【整理】中考立定跳远技巧及练习方法

中考跳远有哪些技巧中考跳远有哪些技巧中考跳远有哪些技巧篇一一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

中考体育立定跳远的练习方法1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间左右各10秒或左右交替各30次数。

以上练习重复2组。

3.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复2组。

4.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5次，重复4组。

5.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫～块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

6.跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

7．练习注意事项1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。

本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。

一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。

2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。

3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。

4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。

二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。

2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。

3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。

4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。

5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。

三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。

（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。

（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。

2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。

（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。

（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。

（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。

中考满分立定跳远方法和注意事项立定跳远是中考体育测试项目中的一项重要指标。

下面是关于中考满分立定跳远方法和注意事项的详细描述：1.热身：在进行任何体育运动之前，都需要进行充分的热身。

这有助于提高肌肉的灵活性和血液循环，减少受伤的风险。

2.正确的站立姿势：立定跳远时，应保持直立的站立姿势。

双脚与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方。

3.蓄势：在起跳前，应将体重转移到后脚掌上，蓄积足够的能量。

双臂可自由地向后摆动，以增加起跳力。

4.准备起跳：在起跳前，低下身体直至膝盖弯曲，然后将腿用力推开。

5.弹跳：起跳时，将力量集中在后脚掌上，用力向前弹跳。

双臂也要迅速向前挥动，以增加跳跃的力量。

6.保持平衡：在空中时，要努力保持身体平衡。

双腿并拢，臀部稍微后伸，注意维持良好的姿势。

7.着地：用前脚掌着地，先着后落，以减轻冲击力。

双膝微屈，身体向前倾斜，双手可用于保持平衡。

8.练习跳远技巧：除了正常的跳远动作，还可以进行一些跳远技巧的练习，如单腿跳、跳台跳远等，这些练习可以帮助提高跳远能力。

9.目标设定：根据自己的实际情况，设定合理的跳远目标。

逐步提高目标，慢慢增加跳远的距离。

10.坚持训练：跳远的技巧需要长期的训练和练习才能得到改善。

每天坚持进行规律的训练，才能不断提高自己的跳远水平。

11.合理安排休息：训练跳远时，要合理安排休息时间和强度。

过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤。

12.注意饮食：良好的饮食对于身体健康和运动能力的提高至关重要。

保持均衡的饮食，摄入足够的营养，有助于增强跳远能力。

13.避免过度训练：适量的训练可以增强肌肉力量和爆发力，但过度训练可能导致伤害和疲劳。

14.提高核心力量：跳远需要强大的核心力量。

通过进行核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心力量，有助于跳远技术的提升。

15.调整跑道：如果发现自己在跳远时总是与起跳线或着陆线相交，可以尝试调整跑道，找到适合自己的起跳和着陆位置。

16.观察他人：观察他人的跳远技巧，学习他们的动作，并从中找到自己需要改进的地方。

中考体育考试技巧：立定跳远练习及考试技巧立定跳远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练习，列样进步才可以快些。

总结三点：立定跳远的要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。

体育教材对这个难题说法不一：有的“两腿稍分”;有的要帮求“两美脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

在教学实践中，我感到前者尺度难以把握，后者虽明确，却大些。

我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前美脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

列样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

并且学生敢轻易把握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。

在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

列样为肌肉起跳前提供最大的可以量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，美脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

立定跳远的训练方法一．动作要领：1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。

3.腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。

在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。

而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

4.落地：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

二．动作重、难点：重点：摆臂与蹬地的配合难点：抬腿收腹二．训练方法：（每种方法要有详细的解释）1.单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。

2.双脚跳台阶或楼梯：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量，尤其是小腿的蹬地力量。

3.跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是为了提高腿部蹬地力量，同时感受摆臂的作用。

4.蛙跳和跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵垫上做跪跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很好的效果。

5.向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，学生往往只注意水平方向的用力，忽视了垂直方向的用力，因而形成了起跳角度的不够，可采用设置适当高度的障碍物并向前跳过障碍物的练习；而向后跳过障碍物的目的是为了提高学生的制空能力以及提腿收腹的运动能力。

四．注意事项：1.两脚平等站位2.两臂的摆动与呼吸的配合3.身体重心前移4.蹬摆是关键五．考试方法：考生在起跳线后起跳，两脚自然开立，静止起跳，不允许踩线，起跳时不允许助跑、垫跳(在起跳标志线后最好固定一根显眼的起跳限制线)，监考人员在考生落地后，必须每次用米尺指示，如有变动，应指示较原来远的地方后平行移动到边缘，不影响学生进行后继轮次试跳。

