3种内功速成功法最长才用8小时,最短只需1分钟

传说中的花门功法内功篇内功要求：手脚发冷，畏寒怕冷的初学者，先单练养精元一个月；容易上火，燥热不安的初学者，先单练养肾元一个月。

一个月以后可同时练习。

1、呼吸：自然，绵柔细长。

舌抵上颚。

双眼微闭，只留一线天光，（一线天，也叫垂帘，不是完全闭住眼睛，而是两眼闭上，但是留一线，有点点微光进入，有兄弟练着练着睡着了，是这个要点以前没有说。

抱歉）。

站立，端坐，躺着，行走都可以练习，但是以站立和端坐最佳。

练功后，如果嘴内口水增多，用赤龙搅海的办法在口内轻轻搅拌后细细咽下。

意念中咽到脐下。

（注意，搅拌后口水内必须无泡沫，清清的纯口水，这样咽下最好。

）舌抵上颚部位：5和7之间那片。

平摊在上颚，接触不是一个点，而是一片地方。

2、握固：有两种，一种是两手不交叉，拇指按在劳宫穴，其余四指握住。

另一种是两手交叉，右手抓握左手四指，右手拇指按压在左手手掌劳宫穴位置，然后右手其余手指握住，左手四个手指。

左手抓住右手拇指。

两手交叉姿势：右手拇指按压在左手手掌劳宫穴位置，然后右手其余手指握住左手四个手指。

左手抓住右手拇指。

摆好姿势后，双手放在小腹。

必须是右手拇指按压左手手掌劳宫穴，不得更改。

3、收功：我们自己所用收功步骤。

坐姿时，身体前后摇动，前俯后仰，（固肾气），然后坐定，散握固，右手朝天伸直，身体向左侧弯曲后复位，右手放下，左手向天伸直，身体向右侧弯曲后复位。

（舒肝经）。

两手手掌向上前伸，中指向劳宫穴弯曲三次。

（活心脉）。

手掌心贴着肚脐，顺逆时针按摩腹部各三十六次，左右换手。

（健脾胃）。

用鼻子深呼吸，用嘴呼气，同时发出“si”这样的声音，连做六次。

（理肺气）。

然后赤龙搅海后把口内津液细细咽到脐下。

收功完毕。

这个比较复杂，但是我们最正规的收功方法。

其余简便的收功方法可以用练习大锁阳关法一到三次收功，特别是有遗精时。

其余的其他门派的揉腹干洗脸饮玉泉鸣天鼓等等方法也可以。

一、养肾元（练功时间：最佳为凌晨0点，次之为上午。

容易上火，燥热不安的初学者，先单练养肾元一个月。

该方法得自于某江湖门派培养少爷仔的体圌系，少爷仔者，北方称之为吃软饭的，江浙一带称为白相人，三教九流中的一个旁门左道，传说是花门？不详，有达者指正。

总而言之，就是以房圌中术魅惑妇女，骗取妇女钱财的一个流派。

更深远的因该是得自古时道教房圌中术的传承。

本人祖父辈曾为民国某桂系高官之侍卫长，很偶然的得到了该流派培训少爷仔的一些功法。

涉及内功、外功、药物调养等多个方面。

本人一直潜水，也见过不少兄弟狼圌友发的延时壮圌阳的帖子，可是不成体圌系，或有害健康，现把我知道的分享给各位狼圌友，权当一种健身术贡献各位，以解早圌泄之狼的烦恼，让各位女狼更加满足快乐，愿狼圌友们性圌福健康，另有达人各有秘法者，也请不吝指教。

内功篇。

肉蒲圌团里未央生求壮圌阳延时，当时赛昆仑说过三个方法：一是服气内视，一是弄点麻药，三是挥刀手术。

现在贡献给大家的就是服气内视的内功法。

一、养肾元。

取坐姿，两腿分开，阴圌囊悬空。

舌抵上颚。

静心。

吸气时气从鼻腔直下圌阴圌囊，睾圌丸略收紧，会圌阴圌穴略收紧，微微有点酸胀的感觉就好。

闭气三四秒，呼气，放松睾圌丸，放松会圌阴。

如此反复练习。

直到自己不想练为止，没有强行规定次数。

二、养精元吸气入小腹，略停，呼气时气从肚脐涌圌入命门，再吸气，气从命门流回肚脐。

呼气时气从肚脐涌圌入命门，反复循环。

随心多次练习。

（命门在脊柱处，正对着肚脐眼）三、海底转轮练习前两步一段时间后，阴圌部和腰部有温热（如热水在体内流动）、抽圌动（肌肉跳动抽圌动）、电麻（就是象触电一样）的感觉后（有一种就行）进行该步骤，吸气入小腹肚脐处，呼气时气沉入阴圌囊，再次吸气时，气从阴圌囊经会圌阴过尾骨沿脊柱到命门穴。

闭气四五秒，呼气时气从命门归回小腹。

如此为一个循环。

随心练习多个循环。

（这个练习是采圌阴补阳的基础训练，采圌阴补阳有伤阴德，略过不谈）四、大锁阳关法这个就是夜御九女的关键了，这步的锻炼是相当辛苦，其实前三步练习得好，身体的精气充沛，做圌爱半小时以上已经不会是太大问题了。

内功练习的八种方法台阶上，两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。

背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。

一、脚呼吸法，又称'踵提呼吸法'，简称'踵息法'。

练习方法：提脚跟。

意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。

小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。

如此一提一翘，反复练习9次。

提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。

古人云：'圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。

'提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。

其养生作用不言而喻。

技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾（指前脚、虚脚）。

二、运睾丸练习方法：意注睾丸。

睾丸要轻轻慢慢的向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭）。

然后松时睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴都开）。

这后再提，再松，如此反复练习9次。

女子运会阴穴，也是一提，一松。

或运乳头（黑圈以内部分）亦可。

睾丸属翘脉（阴翘，阳翘），翘脉是管人体升降的。

体用：做'金鸡独立'势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。

三、胎息法（肚脐呼吸法）练心方法：意注肚脐。

收肚脐，稍停。

松开肚脐，稍停。

如此一收，一松，反复练心9次。

感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。

七、顶心旋转法练习方法：意注百会穴，百会一有感觉（得气感）然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈（意念转），之后反转三圈（即右、后、左、前）最后转想百会穴，随即忘掉。

