常用维生素及微量元素的食物来源

人体所需维生素和微量元素维生素是人体用来制造辅酶的一种有机物质，而辅酶又可以帮助人体将食物转化成可以利用的能量。

如果说“维生素是生命的基础”，这话一点都不夸张，虽然它们在人体内的数量很少，但对于保持性健康、促进生长、维持人体各系统的功能以及加强你的免疫系统有着重要的作用。

我们现在知道的维生素一共有13种，其中有4种(即维生素A、D、E、K)是溶解在脂肪中，而其他9种如维生素B、C等是溶解在水中的。

溶解在水中的维生素会被人体快速分解，要经常补充，而溶解在脂肪中的维生素可以在体内保存的时间较长，补充过多则会中毒。

缺乏维生素会出现相应的症状*缺乏维生素A的几个症状有:夜盲、眼嘴干燥、牙齿发育不好、头发枯干、皮肤粗糙、等症状。

绿色和黄色的水果与蔬菜、鱼肝油、牛奶、动物肝脏中含量多。

*缺乏维生素B1:对声音的过敏性反应增强，小腿感觉异常，断断续续出现酸痛。

肝脏、豆类、全麦面包、壳类食物中含量多。

*缺维生素B2时，出现口角炎时嘴角破裂溃烂，可能会引起各种皮肤疾病。

来源于绿叶青菜、肝脏、鸡蛋、牛奶、壳类食物。

口臭，口腔溃疡;有些患者还会出现精神障*缺维生素B3常出现消化问题，舌头红肿，碍，如情绪低落、烦躁等。

在蛋、瘦肉、肝脏、黄豆、花生等含量较多。

*缺维生素B6引起失眠、神经质、贫血、肌肉痉挛等。

下面是维生素E的来源:肉类、牛奶、土豆、麦芽、青菜中含量较高。

*缺少维生素B12最常见的是贫血。

瘦肉、肝脏、蛋、奶制品等都是很好的来源。

*缺少维生素C:牙肉出血、流鼻血、伤口愈合缓慢，肌肉无力、时常感染疾病、体弱等。

新鲜的水果、果汁、红辣椒、草莓中都有丰富的维生素C，而桔子、橙、柠檬及绿色蔬菜中含量更多。

*缺乏维生素K时即表现为易流血和擦伤，常流鼻血。

猪肉、胡萝卜、绿色蔬菜中都有丰富的都是很好的来源。

*缺乏维生素D:儿童易患佝偻病，成人易患软骨病。

* 缺乏维生素E可至嗜眠无生气、不能集中精力、失衡、贫血。

榛子、麦芽、葵花子、蛋黄酱中都有丰富的维生素E。

各种维生素与微量元素的作用导读：我根据大家的需要整理了一份关于《各种维生素与微量元素的作用》的内容，具体内容：作为营养素，维生素是人体调节性物质，在人体物质代谢中起重要作用。

维生素需要量很少，常以毫克计，但由于人体不能自行合成或合成量不足，所以必须由食物供给。

下面我为大家详细介绍下,希望大家喜...作为营养素，维生素是人体调节性物质，在人体物质代谢中起重要作用。

维生素需要量很少，常以毫克计，但由于人体不能自行合成或合成量不足，所以必须由食物供给。

下面我为大家详细介绍下,希望大家喜欢。

各种维生素的作用1.维生素A 自然界的维生素A有两种类型：一种是来自动物性食品如肝脏。

维生素A有助于维持正常的夜视力(缺乏会引起夜盲症)，构成血红细胞并且抗击感染。

另一种类型其实是维生素A的前体，叫-胡萝卜素，存在于黄绿色的植物性食品之中。

它有助于防止细胞损伤，并预防称为老年性黄斑变性的视力问题。

但是，过量的维生素A会引起肝损伤。

食用橙色蔬菜和水果，例如红薯和哈蜜瓜，菠菜及其他绿色蔬菜，乳制品以及虾和三文鱼一类的海鲜都有助于补充维生素A。

2.维生素B1(硫胺素)维生素B1能帮助身体将食物转化为能量，同时也是形成脑细胞结构的关键物质。

豆类，如黑豆、扁豆和籽实类食品都是维生素B1的首选来源。

猪肉和全谷物食品也含有维生素B1。

如果烹调得当，大多数人都能从所吃的食品中获得足够的维生素B1，不过，纯素食主义者和哺乳期的女性所需要的维生素B1会更多一些。

而患有糖尿病的患者则更容易缺乏维生素B1。

3.维生素B2(核黄素)一顿营养丰富的早餐就能够为你提供一天所需的足量维生素B2!很多强化型面包和谷物中都添加维生素B2，而蛋类、芦笋和其他绿色蔬菜以及乳类中都天然含有维生素B2。

