下载文档原格式
大量运动后肌肉酸痛的解决方案第1篇大量运动后肌肉酸痛的解决方案一、背景分析大量运动后，肌肉酸痛是一种常见的生理现象，主要由于肌肉过度使用、乳酸积累、微细损伤等原因造成。
为了缓解肌肉酸痛，提高运动恢复效率，本文将结合相关专业知识，制定一份合法合规的解决方案。
二、解决方案1. 休息与恢复（1）合理安排运动与休息时间，避免连续长时间大量运动。
（2）在运动后进行充分的拉伸和放松，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
（3）保持充足的睡眠，为肌肉恢复提供良好的生理环境。
2. 水疗与热敷（1）运动后立即进行温水浴，有助于缓解肌肉酸痛。
（2）采用热敷方法，可促进局部血液循环，减轻肌肉疼痛。
3. 饮食调理（1）增加蛋白质摄入，为肌肉修复提供充足的营养。
（2）补充富含抗氧化剂的食物，如新鲜水果、蔬菜等，降低氧化应激。
（3）保持水分平衡，避免脱水引起的肌肉酸痛。
4. 物理治疗（1）按摩：通过手法按摩，促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
（2）针灸：根据个体情况，选择合适的穴位进行针灸治疗，有助于缓解肌肉酸痛。
5. 药物治疗（1）非处方药：如布洛芬、对乙酰氨基酚等，可暂时缓解肌肉疼痛。
（2）处方药：在医生指导下，使用肌松药、抗炎药等，针对严重肌肉酸痛进行治疗。
6. 运动康复（1）进行有针对性的肌肉力量训练，提高肌肉耐力，减少运动损伤。
（2）结合瑜伽、普拉提等运动，改善身体柔韧性，预防肌肉酸痛。
三、注意事项1. 运动前做好充分的热身，避免运动损伤。
2. 适度运动，根据自身身体状况调整运动强度。
3. 运动后及时进行拉伸和放松，防止肌肉酸痛。
4. 遵循医生建议，合理使用药物，避免药物副作用。
5. 保持良好的生活习惯，提高身体免疫力。
四、总结本方案针对大量运动后肌肉酸痛的问题，从休息与恢复、水疗与热敷、饮食调理、物理治疗、药物治疗和运动康复等方面，提出了合法合规的解决措施。
在实际操作中，需根据个体差异，灵活调整方案，以达到最佳治疗效果。
运动后如何有效缓解肌肉酸痛运动是保持身体健康的重要方式之一，但很多人在运动后常常会感到肌肉酸痛。
肌肉酸痛是由于运动引起的肌肉纤维损伤和炎症反应所致。
虽然肌肉酸痛是正常的生理反应，但它可能会影响我们的日常生活和运动效果。
因此，了解如何有效缓解肌肉酸痛是非常重要的。
1. 热敷热敷是一种简单而有效的缓解肌肉酸痛的方法。
通过提高局部血液循环，热敷可以促进新陈代谢产物的排出，减轻炎症反应，并缓解肌肉酸痛。
可以使用热水袋、热毛巾或者热水浴来进行热敷。
将热敷物放在酸痛的部位，每次持续15-20分钟，每天多次进行。
2. 冷敷冷敷是另一种常用的缓解肌肉酸痛的方法。
冷敷可以减轻炎症反应，缩小血管，减少肌肉纤维损伤区域的肿胀和疼痛。
可以使用冰袋、冷毛巾或者冷水浸泡来进行冷敷。
将冷敷物放在酸痛的部位，每次持续15-20分钟，每天多次进行。
3. 拉伸运动拉伸运动是一种有效缓解肌肉酸痛的方法。
通过进行适当的拉伸运动，可以增加肌肉的柔韧性，减轻肌肉紧张和僵硬感，促进血液循环，并加速废物的排出。
选择适合自己的拉伸运动，每次持续30秒至1分钟，每天多次进行。
4. 轻度活动虽然可能会觉得运动后更多的休息是最好的选择，但适度的轻度活动也可以帮助缓解肌肉酸痛。
进行轻度活动可以促进血液循环，加速废物的排出，并帮助肌肉恢复。
选择低强度的有氧运动，如散步或者慢跑，每次持续15-30分钟，每天进行。
5. 营养补充适当的营养补充也可以帮助缓解肌肉酸痛。
在运动后，肌肉需要蛋白质来修复和重建。
增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的恢复和生长。
此外，维生素C和E等抗氧化剂也可以减轻炎症反应和肌肉损伤。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和维生素，有助于缓解肌肉酸痛。
6. 按摩按摩是一种常用的缓解肌肉酸痛的方法。
通过按摩，可以促进血液循环，减轻炎症反应，并放松紧张的肌肉。
可以使用手掌、指尖或者按摩工具进行按摩。
按摩酸痛的部位，每次持续10-15分钟，每天多次进行。
跑步后排酸的正确操作方法跑步后排酸是一种普遍的现象，也是跑步训练过程中常见的体验。
当我们进行高强度运动，特别是长时间的跑步后，肌肉会产生乳酸，从而导致肌肉酸痛、疲劳和僵硬等不适感。
为了缓解这些不适症状，我们可以采取一些正确的操作方法。
首先，一个重要的步骤是进行充分的热身。
在跑步前，我们应该花费至少10-15分钟来进行热身活动，如慢跑、伸展运动和简单的拉伸，这样可以预热肌肉，增加血液循环，减少后续跑步过程中乳酸积累的风险。
其次，在跑步过程中，适当控制速度和强度也是至关重要的。