转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。

功毕。

功用：（1）培养提顶（顶头悬、虚领顶劲的感觉）。

可使身体平衡稳定。

（2）培养头手结合，顶打人的习惯性。

肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。

此法也是锻炼内脏的方法。

技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。

内功三式（快速长功，强身的好方法）无中生妙有妙有归虚无内功三式快速长功，强身的好方法此三式功法，乃吾习武多年练过的功简效宏的强身方法，在此发表有继承、有发展，望看到者珍之！三式可完整习练，亦可只练其中任何一式。

如欲在内功方面有所建树，可加练排打法。

为使习练者有兴趣不至畏难半途而废，每式练功次数随心情而定，但切记：应每天坚持，即使只练一个动作呼吸!(一)马步练力全身放松站立，两脚比肩稍宽，两手下垂。

然后屈膝下蹲，尽力蹲成直角，同时，屈臂握拳与两耳平行，拳心向前，两肩尽力后扳。

挺胸并塌腰，保持此姿势2-10分钟。

收功：自然站立，两脚与肩同宽，全身放松，两手交叉握于小腹前，闭目，内视小腹3分钟。

此式又名大力功。

(此法乃陈林峰大师所传）(二)千斤坠底自然站立，左脚往前一小步，身体下坐(自然舒适为度)，重心前三后七。

调息：吸气时牙齿轻合，嘴唇微开，用嘴吸气，同时双手在体两侧自然前后摆动，往前时手心向上，往后时手心向下，稍快，一般摆动两次后气已吸满，此时双手在前膝上方停顿闭气，双手用力往回拖拉，同时双脚不动，用内劲前脚往后，后脚往前用力，注意全身要有整劲，双脚一定不能移动，双手闭气用内劲拖拉至身体两旁时，用鼻把气慢慢放出，然后又再吸气——如此循环，左脚练好后换右脚在前，方法同前。

此式练劲、力、根，可练就让人推拉不动的功夫。

（此法乃张家陵老师天河寺硬气功高级功中的一式。

另一式【力分华山】亦一齐登出以飨读者：马步蹲立，双手往前划园协助吸气，一般三圈气已吸满，此时手刚好划到胸前。

然后咬牙闭气，双手用内劲往两旁意想把大山慢慢分开，分到离两大腿20公分左右时停住，慢慢把气吐出。

如此往返，按要求要练49次。

（此式增力甚快）(三)金刚阴劲（西藏密传硬气功——金刚千斤力）两脚分开约两倍肩宽站立，两脚掌平行，两手自然下垂，收小腹，吸气一口至胸，稍停，然后随呼气降入小腹，随之两脚十趾抓地，反复数次后，待呼吸顺畅，心境平和，然后两手掌运力，顺两肋缓缓提至胸前，变成虎爪形，手碗用力挺起，掌心向前，同时深吸气，吸饱满后，意想全身千斤之力贯注手碗大陵(手碗第一道横纹中央)用尽全力屏气推出后闭住呼吸，将气压到下丹田，尽量闭气，停顿，至气泻力尽，两手掌放松，十指平伸，两手相对，缓缓收回，复呈预备式。

48小时超级自卫术－－内功三步曲高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，大大缩短了成功的时间。

通过“高频鼓荡” 训练出来的力量，具有强大的实战性。

这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。

无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。

这是一种“活性抗打力”。

（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候，最多每次只能练习10–15分钟。

）“高频鼓荡”训练法：第一段：1.双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。

2.双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。

3.双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。

但不要呼完，留少许，闭气1秒。

4.双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。

随即放松。

5.双手向上伸出，重复以上2–4的动作，反复练习，平均约每3–4秒完成一组。

第二段：1.开立式。

2.双手向后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔深吸气。

3.双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，重心猛然下沉，脚跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔猛烈喷气极力绷紧，体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。

4.双手后划，提脚跟，重复以上2-3动作，反复练习。

平均约每两秒完成一组。

第三段：1.开立式。

2.双手向两侧分开，手心向前。

3.双手向前身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。

4.重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身绷紧，咬牙怒目，体内震荡。

如此反复练习。

5.分别搂击心窝与两肋，要领同上。

深度刺激：深度刺激通过全身紧张用力，使肌肉强度，筋腱韧性，神经紧张力得以强化的有效方法，它可以使身体适应在异常状态超负荷的紧张运动以及在短暂的时间里爆发出连续的的强大打击力。

48HST内功三步曲（附图）虽说算不了什么高深的功夫，可自学的也可以了，海风已发文，没图总是遗憾，我给补上吧。

高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，大大缩短了成功的时间。

通过“高频鼓荡”训练出来的力量，具有强大的实战性。

这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。

无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。

这是一种“活性抗打力”。

（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候，最多每次只能练习10--15分钟。

）“高频鼓荡”训练法：第一段：1.双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。

2.双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。

3.双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。

但不要呼完，留少许，闭气1秒。

4.双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。

随即放松。

5.双手向上伸出，重复以上2--4的动作，反复练习，平均约每3--4秒完成一组。

第二段：1.开立式。

2.双手向后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔深吸气。

3.双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，重心猛然下沉，脚跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔猛烈喷气极力绷紧，体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。

4.双手后划，提脚跟，重复以上2-3动作，反复练习。

平均约每两秒完成一组。

第三段：1.开立式。

2.双手向两侧分开，手心向前。

3.双手向前身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。

4.重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身绷紧，咬牙怒目，体内震荡。

第八节内功速成修练秘诀一、快速采气得气秘法：通天贯地法任何事物都有其两面性，学会了人体通电功治病术当然好，但是，停电的时候怎么办？所以，最好还是练一些真正的"内功"，掌握一手"外气"治疗疾病的本领，才能不受或少受客观条件的制约，照样为病人服务。