你的细胞需要利用维生素B2才能正常运作，而维生素B2还可能有助于预防偏头痛。

(核黄素的名字来自于拉丁文的单词"flavus"，意思是黄色的——摄入大量的维生素B2会使你的尿液变成明亮的黄色。

人体必需的14种微量元素与健康微量元素是人体内不可缺少的营养物质之一，缺乏它们有可能导致多种疾病的生成。

如缺乏铁，可以导致铁贫血症的生成;缺乏碘，有可能导致地方性甲状腺肿疾病的生成等。

而适量摄取微量元素可预防癌症、心脏病、骨质疏松症、龋齿等多种疾病。

下面店铺将对人体必需的14种微量元素的生理功能、与健康的关系和食物的来源进行介绍，帮助读者了解它们，做到“心中有数”。

一.微量元素的生理功能微量元素属于矿物质，是人体不可缺少的六大营养素之一。

它们在自然界的分布范围十分广泛，但是人体所需的微量元素并不多。

目前被确定对人体有益，且必需摄取的微量元素有十四种，包括：铁、铜、锌、锰、铬、钴、钒、锡、镍、钼、碘、氟、硒、硅。

当体内进行各种生理活动或者人们参加外界运动时，它们都起到了不同的作用，并且对维护人体的健康至关重要。

1、微量元素的生理功能微量元素通过参与人体内的新陈代谢、各种生物和化学反应等，维持机体正常生理活动，例如促进多种酶的合成，并且增强酶的活性，而酶是机体进行各种活动、维持生命运动的基础。

此外它们还具有抑制自由基、抵抗氧化、参与激素合成、进行信息传递、维持细胞生命力以及人体感官功能的正常发挥等作用。

人体内长期缺乏微量元素或者各种微量元素含量失调，就有可能阻碍生长发育、导致生理功能紊乱、抵抗力和免疫力下降、引发多种疾病(如贫血、癌症)等。

因此，人们要想拥有健康的身体，正常参加各种活动，就要学会合理摄取微量元素。

2、微量元素与健康的关系微量元素对维护人体的健康很重要，如果摄取不当就会导致各种疾病的生成，严重时还会危及生命。

例如微量元素铁具有造血功能，严重缺乏就有可能患有各种贫血症;微量元素锌能够促进酶的合成，并且参与多种生理活动等，儿童缺乏它会严重阻碍生长发育，孕妇缺乏它会导致流产、胎儿畸形等;微量元素碘能够调节甲状腺激素分泌，严重缺乏时会导致甲状腺肿大疾病的生成;等等。

微量元素的作用并不是单一的，有时缺乏一种微量元素就有可能生成多种疾病，如缺乏微量元素锌不仅影响生长发育，还有可能导致生殖器官、中枢神经系统、免疫系统受损等。

含有维生素的食物
维生素A的食物：肝、蛋黄、牛奶、牛油、奶油、鱼肝油、油菜、胡萝卜、西红柿、茄等。

维生素B1的食物：瘦肉和肝脏中含量最多，糙米、小米、玉米等的含量较丰富。

维生素B2的食物：脏腑、鳝鱼、蟹、黄豆、青豆、蚕豆、豆豉、腐乳、豆瓣酱、花生、杏仁、葵花子、菠菜、苋菜、雪里蕻、牛奶、鸡蛋等。

维生素C又称抗坏血酸，主要来源：大白菜、小白菜、辣椒、西红柿、藕、豆芽菜、桔、橙、柠檬、柚、草莓、枣、山楂等。

维生素D1、D2和D的有：肝脏、鱼肝油、蛋、奶、牛油等。

维生素E的有：麦胚含量最多，蛋黄、豆类、硬壳果、叶菜、植物油中也有含量。

维生素P：柠檬、荠麦叶、西红柿汁、橘子汁、红豆等。

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微量元素的食物：
铁：黑木耳、肝、海藻、黄花菜、血豆腐、油菜、蘑菇、芝麻、腐竹、酵母、蚬子。

锌：花生、芝麻、鱼、瘦肉、核桃、大豆及大豆制品、猪肉、牛肉、羊肉、肝、蛋、奶。

铜：菠菜、大豆、肝、芝麻、柿子、猪肉、糙米、河螺、虾。

镁：海带、紫菜、芝麻、玉米、胡萝卜。

碘：海带、紫菜、海虾、海鱼。

钙：海藻、海带、虾米、虾皮、蟹、菠菜、大豆及大豆制品、花生、鱼、骨头汤。

磷：大豆、花生、蛋黄、虾、南瓜子、葵花子、酵母。

钴：茶、可可、肝、牡蛎、虾、裙带菜。

锰：大豆、大麦、糙米、牛肝、豆腐、芝麻、纹蛤。

钼：咖啡、芝麻、小麦、牡蛎、菠菜。

硒：大豆、小麦、鸡肉、鸡蛋、猪肉、牛肉。

铬：豆类、小麦、蛋、鸡肉、猪肉、黄油。

锂：小麦、胚芽、糙米、谷类、蛋类。

钒：新鲜蔬菜、大豆、芝麻、奶、蛋、鱼、纹蛤。

人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要的能量，主要有蛋白质;其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。

