碳水化合物、膳食纤维和水

人体需要的七类营养素及主要膳食成分人类的身体需要各种各样的营养素来维持正常的生理功能。

根据其功能特性，可以将营养素分为七类，分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

1. 碳水化合物碳水化合物就是由碳、氧、和氢三种元素构成的化合物，它是人体最主要的能量来源，分为单糖（如葡萄糖、果糖等）、双糖（如蔗糖、乳糖等）和多糖（如淀粉、纤维素等）三种类型。

每克碳水化合物提供4千卡的能量。

主要膳食成分：米面粮食、蔬菜、水果、豆类等。

2. 脂肪脂肪是一种由甘油和脂肪酸组成的化合物，人体内含有非常多的脂肪，特别是在脂肪组织中。

正常人体脂肪质量的精确量应该是在10%~25%之间，而人体脂肪储存不足或过量都会对人体机能产生不利影响。

每克脂肪提供9千卡的能量。

3. 蛋白质蛋白质是经过多肽键连接的氨基酸组成的，具有组织结构构成、酶活性、携带物质和调节生命活动等多种功能。

每克蛋白质提供4千卡的能量。

主要膳食成分：动物性食品（如肉类、乳制品、鱼类、蛋类等）和植物性食品（如豆类、坚果及种子、谷类等）。

4. 维生素膳食维生素有13种，分别是维生素A、D、E、K、C、B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。

它们可以帮助身体进行各种功能，包括维持免疫系统、促进生长和发育、维持神经系统的正常功能等。

5. 矿物质人体需要的矿物质有21种，如钙、磷、钾、镁、铁、锌等。

矿物质在身体中具有多种功能，如维持人体内水分平衡、构建骨骼、帮助维持正常心跳等。

6. 水水是人体中最重要的组成部分，约占成人体重的60%~70%。

水的功能包括维持体温、滋润关节、清理废物、帮助细胞内化学反应等。

7. 膳食纤维膳食纤维是由浆果、面粉、豆类等植物中提炼出来的质量非常优秀的营养素。

人体无法把其分解为葡萄糖，但可以加速肠道的蠕动、帮助排便、降低血脂、控制血糖、促进饱腹感等。

人体营养成分
人体的七大营养素分别是水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维，参与人体各项生理功能。

1、水：水是维持生命所必需的物质，参与机体物质代谢、生理活动等，且人体细胞的重要
成分就是水，当水摄入不足或丢失过多，就可造成缺水。

但水摄入过量，超出肾脏排泄功能时，还会导致水中毒。

2、蛋白质：蛋白质基本单位为氨基酸，参与构成组织、器官的构成及修复等，但人体不能
储存蛋白质，需要经食物中摄取，常见的富含蛋白质的食物有鸡蛋、牛奶、花生等。

3、脂肪：脂肪是体内储存、提供能量的主要营养物质，与蛋白质、碳水化合物合成三大产
能物质，具有保暖、隔热、保护内脏等作用，猪油、奶油等食物中富含脂肪。

4、碳水化合物：碳水化合物也能为人体提供大量能量，还能促进其他营养素的代谢，西瓜、
甘蔗、小米等食物中富含碳水化合。

5、矿物质：常见的矿物质有铁、锌、硒等，在骨骼中存在，能够维持神经、肌肉等的生理
功能，人体一旦缺乏某种矿物质，就会影响正常发育、生理功能。

6、维生素：维生素包括脂溶性维生素、水溶性维生素，如维生素A、B族维生素、维生素
C等，能够维持人体生长发育，并参与生理功能，可从新鲜蔬果、动物内脏等中获取。

7、膳食纤维：膳食纤维不容易被消化、吸收，主要来源于植物，如大豆、胡萝卜等，如果
长时间不能摄入足够的膳食纤维，可引起便秘。

七大营养素人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类)；其二是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。

这些营养素分布于各种食物之中，如果注意均衡膳食，就可以得到。

不过这对于现代快节奏生活而人来说时间不允许，很难做到。

七大营养素包括：1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物 4.维生素 5.矿物质 6.水7.粗纤维（食物纤维）一、蛋白质概念：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。

功能：1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。

3.提供能量。

人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。

二、脂类概念：脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。

脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。

富含脂肪的食物有动物油和植物油。

类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。

脂肪的功能：1.氧化提供能量2.某些荷尔蒙（激素）的合成前体3.促进脂溶性营养素的吸收类脂的功能：1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料2.用于激素的合成脂类又分为饱和不脂肪与不饱和脂肪，饱和不脂肪指在温度接近0℃容易固化的，如猪油中含量较多；不饱和脂肪不容易固化的三、碳水化合物概念：碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。