现将"中国天元气功”中效果良好，深受学员欢迎的内功速成门介绍如下：在内功修练方面，古人所谓“百日筑基”方法，完全是建立在单纯内求的前提下，既要求“返观内视”，“神不外溢”，“勿忘勿助”，因此“得气缓慢，进步不快，这种封闭式的练功方法在快节奏的今天，显然是不大行得了的--谁愿意花那么多的时间去静静地打坐呢？所以，时代的需要，现代人生活节奏的需要，呼唤着那种在生活中无时无刻不可以练习的“趣味气功”（这个词姑算是笔者首次提出的概念）！中国天元气功中的快速采气，得气秘法又名“通天贯地法”。

其基本要求如下：全身充分放松，双足分开约与两肩，同宽，两腿微屈，敛臂如坐高椅，小腹圆，勿挺胸凹肚，头顶如悬一线于天穹般正直，拨背，晨肩，双臂微屈，指尖向天，两掌谣对，自然呼吸，双目微闭，舌抵上腭。

意念：想象头顶上方有一灼热光明的太阳，其热流（能量流）自头顶百会穴及双掌心进入手，手，顺体内面下及肩、胸、腹、腿、足入地。

凡热流过处，都应尽可能想象出其热、光、流动的感觉特征，方可事半而功倍。

练功时间：无时无刻不可以练，长短不限，多多益善。

如在行走或工作、开会时练习的话，则双臂不用举起，垂下或放桌上，腿直均可，只需心中想着热流的运行即可。

练功反应及功效：练习“通天贯地秘法”一至数次，即可明显感觉到百会、掌心劳宫、涌泉等穴发热，发麻、心跳或如有虫蠕动，或自上而下有暖流、电麻、微风流动感，或有清凉、清新、身体沉重、轻飘感、或腹中肠鸣，失气（放屁）等等。