这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食,就可以得到。

七大营养素包括：1。

蛋白质2。

脂类3.碳水化合物4.维生素5。

矿物质6.水7。

粗纤维（食物纤维）1。

蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。

功能1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45％2。

用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控。

3.提供能量。

人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质.含蛋白质的食物有哪些？在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8-12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。

判断蛋白质质的优劣有三点：（1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。

整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90％，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98％，肉类为93%,蛋类为98％，米饭为82％。

（2）被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。

利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值.常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94％，牛奶85%，鱼肉83％，虾77％，牛肉76%，大米77％，白菜76%,小麦67％。

动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

(3）看所含必需氨基酸是否丰富,种类是否齐全，比例是否适当。

种类齐全,数量充足，比例适当，叫完全蛋白质,如动物蛋白质和豆类蛋白质.种类齐全，但比例不适当,叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。

常见的膳食补充剂有哪些面对市面上种类繁多的膳食补充剂，我们多数人此时都不知道如何选择？那就一起来读读这篇文章，了解一下人体需要的常见膳食补充剂。

一、维生素A这种维生素对于上皮组织的维护和修复是非常重要的，上皮组织在皮肤、体内和体外广泛存在，如肺、消化道、子宫等。

β-胡萝卜素是维生素A前体中活性最强的一种，就算大量摄入也不会中毒。

维生素A在预防癌症和治疗癌前病变方面也有重要作用，对视力也是必须营养素。

但因为人体摄入过多的维生素A 会导致中毒，而补充β-胡萝卜素是相对好的方式。

维生素A缺乏时，可引起口腔溃疡、对暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、鸡皮肤、头皮屑等。

二、B族维生素B族维生素的种类很多，从B1到B12，下面介绍4种通常容易缺乏的。

1、维生素B1维生素B1又称硫胺素，在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。

维生素B1缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病。

但在我们的主食谷类中维生素B1多存在于外胚层（糠、麸）中，故精制时易丢失，洗米过度可致损失，煮饭加碱时亦可遭破坏，易引起缺乏。

2、维生素B2维生素B2亦称核黄素，它参与人体内生物氧化酶的催化过程。

缺乏维生素B2会影响生物氧化，还会得舌炎、口角炎、眼结膜炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾患。

食物中以动物肝、肾、心等维生素B2的含量较高，其次是奶类及其制品，禽蛋类、豆类及其制品、谷类。

维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因：（1）可被光破坏；（2）在碱溶液中加热可被破坏。

3、维生素B6维生素B6又称吡哆醇，人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系，对于所有蛋白质的利用都非常重要。

维生素B6的食物来源在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量较多，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中其需要量其实与蛋白质摄食量多寡很有关系，现在人们经常大鱼大肉，应记住要大量补充维生素B6，以免造成维生素B6缺而导致慢性病的发生。

42种营养素一、脂溶性维生素维生素a生理功能：1、维持正常视觉功能2、维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成3、维持骨骼正常生长发育4、促进生长与生殖5、抑制肿瘤生长6、营养增补剂摄入量：成人800μgRE/天食物来源：最好的来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等。

维生素D生理功能：1、促进小肠黏膜对钙吸收2、促进骨组织的钙化3、促进肾小管对钙、磷的重吸收摄入量：当膳食钙和磷量合适时，每天摄入维生素D100IU（2.5μg）即可预防佝偻病与促进生长。

食物来源：脂肪量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等相对较多。

维生素E生理功能：1、抗氧化作用2、保持红细胞的完整性3、调节体内某些物质合成4、其他作用摄入量：成人为14mg/天食物来源：胡麻油、鹅蛋黄、豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油等。

维生素K生理功能：1、血液凝固作用2、在骨代谢中的作用摄入量：成年男性为120μg/天，成年女性为90μg/天食物来源：蒜苗、韭菜、芹菜叶、菠菜、辣椒、芥菜、莴苣等。

二、水溶性维生素维生素B1生理功能：1、构成辅酶，维持体内正常代谢2、促进胃肠蠕动3、对神经组织的作用摄入量：成年男子1.4mg/天，成年女子1.3mg/天食物来源：最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量较少。

