剧烈运动后肌肉酸痛该怎么办-多久才能恢复-

体能健康：运动后如何缓解肌肉疼痛参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。

如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。

锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。

长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止？1、锻炼安排要合理。

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

并且表现有特异性。

例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

常见运动健身的误区（1）我每天做100个仰卧起坐，100个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?要想在某个特定部位减肥非常困难。

小心运动过量！如何应对肌肉酸痛运动过量导致的肌肉酸痛是许多运动爱好者经常遇到的问题。

对于热爱运动的人来说，肌肉酸痛可能会成为继续运动的障碍。

那么，如何缓解运动过量导致的肌肉酸痛呢？下面将为各位跑友提供一些实用的方法。

认识肌肉酸痛首先，我们需要了解肌肉酸痛的原因。

运动过量会导致肌肉纤维受到损伤，从而引发肌肉酸痛。

这种酸痛通常会在运动后1-2天达到高峰，之后逐渐减轻。

然而，如果酸痛持续时间较长，比如超过了5天，或者严重影响到日常生活，就需要考虑其他原因，如肌肉拉伤或关节疾病等。

及时补充营养营养是身体恢复的重要因素。

运动后，身体需要充足的营养来修复受损的肌肉纤维。

建议在运动后及时补充蛋白质、维生素和矿物质等营养素。

此外，适当摄取碳水化合物可以帮助身体快速恢复能量。

合理休息与睡眠休息和睡眠是身体恢复的重要环节。

运动后，身体需要足够的休息来修复受损的肌肉纤维。

建议在运动后给身体足够的休息时间，避免连续几天进行高强度运动。

同时，保证充足的睡眠也有助于身体恢复。

适当冷热敷冷热敷可以帮助缓解肌肉酸痛。

在运动后24-48小时内，可以适当进行冷敷，以减少炎症和肿胀。

48小时后，可以尝试热敷，以促进血液循环和肌肉松弛，缓解疼痛。

轻度活动轻度活动可以帮助缓解肌肉酸痛。

在运动后，可以适当进行轻度活动，如散步、慢跑或静态拉伸等。

这些活动可以帮助促进血液循环,带走代谢废物，加速肌肉恢复。

按摩放松按摩可以帮助缓解肌肉酸痛。

按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。

建议在运动后进行深层组织按摩和舒缓肌肉的放松按摩。

可以借助按摩棒、筋膜枪等专业按摩工具。

心理调适除了以上方法外，心理调适也很重要。

运动后感到肌肉酸痛时，不要过于焦虑和紧张。

放松心情，保持积极乐观的心态有助于缓解肌肉酸痛。

同时，可以尝试一些放松技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸等。

总之，缓解运动过量导致的肌肉酸痛需要从多个方面入手。

除了以上提到的方法外，还应该根据个人情况调整运动计划和强度，避免过度运动对身体造成伤害。

文章导读生活中总是听到一些人说自己的身体很痛，尤其是一些经常不锻炼的上班族、学生在偶尔一些做过剧烈运动后。

就会出现肌肉酸痛的情况，这个是整个人也是因为身体疼痛变得无精打采。

对于工作和学习的都是有着很大的影响的，到底在运动后出现肌肉疼的情况后，应该怎么办呢？下面让我给大家介绍了下。

运动，尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现，很多人会有全身肌肉酸痛的感觉,这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。

锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

文章导读肌肉酸的其原因肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

肌肉酸痛的处理休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

维生素C 不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

关于怎么解决在运动过量后出现的肌肉酸痛的问题，上文中给大家介绍了几种办法。

都是大家可以做到的，能缓解一些身体的酸痛。

健身后如何进行正确的肌肉恢复健身如今已经成为许多人生活中的一部分，无论是为了塑造完美身材，还是追求更健康的生活方式，健身都能带来诸多益处。

然而，在经历了高强度的锻炼后，肌肉会处于疲劳和微损伤的状态，如果不进行正确的恢复，不仅会影响下一次的训练效果，还可能导致受伤。

那么，健身后如何进行正确的肌肉恢复呢？首先，充足的休息是肌肉恢复的基础。

在健身后的 24 到 72 小时内，肌肉需要时间来修复和生长。

这期间，保证每天 7 到 9 小时的高质量睡眠至关重要。

睡眠时，身体会分泌生长激素，有助于促进肌肉的恢复和增长。

同时，避免连续高强度训练同一肌肉群，给它们足够的时间间隔来恢复。

营养的补充对于肌肉恢复同样不可或缺。

蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素。

健身后 30 分钟内，是补充蛋白质的黄金时期，可以选择鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉等优质蛋白质来源。