这些，都是大自然之精气进入您体内，发动内气的正常现象（古人谓之“得气”），完全不必恐慌，顺其自然坚持练功即可。

独特的内功修炼方法:正道内功全套功法正道内功初级功法:第一步:①双腿与肩同宽,双手自然下垂体侧.脚尖触墙,面墙而立.眼微闭,凝神静气逆呼吸十二息(即吸气时腹部内凹,呼气时外凸,一呼一吸为一息)准备练功.②双肩稍内扣,鼻子轻触墙,双膝微触墙.吸气时缓慢下蹲,徐徐吸气入下丹田(脐下),直至臀部触及脚后跟为止,整个过程为吸气.③起立时,缓慢呼气,徐徐站立起身.注意:①自始至终,动作与呼吸必须协调一致,即气吸至尽时下蹲到底,起立站直时气呼完,意念守在下丹田处.②自始至终鼻,膝,脚尖不能离开墙壁,尤其是头部绝对不能向左右偏斜(即眼不能左右看),否则使脊柱偏斜,影响功效.③呼吸在胸部不憋闷的前提下,越慢越好.本法虽然简单,但大多数人初练时蹲不下去,此时把脚站立比肩宽亦可,不会影响功效.能站下去之后,逐渐合拢双脚练习,直至双脚并立,脱去鞋袜之后亦能蹲下者,即初步功成.刚习时如蹲下一两次,其吃力之感不亚如挑百斤重物行走数公里.勤修本功,自然达到气沉丹田之效,久练自然丹田充实气足,桩步沉稳灵活,更能在激烈的实战对抗中气定神闲,发力迅猛持久,全身可达无意识活性抗打.本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活,尤其是对颈,胸,腰,骶,脊椎的伸拉,压缩,可牵扯到常常运动不到的肌肉,韧带,神经,从被动运动到主动运动,日久自然感应异常灵敏,而使肌肉,骨骼达到坚韧有弹性,在实战中不惧暴力击打.现代医学证明:脊椎的错位或伤损,可引起众多疾病的发生.脊椎的修正复位可减轻各种神经痛,心绞痛,头痛眩晕症等.现在很多武术修炼者只知脊椎的修炼对发力相当重要,却忽略了一旦脊椎发生偏差(错位)可引起严重的内脏的疾病,首当其冲的是颅脑血管疾病,心脏血管疾病的发生.此皆缘于不正确的成千上万次的脊椎扭转切削发力,而产生脊体错位压迫神经血管而引起的.许多惨痛的实例已应引起足够的重视了.当第一步功练至赤足并立亦能49次上下之后,第一步功成.此时进行实战搏击,身轻步稳,腿部力量即有抬腿伤人的威力.此时可转入第二步练习:要领基本同第一步功,唯一不同的是双手各持20—40斤重的哑铃上下练习,当亦能上下49次时,第二步功成.唯此负重练习之时劲非自然本能之"灵劲",尤应进行下面第三步之练法:其余同第一步功,不同的是把双手背在腰背上,上下练功.亦能上下49时"灵劲"上身,此时周身通灵圆活,感应异于常人数倍,在毫无防范之下亦能承受常人之击打,不伤分毫.此时进行中级内功的修炼可达事半功倍之效.二,练多久可达文中之功效若专业训练一月左右即可赤脚起立49次左右;业余训练约需30—60天左右.此时的腿功功力及腰背,丹田之力绝不同于没练之前,平时不论练习套路还是进行实战搏击体能即可明显提高,任一拳一脚常人绝难抵挡.再逐练下一步即可.每天不少于五次练习.三,练本功有何禁忌练本功无什么特别禁忌!随时随地皆可练习,有一墙即可;唯练完后1小时内勿冲冷水澡,切记!四,本功对哪些疾病有改善作用本功对严重肥胖症,遗精,腰腿痛,胃肠病,各种内伤等有显著效果.在练功过程中有哪一处平时无痛感的部位,练功一段时间后突然有痛感的即为病所,此时更应坚持练下去,不痛之后病即痊愈.对增高亦有显著作用.二,卧虎功法本功最主要增加全身肌肉韧性及内脏的抗震及减震功能,从而使全身无点皆成弹性抗击,勤者修炼1-2月则可达到肋间生胸肋丰满结实.体认法:首次练功满60秒时在此状态下你可令你同伴用力击打击你的肋腹则无甚感觉.本功亦分二步练法.一步练法:双手间隔一掌宽,全身绷紧挺直,双臂弯度约为120度,呼吸比正常应绵长一些,臂部不能向上翘起,全身上下一条线,如此一直坚持下去即可易犯毛病:双臂弯度不够,臀部上供,这些都会影响功力的增长与抗击打功力.练功窍门:假如你第一天只能坚持一分钟,那明天必须咬牙坚持一分钟零五秒,后天坚持一分钟零十秒------成梯形往上叠加,这是武功保持猛增加的诀窍,一边坚持一边默年数字,有助于耐离的持久及减少杂念.二步练法:在第一步功十天后可练第二步功.全身上下要求统一不功,唯一不同的是由掌变成日子拳练功,一直保持不动即可.如此练完之后,悟性稍高着尤其是练过卢氏结构,大成拳或形意,太极者仿佛似曾相识的感觉吧四,内家不传秘法——内功拳,掌,指运劲法(幻影拳内功运劲法)1,全身放松双手自然垂于体侧,双脚略宽于肩平行站立,凝神深长呼吸六次.图392,以鼻吸气同时双手提至胸前(指尖相对,掌心向上吸气时上提至膻中穴)腹部稍内收.图40 3,双掌内翻成掌心向前,指尖向上,双掌缓缓用劲向前推出,指尖向后翘意至劳宫穴,同时缓慢呼气气沉丹田(腹部稍向外突),推至似直非直时略闭气一会,然后放松继续呼气将臂推直,双掌用力不可放松.图41,424,然后吸气双掌外旋内转掌心向胸部并沉腕翘掌,指尖向前吸气运劲满(腹内收)闭气一秒,然后变拳以最快的速度向前冲成平拳(冲拳同时腹部向外鼓荡)意在拳面,必须要有遇石石碎,遇壁洞穿的意念(如变成剑指,鹰爪,虎爪则为指功之修炼法)图43,445,然后双拳放松变掌掌心向下,缓慢向下按压(手指上翘,意在劳宫)略闭气,然后放松呼气,双手划向体侧与一式同.图45,46反复重复12次然后站直全身放松轻抖放松即可.注意全部采用腹式呼吸法,即吸气时腹部内凹,呼气时腹部外凸,修习5——10天即觉掌沉拳重,双手有用不完的劲.注意除了拳掌必须用全力之外,其它各部必须放松.注意本功法除了快速冲拳必须全力最快速度冲拳外,掌部运动必须用暗劲运掌,略闭气一会一般时间为1秒,视个人体质而言勿强求.本功每天如有时间可练习3—6组(每组约12次),重点体认逆呼吸方法.第4式冲拳时可变成四指*开向前冲击或成食指,中指并拢的剑指向前冲击,重复提示:运用指法向前冲击时,必须扣紧拇指使力达指尖,每一次须全力冲击——此即指功练习方法.此功以前乃秘不示人的,本功修炼得法可令你有多大功力皆可达拳,掌,指部,使任一技法皆有杀伤力.——八卦手练法:本手法则比阴阳手更绝妙,修成本法则单手攻防则可令敌攻之不进,无处可逃,成一天罗地网也.本法亦可在墙上画一与眼同高下与裆部齐的大圆,再在中间画"十"字即可练习(见图).从1—2为按挡法,3—4为拍挡法,5—6为挂挡法,6—7为捋挡法,7—8为抄挡法,8—9为格击挡法,9—10为拨挡法,10—1为架挡法,由于其八种手法可抵挡八方进攻故为八卦手.练时五指微张,不可用力,给人的感觉如挥动的红绸带,连绵,圆活,必须充分活动腕指关节,认真体会手掌的变化,持久则双手感知能力异常灵敏(即具备了内家"听劲"功夫),而达到一物不能加无物可潜逃的高级境界,左右手都必须练.通过本法修炼的人双手的防守打击(攻防能力)配合异常地好,能自然而然地一上一下,一左一右,相互配合,而达到我可随时击中敌人,而敌人无法捉摸我之攻击.(中级)一,正道内功中级功法本功由道门无极金钟罩,铁肋功等演变而来.它不须排打硬练,亦不需要刻意的意念内守,但非常讲究正确的动作形态,以正确的姿势带动内气的自然鼓荡.