过快的节奏和过大的强度可能会导致肌肉疲劳过早出现，从而加重乳酸积累和酸痛感。
一个好的建议是，在跑步中结合有氧和无氧运动，适时进行快走、慢跑、加速和恢复等运动，以提高心肺耐力，增加肌肉的耐力，减少乳酸的产生。
另外，跑步结束后进行适当的放松和拉伸也是需要的。
在跑步结束后，我们应该缓慢地减弱跑步的节奏，进行5-10分钟的步行或慢跑，以便让身体逐渐恢复到静止状态。
接着，我们可以进行一些全身的拉伸运动，主要放松大腿、小腿、臀部、腰部和上肢等肌肉群，这样有助于减少肌肉紧张和僵硬的感觉。
此外，合理的饮食和补充水分也可以帮助我们更好地排酸。
运动后，我们可以适当增加碳水化合物的摄入，以补充体内的能量，同时还需要适量的蛋白质来促进肌肉修复和生长。
此外，补充足够的水分也非常重要，特别是在运动过程中大量出汗的情况下，要多喝一些水或运动饮料，以补充体内的水分和电解质。
最后，充分休息和恢复也是必不可少的。
为了促进肌肉的修复和生长，我们需要给自己足够的时间休息和恢复。
在跑步过后的48小时内，我们可以采取一些缓和的活动，如散步、游泳或瑜伽等，以保持身体的柔软和活跃性。
总结起来，跑步后排酸的正确操作方法包括充分热身、控制速度和强度、适当放松和拉伸、合理饮食和补充水分以及充分休息和恢复。
通过正确地执行这些操作方法，我们可以有效地减轻肌肉酸痛和疲劳感，提高运动的效果，更好地享受跑步带来的乐趣。
如何缓解肌肉疼痛作为人体的重要组成部分之一，肌肉无论在体内还是外部运动中都扮演着重要的角色。
然而，在剧烈运动后，很多人都会感受到肌肉疼痛、僵硬和不适，这种情况被称为肌肉酸痛。
尤其是初次接触一项新的运动或过度使用某些肌肉群时，更容易出现肌肉疼痛。
本文就来探讨几种有效的缓解肌肉疼痛的方法。
一、规律的减轻运动负荷针对较剧烈运动带来的肌肉酸痛问题，适当进行一些缓解运动可以减轻肌肉压力，减轻酸痛的程度。
例如针对大腿酸痛可以选择较为柔软的瑜伽健身进行舒展，这样不仅可以释放肌肉中的压力，还能提高身体的灵活性与运动能力。
以日复一日，长期坚持的方式，使得肌肉的代谢能力更具有弹性与适应性，从而降低肌肉酸痛的发生率。
二、热水浸泡热水浸泡是另外一种缓解肌肉疼痛的方法。
将受到疼痛的部位放在热水中浸泡10至20分钟左右，逐渐提高水温温度，相当于全身肌肉热能吸引，肌肉渐渐放松而得到充分的休息。
热水浸泡温度不可过高，这有可能导致烫伤或肌肉组织受损，损伤的肌肉甚至可能无法完全恢复。
但是，如果恰好符合温度规定，热水浸泡不仅可以放松肌肉，还可以缓解疑困及不适焦虑的心理状态。
三、按摩缓解肌肉疼痛按摩可以缓解肌肉疼痛的方法非常实用。
在肌肉极度酸痛或不适时，可以对其所在部位进行温和的按摩，以放松肌肉，加速血液循环，缓解其不适感。
按摩的强度和时间要逐步加强并延长，这样才能达到最好的缓解效果。
平时可以自己进行简单的按摩，而对于要进行较长时间肌肉酸痛的缓解，则应选用专业的按摩设备进行按摩。
四、休息和保持好姿势如果您的肌肉感到疲倦或酸痛，最好的办法是让他们休息一下。
为了使肌肉尽快恢复，您应采取一些降低肌肉负担的措施，如保持直立姿势、松香与骨骼的良好自然姿势，避免在长时间保持一个姿势或运动后不愿动弹或长时间停留。
总之，缓解肌肉疼痛需要在细节方面不断调整，采取相应的措施，具体方法需要依据个人的具体情况而定。
此外，日常保持饮食和情绪的良好状态，也对缓解肌肉疼痛有所帮助，需要坚持长期进行改变。
如何缓解大腿肌肉酸痛缓解运动后的大腿肌肉酸痛的方法所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。
运动后大腿酸痛的症状很多人都有过。
以下是为大家的怎么缓解运动后的大腿肌肉酸痛，希望你们喜欢。
1、多喝水运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。
加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。
一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。
2、吃点好的很有必要运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充你的能量让你变得更强大。
对于想练就八块腹肌的同学来说，这个更是非常重要的事情。
理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量，并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸、按摩运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸。
应该选择比较温缓慢的、放松性的拉伸——静态拉伸。
大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。