维生素B2生理功能：1、构成黄酶辅酶参加物质代谢2、参与细胞的正常生长3、其他摄入量：成年男子1.4mg/天，成年女子1.2mg/天食物来源：动物性食品，尤以动物内脏如肝、肾、心肌等含量最高；其次是蛋类、奶类；大豆和各种绿叶蔬菜也含有一定数量，其他植物性食物含量较低。

维生素B6生理功能：1、参与氨基酸代谢2、参与糖原与脂肪酸代谢3、其他功用摄入量：成年人为1.2mg/天食物来源：豆类、畜类及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富，其次为蛋类、水果和蔬菜，乳类、油脂等含量较低。

富含微量元素食物简表微量元素铁粮食作物：精白米、小麦、黄豆粉蔬果类：黑木耳、芹菜、海带、胡萝卜、香菜、红蘑、菠菜、豌豆、发菜、花生肉蛋奶类：牛肉、鸡肉、干酪、酸奶、猪肝、猪血水产类：蚌肉、蛤肉、鲍鱼微量元素铜粮食作物：燕麦片、稻米、面包蔬果类：松蘑、紫菜、绿橄榄、黄豆、杏脯、莲子肉蛋类：牛肉、黄油水产类：龙虾、蟹肉、章鱼、海参、生蚝、牡蛎茶叶：红茶、花茶、绿茶、砖茶微量元素锌粮食作物：薏米、小米、荞麦蔬果类：蕨菜、香菇、佛手瓜、黑木耳、黄花菜、韭菜、大葱、香菜、柠檬、金针菜、山核桃、口蘑、松子、红枣肉蛋奶类：猪肝、牛肝、兔肉、牛肉、绵羊肉、鸭肝、火鸡腿水产类：牡蛎、扇贝、海蛎肉、蟹、鱿鱼微量元素锰粮食作物：小麦粉、大麦、高粱、大豆粉蔬果类：藿香、香菇、竹笋、土豆、核桃、榛子、黑芝麻、黑木耳肉蛋奶类：鸡肝、牛肝、羊肝水产类：蚌肉、黄鳝、蛏干茶叶：红茶、花茶微量元素铬粮食作物：面粉、玉米粉、面包蔬果类：胡萝卜、青豆、菠菜、香蕉、苹果皮、草莓、柑橘肉蛋奶类：牛肝、羊肝、鸡肉、牛肉、牛奶、干酪其它：啤酒、植物油、糖微量元素钴粮食作物：面包、豆类、豆豉、豆腐肉蛋奶类：瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉、牛肝、羊肾、牛肾、猪肾、火鸡肝、鸡肝、羊肝、干酪、蛋类水产类：蟹肉、蛤肉、沙丁鱼微量元素钒粮食作物：红薯、西米、木薯蔬果类：土豆、山药、芋头、胡萝卜、竹笋、藕、花生、松子、栗子、丝瓜、南瓜、苦瓜、韭菜、百合、空心菜、慈姑微量元素锡粮食作物：小麦、燕麦、黑麦、面包蔬果类：芦笋、豌豆、土豆、山药、菠菜、莴笋、甘蓝、蘑菇、韭黄、甜菜、花生、芝麻、葵花籽肉蛋奶类：鸡胸肉、牛胸肉、狗肉、羊排、羊肝、牛奶水产类：乌贼、龙虾、鳕鱼微量元素镍粮食作物：大米、燕麦、裸麦蔬果类：丝瓜、扁豆、蘑菇、洋葱、竹笋、茄子、海带、黄瓜、豌豆、核桃肉蛋奶类：猪肉、羊肉、奶油水产类：蚬肉、黄鱼、虾其它：红茶、绿茶、可可微量元素钼粮食作物：高粮面、小麦面、玉米粉、小米、玉米蔬果类：萝卜缨、扁豆、黄豆、大白菜、白萝卜、茄子、南瓜、菠菜、莴苣肉蛋类：羊肝、鸡肝、鸡蛋、禽肉微量元素碘粮食作物：小米、红薯、玉米、燕麦、大麦、小麦、高粱蔬果类：紫菜、海带、发菜、菠菜、山药、白菜、柿子、枣、梨、芹菜根肉类：牛肉、水产类：海参、鱼肚、鲐鱼、蛤、蚶、大黄鱼、带鱼微量元素氟粮食作物：全小麦、小麦芽蔬果类：菠菜、芹菜、干海藻肉蛋奶类：牛肉、羊羔肉、猪肉、鸡蛋、乳酪水产类：沙丁鱼、大马哈鱼、鲭鱼、蟹、虾茶叶：红茶、绿茶、花茶微量元素硒粮食作物：小麦、魔芋粉蔬果类：蘑菇、红萝卜、苋菜、金针菇、淡菜、橘汁、核桃肉类：猪肾、猪肝、鸭肝、猪肉、羊肉水产类：鱿鱼、海参、龙虾、鲐鱼、带鱼、鳝鱼、小黄鱼、蛤蜊、鲍鱼微量元素硅粮食作物：小麦、玉米、大米、高粱、小米、大麦肉蛋类：鸡肝、鸭肝、牛肝、羊脑、猪脑、猪肾富含各种维生素的食物表脂溶性维生素包括：维生素A（视黄醇retinol）,维生素D（钙化醇calciferol）,维生素E（生育酚tocopherol）,维生素K（凝血维生素），还有胡萝卜素。