中考体育立定跳远的技巧立定跳远主要包括起跳、悬空和着地三个阶段。

以下是每个阶段的具体技巧：起跳阶段：1.做好准备活动：在进行立定跳远前，应先进行适当的准备活动，如跳绳、拉伸等，以提高肌肉的柔韧性和温度，避免运动伤害。

2.设定好跑道：要根据个人的跳远能力，选择适合的起跑位置，并将身体立在起跳点附近。

3.合理的起跑姿势：双脚并拢，稍稍分开与肩同宽，双腿稍微弯曲，膝盖微微弯曲，双臂自然下垂，并将上半身稍向前倾，保持平衡。

悬空阶段：1.脚步的协调：向前冲刺动力，两只脚向前迈出，迈出一大步，尽量离地，重心稍稍向前转动。

2.身体姿势：头部与躯干保持垂直，目视着目标点，双臂在悬空期间向后伸直，并尽量与胸部平行，保持身体的平衡。

着地阶段：1.着地姿势：在着地前，双臂应自然下垂，并向前伸直，腿部准备迅速踩住着地点。

当双腿着地时，应用力通过脚的前半部分接触地面，并迅速将重心转移到脚下。

2.后劲的发力：双腿着地后，要迅速弯曲膝盖，身体微微下压，并用力推地，迈出一大步向前方纵深跳。

除了以上的技巧1.注意节奏和力量的掌控：在起跑、加速和起跳过程中，要根据自己的能力和感觉，合理地控制节奏和力量的使用，以充分发挥自己的潜力。

2.训练起跳和腿部的力量：立定跳远必须要有足够的爆发力，所以要加强对腿部力量的训练，以增加起跳的弹力。

3.提高灵活性和协调性：进行灵活性和协调性的训练，如拉伸、柔韧体操等，以增加关节的灵活性和肌肉的协调性。

最后，为了取得好成绩，除了技巧的训练外，还需要合理的训练计划和适宜的营养摄入，合理安排睡眠等，以使身体保持良好的状态。

同时，保持积极的心态和良好的动力是提高成绩的关键，要相信自己并不断努力。

总而言之，立定跳远是一项需要技巧和实践的项目，通过合理的训练和细致的技术调整，学生能够在中考中获得更好的成绩。

希望以上的技巧和建议能够对中考体育立定跳远有所帮助。

中考体育立定跳远技巧1中考体育立定跳远技巧1立定跳远是一项常见的体育项目，它要求运动员以立定的姿势起跳，尽可能远地跳出。

立定跳远不仅是一项重要的体育项目，也是中学生体育课程中的一部分。

下面将介绍一些立定跳远的技巧和练习方法。

1.准备动作在进行立定跳远之前，必须做好准备动作。

运动员应该站在出发线上，双脚分开与肩同宽。

膝盖微微弯曲，双手自然下垂。

准备动作的目的是为了给跳跃提供足够的力量和平衡。

2.腾空动作腾空是立定跳远中非常关键的一步。

腾空的基本动作是迅速抬起双臂，同时用膝盖和脚尖的力量向上腾空。

上升的过程要保持身体的重心稳定，双臂向上伸展，尽量延伸身体的高度。

腾空动作的关键是要提供足够的力量和爆发力，使整个身体能够迅速腾空。

3.落地动作落地动作是立定跳远中最后一步。

运动员应该以跳跃的姿势着地，也就是以继续前进的势头着地。

落地时，双腿要迅速伸展，双臂自然下垂，接触地面的地点应该尽量靠近发力点。

同时，要保持身体的平衡，以防止失去控制。

4.练习方法为了提高立定跳远的水平，运动员需要进行一些专项的练习。

以下是几个常见的练习方法。

-弹跳练习：弹跳是提高立定跳远水平的重要方法之一、运动员可以利用弹力带进行弹跳练习。

将弹力带系在腰部，站在出发线上，进行弹跳训练。

在弹跳的过程中，要注意用腰部和脚尖的力量，迅速腾空。

-障碍训练：建立一组起跳障碍，能够帮助运动员克服心理和生理上的障碍，提高跳远能力。

运动员可以在起跳障碍的前面站好，进行跳跃训练。

障碍的高度可以逐渐增加，以增加挑战和训练的难度。

-力量训练：立定跳远需要充足的力量来进行腾空动作。

因此，运动员需要进行一些力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练。

下肢力量训练可以包括深蹲、单脚弓箭步等练习。

核心力量训练可以包括平板支撑、仰卧起坐等练习。

综上所述，立定跳远是一项技术性较高的体育项目。

通过正确的准备动作、腾空动作和落地动作，可以提高跳跃的水平。

通过弹跳练习、障碍训练和力量训练，可以提高立定跳远的能力。

中考立定跳远技巧及训练方法中考立定跳远练习技巧1.站立跳跃:屈膝开始跳跃，空中做直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

2、单足前进跳练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

3.腹跳练习:从直立姿势开始跳，在空中或双腿前双手击掌做屈腿抱膝动作，落地时一定要屈膝。

4.负重深蹲运动:在肩膀上放一定重量的物体做深蹲，发展下肢力量。

练习注意事项1、尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。

湿滑的地面不适合练习。

2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。

提高力量和耐力的运动一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

4.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远训练方法立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调能力的手段。

体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。

通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。

现在谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领：预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。

向前摆动时，伸直双腿。

向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点:上下肢动作协调。

摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。

中考立定跳远技巧及练习方法立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。

跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。

1．作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4．练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。