中国老年人膳食指南

老年人膳食指南2022版抵抗衰老，提高健康，延长寿命，老年人膳食指南2022版提供了全面的指导和建议，以改善老年人的饮食习惯和饮食模式，最大程度地改善和延长他们的健康寿命。

一、饮食原则老年人膳食指南2022版以“完整性、平衡性、多样性和科学性”为饮食原则，建议老年人采用每日四餐的模式，均衡摄入五大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，以确保营养充足。

1.完整性老年人膳食指南2022版建议老年人坚持每日四餐，以确保营养充足。

每餐应包括谷物和豆类，以及蛋类、牛奶类、肉类、水果类等。

每日摄入的蛋白质量应为每公斤体重0.8-1克。

2.平衡性每日摄入的五大营养素应保持平衡，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入量应均衡，以确保营养充足。

具体来说，每日摄入的脂肪量应为总能量的25%左右，碳水化合物应占总能量的50%，蛋白质应占总能量的15-20%。

3.多样性老年人膳食指南2022版建议老年人摄入多种多样的食物，以确保身体有效摄取各种营养物质。

例如，每日的三餐可以轮流食用谷物、豆类、肉类、蛋类、牛奶类、水果类等，以保证摄入的营养素更加全面。

4.科学性老年人膳食指南2022版建议老年人每日摄入的能量应控制在2000-2500千卡左右，以保持健康体重。

另外，老年人应尽量避免摄入过多的糖分和高脂肪食物，以防止患上高血压、糖尿病等疾病。

二、食物推荐老年人膳食指南2022版推荐老年人摄入的食物主要有：1.谷物老年人每日应摄入的谷物主要有大米、小米、面粉等，这些食物可以为老年人提供丰富的碳水化合物、维生素和矿物质，有助于改善老年人的营养状况。

2.豆类豆类食物可以为老年人提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质，例如豆腐、豆浆、豆芽等，可以有效满足老年人的营养需求。

3.肉类肉类食物可以为老年人提供丰富的蛋白质、脂肪和维生素，例如鸡肉、瘦肉、鱼肉等，可以有效补充老年人的营养需求。

4.水果水果可以为老年人提供丰富的维生素、矿物质和碳水化合物，例如苹果、橙子、梨等，可以有效改善老年人的营养状况。

浙江XX医院病友营养指导
老年人饮食营养指导
膳食指南
●食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。

●合理安排饮食，提高生活质量。

●重视预防营养不良和贫血。

●多做户外活动，维持健康体重。

膳食原则
●饮食多样化。

不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜水果，可以把蔬菜切细、煮软。

●主食中包括一定量的粗粮、杂粮。

包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含
更多的矿物质、膳食纤维。

●每天饮用牛奶或食用奶制品。

摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松和骨折，虽然豆浆含
钙较多，但远不及牛奶。

因此不能以豆浆代替牛奶。

●吃大豆或其制品。

大豆富含生物活性物质可抑制体内脂质过氧化，预防和治疗心脑血管
疾病和骨折疏松症。

●适量食用动物性食品。

禽肉和鱼类脂肪较低，且较易消化，适于食用。

●多吃蔬菜水果，是维生素C等几种维生素的重要来源，且含大量的膳食纤维，可预防
便秘。

番茄对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。

●饮食清淡、少盐。

选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、绰，避免摄入过多的脂肪导致
肥胖。

平衡膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡！
营养科
营养咨询门诊：每周一至周五上午特色营养治疗：各种营养缺乏病、营养不良、糖尿病、肥胖、高血压、肾病、痛风、脂肪肝肿瘤、外科手术患者及各种亚健康人群等。

201799【健康饮食】中国老年人膳食指南老年人膳食指南老年人具有消化能力差，味觉下降，牙口退化，咬不了硬的东西的特点。

老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上，针对老年人的饮食特点量身制定的，额外补充了4条关键推荐，可以说这四条推荐字字句句闪金光！少量多餐细软，预防营养缺乏年龄大了，吃点东西就饱，所以一次不能吃太多，但是需要量还是要有的，所以要多餐，保证营养需要。