微量元素对人体的作用人体中的微量元素不但维持正常生理功能，而且它们在人体中含量的多少也会影响到人的、情绪等，是人类心理健康的物质基础。

其中以钙、镁、锌、铁、碘、硒等元素对人的心理健康最为重要。

钙钙(Ca)：是人体内含量最多的矿质元素之一，调节人体各个系统的组织器官的正常功能都要依靠它的存在。

钙是脑神经元代谢不可缺少的重要元素，能保证脑力旺盛、头脑冷静并提高人的判断力，影响人的情绪。

充足的钙能抑制脑神经的异常兴奋，使人保持镇静。

缺钙可影响神经传导，使神经、肌肉的兴奋性失调，人就会变得敏感、情绪不稳定，注意力难以集中。

医学研究发现神经性耳聋病人血清中钙、铁、锌含量低于健康人。

镁镁(Mg)：镁可镇定中枢神经，帮助消除女性在经期中的紧张情绪，减轻心理压力。

镁缺乏时就会导致各种各样的头痛，还包括怕光、怕声等附加症状。

有镁的药剂(MgSO)能够有效地消除头痛症状。

锌锌(Zn)：锌是人体海马回(海马回位于人脑控制学习和活动的中枢，主要负责形成和储存长期记忆的重要微量元素，与记忆和智力有关。

儿童缺锌会形成缺锌一厌食一蛋白质摄入不足一缺乏一大脑发育受损一海马回缺锌一智力下降一情绪失控一心理素质差。

1977年《科学》杂志的一篇论文曾谈及与牛乳的不同营养效果，其中涉及锌的服用形式。

人乳中的锌系与小分子量配体如结合，它有利于锌的吸收；牛乳中锌含量虽较人乳高，但大部分与高分子蛋白质配体结合而不易吸收。

所以，母乳可能更有利于的长高、智力发展及心理素质的改善，这与锌的吸收有关。

铁铁(Fe)：铁是人体内含量最大的微量元素，主要以铁卟啉络合物(血红素)形式存在，通常认为它对呼吸的作用最大。

铁作为血红蛋白的主要成分，由于高价铁和低价铁容易相互转变，迅速，成为输氧能力最优的材料，其输氧机理为：Hb—Fe(Ⅱ)+O2Hb—Fe(Ⅱ)一O2，式中Fe(Ⅱ)表示亚铁，即铁在此时的存在形态；Hb代表血红蛋白。

Hb的特定结构使其中的Fe(Ⅱ)与一般亚铁离子(Fe。

人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。

这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

七大营养素包括：1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维（食物纤维）1.蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。