本功不努气而是通过意气鼓荡,内气充实胁,肋,胸,腹,背,腰等部,使内脏坚实,肌肉充满弹性,两臂坚实力壮.本功功成,可抗内功击打——对方打击越大,我方的反震力越大,谈笑间仍可抗击打.认真修习本功三个月至半年,抗击打的效果就很明显了,且对胸背内伤,肋间神经痛等都有非常明显的疗效.本功永不退功,这也是与那些一段时间不练,则功夫消退的外家硬气功的区别.此外,由于不努气,本功没有那些硬气功因努气所伤,积久成疾带来的负作用.中级功法分四步练法:一, 金龙探爪;二,神龙回首;三, 龙翻身;四,神龙易骨.预备式:双腿与肩同宽站立,双手自然下垂,逆呼吸十二次(与初级功同),调匀呼吸后准备练功.一步功:金龙探爪.吸气时抬手与肩高,呼气时双手前伸顺肩拔背极力前探,有欲探远处巨物将它拉过来之感,共练49次.二步功:神龙回首.背墙而立,脚跟*墙,然后以腰为轴,双脚不动,双肩以水平向后转至极限,双手掌扶墙,极力以双肩膀贴之即可.吸气时复原,呼气时极限转动(左右轮流)各30次.三步功:猛龙翻身.以右为例.吸气时身向后仰,腿稍弯曲,左手扶右胁肋缓慢吸气,同时,右手用力抓左脚跟(左脚尖尽量不翘起),闭气2—3秒,然后呼气复原,左右各30次(吸气过程慢慢转头望后左脚后跟,右手亦缓慢向左探伸,然后抓到脚后跟).四步功: 神龙易骨:①双脚并拢,双手自然下垂于体侧,准备练功(调息6次以上).②双臂向胸部合拢,两手胸前合十,而后十指胸前交*两臂上举至前额处,逐渐向上翻转手心,同时继续上举伸直两臂(手背向前额).③然后上半身向左倾斜,面向左方与前方成90度角,两手在面前,双臂围成圆弧,左大臂与左肩平,右大臂与耳平,两手,两臂之间必须保持一定的圆撑力.④用右肋带动右肩,右肘,将交*的双手拉回正前方保持原交*状,高与眼平,身体正面而立.⑤用右肋带动左肩,左肘,将交*之双手拉向前方,右臂轻轻向前推出,两手至正前方,保持与眼平之高度,上半身复原,面向前方.⑥然后练习右侧式,即从3—5节重做,唯左右相反而已,必须做49次,为一组,每日练一至二组即可.本式动作均用弧形运动,切勿直线运动,且身体的转动不是僵硬,应放松灵活.开始练功时要注意两臂圈成的圆弧拉长与回缩,主要是依形带体,熟练后以意领气,以气领形,注意丹田之劲鼓荡胁肋至双臂,此时是臂随身动(随时而动).受外力击打时意劲一鼓荡何处,何处即有感而发自然产生反震功力,有越打越舒服之感.望各位细心体认.如果你认为太简单而怀疑它的功效,那么即等于你捧着金碗去讨饭.从来真功夫都简单易学速成的,只有那种你一辈子也练不成的功夫才高深莫测,玄而又玄.本功练功前后都应练面墙式.练功过程中切勿嘻笑与人搭话,否则岔气闪挫,内气乱穿形成内伤,切记!!!!二,秘传耳,眼,声功修炼(一),耳功练法:武林中"耳听八方,眼观六路".即强调耳眼功夫之重要.下面先介绍耳功训练方法:择一横伸树枝下:1,双脚与肩同宽,双手自然交叠任一手在上扶按下丹田,双目微闭,全身放松,调息6--12息(均匀呼吸一吸一呼为一息)准备练功.2,在树枝上垂直一条小竹竿,下端系一布条,人站于布条前,高于后脑齐,令人左右挥动,练者凝神意念后脑体会背后布条响动,当能准确判断布条或左右挥动时,再令人无规则摆动,亦能听出后即初步功成.3,高级练法:即用一棉线悬的棉球,再左右或无规则摆动亦能听出之后即功成矣.练内家拳时,初练时要把意念集中在局部动作上,动作熟练后就要同时用意念把全身罩住,使全身成为一整体,达到一动全身皆动,一静浑身俱静,慢慢地全身即有变化,有变化即有感觉,能感觉到了再练下去全身就敏感了.包括:毛皮肤法,真正能达到未感先应,意在敌先.高能的耳功实际是人体的超觉反应或本能反映不单单是用耳朵听出来的.在耳功有一定基础后,找一练功伙伴,我方蒙住双眼,让伙伴先从单一动作到复合动作攻击,我都能正确做出反映后,即令其无规则手脚并用无规则攻击,如蒙眼亦能应付自如时,则功成.(二)眼功秘传功法:练好眼功,眼明脑灵,行动敏捷,判断准确!一般层次修炼有成则是敏锐的洞察力及实战中体现从容镇定,攻防丝丝入扣,不会浪费多一分的体力.按照本派混元掌之运掌功法,练完后,用掌根搽眼眶四周顺逆各36次,然后睁眼运目.1,头端正,眼前视,本势既可站桩练习,亦可平行站立练习.2,眼极力向上看再向下望,向左,向右看36次,注意:头不可随眼动.3,然后双眼进行倒8字运动正反各36次,然后凝神极力眺望于远处翠绿之树木1—3分钟,然后双掌搽热按摩眼眶顺逆各36次收功!平时必须紧盯飞鸟飞行,蝴蝶的飞舞而眼随之转动,对眼有很大的锻炼作用.(三)发声秘法——虎啸狮喉功法按照形意之三体式或实战式站好,双手抬至胸高,双手轻握拳,逆呼吸吸气,均匀深长气入丹田,边吸气边咬牙抓紧拳头,待气足时,猛然食指伸直,圆瞪双眼望远方.丹田鼓荡以最大声音发出,如"嗨,哈,哼,打"四声,每天发声50——100次即可勿多发,以免损坏声带得不偿失,切记!逐渐增加即可.待有一定功夫后再多发.认真修习本功日久则自觉内劲膨胀,力惊四梢,双目炯炯有神,不怒自威.习练本功三个月即可用以实战.(王芗斋之发声则如幽谷撞钟之声,如黄钟大吕之本,其声是低沉中的共鸣,声音近似于"轰"和"翁"之间,其功效即为声波鼓荡全身细胞产生共振的作用.其发声的真正训练是气往腹下一振,借着反弹之力发"咦哟"形成的一个声音,能令用者猝然一惊,其作用在此而已)声如洪钟与另一种"咦哟哼轰,翁"之低沉之声,各有各的妙处,存呼一心而已,另外发声则更有助于内功运于外抗打时可增加抗打能力,其原理见"武学补遗"之专文论述.发声辅助功法:1,轻吸一口气后,然后呼气同时并大声记数要连续均匀清晰:1,2,3,…50…80,逐日功深后则能计到150以上.2,按正常行走,深吸一口气,慢慢呼气,看走多远,100步还是200步,练久则耐力久持,心肺功能大增对发声有绝大帮助,请悉心体会.(二),阴柔鹰爪劲本指功分四步练法:第一步:面墙功——见初级内功功法.第二步:通臂活脊法:头极力向后仰,同时两肩胛骨向脊柱合拢,同时尾闾微微向后翘起,然后头恢复原状,同时两手外伸,将两肩胛拉开,然后重复做以上动作共10次,此步既为调动全身之内气,使之贯穿与上下左右,四通八达也.第三步:踊指法:不论行或坐皆可练习本式,自腕关节至指关节,节节要踊动,好似春蚕在踊动一样,此乃活指之妙法,指活则力自骨中生,奇妙无穷.第四步:运指法:两大臂外展成一字,手心向下,手指伸直,以腕为定点,指掌花圆十次然后躯干不动通脊法十次.然后双手左伸右缩的蛇行运动10次(掌心向下),然后在中指的带动下,将掌立起,掌心用力向外撑手背与指根部用力回收,使掌与臂成一直角,臂回缩,腕放松,掌稍放下,随后臂伸直,掌立起做10次,掌与臂成一直角,先分大指,小指,次分食指,中指,四指,然后五指在并拢,并合时先合食指,四指,再合大指,小指,共10次,然后将立掌放平,尔后指掌下垂内收,五指卷曲如钩,束手成米握式,随后指掌上翻三掌后将指伸直做10次,再在中指带动下,将掌放平与臂成一直线,再次左右通臂十次,即可.本法功成后,膀子可以挥出很长,发劲时臂硬,掌沉,指灵——此即内家所谓:微触软如棉,发劲硬如铁.