老年人膳食需要3+2,3顿正餐加上2次加餐，在上午到中午正餐之间，下午到晚上正餐之间，这两个时间段再加一顿，酸奶，水果，点心等等可以在加餐里食用。

高龄老人消化液分泌更少，胃肠的蠕动力也下降了，大块的食物都不爱吃。

吃蔬菜——炒茄子把茄子切成茄子丝儿，干煸，煸到微微出水盛出来；洗锅，放油，葱姜蒜煸香，放入煸好的茄子炒一炒，放上调料；还可以放点肉馅儿炒软烂，就可以出锅。

老年人味觉下降，可以适当调味。

吃水果皮嚼不烂，对老人来说吃不好，把苹果皮削掉，切开，把苹果核掏出来，切成小块的丁儿，用牙签或叉子叉着吃。

吃主食五谷杂粮类的食物老人咬不动，先放在搅拌机里搅碎，打成粉，可以冲水冲成糊糊吃，还可以放在面里做成杂和面，粗粮细作。

人老了之后消化能力下降，米打碎只是物理打碎，并不会让营养物质流失，细纤维反而更适合老年人。

粗纤维会影响我们对微量营养素的吸收。

对于七八十岁的老年人，牙咬不动了，可以把水果蔬菜等都打成糊糊，一定是打成糊而不是果汁儿。

【专家建议】如果你的牙比较好好，最好还是吃完整的蔬菜水果，既可以锻炼牙，还可以最大程度的吸收水溶性的纤维素和植物化学物质。

主动足量饮水，积极户外运动喝水看似是小事情，但缺水对人体的危害可不小。

当你的机体缺水程度到约体重的3%左右的时候，会感觉到口渴、尿少，尿液的颜色呈深黄色；如果缺水再严重一些，达到体重的10%，会影响到情绪，感到烦躁不安、全身无力，体温上升，血压下降，皮肤的弹性也会降低；如果机体缺水达到体重的20%的时候，可能会引起死亡。

老年人膳食指南2022版
一、老年人膳食指南
1、每日摄入的热量要比年轻人少，但营养价值高，蛋白质摄入量要足够。

2、每日充足的蔬菜和水果摄入量，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要达到400克以上，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要比年轻人多。

3、每日充足的膳食纤维，每日摄入的膳食纤维要达到25-30克以上，比年轻人多。

4、限制高油脂高热量食物，老年人每日摄入的高油脂高热量食物要少于年轻人，以限制体内脂肪的积累。

5、每日摄入充足的蛋白质，老年人每日摄入的蛋白质要比年轻人多，以补充营养。

6、多吃富含维生素A、B、C的食物，以增强机体免疫力。

7、多吃富含钙质的食物，以增强骨骼和牙齿的健康。

8、多吃富含铁质的食物，以预防贫血。

9、多吃富含维生素E的食物，以增强心血管系统的健康。

10、多吃富含鱼油的食物，以预防心脏病。

11、多吃富含叶酸的食物，以预防贫血。

12、多吃富含锌的食物，以增强免疫力。

13、多吃富含镁的食物，以促进肌肉放松。

14、多吃富含钾的食物，以预防高血压。

15、多吃富含维生素D的食物，以增强骨骼健康。

16、多吃饮用绿茶，以预防慢性疾病。

17、多吃瘦肉，以减少摄入的脂肪。

18、多吃豆类食物。

中国老年人膳食指南老年人如何做到食物多样化?一、类别多样：老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。

二、品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30种。

推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。

如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。

三、荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。

如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。

蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。

四、形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。

同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。

将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。

这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。

五、颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。

六、口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。

为什么要提倡谷类为主?中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。

谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

中国老年人膳食指南2022
中国老年人膳食指南2022
一、中国老年人的膳食营养原则
1、有营养、配比合理、简单方便。

老年人的膳食既要有营养又要易于
消化，因此要注意补充含有丰富营养的碱性食物，特别是氨基酸、维生素、矿物质、脂肪和蛋白质等，这些食物中富含维生素B族、维生素A、胡萝卜素、钙、铁、锌，可以满足老年人的脑力精力和代谢需求。

2、食物要低盐低脂，以清淡为宜，以清淡易消化、低盐低脂为宜，尽
量减少油腻、辛辣、刺激、咸鲜等较难消化、营养不良的食物摄入，并适
当饮用清淡的饮料，以防止过量的盐分营养残留在血液中，维持血液循环
正常，有助改善病情。

3、宜吃五谷杂粮，种类多样。

为了满足老年人的营养需求，应尽量多
地摄取杂粮类的食物，综合搭配宜多食，多吃米、小麦、大麦等全谷物，
用少量的红豆、小米、绿豆、荞麦等高淀粉类谷物补充营养，定期食用植
物油类、菜籽油及鱼油等动物性油脂，补充脂肪及多元不饱和脂肪酸。

4、宜多吃水果、蔬菜。

水果、蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以提高营养价值，同时大量吸收水分、海藻酸盐，有利于排毒祛湿，促进新陈代谢，降低血液中的胆固醇，维持体内的酸碱平衡。