功能1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。

3.提供能量。

人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。

含蛋白质的食物有哪些?在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。

判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。

整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。

利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。

常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。

动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。

食品工程师《食品专业基础与实务》考试大纲?第一部分??专业基础知识一、食品化学和食品生物化学（一）水11.1??其中2子对。

桥”的作1.21.2.1部分水，根据结合水被结合的牢固程度，结合水也可细分为以下形式化合水：是指那些结合最牢固的、构成非水物质的组成的那些水。

邻近水：是指在非水成分中亲水基团周围结合的第一层水，与离子或离子基团缔合的水的是结合最紧密的邻近水。

多层水：是指位于以上所说的第一层的剩余位置的水和邻近水的外层形成的几个水层。

1.2.2自由水??是指那些没有被非水物质化学结合的水。

主要是通过一些物理作用而滞留的水。

根据这部分水在食品中物理作用方式，可细分为????水由1.2.3（11.3物。

22.1aw水与各种非水成分缔合的强度。

Aw在0-1之间。

2.2水分吸湿等温线：在恒温条件下，食品的含水量与aw的关系曲线。

2.3aw与加工的影响：aw对微生物生长由更为密切的关系。

Aw低于0.5后，所有微生物不能生长。

aw与引起食品品质下降的诸多化学反应、酶促反应及质构变化有高度的相关性。

Aw与脂质氧化有关系。

Aw与美拉德褐变有关。

（二）碳水化合物1、了解糖的结构与功能；单糖、低聚糖结构特性。

22.1?反应。

2.2美拉德反应又称为“非酶褐色化反应”，主要是指还原糖与氨基酸、蛋白质之间的复杂的反应。

2.3焦糖化褐变糖类在没有含氨基化合物存在时加热到熔点以上，也会变成黑褐的色素物质，这种作用称为焦糖化作用。

3、熟悉淀粉的糊化和老化。

3.1糊化??淀粉分子结构上虽有许多羟基，但由于羟基之间通过氢键缔合形成完整的淀粉粒不溶于冷水，能可逆地吸水并略微膨胀。

如果给水中淀粉加热，则随着温度上升淀粉分子的振动加剧，分子之间氢键断裂，因而淀粉分子有更多的位点可以和水分子发3.2ph值；1、掌握蛋白质的结构；蛋白质的变性；蛋白质的等电点。

2、了解蛋白质功能特性在食品加工中的应用。

3、熟悉摄取蛋白的主要食物来源。

（四）脂类1、了解脂类的组成与分类。

营养素的食物来源蛋白质：谷类、蛋类、肉类、鱼类、豆类及其制品。

碳水化合物：糖、蜂蜜、谷类、水果及蔬菜等。

维生素A：动物肝脏、奶油、乳类、鸡蛋、蔬菜、水果等。

维生素E：食用油脂、豆类、蛋类、水产类、谷类、蔬菜、水果。

维生素K：蔬菜、生菜、圆白菜、芦笋、干黄豆、扁豆、豌豆、黄瓜、西兰花及胡萝卜等。

维生素B：小麦胚粉、葵花子仁、生花生仁、坚果、豆类、蔬菜、动物肝脏及带鱼、鲤鱼等。

维生素b2：猪肝、猪肉、乳类、鸡蛋、豆类、谷类及绿色蔬菜等。

维生素b6：酵母、米糠、金枪鱼、牛肝、牛肾、鸡肉、油炸花生等叶酸：猪肝、猪肾、猪肉及牛、羊肉、鸡蛋、鱼类、乳类，豆制品、绿色蔬菜及水果等。

维生素b12：动物肝脏、畜肉、奶粉、鸡蛋、鸭蛋、金枪鱼等。

维生素c：鲜枣、鲜山楂、猕猴桃、草莓、苦瓜、苜蓿、柿子椒、菜花及白菜等。

钙：虾皮、干酪、芝麻酱、蛋黄、苜蓿、雪里蕻、苋菜、紫菜、银耳等磷：瘦肉、蛋、奶、动物肝脏、动物肾脏、海带、紫菜、芝麻酱、坚果及粗粮等。

镁：干海参、海带、干墨鱼、虾皮、白芝麻、葵花籽、芝麻酱、黑豆、黄豆。

铁：黑木耳、芝麻酱、桂圆、动物肝脏、虾米、海带、黄豆、红豆、绿豆等、钾：瘦猪肉、瘦羊肉、紫菜、冬菇、黄豆、绿豆、黑木耳、花生仁、毛豆、扁豆及鲜枣等碘：紫菜、海带、海参、海蛰等海产品及鱼类等锌：牡蛎、生蚝、鸭、蚌肉、山核桃、香菇、奶酪、芝麻、乌梅等铜：生蚝、松蘑、章鱼、牡蛎、鹅肝、杏干、口蘑、羊肝、松子及核桃等硒：海、海产品、动物肝脏、动物肾脏、谷类及其种子、大蒜、洋葱等。

饮食防癌原则食品中既有致癌因素又有抗癌因素,因此,选择合理膳食,懂得应该吃什么和不应该吃什么,可有效地预防癌症的发生。

如何选择合理膳食? 专家建议:饮食多样化；多吃蔬菜和水果；增加膳食中粗粮比例,以增加膳食纤维摄入量；少吃腌、熏、炸、烤食品；不吃霉变食品；不吃过多脂肪；不吃过烫和过热食品；不酗酒,不吸烟；加强体育锻炼,维持标准体重；保持良好的心情。