平时须练下列辅助功法:一,三指铁牛耕地法:下沉时吸气,起立时呼气,二十次为宜.二,用牛角或毛竹做成阴指绷子,每日练至力完为止.此技乃江西著名点穴小手"五百钱"独有技术,确实有效.每日练6次以上.练完须摇腕运指方不使手指僵硬,切记!(三)千斤神腿功本功完全别于一般门派的"腿功"功法,修炼本功完全不用任何器械(包括沙袋),*内劲外发而成无坚不摧的杀伤力.本功分七步练法:第一步:面壁通任督脉本步即本门正道内功第一式,本式不但可练腰腿之劲,更是练内丹之捷径,也是通大小周天的入门式(详见本门正道内功初级功法),同时尚有另一妙用:25岁以内的人练习可增高作用,对肥胖症亦有良好的减肥效果.练法:找一垂直,光滑之墙壁,双脚平行与肩同宽面墙而立,下蹲时脚尖,膝盖,鼻尖必须触墙,同时吸气.呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念,起立的过程中脚尖,膝盖,鼻尖都不能离开墙壁.呼吸,动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好.初练时一分钟起落3次左右为宜,正常达标后一般一分钟上下一次.随着功力的增大,双脚的距离逐渐缩小,直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成.此时双腿之力超出常人数倍,此时不论跑步,练套路,擂台搏击均感体力明显增强.练习日久,臀部可触及脚后跟,而且更不可思议者,在正常的下蹲时,臀部更可触及地面,此即王芗斋先生所谓的"脊椎拉长一尺的量".而脊椎的拉长更是强劲发力的前提!第二步:松髋(胯)开骶髋(胯)骶松后内劲才能下达至足,腿的灵活,劲力的大小取决胯,骶的圆活.故此式更应认真体悟.松胯法:两脚分开约30-40厘米,足跟相对,足尖外撇至极限时双脚成"一"字,两腿伸直,身体中正,双手在胸前合十成掌,然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直.一上一下共49次.吸气时意在下丹田(脐下1.5寸).动作越缓越好.开骶法:双脚平与肩宽站立,双脚尖内扣至极限亦成"一"字时,身体向前俯,双手在体前抱圆.身体前俯至极限时,由大椎带领往回收,一前一后为一次共49次.吸气时意在下丹田.本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上,下,左,右均衡的状态.在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态.第三步:老君悟道本法实即内家功夫秘传的松膝法,各位都听说过松肩,松腰,松胯,还未听说过松膝吧,皆因此法历来为不传之秘,事实上膝不松则力难达于脚掌,击至人身则无甚穿透力.常见踢烂不少沙袋,木桩的"高手"与人实搏无一击必杀的威力,实不韵此法之妙.练法:双脚并拢站立,双手*腰,脚部放松向下跪,胯向前*,使大腿与躯干成一直线,下颌内扣,头顶向上顶,跪的时间越长越好.意想把膝跪足面.极限时提膝慢慢起立,做30次.要点:缩臀*胯,百会向上顶,下颌*胸,把全身重心放在膝部,起立时要缓,必须由百会穴带领,使重心由膝起至足.跪时酸麻胀极难忍受,起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比.此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满,充满弹性,不怕强力踢击,实腿功妙秘之法.(本人弟子多人习此功成,实战时不但无人敢碰其腿,且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿,足见其效)而且对膝,踝外伤,风湿,及因外练胫骨致伤的后遗症有效.第四步:拐李所道双脚开立与肩宽,左手立掌放于膻中穴处,右手右脚向右横伸,脚尖向上,右掌心向下,吸气时左腿缓慢下蹲,气沉丹田,右手右脚亦保持平稳向下沉.呼气时缓慢起立,由百会穴带领向上站直左腿.左右腿各练30次.第五步:仙姑坐蓬双脚并行同肩宽,双手*腰,吸气时双膝并拢,双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起,使小腿肚内侧与大腿内侧触及地面,臀部坐在地上为止,即刻缓慢呼气站直,30次为上.本功第四步对大腿后侧的肌腱,经络有着良好的煅炼作用.第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤,神经,薄弱环节进行煅炼,使其坚韧有弹性.一般门派的腿功都是以练阳面为主——即前面的肌肉筋骨,对阴面的部位——内侧,后侧,煅炼不够,而成为薄弱之处,本功正好弥补了此处的不足,兼而练之则效果更佳.第六步:足画太极本步乃武功下三路的根本,能运气达于趾,脚要有擒拿,封闭气血之能,不练此式则极难达到,本法亦是腿技最高技法"点腿"的入门必修技能.练法:双手*腰(先练左式)提膝大腿呈水平,小腿自然下垂,足尖上翘下扣各10次后,脚背连及脚尖画圆"○",先向右向后10次,向左向内划10次圆,然后脚背绷直,用柔劲向斜前方弹出,小腿与大腿成一直线,然后足尖上翘,足跟外蹬,足尖下踩足跟内收,反复做10次,然后足背绷直,脚尖向左向内划圆10次,向右向外划10次圆,然后换右腿做,左右各30次.第七步:三才合一此式为"意练",不论站或坐,任取一式,力达脚尖,此时腿已不是"腿"而是无坚不摧的金钢钻,"足"之到处则石碎,墙穿,无物可挡.亦可抬腿书写"一击必杀,无下无敌"写至极限则换另一脚"写"之.久练则可养成一股骇人的威势,在实战中产生惊人的威力.高级功法炼气入骨秘功--正道内功高级功法一,面墙功:见初级功见图一二,擎天撑地:既伸筋拔骨法.十指交*掌心向上至于头上方,眼看手背,双脚尖踮起尽量伸直全身个关节,呼气时出力拉伸筋骨.必须上下对争,吸气时复还49次.见图十一三,运转乾坤:既开胸宽被法.双脚开立与肩宽,肩背放松,手掌不用力带动双肩向内卷曲,尽量展开背部,极限时成手向心外,然后缓慢循原路展开,双掌逐渐向外翻,尽量展开胸部,至极限时成手掌在体侧掌心向外入此一开一合为一次,49次.注意:练习本式时必须有整个胸背肋腹腰向前内卷及整体向外展开的意念,否则收效不大.本式因内在运劲故不附图.四,天师炼丹:即脊椎三圆功功法.1,先练劲椎之横立斜三圆,然后再练胸椎,横立,斜三圆,最后练腰,骶椎之横立斜三圆.2,三圆练法:本人借鉴李紫剑老师的"立,平,斜"三圆练法,拿手掌为诱导器练法是最简便的(详见轨迹拳学).面墙功即为伸缩各椎间之间距,修复各错位之椎体为脊椎的压缩弹抖打下基础.三圆功每天约练半小时即可,先顺练逆练,或先左练,后右练,切勿努气死练.以上两法亦是内家发力之秘传功法.三圆功其实既心意门内功---射丹田,搓丹田的功法.五,气如百脉法:既炼气入骨功法.1,双脚合拢,全身放松.2,然后双手十至交*在头上,手心向上,双臂伸直,然后肩臂放松,交*之双手如向上托物,作轻。

