼的钙含量要高于烧鱼片，红烧排骨的钙含量远高于红烧肉。
烧鱼或炖骨头汤时适量加醋有利于钙相对多地溶解在汤中。
有些植物性食品由于植酸、草酸的存在，影响钙的吸收利用，但采取适当措施如经沸水漂烫后再炒或发酵后再食用，可以提高钙的吸收利用率等。
5.2养成良好的生活习惯不酗酒，过量的酒精会促使钙通过尿液大量流失。
不抽烟，妇女在闭经后，吸烟者比不吸烟的要损失更多骨钙。
多做户外活动，延长日照时间，光照是维生素D的重要来源。
适当的体力活动能增加骨的密度。
注意心理卫生。
5.3 补钙保健品在铺天盖地的媒体广告宣传下，各种钙保健品应运而生，很多人在没有专业指导的情况下服用，不仅没起到补钙的作用，反而对身体造成危害。
关于怎样补钙，各国营养学者一致建议：食物在任何情况下都是首选，除非医生指导，否则不要用钙保健品。
建议在服用钙保健品前到医院进行血清钙检测，在医生的指导下服用。
目前市售钙保健品主要有三大类，一种是提纯的钙化合物，常见的有碳酸钙、柠檬酸钙，葡萄糖酸钙、乳酸钙、苹果酸钙、磷酸钙以及含有钙的氨基酸螯合物；其次是含钙的混合物，如碳酸钙与碳酸镁、铝盐(含氢氧化铝及氢氧化镁的抗酸剂)或是与维生素D的混合物；第三种是一些富含钙的粉剂，如骨粉、牡蛎壳、白云石(石灰石)等。
5.3.1 服用前应考虑的问题尽量选择副作用较小的钙补品，如钙的氨基酸螯合物等；一般提纯的含钙化合物较易吸收利用；考虑膳食中钙的摄人，使用者应该选择钙含量较低并每天分几次服用。
服钙剂时勿饮牛奶、茶水和碳酸饮料，以免影响钙的吸收。
要晚饭后补钙，一方面饭后有大量脂溶性维生素与水溶性维生素可以促进钙的吸收，另一方面睡眠中钙容易被骨骼利用[3]。
5.3.2 副作用破坏体内铁的平衡；加速钙的流失；某些人群易患尿路结石；维生素D中毒；影响其他营养素的吸收，胃肠不适等。
6.总结钙在中老年人的健康中起着非常重要的作用， 1999年和2008年“美国老年人膳食指南金字塔”均强调“老年人特别需要补充钙、维生素D和维生素B12”[7]。
随着缺钙的问题日益受到重视，广大营养专业者全力投入，加大宣传力度，与社会各界共同努力，采用多种形式面向大众宣传有关补钙的相关知识，减少误区，达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的。