这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。
按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。
可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。
4、休息,高质量的睡眠时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。
运动过后，安排适当的休息。
给自己一个修复和恢复的过程。
有时候什么都不做，就是最好的锻炼。
好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。
在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。
一觉醒来，身轻如燕。
5、冰浴冰浴、冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤。
这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。
有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。
如何缓解运动后的肌肉酸痛运动是保持健康和活力的重要方式，但运动后常常会出现肌肉酸痛的情况，这给许多人带来了困扰。
那么，如何有效地缓解这种不适呢？下面就为大家介绍一些实用的方法。
首先，运动后进行适当的拉伸是缓解肌肉酸痛的关键。
拉伸可以帮助拉长肌肉纤维，增加肌肉的柔韧性和延展性。
例如，针对腿部肌肉，可以站直后弯腰用手触摸脚尖，保持 15-30 秒；对于手臂肌肉，可以伸直手臂，用另一只手将其向身体内侧拉伸。
每个部位的拉伸都要保持一定的时间和强度，让肌肉得到充分的伸展。
其次，冷敷和热敷也是不错的选择。
运动后的 72 小时内，冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
可以用冰袋或者冷毛巾敷在酸痛的部位，每次 15-20 分钟，每天数次。
72 小时后，如果肌肉酸痛仍然存在，可以改为热敷。
热敷能够促进血液循环，加速代谢废物的排出，缓解肌肉紧张。
可以使用热水袋或者热毛巾，注意温度不要过高，以免烫伤皮肤。
按摩也是一种有效的缓解方式。
通过按摩可以放松肌肉，促进血液循环，减轻肌肉的紧张和痉挛。
可以用双手轻轻揉捏酸痛的肌肉，或者使用按摩球、泡沫轴等工具进行深度按摩。
按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成进一步的损伤。
营养的补充对于缓解肌肉酸痛也非常重要。
运动后，身体需要足够的蛋白质来修复和增长肌肉组织。
可以通过摄入鸡胸肉、鱼虾、豆类等富含优质蛋白质的食物来满足需求。
此外，碳水化合物能够为身体提供能量，加速恢复。
水果、全麦面包等都是不错的碳水化合物来源。
同时，要注意补充足够的水分和电解质，保持身体的水平衡。
保证充足的睡眠是让肌肉恢复的重要环节。
在睡眠中，身体会分泌生长激素，有助于修复受损的肌肉组织。
因此，每天应保证 7-8 小时的高质量睡眠，为身体的恢复创造良好的条件。
另外，轻度的有氧运动也有助于缓解肌肉酸痛。
比如散步、慢跑等，可以促进血液循环，加快代谢产物的排出。
但要注意运动强度不宜过大，以免加重肌肉的负担。
如果肌肉酸痛较为严重，可以考虑使用一些外用的止痛药物，如扶他林软膏等。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享运动后肌肉酸痛应该如何缓解？
导语：如今有很多的人都意识到运动的重要性，但是却有很多人在抱怨进行锻炼之后出现肌肉酸痛的症状，出现肌肉酸痛的时候往往会使他们感觉非常痛苦
如今有很多的人都意识到运动的重要性，但是却有很多人在抱怨进行锻炼之后出现肌肉酸痛的症状，出现肌肉酸痛的时候往往会使他们感觉非常痛苦，将会严重影响他们的正常生活与工作，下面就是小编为大家整理的一些关于人们出现肌肉酸痛应该如何缓解的方法？希望对你有所帮助。
第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。
冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。
如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。
研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。
如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。