富含维生素和微量元素1. 什么是维生素和微量元素？维生素和微量元素，这两个名词听起来就像是从营养学书籍里跳出来的。

其实，它们就像是我们身体里的“隐形英雄”。

没错，咱们身体需要的这些小东西，不像大米和肉那样显眼，却是维持健康的必备良品。

维生素就像那种调皮捣蛋的小孩，虽然不容易被注意，但没了它们，整个人都不对劲。

而微量元素呢，就像是那小小的调味品，少了它们，生活的味道可就淡得让人受不了。

2. 维生素的种类与作用2.1 脂溶性维生素说到维生素，我们不得不提脂溶性维生素，像维生素A、D、E和K。

这些家伙可真是捣蛋鬼，特别喜欢藏在油脂里，要是你不吃点油腻的东西，它们可就出不来了。

维生素A可以让你的眼睛在黑暗中“开挂”，D则帮助吸收钙，骨骼长得壮壮的。

而维生素E，别看它名字好听，其实是个强大的抗氧化剂，能帮助我们抵抗衰老，简直是护肤品的“好朋友”！2.2 水溶性维生素接着，咱们再聊聊水溶性维生素，比如维生素B群和C。

这些家伙就像是社交达人，特别容易和水打交道，吃了就得常补充，不然可就“人去楼空”了。

维生素B群可以帮你提高能量，让你每天都充满干劲，像个小火箭；而维生素C可是一把好手，能增强免疫力，抵抗感冒，让你在换季时不容易“中招”。

3. 微量元素的重要性3.1 常见微量元素接下来，咱们聊聊微量元素。

虽然名字里带个“微”，但它们的作用可不微不足道！像铁、锌、硒这些，缺了一样，咱的身体可就不乐意了。

铁是血红蛋白的“门面”，缺铁性贫血可不是什么好玩的事儿，脸色苍白得像个纸片人。

而锌则是我们免疫系统的“守门员”，缺了它，你的抵抗力就跟那纸糊的墙似的，脆弱得不堪一击。

3.2 微量元素的食物来源说到食物来源，那可是五花八门，根本不愁吃不到。

铁呢，红肉、动物肝脏都是好选择；锌呢，海鲜、坚果和豆类统统都能给你补充上。

而硒呢？巴西坚果可谓是它的“代表作”，吃上一两颗，整个人都能充满力量。

说实话，谁还敢小看这些小东西呢？4. 如何让饮食更富含维生素和微量元素？那么，怎么才能让自己的饮食中富含这些维生素和微量元素呢？首先，大家可以多吃新鲜的水果和蔬菜。

预防胃肠道功能紊乱饮食中的维生素和矿物质在日常生活中，胃肠道功能紊乱是一种常见的健康问题，它可能导致腹胀、腹泻、便秘和消化不良等不适症状。

为了维持胃肠道的健康状态，饮食中摄入足够的维生素和矿物质是非常重要的。

本文将探讨胃肠道功能紊乱饮食中所需维生素和矿物质的来源以及如何合理搭配饮食，以实现预防效果。

一、维生素的重要性及食物来源维生素是人体正常生理功能所必需的有机化合物，对于胃肠道功能的维持和增强具有重要作用。

下面将介绍一些常见维生素及其在预防胃肠道功能紊乱中的作用。

1. 维生素A：维生素A有助于维持消化道健康。

它能够保护胃黏膜，减少溃疡和炎症的发生。

富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜等。

2. 维生素B：维生素B群包括多种维生素，如维生素B1、B2、B6和B12等。

这些维生素对于消化系统的正常运作至关重要。

常见的维生素B丰富食物有大豆、坚果、全麦面包等。

3. 维生素C：维生素C可增强免疫力，帮助抵抗感染。

维生素C还可以帮助消化和吸收铁质，从而促进消化道的健康。

柑橘类水果、红椒和草莓等都是维生素C的良好来源。

4. 维生素D：维生素D有益于钙的吸收和利用，可以维持肠道的功能正常。

阳光是维生素D的重要来源，此外，鱼肝油、牛奶等食物也富含维生素D。

二、矿物质的重要性及食物来源矿物质是人体所需的无机元素，对于胃肠道的正常功能发挥着关键作用。

下面将介绍一些常见矿物质以及它们在预防胃肠道功能紊乱中的作用。

1. 钙：钙是维持肠道健康的重要矿物质。

它有助于控制肠道蠕动，减轻腹泻症状。

乳制品、豆类和绿叶蔬菜等是钙的良好来源。

2. 镁：镁可以放松胃肠道平滑肌，促进肠道蠕动。

富含镁的食物包括坚果、豆类和全谷类食物等。

3. 锌：锌是维持胃肠黏膜健康的必需微量元素。

锌的主要食物来源包括肉类、海鲜、坚果和全谷类食物等。

4. 铁：铁是人体合成血红蛋白所必需的元素，它参与了许多消化过程。

瘦肉、鱼类、蛋和绿叶蔬菜等富含铁质。

三、合理搭配饮食以预防胃肠道功能紊乱为了充分摄入维生素和矿物质，我们需要合理搭配饮食。

食物营养小百科食物是维持生命运作所必需的能量来源，食物中含有各种营养物质，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