二、中国老年人的膳食
1、每日睡后应饮用清茶水，以帮助排除代谢产物和代谢废物，预防水肿和其他体内紊乱症状。

2、以纯米饭为主，还可以搭配碳水化合物类的食物，如红薯、薯类、面食、素菜等，以充分满足老年人的体能需求。

3、肉类食物中宜多饮食鸡、鱼、羊肉、牛肉，其次为蛋及其他高蛋白质的动物性食物，维持体内的蛋白质稳定水平，有助改善营养状况。

4、宜多食用植物油类及豆制品，可补充脂肪及多元不饱和脂肪酸。

老年人的合理膳食指南随着人口老龄化的加速，老年人的健康问题越来越引起广泛关注。

为了保持身体健康，老年人需要特别关注合理饮食的问题。

以下是老年人合理膳食的指南，供大家参考。

一、多食用蔬果类食品老年人应该多食用各种蔬果类食品，因为它们富含维生素和矿物质，有助于促进身体健康。

建议老年人每天食用至少五份蔬果类食品，其中以色彩鲜艳的水果和深色蔬菜为主，如菠菜、胡萝卜、西红柿等。

二、适量增加蛋白质的摄入量老年人的身体机能逐渐下降，如果缺乏高质量蛋白质，会导致身体肌肉和器官的退化。

因此，老年人需要适量增加蛋白质的摄入量，如鱼、鸡肉、牛肉、豆类等，但不要过量。

三、少食高脂食品老年人的消化功能下降，不宜食用高脂食品，如猪肉、油炸食品、蛋糕等，以免增加血脂水平，促进动脉硬化。

建议老年人每天脂肪总摄入量不超过总能量的30%。

四、增加膳食纤维摄入量老年人常常消化功能不够好，容易便秘。

因此，建议老年人食用更多的膳食纤维，如全麦面包、燕麦、水果、蔬菜等，同时多饮水，帮助消化和排泄废物。

五、控制饮食总热量老年人的身体代谢率越来越低，需要控制饮食总热量，以避免肥胖和其它代谢性疾病的发生。

建议老年人定期测量体重，根据体重和身高确定每天的饮食总热量。

六、多食用低盐食品老年人容易患高血压，因此建议他们多食用低盐食品，例如多吃蔬菜、水果、杂粮等，同时减少盐的摄入。

按照健康膳食的原则，老年人每天需要的盐的量不应超过6克。

七、保证营养全面均衡老年人需要保证营养全面均衡，特别是补充钙、铁、维生素D等营养素，以保持骨密度、预防贫血等健康问题。

建议老年人坚持营养均衡、多样化的饮食，合理平衡膳食中各种营养素的比例。

综上所述，老年人的饮食应该结合自身的身体状况和生活习惯进行调整，营养全面、均衡，避免过度或不足，这样才能保证身体健康，并延缓衰老的进程。

46成长ROWTH 专业G到老年人消化系统的机能变化。

预防营养缺乏，主要是针对贫血以及钙、维生素D、维生素A 等营养的缺乏。

每天应该吃至少12种以上的食物。

大家或许觉得12种太多了，实际上你吃的每一样食物都算一种，全天达到12种并不难。

用餐次数可以三餐两点，三个正餐中间加两次点心或者加三次点心。

正餐的摄入能量达到全天的1/5或者1/4，加餐能量就是5%到10%，用餐时间建议相对固定。

睡前一小时不建议用餐、饮水，避免影响睡眠。

细软食物我们有一些食用建议，包括把食物切少切碎、烹调时间长，把肉做成肉泥、肉丸等等，在烹调方法上建议多采用蒸、煮、炖、烩、闷。

对于坚果类、杂粮类等比较难消化的食物，可以加工成粉末状或者是细小颗粒状，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等等。

水果、蔬菜也可以榨汁。

营养补充剂要根据老年人的营养状况来选择。

现在好多老年人在经销商的鼓动下，动不动买几千块钱上万块钱的营养补充剂，但是不一定适合，也不一定有用。

并不是不让老年人摄入补充剂。

就贫血预防来说，经常吃一些富含维生素C 的蔬菜、水果，也可适当增加动物性食物，包括肝脏、血等等。

为预防骨质疏松，选择含钙比较高的食物，包括奶制品、豆制品等。

老年人要特别注重口腔和牙齿健康，来维护咀嚼功能。

世界卫生组织曾提出口腔健康目现在老年人的划分是，65岁以上的成年人都叫老年人，高龄老年人指的是80岁以上的成年人。

老年人不可避免发生一些生理上的变化。

一是消化系统，由于牙齿脱落，唾液分泌、消化能力弱化，还有胃排空和肠蠕动的能力降低，容易发生便秘。

二是循环系统的变化，包括心率、心肌收缩力、心脏搏出量、供血能力、血液黏稠度等。

三是内分泌系统的变化，还有神经系统、运动系统、泌尿系统都会发生变化，引起机能减退，对于健康产生不利的影响。

中国健康老年人的标准，是健康状况良好，体重适中，保持良好的生活方式，当然还有其他很多指标，重点说营养。

《中国居民膳食指南（2016）》提出了六条建议：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，引领新食尚。

老年人的膳食原那么及膳食指南〔一〕老年人的膳食原那么1. 饮食多要样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，到达全面营养的目的。

不要因为牙齿不好而减少或回绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，从而容易咀嚼和消化。

2. 主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

3. 每天饮用牛奶或食用奶制品牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄人充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。

4. 吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是，其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷可抑制体内脂质过氧化、减少骨丧失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。

5. 适量信誉动物性食品禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。

6. 多吃蔬菜、水果蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。

7. 饮食清淡、少盐选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，防止摄入过多的脂肪导致肥胖。

少用各种含钠高的酱油料，防止过多的钠摄入引起高血压。

〔二〕老年人的膳食指南人体衰老是不可逆转的开展过程。

随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。

合理饮食是身体安康的物质甚而，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、进步生活质量具有重要作用。

针对我国老年人生理特点和营养需隶，在一般人群膳食指南十条的根底上补充以下四条内容：1. 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收随着人们生活程度进步，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄人减少，油脂及能量摄人过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给缺乏、慢性病发病率增加。