练方法2023-11-06contents •专项速度素质训练•跨栏跑专项体能训练•跨栏跑技术训练•心理训练与恢复训练•跨栏跑专项体能速度素质训练实践目录01专项速度素质训练跨栏跑要求运动员在短时间内对信号或命令做出快速反应，因此，反应速度和动作速度的训练是专项速度训练的重点。

快速反应能力由于跨栏跑中需要多次跨越障碍，运动员需要具备在多个方向上快速移动的能力，包括正向、反向、侧向等。

多方向速度跨栏跑要求运动员在全程跑动中保持较高的速度，因此，速度耐力的训练也是专项速度训练的重要内容。

速度耐力包括短距离冲刺、变速跑、坡度跑等，可以提高运动员的跑步速度和耐力。

跑步练习阻力训练灵敏性训练使用重量训练、弹力带训练等方法，可以提高运动员的力量和爆发力，从而提升跑步速度。

通过多种灵敏性训练，如障碍跑、快速改变方向等，可以提高运动员的灵敏度和反应速度。

030201定期评估根据运动员的训练进展和表现，定期对专项速度训练计划进行调整和评估，以确保训练效果的最大化。

周训练计划根据运动员的具体情况和个人目标，制定每周的专项速度训练计划，包括训练频率、训练强度和训练时间等。

休息与恢复在训练中要注意适当的休息和恢复，避免过度训练导致受伤或疲劳。

同时，合理的营养和睡眠也是保证训练效果的重要因素。

专项速度训练计划02跨栏跑专项体能训练通过跳跃练习、爆发力举重和快速伸缩复合训练来提高爆发力。

爆发力训练进行平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、倒立等练习，增强核心肌肉力量。

核心力量训练通过深蹲、箭步蹲、单腿跳等练习，增强腿部肌肉力量。

腿部力量训练力量训练进行全身各部位的静态拉伸，如腿部后侧、臀部、背部等。

静态拉伸进行全身各部位的动态拉伸，如肩部转动、腰部转动等。

动态拉伸使用泡沫轴进行全身各部位的滚动，缓解肌肉紧张。

泡沫轴滚动穿梭练习在跑道或场上进行穿梭练习，快速绕过障碍物。

台阶练习进行台阶上的灵敏性练习，快速转换方向和速度。

反应训练进行各种突发情况的反应训练，如听信号快速启动、停止等。

介绍几个简易速成的传统武术的精粹小功法第一种：卧虎功，这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。

