第二章现代健身运动的理论基础

现代运动训练基础知识1.体能训练方法1.1 有氧训练有氧训练是提高心肺功能的关键：•持续性训练：长距离慢跑、游泳•间歇训练：高强度间歇跑、循环训练•法特莱克训练：变速跑有氧训练可以提高最大摄氧量（VO2max），增强运动员的耐力。

1.2 力量训练力量训练对于提高运动表现至关重要：•最大力量训练：低次数、高重量•爆发力训练：中等重量、快速动作•耐力力量训练：低重量、高次数根据运动项目特点，合理安排力量训练计划。

1.3 灵活性训练灵活性训练有助于提高关节活动范围和预防伤害：•静态拉伸：保持拉伸姿势15-30秒•动态拉伸：控制性的摆动和弹跳动作•PNF拉伸：结合收缩和放松的拉伸方法案例：美国游泳运动员迈克尔·菲尔普斯的训练计划是体能训练的典范。

他的日常训练包括每天游泳80-100公里，配合陆上力量训练和灵活性训练。

这种全面的训练方案帮助他在多届奥运会中获得了惊人的成绩，展示了科学化训练对运动表现的巨大影响。

2.技术战术提升2.1 技术分析提高技术水平的关键步骤：•视频分析：使用高速摄像机记录动作•生物力学分析：分析关节角度和力的作用•对比分析：与顶级运动员进行技术对比2.2 战术学习提高战术水平的方法：•理论学习：研究比赛录像和战术板•模拟训练：在训练中模拟比赛情境•实战运用：在比赛中灵活运用战术2.3 技战术整合将技术和战术有机结合：•情景训练：在各种比赛情景中练习技术•对抗训练：通过对抗提高技战术水平•比赛实践：通过大量比赛积累经验案例：网球选手罗杰·费德勒的技术进化是一个很好的例子。

他通过不断分析和改进自己的正手技术，从早期的平击发展到后来的多变化击球。

同时，他也根据对手的特点和比赛形势灵活调整战术。

这种持续的技战术提升使他能够在长达20年的职业生涯中保持顶级水平。

3.心理调节技巧3.1 压力管理帮助运动员应对比赛压力：•呼吸调节：深呼吸和腹式呼吸•渐进性肌肉放松：系统性放松全身肌肉•认知重构：改变消极思维模式3.2 注意力训练提高注意力集中和分配能力：•冥想训练：增强专注力•注意力转换练习：快速切换注意焦点•干扰训练：在干扰环境中保持专注3.3 目标设定科学的目标设定有助于提高运动表现：•设定具体、可测量、可实现的目标•制定短期、中期和长期目标•定期评估和调整目标案例：体操运动员西蒙·拜尔斯在2020东京奥运会上因心理问题退出部分比赛，后来又重新参赛并获得铜牌，展示了心理调节在高水平竞技中的重要性。

健身基础理论知识（一）一、健康的定义及健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。

主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）：最大心率*70% （这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力（12）增加胰岛素的敏感度（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率（15）提高生活质量（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力（19）提高机体的脂肪代谢能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练（1）重量和重复次数增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好（3）针对大肌肉群选择8—10个练习大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌和背阔肌d）、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时（5）速度：稍慢并有所控制。

健身运动原理与方法》健身运动过程要科学健身，首先要把握健身运动过程。

只有这样才能保证健身运动的效果。

健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。

健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。

健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。

健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。

从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。

“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。

从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。

从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。

（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。

人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。

这就决定健身运动活动表现形式的多样性。

在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。

要有意识地强化“三力”，达到“四健”的目的。

有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。

娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。

（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。

1.健美运动,国际上也称为健身运动。

√2.肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征。

√3.男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的腰部，这能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。