此外，碳水化合物也不能忽视，它能为身体提供能量，促进蛋白质的吸收和利用。

还要摄入足够的维生素和矿物质，比如维生素 C 有助于胶原蛋白的合成，加速肌肉恢复；锌和镁则参与体内的代谢过程，对肌肉功能的维持起着重要作用。

拉伸是健身后恢复的重要环节。

通过拉伸，可以帮助放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

每个动作保持 15 到 30秒，针对训练的主要肌肉群进行全面的拉伸。

比如，练完胸可以拉伸胸大肌和三角肌前束；练完腿可以拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。

按摩也是促进肌肉恢复的有效方法。

可以使用泡沫轴、按摩球或者找专业的按摩师进行按摩。

通过按摩，可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速代谢废物的排出。

在家中，利用泡沫轴进行自我按摩是一种方便且经济的方式。

将需要按摩的部位放在泡沫轴上，缓慢滚动，找到酸痛点并停留片刻。

冷敷和热敷在不同阶段也能发挥作用。

健身后 24 小时内，可以用冰袋进行冷敷，每次 15 到 20 分钟，帮助减轻炎症和肿胀。

24 小时后，如果还有酸痛感，可以用热敷来促进血液循环，缓解肌肉紧张。

运动后肌肉酸疼怎么缓解运动后肌肉酸疼是常见现象，通常在锻炼后第一天会出现，一般持续1-3天。

这是由于肌肉在运动中受到了不同程度的拉伸或磨损，导致肌肉组织受损并形成微小损伤。

如果不加以缓解和治疗，有可能会导致肌肉僵硬、关节疼痛以及其他不良反应。

因此，对于运动后肌肉酸疼的缓解，我们应当进行正确的处理。

1、适当休息适当的休息是缓解肌肉酸疼的最佳方法。

在锻炼后，我们应该让身体充分休息并恢复。

如果肌肉很酸痛，可以减少日常活动量或者进行轻度的运动，如散步等。

当肌肉酸疼明显缓解时，可以逐渐增加运动的强度和时间。

2、保持水分摄入适量的水分摄入对于减轻肌肉酸疼有很大的帮助。

在运动后，我们应该及时补充体内的水分，以帮助身体排出多余的废物和防止脱水。

因此，我们应当平时多喝水来保持身体适当的水分摄入。

3、进行热敷或冷敷热敷或冷敷可以使肌肉得到缓解，从而减轻肌肉酸疼的症状。

在锻炼后48小时内，可以进行热敷或冷敷。

热敷可以促进血液循环，同时对肌肉组织起到舒缓的作用。

冷敷则可以缓解肌肉疼痛和减轻肿胀。

当症状较为明显时，可以先进行冷敷，待肌肉酸痛减轻时，再进行热敷。

4、进行适当的拉伸运动在锻炼后，肌肉组织处于紧张状态，因此进行适当的拉伸运动可以缓解肌肉酸痛。

可以进行静态或动态拉伸，持续时间不要太长，否则会对肌肉造成额外的伤害。

如果肌肉酸痛较为明显，可以进行轻柔的按摩，有助于消除肌肉疲劳。

5、健康饮食通过健康的饮食，我们可以摄入丰富的营养物质，从而有助于身体的恢复和肌肉的修复。

应该选择高蛋白、富含矿物质和维生素的食物，如鸡肉、鸡蛋、豆类等。

此外，适当的补充营养品也可以对肌肉酸痛起到一定的缓解作用。

综上所述，运动后肌肉酸疼是正常的生理现象，但是如果不加以缓解和治疗，可能会产生较大的危害。

因此，在锻炼后，我们应该根据自己身体的实际状况，进行适当的缓解和治疗，以使肌肉能够尽早恢复并缓解疼痛，从而更好地进行下一次的运动。

剧烈运动后肌肉酸怎么办？剧烈运动后肌肉酸，往往由于缺少热身环节或者热身不充分，在刚开始跑的3-5公里，可能会出现足跟、足底以及膝盖附近的肌腱、韧带的一些细微的疼痛和异样紧张感，也就是我们常说的刚跑起来有点不舒服。