在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。
普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按。
运动健身后全身肌肉酸痛怎么办八种方法可以减轻1.做好热身运动做好锻练时的热身运动和整理活动。
热身运动做得充裕和整理运动健身做得合理有利于防止或减轻肌肉痛。
2.休息休息能减轻肌肉痛的情况，并可慢慢地促进血夜呼吸系统，能加快基础代谢化学物质的消除，并能消除肌肉痛部位营养元素的出示与修复，使之恢复正常。
3.伸屈分纱全身肌肉可加快全身肌肉的缓解压力和拮抗肌的减轻，有利于筋挛全身肌肉的修补。
对酸疼一部分进行静态数据牵张训炼，保持伸屈状况2分钟，接着休息一分钟，不断进行，每天做几回这类伸屈训炼有利于减轻筋挛。
4.做有氧运动减肥减肥瘦身肌肉痛后做有氧运动减肥减肥瘦身，有利于人体内导致的乳酸菌自动式融解，并导致机械能，从而减少身体乳酸菌的堆积，保证消除和减轻运动后的肌肉痛。
5.推拿按摩对酸气一部分进行推拿按摩，使肌肉放松，促进全身肌肉血夜呼吸系统，有利于危害修复及筋挛减轻。
当然还能够进行本身缓解压力治疗，一般以颈背、四肢核心，头顶部和胸腔輔助。
6.敷热是最有效的一种方式，对酸疼的一部分全身肌肉进行敷热，可促进血夜呼吸系统，提高基础代谢，加快肌肉痛的减轻和修补，尤其是互相配合轻微的拉伸运动或推拿按摩，将更能加快消除延迟时间性肌肉痛。
7.营养补充运动健身后的2个小时内这段时间摄入许多的糖份有应用修补肌糖原水平，因而运动健身后应在2小时内进一餐。
8.口服维生素C和E有促进结蹄中胶原蛋白粉转化成的作用，有利于加快损害组织的修复和减轻酸疼。
维生素C不可是连接组织间的润滑液的主要成分，还可维护保养体细胞免遭毁坏和防止衰落。
重要来自：坚果、籽类、墨绿水果蔬菜、植物油、全谷物等。
以上就是为大家详解的运动健身后出現肌肉痛怎样去掉肌肉痛的方法，倘若各位在运动健身后出現肌肉痛就可以试一下以上的方法，是消除肌肉痛的好方法哦。
有效缓解肌肉酸痛的方法大家好，相信很多人在运动或辛苦工作后都会遇到肌肉酸痛的问题，有时候甚至会影响到正常的生活和工作。
那么，有没有什么有效的方法可以帮助我们缓解肌肉酸痛呢？接下来，我们就来探讨一些简单但很实用的方法。
保持适当的休息和放松保持适当的休息和放松是缓解肌肉酸痛的关键。
在进行剧烈运动或长时间工作后，肌肉会出现疲劳和酸痛的情况，这时候需要给肌肉充分的休息时间，让身体得到恢复。
可以通过适度的按摩、热敷或静态拉伸来帮助放松肌肉，促进血液循环，减轻肌肉的酸痛感。
多喝水，注意补充营养另外，保持足够的水分摄入也非常重要。
水对于细胞新陈代谢和废物排出都有很好的促进作用，有助于缓解肌肉酸痛。
合理补充蛋白质、维生素和矿物质等营养素也可以帮助肌肉更快地恢复，缓解酸痛感。
运动后适时冷敷在运动后，如果肌肉感到酸痛，可以适时进行冷敷。
冷敷有助于减少肌肉炎症和肿胀，缓解疼痛感。
可以使用冰袋或冷敷贴敷在酸痛的部位，每次持续15-20分钟，每天多次，能有效缓解肌肉疼痛。
适量热身运动和逐渐增加运动强度在进行运动时，一定要做好适量的热身运动。
热身可以增加肌肉温度，提高肌肉的弹性和柔韧性，减少受伤风险，避免肌肉酸痛的产生。
运动时要逐渐增加运动强度和时间，避免突然剧烈运动造成肌肉疲劳和酸痛。
保持良好的姿势和减轻压力保持良好的姿势和减轻压力也是缓解肌肉酸痛的重要方法。
长时间保持不良姿势会导致肌肉紧张和酸痛，应该注意调整坐姿和站姿，避免长时间盯着电脑和手机等。
及时放松心情，减轻工作和生活压力也可以减轻肌肉酸痛的感觉。
有效缓解肌肉酸痛的方法有很多，但最关键的是要做好预防和及时处理。
只有在注意适当休息、补充营养、适量运动的基础上，才能避免肌肉酸痛的困扰，保持身体的健康和活力。
希望以上方法能给大家带来一些帮助，让我们能够拥有一个健康、舒适的生活！。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享如何缓解锻炼后肌肉酸痛呢
导语：锻炼过程中如果剧烈运动就非常容易出现肌肉酸痛的情况，出现了这种情况虽然不会给我们生命带来威胁，但是久而久之，酸痛的情况也会愈演愈烈
锻炼过程中如果剧烈运动就非常容易出现肌肉酸痛的情况，出现了这种情况虽然不会给我们生命带来威胁，但是久而久之，酸痛的情况也会愈演愈烈，病情就会变的非常糟糕，治疗起来就会变得更加困难，其实治疗起来并不是很困难，下面就让我们一起了解一下如何缓解锻炼后肌肉酸痛呢吧。
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。
揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
如是相互间进行全身推摩。
背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部。