×4.女性的体型应该是丰满而不肥胖、苗条而不瘦弱，并且要具有女性特有的曲线美，才能真正显现出女子的形体之美。

√5.研究证明:女性不会因为参加负重运动而增加肌体围度,力量练习会帮助女性减去体脂,使女性更结实、苗条。

其主因是体内雄性激素含量低。

√6.据研究，人体内存储的脂肪至少在运动45分钟以后才开始被肌肉用来做“燃料燃烧”释放能量。

√7.有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。

√8. 健身锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖。

√9.当停止锻炼后，肌肉就会很快变成脂肪。

×10.只靠节食或有氧运动可以减肥,但会出现皮肤松弛的现象。

其主因是这些方法不是针对肌肉进行锻炼。

√11.在一般情况下,一个成年人的基础代谢率(维持生命所需的能量)约为每天体重(kg) ×24千卡。

√12.体质指数( BMI )=体重(kg)÷身高(m)×身高(m)。

成年人正常的标准是16。

×13.初次参加健身锻炼的人休息后都有肌肉酸痛体会，这是由于肌肉多次反复地受到一定重量的收缩、伸展的刺激，肌肉中产生了过多的乳酸所引起的肌肉酸痛。

这种酸痛现象是正常的生理现象，一般来说坚持两三天之后，就可以自然消失。

√14.健身锻炼的初期,每个动作都只有在练习3--4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。

√15.在练习时，必须要使主动肌先充分拉长(伸展)，再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩时停留1-2秒。