合理的饮食结构可以提供身体所需的各种营养素，有助于维持健康。

在本小百科中，我们将介绍一些常见食物的营养价值，以帮助您更好地了解食物的营养含量及其对身体的影响。

1. 谷物类食物：谷物是主食的重要组成部分，提供丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素B群。

常见的谷物包括大米、小麦、玉米、燕麦等。

它们都是优秀的能量来源，为身体提供持久的力量，有助于维持健康的代谢功能。

2. 蔬菜类食物：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，是保持身体健康所必不可少的食物。

各种颜色的蔬菜都有不同的营养成分，因此建议多种多样地摄入各类蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等。

蔬菜中的纤维可以帮助消化和减少胆固醇的吸收，有助于保护心脏健康。

3. 水果类食物：水果是天然的甜品，除了口感鲜美外，还富含维生素C、维生素A和膳食纤维等营养素。

例如，柑橘类水果如橙子和柠檬富含维生素C，有助于增强免疫力和抗氧化能力。

各种水果都有利于健康，所以每天建议摄入多种多样的水果。

4. 蛋白质类食物：蛋白质是人体的基本组成部分，对于维持身体机能至关重要。

优质蛋白质主要存在于动物食物中，如肉类、鱼类、家禽和乳制品。

同时，豆类、坚果和植物蛋白也是非常好的蛋白质来源，适合素食主义者和对动物蛋白质过敏的人。

5. 奶制品：奶制品是人类重要的钙和维生素D来源。

牛奶、酸奶和奶酪等富含钙质，有助于骨骼健康和预防骨质疏松症。

此外，奶制品还含有优质蛋白质和维生素B群。

6. 油脂类食物：油脂是身体所需的重要能源，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。

因此，在选择油脂时应该选择健康的植物油，如橄榄油、亚麻籽油和花生油等。

同时，注意控制油脂的摄入量，远离加工食品和高脂肪食物。

合理的饮食结构应包括以上所述的各类食物，以确保身体获得全面而均衡的营养。

在选择食物时，建议减少加工食品和高糖食物的摄入，增加新鲜蔬菜和水果的摄入量。

《维生素和微量元素》讲义一、引言在我们的日常生活中，经常会听到“维生素”和“微量元素”这两个词。

它们对于维持我们的身体健康起着至关重要的作用。

然而，你是否真正了解它们是什么，以及它们在我们身体内是如何发挥作用的呢？接下来，让我们一起深入探讨维生素和微量元素的奥秘。

二、维生素（一）维生素的定义和分类维生素是一类有机化合物，它们在人体内的含量虽然很少，但却是维持生命活动所必需的。

根据溶解性的不同，维生素可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

水溶性维生素包括维生素 C 和 B 族维生素（如维生素 B1、B2、B6、B12 等）。

这些维生素在体内不能大量储存，多余的会随着尿液排出体外，因此需要每天从食物中摄取。

脂溶性维生素包括维生素 A、D、E 和 K。

它们可以在体内储存，在一定时间内即使摄入不足，也不会立即出现缺乏症状。

但如果长期摄入不足，也会对健康造成损害。

（二）常见维生素的功能和来源1、维生素 A维生素 A 对于维持正常的视力、促进生长发育以及维持上皮细胞的完整性都非常重要。

它的来源主要包括动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋黄以及胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素的蔬菜，胡萝卜素在体内可以转化为维生素 A。

2、维生素 B 族维生素 B1（硫胺素）参与能量代谢和神经功能，缺乏会导致脚气病。

富含维生素 B1 的食物有谷类、豆类、坚果等。

维生素 B2（核黄素）有助于能量产生和细胞代谢，缺乏时容易出现口角炎、唇炎等。

它主要存在于乳制品、动物肝脏、绿叶蔬菜等食物中。

维生素 B6 参与蛋白质代谢和神经递质的合成，缺乏可引起脂溢性皮炎、贫血等。

肉类、全谷物、豆类等是其良好来源。

维生素 B12 对于红细胞的形成和神经系统的正常功能至关重要，缺乏会导致贫血和神经系统疾病。

它主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、奶制品等。

3、维生素 C维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强免疫力、促进胶原蛋白合成，还可以促进铁的吸收。

新鲜的水果和蔬菜是维生素 C 的主要来源，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等。

各类蔬菜，水果的营养价值1、黄瓜黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。

从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

但为了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。

用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。

另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

2、西红柿西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。

凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。

肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃加糖凉拌西红柿。

3、柿子椒辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。

维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。

4、大白菜大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。

不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。

另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

5、芹菜芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。

夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。

同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。

芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。

维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。

芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

芹菜营养十分丰富，100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为蕃茄的20倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。

并且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。

蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分：⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。

其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。