通常，这些疼痛并不会影响到你的姿势和速度，并且随着继续运动这些酸痛紧张感会消失，如果不会消失并有加重趋势，那么则有可能是运动的慢性损伤。

这时候适当降低些速度或者强度，静下心来排除外界的干扰，少说话，感受自己心跳，找到让自己更舒适的休息方式，酸痛能尽快的恢复。

症状和原因：当进行大强度间歇训练时，强度维持在一个比较高的区间，超过了无氧运动的强度，导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的乳酸在体内堆积。

乳酸堆积正常的一种现象，特别是长时间没有运动的人和刚开始跑步不久的人，一旦强度大就很容易会出现这种情况。

乳酸反应其实也是一种身体保护机制，它告诉你已经超过或接近你的身体极限。

遇到乳酸反应，一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的运动，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。

如果要加速乳酸的排泄，一个是持续低速有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内，再一个就是训练后第一时间洗冷水澡和训练后第二天洗热水澡，也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

不过相对来说，有氧运动的方法更科学，对身体也更有利。

一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，人的抗乳酸能力也会显著提高。

延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛往往被误认为是乳酸堆积，经常发生在一次高强度的跑步或者一次改变运动项目后，24-72小时酸痛达到顶点。

比如原本缺乏锻炼刚开始跑步或一次性增加跑步速度或者跑步时间过长过大，这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，导致小腿的延迟性肌肉酸痛，一些超负荷的力量练习也容易造成这种情况。

运动后第二天早上起来的时候，浑身上下肌肉僵硬、酸痛，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动，甚至呼吸都会引发肌肉疼痛，这是一种大面积的模糊区域的酸痛感。