体能健康：运动后如何缓解肌肉疼痛参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。
如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。
锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。
长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。
这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
应怎样防止？1、锻炼安排要合理。
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。
并且表现有特异性。
例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。
这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
常见运动健身的误区（1）我每天做100个仰卧起坐，100个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?要想在某个特定部位减肥非常困难。
艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明，单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。
减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
（2）我并不想使肌肉强壮，但怕停止锻炼后会发胖。
这种观点是错误的。
因为肌肉不会变成脂肪，脂肪也不会变成肌肉，所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。
很多运动员退役后容易发胖，这是因为他们停止锻炼后，热量消耗减少，而他们的食量如故，所以脂肪增加，身体发胖。
（3）加大锻炼的强度，身体就能更快地释放出热量。
在热量消耗方面，时间比强度更重要。
一般人很少可以长时间快速奔跑，但却能长时间地户外散步和慢跑，这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。
（4）锻炼时没有疼痛，就没有收获。
对一般人来说，锻炼疼痛应该是一个警示，而不是见成效了。
前面我们曾谈到，健身运动会产生轻微的肌肉酸痛，但会在一定时间内缓解和消失，这与疼痛不-样，疼痛意味着损伤，需要治疗，并停止锻炼。
（5）我想快些减轻体重，因此在锻炼时就穿了两套运动服。
身体散发热量主要是通过皮肤，穿双层或胶皮运动衣锻炼，虽然更容易流汗，却不利于身体散发热量，易中暑。
所以，锻炼时穿衣要轻便、宽松。
（6）饭后绝对不能锻炼。
这样说有点绝对。
近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时，认为饭后绝对不能运动。
但研究表明，饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。
相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。
肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。
这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。
然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。
”[1]在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。
但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。
同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。
不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。
延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。
延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。
霍夫于1902年提出肌肉损伤说。
他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。
