立定跳远动作方法及图解

立定跳远技术动作解析：预摆、起跳、腾空、落地技
巧
立定跳远的技术动作主要包括预摆、起跳、腾空和落地四个部分。

以下是对这四个部分的具体解析：
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，以摆带蹬，前摆时，两
腿伸直，脚跟提起，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两脚快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动。

在这个过程中，要注意上下肢动作的协调配合，以及摆动时一伸二屈降重心的要领。

2.起跳：两脚前掌快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动，以摆带蹬，
蹬摆结合，向前上方跳起腾空，并充分展体。

这个过程中要注意蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3.腾空：要做到“三直”，即踝、膝、髋三关节充分伸直，两臂前举，收腹
举腿，小腿往前伸。

同时要注意把握落地前小腿前伸的时机。

4.落地缓冲：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，起立向前走。

这
个过程中要注意落地后往前走，不往后走。

以上信息仅供参考，如果你想了解更多关于立定跳远技术动作的解析可以请教体育老师或查阅专业体育书籍。

立定跳远的动作方法
立定跳远是一项田径项目，下面是具体的动作方法：
1. 站立姿势：站立时双脚并拢，脚掌平放在地面上，身体保持挺直，背部和头部直立，目光向前。

2. 弯腰下蹲：双手自然垂放，身体从腰部开始向下弯曲，将手掌置于地面上，同时蹲下身体，双脚保持并拢且贴地。

3. 腾空起跳：用力蹬地，双脚迅速离地，背部绷直，同时将身体向前倾斜。

4. 肢体动作：在空中，将膝盖抬起，双臂自然向前伸展并与肩平行，保持姿势稳定。

5. 着地动作：在接近目标点的时候，双脚先着地，脚跟先着地，接着双腿伸直，身体重心前移，双臂向后摆。

6. 后退减速：完成跳远后，双脚迅速后撤，减速停止身体的前冲动作。

需要注意的是，跳远的过程需要注意力的集中、力量爆发和协调性。

掌握正确的动作方法，保持良好的跳跃姿势，可以帮助提高跳远的成绩。

同时，平时也可以进行一些训练来增强跳远的能力，如腿部肌肉的锻炼、灵敏度的提高等。

2021中考体育满分训练法——立定跳远一、动作技术要领完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二■影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标、志是髋膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调地摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这关错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

立定跳远动作讲解
立定跳远是一项测试全身力量的综合性运动，它需要运用下肢力量、核心稳定性和协调性来完成的。

下面我们将详细讲解立定跳远的每个动作要领，以帮助你提高跳跃距离和表现。

1. 站姿准备：
开始前，你需要保持站姿，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧或背后。

保持身体放松但紧张，准备好随时起跳。

2. 预摆动作：
在起跳前，可以进行预摆动作，即手臂和双腿同时向前摆动。

这个动作有助于积累能量并提高起跳时的爆发力。

预摆动作可以根据个人习惯进行，一般建议手臂向前上方摆动，同时双腿跟随摆动。

3. 起跳：
当身体准备好后，迅速将双腿蹬地，同时双臂向后上方摆动。

这个动作将产生巨大的爆发力，使你迅速向前跃起。

注意起跳时，脚尖应指向正前方，避免侧向滑动或原地起跳。

4. 腾空：
起跳后，身体将进入腾空阶段。

在这个阶段，你需要保持身体平衡，为接下来的落地做好准备。

可以适当调整身体姿势，以保持最佳的落地姿态。

5. 落地：
落地时，双脚应尽量向前伸展，同时臀部和腰部要收紧。

落地时应以前脚掌着地，避免因冲击力过大而受伤。

落地后，顺势屈膝缓冲，为下一次起跳做好准备。

6. 维持平衡：
在完成跳跃后，要迅速调整身体姿态，保持平衡。

如有需要，可以屈膝来降低重心，以防止因落地不稳而摔倒。

立定跳远需要不断练习和掌握技巧。

在练习过程中，要注意动作的准确性和连贯性。

随着练习的深入，你的跳跃距离和表现将不断提高。