功能：1.供能量；。

人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应2.组织细胞的重要组成成成分3.与蛋白、脂类等形成活性成分四、维生素概念：维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（也有加上膳食纤维和水，称七大营养素的)。

这五类营养素都是人体所需要的,它们有着构成人体组织（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质）、为人体提供能量（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、预防疾病（蛋白质、维生素）、抗氧化（维生素、矿物质）等许多功能.缺少任何一种营养素，达到一定的程度，我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等）等。

维生素B的种类很多（B1,B2,B3，B5，B6，B12 ）维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽；维生素B2(核黄素)的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。

小米含很多的维生素B2 ；维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母,蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少; 维生素B5的主要来源酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米；维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

铁:铁在人体中含量约为4—5克。

铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。

在血红蛋白中的含量约为72%。

铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。

铜：正常成人体内含铜100-200毫克。

其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成.铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高;果汁、红糖中也有一定含量。

碘：通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成；活化100多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中枢神经系统结构.碘在海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富.锌：对人体多种生理功能起着重要作用。

参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。

锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。

氟:是骨骼和牙齿的正常成分。

可预防龋齿,防止老年人的骨质疏松。

人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体内可以发挥三种生理作用：一种是作为能量物质提供人体所需的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂质）；其二是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；第三，作为调节物质，它调节人体的生理功能，主要包括维生素、矿物质和膳食纤维。

这些营养素分布在各种食物中。

只要你能广泛地吃，你就能得到它们。

七大营养素包括：1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6.水7.粗纤维（食物纤维）1.蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定骨架的高分子化合物，与生命和生命活动密切相关。

作用1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%2.用于组织和细胞的更新和修复，参与物质代谢和生理功能的调节。

3.提供能量。

人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质含蛋白质的食物有哪些?在常用的100克食物中，肉类含有10-20克蛋白质，鱼类15-20克，全蛋13-15克，豆类20-30克，谷类8-12克，蔬菜和水果1-2克，动物性食物比植物性食物多，豆类含量很多，质量不低于动物性食物。

判断蛋白质质的优劣有三点：（1）蛋白质被人体消化吸收得越彻底，其营养价值就越高。

全大豆的消化率为60%，制作豆腐和豆浆后可提高到90%。

烹饪后，其他蛋白质的吸收率也可以提高，例如牛奶98%，肉类93%，鸡蛋98%，大米82%。

(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。

利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。

常用食品蛋白质的生理价值为：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，卷心菜76%，小麦67%。

动物蛋白的生理价值一般高于植物蛋白。

(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。

种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。

食品营养与健康六大营养素六大营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水蛋白质蛋白质是生命的物质基础,生命是蛋白质的运动形式。

如果蛋白质长时间地摄入不足,正常代谢和生长发育便会无法进行，轻者发生疾病，重者甚至可以导致死亡。

1、蛋白质的化学组成蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成。

蛋白质元素组成的最大特点是含有氮.有些蛋白质还含有硫、磷、铁等其他元素.上述这些元素按一定结构组成氨基酸。

氨基酸是蛋白质的组成单位。

自然界中的氨基酸有20多种，这20 多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接构成种类繁多，千差万别的蛋白质，发挥它们各自不同的生理功能。

蛋白质的分子大小可相差几千倍，但它们含氮的百分率相当恒定，各种蛋白质每100克中的氮含量都约是16 克.这样，我们要测定某一种食物的蛋白质含量便可以首先测定其氮含量，再乘以6。

25 （100÷16 = 6。

25 ）即可得出该食物的蛋白质含量。

2、必需氨基酸和非必需氨基酸食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要。

吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

营养学上将氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类.必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要,必须从食物中摄取的氨基酸。

对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸.对婴儿来说，组氨酸也是必需氨基酸。

非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。

这类氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、精氨酸、甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸等。

有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供给充裕还可以节省必需氨基酸中蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。

