中国老年人平衡膳食宝塔学习资料

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。

谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。

二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。

三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

老年人合理膳食金字塔老年人是人类生命中一个特殊的阶段，身体机能逐渐减弱，对营养需要的要求也有所不同。

合理的膳食结构对于老年人的健康起着关键作用，而膳食金字塔是指导人们合理、科学膳食的重要工具。

本文将从老年人的能量需求、营养需求和膳食原则三方面，详细说明老年人合理膳食金字塔的构建及其重要性。

老年人的能量需求随着年龄增长，老年人活动量逐渐减少，基础代谢率也随之降低。

因此，老年人的总能量需求相对较低。

在确定老年人的能量需求时，需考虑其生理状态、生活方式和活动水平，以保证摄入的食物能够满足身体的基本生理活动所需的能量。

适当的控制热量摄入对于避免老年人肥胖和相关疾病的发生至关重要。

老年人的营养需求老年人在摄取能量的同时，还需要保证各种营养物质的充足摄入。

在老年人的膳食中，优质蛋白质、多元不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等成分都应得到合理的摄入。

蛋白质对老年人的肌肉保持和免疫系统的正常功能至关重要，而不饱和脂肪酸则有助于降低血脂、预防心血管疾病。

膳食纤维可促进肠胃蠕动、预防便秘。

另外，维生素和矿物质的摄入也对老年人的各项生理机能产生着直接影响。

老年人的膳食原则建立在了解了老年人的能量和营养需求之后，制定出的老年人的膳食原则十分重要。

首先，老年人的膳食应以杂粮、蔬菜、水果为主，控制肉类和甜食的摄入。

其次，老年人应保持饮食的多样性，避免偏食造成营养不均衡。

此外，老年人饮食时宜少食多餐，分散热量摄入，有助于维持血糖平稳。

另外，老年人在进食时要细嚼慢咽，有助于消化吸收。

最后，老年人还需养成相对固定的饮食习惯，减少不规律、暴饮暴食对身体的不良影响。

结语老年人是社会宝贵的资源，他们的健康需要我们的关注和呵护。

膳食对于老年人的健康起着至关重要的作用，只有通过合理的膳食结构，才能帮助老年人维持身体和心理健康。

因此，建立老年人合理膳食金字塔，根据老年人的能量和营养需求，按照膳食原则制定合理的饮食方案，对于老年人的健康至关重要。

中国老年人平衡膳食宝塔（2010）中国营养学会老年营养分会中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。

下面对其主要内容做一介绍。

一、老年人膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层。

谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。

蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。

奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。

膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。

膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。

老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。

其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。

要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。

运动是健康的基石。

老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。

二、老年人膳食宝塔建议的食物量宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。

如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。

1．第一层：谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。

老年人平衡膳食“十个拳头原则”(2011-11-07 20:16:23)转载▼标签：杂谈中国老年人平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》（2007）的核心内容和老年人的生理特点，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于老年朋友们在日常生活中实行。

膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层和位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

其中谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200g~350g；蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃400g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125g~200g（其中畜肉类50g，鱼虾、禽类50g~100g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆类及坚果；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过20g或25g，食盐不超过5g。

宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

对于老年朋友们来讲，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。

为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中，我参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”。

“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。

1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。

2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。

3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。

4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。

5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。

此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。

同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。

中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。

我国居民平衡膳食宝塔的内容随着生活水平的提高，人们对健康的关注也越来越多。

饮食习惯作为保持身体健康的重要因素，被越来越多的人所关注。

平衡膳食是指摄入适量的各类营养素，以满足人体正常生理功能所需，避免营养过剩或不足所引发的健康问题。

在我国，居民平衡膳食被形象地比喻为一座宝塔，下面将为大家详细介绍这座宝塔的内容。

宝塔的基础是谷类。

谷类食物是我国居民主要的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素。

常见的谷类食物有米、面、粥、面条等。

我们每天应该摄入适量的谷类食物，以提供足够的能量。

宝塔的第二层是蔬菜和水果。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持身体健康至关重要。

我们应该每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入不同种类的营养素。

第三层是畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类。

这些食物是提供蛋白质的重要来源，同时也含有脂肪、维生素和矿物质。

我们应该适量摄入这些食物，注意搭配并减少脂肪的摄入。

第四层是奶类和豆制品。

奶类和豆制品富含优质蛋白质、钙和维生素D，对于维持骨骼健康非常重要。

每天摄入适量的奶类和豆制品，可以满足我们的钙和蛋白质需求。

第五层是油脂和坚果。

油脂是人体必需的营养素，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。

坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有益于心血管健康。

我们应该适量摄入油脂和坚果，选择植物油和低盐低糖的坚果。

宝塔的顶端是饮水。

水是生命之源，对于人体的正常运行至关重要。

我们每天应该摄入足够的水，保持身体的水平衡。

除了上述内容，平衡膳食还需要注意以下几点。

首先，要合理控制食物的摄入量，避免过量饮食和暴饮暴食。

其次，要注意食物的多样性，不要偏食或偏好某种食物。

同时，要注意烹饪方式，减少油炸和高盐高糖的食物。

最后，要养成良好的饮食习惯，定时定量，避免饥饿或过度进食。

我国居民平衡膳食宝塔包括谷类、蔬菜和水果、畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类、奶类和豆制品、油脂和坚果以及饮水。