如何应对剧烈运动后的肌肉酸痛剧烈运动是一种非常有效的锻炼方式，但往往会伴随着肌肉酸痛的感觉，有时甚至会影响日常生活和工作。

因此，我们需要了解肌肉酸痛的原因，以及如何应对肌肉酸痛。

一、肌肉酸痛的原因肌肉酸痛的主要原因是因为运动引起的肌肉损伤和炎症。

剧烈运动后，肌肉组织会受到损伤，这会导致肌肉蛋白释放进入血液中，引起炎症反应。

此外，剧烈运动还会导致肌肉的疲劳和缺氧，进一步加重了肌肉损伤和炎症。

二、如何应对肌肉酸痛1.休息和冰敷最基本的应对肌肉酸痛的方法就是休息和冰敷。

运动后，及时休息可以让身体有足够的时间恢复，缓解肌肉酸痛。

同时，冰敷可以减轻肌肉炎症和缓解疼痛感。

2.按摩和拉伸按摩和拉伸可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻肌肉酸痛。

按摩可以刺激肌肉组织，促进血液循环，减轻肌肉紧张和酸痛感。

拉伸可以增加肌肉的灵活性和弹性，缓解肌肉酸痛和疲劳感。

但是，需要注意的是，按摩和拉伸都应该在肌肉完全恢复后进行，否则会加重肌肉损伤。

3.用热敷用热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛感。

热敷可以通过促进血液循环，提高肌肉代谢率，帮助肌肉组织恢复和修复。

4.适当补充营养适当补充营养可以帮助肌肉组织恢复和修复。

研究表明，足够的蛋白质摄入可以帮助促进肌肉生长和修复。

此外，适当的碳水化合物和脂肪摄入可以帮助提供能量和维持身体机能。

5.饮食调理饮食调理是预防和缓解肌肉酸痛的重要方法。

适当增加蛋白质和维生素摄入可以帮助提高肌肉组织的恢复和修复能力，预防和缓解肌肉酸痛。

此外，多吃水果和蔬菜可以帮助维持身体的健康和免疫功能，预防炎症和肌肉损伤。

三、肌肉酸痛的预防肌肉酸痛的预防是非常重要的，以下几点可以帮助预防肌肉酸痛：1.适度运动适度的运动可以帮助预防肌肉酸痛。

过度运动会导致肌肉受损，加重肌肉酸痛。

因此，应该根据自己的身体状况和目标选择适当的运动量和强度。

2.热身和放松热身和放松可以帮助肌肉准备和恢复，预防肌肉酸痛。

热身可以增加肌肉温度和血液循环，预防肌肉受损；放松可以减轻肌肉紧张和酸痛感，有助于肌肉恢复。

运动后肌肉酸痛的缓解恢复方法不少人在之前缺少锻炼的情况，突然锻炼或者加大锻炼的程度，导致肌肉酸疼，尤其是第二天，几乎疼的无法继续锻炼下去。

这种酸痛现象在医学上称为延迟性肌肉酸痛，是机体进行大运动量训练后，特别是强度突然增加或新的不习惯的练习所出现的肌肉酸痛现象。

一般在运动结束后24小时出现，24～48小时达到高峰，疼痛最为严重，可持续5～7天或更长。

常常表现为肌肉僵硬，轻者仅肌肉轻度发僵，活动时减轻；重者疼痛剧烈，阻碍运动。

针对运动后出现肌肉酸痛的情况，我们可以采取主动恢复的办法来让酸疼的肌肉早日恢复。

首先，让肌肉酸疼的肌肉休息锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。

这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次，按摩拉伸相应的肌肉文章来自：针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

再次，热敷对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

文章来自：最后：吃碱性食物可适当多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜等、茶叶等食品，减少酸性的食物摄入。

最后的结束语：1、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。

运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

2、拉伸的简单原理就是在知道锻炼前的运动方向后，用相反的动作来进行静力牵拉以此来舒缓肌肉的感受，达到拉伸的作用。

做完引体向上肌肉酸痛,肌肉酸痛的两种情况很多人在做完引体向上后都会出现肌肉酸痛的现象，一动身体，就疼痛不已。

这样的情况不仅影响了训练，也影响了日常的生活。

那么做完引体向上肌肉酸痛要怎么办呢？引体向上导致的肌肉酸痛，一般3-5天就能恢复。

大多数3天之后酸痛感就会缓解，5天后酸痛感基本消除。

但也有部分人可能第三天时疼痛感才开始明显，这些都是正常的。

肌肉酸痛是运动中十分正常的现象，引体向上也不例外，只要好好休息，身体就会自动恢复了，当然，我们也可以通过一些方法有效的缓解疼痛和加快恢复。

很多人在肌肉酸痛后选择休息不动，认为运动会让疼痛加剧，毕竟这些疼痛本来就是运动引起的。

这个想法是错误的。

肌肉酸痛后做适当的运动，可以称之为积极休息。

做一些轻强度的运动，比如轻微跳操，整理运动等，相比消极的休息，可以更好的帮助消除乳酸，缓解疼痛，并使肌肉的恢复时间加快一倍。

冷热敷是冷敷和热敷交替进行15分钟，比如用冰毛巾冷敷疼痛处15分钟，然后再用热毛巾热敷15分钟，一直重复，具体多少时间，可以根据个人舒适感而定。

热水澡可以促进身体全身血液循环，可以帮助营养运输，帮助肌肉恢复，也能促进乳酸分解，还可以缓解疲劳。

要注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，并且水温不要太高。

推拿按摩可以促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

静态拉伸是帮助缓解肌肉酸痛非常有效的方法，引体向上后做10-15分钟的拉伸，对缓解肌肉酸痛、发胀和僵硬是非常有好处的。

防止肌肉酸痛是不可能的，只能稍微减轻。

减轻肌肉酸痛的做法是运动要适量，循序渐进，慢慢从小剂量做起。

很多人尤其是新手往往一下子就做非常多次数和组数的引体向上练习，这样身体不能慢慢适应，会让肌肉酸痛非常的明显。

肌肉酸痛也分两种，最明显，也是经常困扰我们的就是延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛一般在引体向上一天后出现，在24-72小时期间痛感尤其强烈。

除了酸痛还会有肌肉僵硬的症状。

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生活常识分享剧烈运动之后肌肉酸疼怎么办
导语：锻炼肌肉之后难免出现肌肉酸疼的症状，这是很正常的，只要休息一下就好了，如果还是酸疼那可以揉揉用热水敷或者是活络油，不要锻炼太久的时
锻炼肌肉之后难免出现肌肉酸疼的症状，这是很正常的，只要休息一下就好了，如果还是酸疼那可以揉揉用热水敷或者是活络油，不要锻炼太久的时间，刚开始锻炼的时候要慢慢地增加时间，不要过于着急，避免酸疼的方法，就是休息和伸展一下肌肉，休息一两天就好了，只要不是肌肉拉伤酸疼是很正常的。

1.运动之后，沿箭头方向按摩感到僵硬的肌肉
2.第二天疼痛时亦同样进行按摩
3.过了一天之后仍疼痛时，用手心轻柔地按摩后再慢慢进行用力的按摩，可以细心地按摩淋巴的集聚处：腋下以及腹腿沟、脖子下等。

4.休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

5.伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

6.对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。

也可以使用拍打棒。