其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。
［德］Ｈ•霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。
肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。
这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。
训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时，也不会出现肌肉疼痛[2]。
但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。
这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。
【3】肌肉痉挛说是有美国南加利福尼亚医学院的德特弗里斯于1961年提出。
他认为满心肌肉酸痛很可能是肌肉产生局部痉挛而引起的。
他解释说肌肉在收缩之后能在一定程度上保持缩短状态：在伸展之后又在一定程度上保持状态，肌肉这种保持原有状态的特性称之为肌肉的可塑性。
由于肌肉具有可塑性，所以在从事剧烈收缩之后，局部仍处于轻度收缩状态，这种局部收缩既是人们通常说的肌肉痉挛。
由于肌肉痉挛必然造成组织局部缺血缺氧，继而引起组织释放某种止痛物质，如钾和磷等。
致痛物质一方面刺激神经末梢引起酸痛感觉，另一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，如此形成了恶性循环，故使肌肉酸痛持续更长时间。
运动必然会产生肌肉酸痛，这是无法避免的。
出现肌肉酸痛后，应当尽量采取多种措施进行治疗。
在有条件的情况下，人们往往会去一些按摩中心做按摩、热疗等，以松解运动后的紧张状态。
按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉，或是“以手代针”点击穴位，作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉，以达到松弛肌肉的效果，这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。
而对一些较轻微的肌肉酸痛，则可采用热敷的方法，或者有的是洗个热水澡，也可达到消除酸痛的目的。
这里介绍几种简单的肌肉酸痛的消除方法。
休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
伸展练习静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。
当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。
也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。
拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。
[4]热敷热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
热身运动热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。
因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
药物治疗每天服用100毫克维生素C对防止和缓解肌肉酸痛都有一定作用，维生素Ｃ缺乏可大大降低人体的耐力运动能力，补充维生素Ｃ可明显降低运动诱导的氧化应激，对提高人体机能有一定的意义。
维生素Ｅ是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂，补充维生素Ｅ可增加机体的抗氧化能力，减轻骨骼肌拉伤所引起的肌肉酸痛[5]；对保护细胞膜、缓解运动后肌肉酸痛具有重要的作用；在维持肌肉组织的正常结构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。
运动医学家们发现，甘草根，蒲公英和藏红花等草药具有中和乳酸，恢复肌肉活力的功效。
将这些草药用开水浸泡10-15分钟即可饮用。
【6】另外介绍几种在就医时医生还可能采取其他方法针灸用毫针垂直刺激酸痛肌肉的阿氏穴，或用斜刺法，及顺肌纤维行走的方向来刺激阿氏穴，均可以收到缓解肌肉酸痛的效果。
电疗电疗多采用电兴奋疗法和间动电疗法。
电兴奋疗法使用直流电或感应电流来治疗，即将两极固定在酸痛部位通电7-10分钟即可。
间动电疗法是用直流电经整流后的波组进行治疗，即将阴极至于痛点，阳极至于痛点附近，然后用密波刺激一分钟，疏波刺激3-5分钟，间升波刺激3分钟，每日一次即可收到满意效果。