通过合理摄入这些食物，我们可以获得各种营养素，维持身体的正常功能。

〔二〕居民平衡膳食宝塔居民平衡膳食宝塔〔见图3-1〕是根据居民膳食指南，结合居民的膳食结构特点设计的。

它把平衡膳食的原那么转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。

图3-1 居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔提出了一个营养上比拟理想的膳食模式。

它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。

应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步到达。

1、膳食宝塔结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类、薯类和杂豆居底层，每人每天应吃250~400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应分别吃300~500克和2021400克；畜、禽、鱼、蛋等动物性食物位于三层，每天畜、禽肉50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的大豆类及坚果；第五层塔尖是烹调油食盐，每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过6克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。

因为我国居民平均食糖的摄入量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

食盐和饮酒的问题在膳食指南中已有说明。

膳食宝塔图外侧为饮水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水12021l〔约6杯〕。

在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加饮水量。

饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些身体活动。

高龄老人的膳食宝塔“民以食为天”。

进食乃人之本性，其实又何只是人，凡是动物都需要吃东西的。

人老了消化吸收的能力差了些，但是对于营养素的需求、大约除了因为体力活动的减少，而可以对摄入的总热量略为减少之外，其实对其他的营养物的需要是一个也不少的，而且由于消化吸收效力的减弱，从提供的量来说甚至还可能需要酌情增加。

最近中国营养学会再次更新並发布了2024版《中国老年人平衡膳食宝塔》。

据介绍此次发布之膳食宝塔主要是为适应80岁及以上高龄老人对营养物质的需要而设计的，而膳食宝塔则是我国营养学界习用的科普说法，即将人们每日所需之营养物质分类，由下而上排列如宝塔状的说法，俗称为膳食宝塔。

高龄老人膳食宝塔的底层为谷物200-300克，其中宜包括全谷物（指非精制之米、面及杂粮等）与杂豆（除大豆外之豆类）50-150克，薯类50-100克；第二层为蔬菜300-500克、水果200-350克；第三层为动物性食品120-200克；第四层为奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克；第五层为盐少于5克、油25-30克。

．据介绍此“宝塔”是按老人每日能从中获取1600-2400 千卡热量设计的，对各种营养素的需求作了合理的安排，故称为平衡膳食，若能按此执行对老人的健康应是有益的。

此次推出的“宝塔”与2016年版的相比：谷薯类食物的量略有减少，有专家解释为可以有助于维持血糖的稳定，也许有一定的道理。

不过，想提醒的是有少数老人常年食欲不很旺盛，或多年自认为“胃肠虚弱”，不但谷薯类主食摄入不足，其他辅食也较少进食，总热量摄入不足以致消痩，实不利于健康的维护。

对于此类老人可能不必过多顾虑血糖之波动，事实上在非糖尿病老人中，因进食而引起之血糖正常的起伏是不足为惧的。

此次的“宝塔”与前次的相比，蔬菜与水果则略有增加，需增加蔬菜与水果的摄入是如今我国民众饮食中的一个重要话题，在高龄老人中自然同样重要，蔬菜水果相对而言较为价廉易得，关键在于需提高人们对其营养价值的重视而乐于采用。

老年人营养膳食宝塔：最顶层：是油脂类，每天不超过25克，糖小于25克，盐小于8克，高血压、冠心病5—6克。

第四层：是奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品220克和豆类及制品100克。

第三层：是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125—200克(鱼虾类75克，畜、禽肉50克，二者交替食用。

蛋类50克)：第二层：是蔬菜和水果，每天分别应吃250-300克和100—150克；最底层：是谷类食物，每人每天应吃300克忌食（1）含糖量高的食物：白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、果脯、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饮料、甜面包、甜饼干、蜜枣、糖制及蜜制食品、馅中加糖的汤圆及豆沙包等，因为吃上述食物后易使血糖升高（2）富含胆固醇及动物脂肪的食物：动物的脑、心、肝、肾、肺、肥肉、黄油、猪牛羊油等，因为吃上述食物会使血中胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇上升，易发生动脉硬化限制食用：富含淀粉的食物：土豆、芋头、红薯、山药、粉皮、粉条、莲菜等，这些食物血糖指数高，易在体内消化为葡萄糖，使血糖上升可以食用：(1)各种粮食:如大米、小米、糯米、高粱、玉米、小麦粉、莜麦、荞麦、燕麦、绿豆、豇豆、黄豆、饼干、馒头、饼、面包、生面条（2）各种蛋白质食物：如猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鸡块、排骨、牛奶、豆浆、鸡蛋、老豆腐、嫩豆腐、豆腐脑、大豆、豆腐干、腐竹1、米、面等谷类，主要含淀粉属多糖类，含量约80%，在肠道的吸收速率低于双糖类。

糖尿病人可按规定量食用; ③水果类含果糖较多，约含碳水化物10%左右，其吸收速率较快，对血糖、尿糖控制不好的病人最好免食。

一般建议于餐后4小时及餐前 1小时试食少量; ④蔬菜等含有少量碳水化物，含纤维较多。

如叶菜类仅含1-4%的碳水化物。

其吸收速率甚慢，可适量多用。

2、糖尿病患者宜吃多碳水化合物,如各种五谷杂粮。

因为粮食中所含的为淀粉，要经过一定的消化过程转化为单糖才能被吸收到血液中，其消化吸收过程较单糖慢，血糖升高过程所需时间也长，正好适应2型糖尿病胰岛素释放缓慢的状态，可以避免突然的高血糖及后发的低血糖反应。

中国老年人平衡膳食宝塔（2010）中国营养学会老年营养分会中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。

下面对其主要内容做一介绍。

一、老年人膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层。

谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。

蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。

奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。

膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。

膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。

老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。

其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。

要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。

运动是健康的基石。

老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。

二、老年人膳食宝塔建议的食物量宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。

如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。

1．第一层：谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。