3、蛋白质的分类营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：1）完全蛋白质这是一类优质蛋白质。

营养配餐知识点总结一、饮食平衡1. 碳水化合物：以蔬菜、水果、全谷类食物为主，适量摄入米、面、粥等主食类食物。

2. 蛋白质：适量摄入来自禽肉、鱼虾、豆类等的蛋白质，供给身体细胞修复和更新所需。

3. 脂肪：少量摄入来自植物油的健康脂肪，如橄榄油、菜籽油，减少摄入动物脂肪。

二、营养搭配1. 蛋白质和碳水化合物：蛋白质和碳水化合物的搭配有助于提高饱腹感，增加饱腹感，如牛奶配燕麦、鸡胸肉配全麦面包等。

2. 维生素和矿物质：多食用各类蔬菜水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

3. 膳食纤维和水：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持正常的排便功能，水则是促进膳食纤维的消化吸收。

三、饮食习惯1. 正餐规律：早餐、午餐、晚餐不可缺少，尤其是早餐，要有定时定量的摄取。

2. 少食多餐：分餐制有利于减少餐后的肥胖风险，保持血糖和能量的稳定。

3. 忌食过多零食：零食过多容易造成热量过剩和不均衡的营养摄入。

四、特殊人群的营养配餐1. 孕妇：多摄取富含叶酸、钙、铁等元素的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆类食物等。

2. 儿童：多食用富含蛋白质和维生素的食物，多食用新鲜的水果蔬菜，少摄入糖分高的零食和饮品。

3. 老年人：应适量增加蛋白质的摄入，多食用富含维生素D和钙的食物，如鱼类、奶制品等。

五、营养知识的普及1. 家庭成员互相关心：家庭成员之间应相互关心饮食习惯和健康状况，共同促进健康饮食。

2. 学校营养教育：学校可加强对学生的饮食知识教育，培养他们正确的饮食习惯。

3. 社区营养宣传：社区可举办多样化的营养讲座等宣传活动，让更多的人了解健康饮食的重要性。

总结以上，饮食平衡、营养搭配、饮食习惯和特殊人群的营养配餐是健康饮食的关键。

只有正确的饮食观念、合理的营养摄取、良好的饮食习惯，才能让我们保持健康的体魄，远离疾病的困扰。

希望大家能够关注自己的饮食健康，尽早养成健康饮食习惯，远离饮食疾病的困扰。

人体每日所需营养元素及含量
（最新版）
目录
1.人体所需的营养元素
2.营养元素的种类和含量
3.合理摄入营养元素的重要性
4.结论
正文
人体每日所需营养元素及含量
人体需要摄入各种营养元素以维持正常的生理功能。

这些营养元素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

以下是每种营养元素的简要介绍及其在人体内的正常摄入量。

1.碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，用于维持身体各种活动。

成年人每天需要摄入约 380 克左右的碳水化合物。

2.蛋白质：蛋白质是身体组织和细胞的生长、修复和代谢所必需的。

成年人每天需要摄入约 80 克左右的蛋白质。

3.脂肪：脂肪为身体提供能量，并帮助维持皮肤、头发和眼睛的健康。

成年人每天需要摄入约 25-80 克左右的脂肪。

4.维生素：维生素是维持机体健康的重要营养素。

成年人需要摄入各种维生素，如维生素 A、B 族维生素、维生素 C、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 等。

5.矿物质：矿物质影响生理功能，如钙、磷、镁、钠等。

成年人需要摄入适量的矿物质以保持身体健康。

6.膳食纤维：膳食纤维有助于维持肠道健康，促进消化。

成年人每天
需要摄入 20-30 克左右的膳食纤维。

7.水：水是构成生命的基本营养素，成年人每天需要摄入约 2-3 升的水。

合理摄入营养元素对于维持身体健康非常重要。

过量或不足的摄入都可能导致身体出现问题。

膳食纤维和碳水化合物的关系1. 膳食纤维和碳水化合物的基础知识1.1 什么是膳食纤维？说到膳食纤维，大家可能会想：“这玩意儿到底是什么？”其实啊，膳食纤维就像是咱们身体的小清道夫，帮助清理肠道，保持消化系统的顺畅。