√16.健美训练时，应采取“变速发力”，即“慢收缩、快伸展”的发力方法。

×17.在健身锻炼时，放下重物的速度应比举起重物的速度要快，中间应停顿数秒，这样才能使肌肉充分肿胀或充血。

健身书中知识点总结健身是一种生活态度，不仅可以改善身体健康，还可以提高心理素质。

随着人们对健康的重视程度不断提高，健身在现代社会已经成为一种时尚。

而随着健身的流行，各种健身书籍也层出不穷。

下面我们就来总结一下健身书中的知识点。

一、健身的基础知识1.健身的定义和意义：健身是指通过科学合理的锻炼，以改善身体形态、提高健康水平和增强体质。

健身的意义是可以帮助我们更好地适应社会的竞争，增强自信心，提高生活质量。

2.健身的原理：健身的原理主要是通过适当的运动来刺激肌肉，促进肌肉代谢，增加肌肉质量。

同时还可以提高心肺功能和代谢水平。

通过多种运动方式锻炼对身体效果更佳。

3.健身的方式：健身的方式有很多种，比如有氧运动、无氧运动、拉伸训练、核心训练等。

4.健身的安全性：健身是一项需要注意安全的活动，所以健身时一定要注意适度，不要过度运动，以免引发身体的损伤。

并且在健身前一定要做好热身运动。

二、健身训练计划1.健身初学者的训练计划：健身初学者在制定训练计划时一定要根据自己的身体情况、目标和需求来制定。

一般在训练上应以简单易行、体能恢复快为主。

2.健身进阶者的训练计划：进阶者在制定训练计划时需要更加注重锻炼的多样性和专业性，同时要根据自己的身体情况来合理安排训练内容，力度和间隔时间。

3.健身达人的训练计划：健身达人的训练计划要更加注重细节，例如对肌肉的局部训练、有氧运动的配合、饮食的影响等。

三、健身的营养知识1.蛋白质的作用：蛋白质是肌肉生长的基本物质，所以一定要注意蛋白质的摄入。

2.碳水化合物的作用：碳水化合物是运动的基础能量源，可以帮助我们快速补充消耗的能量，所以运动时一定要注意碳水化合物的摄入。

3.脂肪的作用：脂肪除了是细胞膜的构成物质外，还是维持生命所必需的物质。

所以要适度摄入脂肪。

4.维生素和矿物质的作用：维生素和矿物质对于健身也很重要，可以帮助我们更好地吸收和利用蛋白质、碳水化合物和脂肪。

四、健身的心理知识1.锻炼的心理调节：适当的运动可以释放身体里的压力，让我们更加轻松自在。

健身必知知识点总结一、健身的基本原理1. 营养摄入：健身训练需要大量的能量支持，所以营养的摄入就显得尤为重要。

适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和生长，而碳水化合物的摄入则可以提供运动所需的能量。

此外，还需要适量的脂肪和维生素、矿物质等微量元素。

2. 训练原理：健身训练的目标往往是增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，改善体型等。

因此，在训练过程中需要掌握一些基本的训练原理，例如间隔训练、超负荷训练、心脏适应训练等。

3. 休息恢复：在健身训练中，休息和恢复同样重要。

适当的休息可以让肌肉得到充分的修复和生长，防止过度疲劳和受伤。

4. 锻炼技巧：正确的锻炼技巧可以帮助我们更好地进行训练，避免受伤，提高训练效果。

比如，在举重训练时，要注意姿势正确、呼吸平稳，保护腰部等。

二、健身的常见误区1. 一味追求重量：很多人在健身训练中会一味地追求重量，认为只有重量越大，效果越好。

但实际上，过大的重量可能导致不良的姿势和动作，增加受伤的风险。

正确的健身训练应该是适量、适度的。

2. 忽视有氧运动：有氧运动对心肺功能、代谢率的提高都有很大的帮助，而很多人在健身训练中会忽视有氧运动，只关注力量训练。

事实上，有氧运动与力量训练相结合，可以更好地提高整体身体素质。

3. 饮食不合理：很多人在健身训练中会忽视饮食的重要性，或者盲目地追求低碳水化合物、高蛋白质的饮食模式。

实际上，合理的饮食结构才是最重要的，适当的碳水化合物和脂肪摄入同样重要。

三、健身训练的注意事项1. 选择适合自己的运动方式：不同的人有不同的体质和健身目标，因此在选择健身训练方式时，应该根据自己的实际情况来选择，不要盲目跟风。

2. 培养良好的运动习惯：健身训练需要长期坚持，因此需要培养良好的运动习惯。

比如，每天保持30分钟以上的有氧运动，定期参加力量训练课程等。

3. 多样化的训练方式：能够尝试不同的健身训练方式，例如游泳、瑜伽、慢跑、举重等，也可以提高训练的多样性和趣味性。

健身的基础知识详细讲解健身锻炼是我们应该坚持一生的，健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力，在心理上能帮助我们缓解压力，舒缓身心，因此健身的好处有很多。

想要做好健身运动就要了解健身常识。

以下是店铺为你整理的健身的基础知识介绍，希望能帮到你。

健身的基础知识1、目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。

知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。

一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;5、重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。

最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。

通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。

当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。

另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。

⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。

⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。

㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。

2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。

4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。

目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。

2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。

⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。

⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。

（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。

2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。

1—2各个面的2—3骨的分类、功能1 3—5骨连结定义、分类5—7关节定义、运动形式7—12人体的所有关节组成、分类12—14肌肉工作术语14—20肌肉的运动运动系统1、所有的运动都是由运动系统完成的。

2、运动的系统的主要功能是完成人体的机械运动、（简称运动）3、运动的角色：以骨为杠杆，以关节为枢纽、以骨骼肌收缩为动力实现的。

（一）人体解剖学姿势是：身体直立，两眼平视，两足并拢，足尖向前，上肢下垂，掌心向前。

专家提示：在描述任何人体姿势或结构时，均应以人体标准解刨学姿势为标准，无论被观察人体是俯卧的，仰卧的，或倒置的，都要想象将其复位成人体标准解刨学姿势后进行描述。

运动过程中的常用方位术语：（以人体标准解刨学姿势为基准）1、靠近头部的为上。

靠近足部的为下。

2、靠近腹侧的为前。

靠近背侧的为后。

3、靠近身体正中面的为内侧，远离身体正中面的为外侧。

4、四肢靠近躯干的部分为近侧，四肢远离躯干的部分为远侧。

5、前臂的外侧为桡侧，前臂的内侧为尺侧。

6、小腿的外侧为腓侧，小腿的内侧为胫侧。

27、靠近体表或器官表面的为浅，远离体表或器官表面的为深。

人体基本切面矢状面：是指前后方向，将人体分成左、右两部分的纵切面，该切面与地平面垂直。

冠状面：是指左右方向，将人体分为前后两部分的纵切面，该切面与矢状面及水平面相互垂直。

水平面：也称横切面，是与地平面平行将人体分为上、下两部的平面，该平面与冠状面和矢状面相互垂直。

他们的特点是：都有无数个面，而且都与相邻的两个面互相垂直。

正中面：沿人体正中线所作的矢状面。

人体的基本轴：1、垂直轴：上下方向垂直通过水平面的轴。

2、额状轴：左右方向垂直通过矢状面的轴，{亦称冠状轴}3、矢状轴：前后方向垂直通过额状面的轴。

骨骼系统成人身上总共有206块骨骨分为：（1）、中轴骨（2）、四肢骨中轴骨：1、颅骨{脑颅骨、面颅骨、听小骨}2、躯干骨：{胸骨、肋骨、椎骨}。

健身课理论知识一、健康的定义及健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。

主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练3、进行阻力训练的好处循环力量训练可带来以下好处：a）适当提高心肺功能b）提高糖耐力c）适当降低血糖四、有关柔韧性：1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节最大活动范围2、如何练习柔韧性一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身3、进行身体柔韧性训练的好处：五、有关身体含量：1、定义：指人体内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。

由于过多的体内脂肪会增加人体患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试。

2、测试方法：3、肥胖的危害积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大。