它可分为两类：可溶性和不可溶性。

可溶性纤维在水里能形成胶状物，像燕麦、豆类、苹果这些都是它的“战友”；而不可溶性纤维则像粗粮、坚果和绿叶蔬菜，主要负责给肠道提供“扫把”，助你畅通无阻。

1.2 碳水化合物的角色说到碳水化合物，很多人可能会皱眉：“这玩意儿不是让人发胖的吗？”其实，碳水化合物是咱们身体的主要能量来源，就像汽车需要汽油。

简单的碳水化合物（比如糖和白面包）就像速食面，进得快，消耗也快；而复杂的碳水化合物（比如全谷物和蔬菜）则是慢热型选手，能让你更持久地充满活力。

没有碳水化合物，咱们的生活可就没那么“有劲儿”了。

2. 膳食纤维和碳水化合物的互动2.1 如何相辅相成？那么，膳食纤维和碳水化合物到底有什么关系呢？简而言之，它们就像是一对好搭档。

你吃的碳水化合物中，很多其实也包含了膳食纤维，比如全谷物、豆类和一些水果。

这些食物不仅能给你能量，还能让你的消化更顺畅，简直是一举两得。

就像咱们常说的“既能吃肉又能喝汤”，可真是划算得很。

2.2 吃得聪明点如果你想要更聪明地吃，记得选择那些富含纤维的碳水化合物。

白面包和白米饭就像是那种喝饮料没吃饭的孩子，能量来得快，却也消失得快。

而全麦面包、糙米饭等富含纤维的食物，就好比是营养均衡的学生，能让你在学习（生活）上更持久。

长期以往，能降低糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险，简直是为身体添砖加瓦。

3. 日常饮食中的选择3.1 如何搭配？在日常饮食中，我们可以尝试把膳食纤维和碳水化合物合理搭配。

比如早餐来一碗燕麦粥，里面加点水果和坚果，不仅口感丰富，还能让你元气满满地迎接新的一天。

中午再来个全麦三明治，夹上鸡肉、生菜，再加上一点牛油果，营养又美味，绝对是“健康”二字的代名词。

那些食物属于碳水化合物？你好，碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。

葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。

此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。

因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。

主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。

另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

高碳水化合物包括:大米、面食、土豆、绿豆、波罗、橙、梨、桃、苹果、花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌等。

那些食物不属于碳水化合物动物肉类、禽蛋类、奶类都不是碳水化合物。

如果你想要数量多的话，可以这样列：猪肉、牛肉、羊肉......馒头，米饭。

等等碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

一、碳水化合物主要的生理功能1、构成机体的重要物质；2、提供热能；3、调节食品风味；4、维持大脑功能必须的能源；5、调节脂肪代谢；6、提供膳食纤维；二、碳水化合物和健康膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。

严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

八大营养元素在我们日常的饮食中，常常会听到“八大营养元素”的说法。

这八大营养元素分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维和微量元素。

这些元素对人的健康具有十分重要的作用，下面我们将分步骤介绍这八大营养元素的作用。

第一步：蛋白质蛋白质是人体细胞的重要组成部分，能够提供身体所需的氨基酸，协助身体的生长和维护组织。

此外，蛋白质还具有调节酸碱平衡、保持免疫力等作用。

常见的蛋白质来源有肉类、乳制品、豆类等。

第二步：碳水化合物碳水化合物是人体能量的主要来源，能够提供脑部和肌肉的能量。

同时，碳水化合物也能够维持肠道健康和增强免疫力。

其中，复杂碳水化合物如全谷类食品和蔬菜中含有的纤维，可以降低血糖和胆固醇，有益于减轻肥胖和预防疾病。

第三步：脂肪脂肪是我们所需要的能量来源之一，同时也是细胞膜的重要组成部分，保护内部器官和调节体温，还能够帮助人体吸收一些脂溶性维生素。

但是，过多的饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病的风险，而不饱和脂肪酸则被认为是健康脂肪，能够预防慢性疾病。

富含不饱和脂肪酸的食品如鱼类、坚果等应该多加摄入。

第四步：维生素人体需要多种维生素来维持生命活动。

其中维生素A能够帮助维护视力和皮肤健康，维生素C则能够帮助人体生成胶原蛋白，并提高免疫力，而维生素D则能够增强骨骼密度。

经常食用含丰富维生素的食品如水果、蔬菜、奶制品等，对保持身体健康十分有益。

第五步：矿物质人体需要大量的矿物质，如钙、铁、锌等。

这些矿物质对维持身体健康十分重要，例如钙对于维护骨骼健康、铁对于血液的健康、锌对于免疫系统的健康，都具有重要的作用。

食用含有丰富矿物质的食品如牛奶、豆类、海鲜等也是保持身体健康的关键。

第六步：水水是人体维持生命所必需的物质，扮演着化学反应、运输营养、调节体温的重要角色。

水的缺乏会导致脱水症状，影响身体的健康，因此每天适当地饮用足够的水十分重要。

第七步：膳食纤维膳食纤维能够帮助消化和排便，降低胆固醇和血糖水平，减轻肥胖和心脑血管疾病的风险。