但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。

J1[sFj练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。

身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。

肘弯曲成一百二十度。

保持这种不动，坚持下去。

呼吸刚开始别管，自然就行。

能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。

k5]eo6ljCfPI，如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。

能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。

（注意，头部和裆部除外）。

此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有尽头。

第二种：金刚铁板桥，此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增，效果比壮阳药要好。

练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。

如果怕受伤，尽量用矮椅子。

l1以前练金刚铁板桥时，师父会在屁股下点一只香，要是坚持不住，屁股下垂，必会被灼伤。

借以锻炼自己的意识力和坚持力。

当然，不推荐大家也照此练习。

eeeP7Ddkrsn^jJ6E此功能坚持一小时，腰力必会强大如此，在床上也会变成猛男一个。

如果想继续强化，请在身上放重物练习。

能让自己的老婆坐在身上也坚持一小时腰不下垂，你功力就到家了。

I2JB第三种：腿屈伸，腿部力量练习最有效的法子之一。

自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。

蹲到屁股碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。

能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。

大道至简，贵在坚持一.悬空挂臂功.其诀法如站桩之要领，但双手抓住单杠，使两足悬空，等于用双臂承担全身重量，以手代足，全身松静自然达20分钟，久行有奇效。

二.旋眼睛.左右各旋18次，久之预防近视，老花有奇效。

三.抖动功.站立两足分开，其两脚外沿与肩同宽，叉开腿裆。

两臂垂于两侧，全身自然放松，头正颈直，目光内敛。

由会阴穴开始轻缓悠动，逐渐全身上下弹性垂直抖动，身体松驰，腿脚屈伸震颤，约360次。

此功之秘密，在于抖动震颤其生殖器官，女性玉门微张，开合要有感觉；男性玉茎如钟垂般晃动，，久之有回春之效。

四。

卧虎功.俯卧于地.用双手和足尖把身体支撑起来。

要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120 ；双腿并拢伸直；不要凸臀。

注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。

当你终于能连续支撑20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。

也就是说，不需运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打！五.马步功.头顶悬，含胸拔背，尽量放松。

两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。

愈久愈好。

功不唐捐，蹲10 秒有10 秒的效果。

但蹲过呼吸极限那一关，易筋洗骨伐髓的效果才真正的开始出来，脱胎换骨般的感觉，会让人欲罢不能。

六.大成拳功态养生法－－楚建锋李照山一、释意所谓功态养生法,就是在一定的环境中、无时无刻不将自身置于功中状态。

那么,什么是功态呢?功态是多种养生功所追求的一种最高境界。

由于功态是这些养生法的高级阶段,因此,修炼者必须经过相当过程后才能达到这个状态。

而笔者所指的功态养生法,则是一种易学易练、人人可行的养生之法。

二、功态的作用1.更好的培养锻炼“内气”所谓“内气”即练功效应,这种效应包括细胞的运动、生物电现象及末梢神经的表观感受。

武者追求的是圆活灵巧、弹抖柔韧、一触即发之内劲，但内劲的发源之本则是内气，即通常所说的“内家真气”。

而要拥有充沛的内气并非易事。

本功是令你短期内修炼出内家真气并获得内劲的内功秘法，其练法之简、功效之宏令人惊奇，有缘者不妨一试。

一、入静放松：两脚分开站立与肩同宽，全身自然放松，舌抵上腭。

双目微闭，双臂自然下垂于体侧，呼吸深长匀细，无思无念，任其自然，保持5分钟。

二、丹田贯气：接上式，双手自体侧向外斜提起，至与肩同高时停止并成抱球状，同时深缓吸气一口，双手再向下向丹田收拢，十指相对收于丹田，意将环抱之气全部吸收于丹田，此时缓缓呼气。

然后吸气，双手上提又成环抱状，如此反复练习6次。

三、丹田聚气：接上式，双手重叠于丹田，左手在上、右手在下(女子相反)，深缓呼吸，全身放松，静听自身动，意念天地之真气源源不断注入丹田并消融其中。

如此聚气20分钟。

四、接上式，双手缓缓撑向前方，同时吸气提胸，然后猛烈喷气：与此同时，双手变拳猛然向外分开，双臂紧夹双肋，拳面翻转向上，身体亦猛然下沉成高马步，全身绷紧，气沉丹田，然后缓慢吸气站起。

重复以上动作9次。

五、接上式，两手缓缓向两侧举起至头顶上方。

同时以鼻深吸气并提胸，然后猛烈喷气：与此同时，双手变拳，两臂带动双拳猛向内翻转并向体前快速做弧形运动，到身前20厘米左右时突然停止，两拳心向外，背部绷紧并有外拱之意，同时身体下沉成高马步，全身肌肉绷紧，气沉丹田，重心下降，然后缓慢吸气站起。

重复以上动作9次。

六、接上式，双手自体侧向上举起至头顶上方，两掌心向外相距一拳左右，同时双脚后跟抬起，重心上提，并深吸气且提胸，然后以鼻猛烈喷气：与此同时，双掌变拳并翻转，拳心相对，再猛然向后下方拉动，两臂与头部呈“山”字形，身体猛然下沉成高马步，两脚跟快速震地，全身肌肉绷紧、气沉丹田。

练毕缓缓起身并吸气。

重复以上动作9次。

七、收功：以起式为准，双手重叠于小腹丹田，并轻轻按顺时针转动按摩36圈。

第1课0.Python 是什么类型的语言？Python是脚本语言脚本语言(Scripting language)是电脑编程语言，因此也能让开发者藉以编写出让电脑听命行事的程序。

以简单的方式快速完成某些复杂的事情通常是创造脚本语言的重要原则，基于这项原则，使得脚本语言通常比C语言、C++语言或Java 之类的系统编程语言要简单容易。

也让脚本语言另有一些属于脚本语言的特性：•语法和结构通常比较简单•学习和使用通常比较简单•通常以容易修改程序的“解释”作为运行方式，而不需要“编译”•程序的开发产能优于运行性能一个脚本可以使得本来要用键盘进行的相互式操作自动化。

一个Shell脚本主要由原本需要在命令行输入的命令组成，或在一个文本编辑器中，用户可以使用脚本来把一些常用的操作组合成一组串行。

主要用来书写这种脚本的语言叫做脚本语言。

很多脚本语言实际上已经超过简单的用户命令串行的指令，还可以编写更复杂的程序。

1. IDLE 是什么？IDLE是一个Python Shell，shell的意思就是“外壳”，基本上来说，就是一个通过键入文本与程序交互的途径！像我们Windows那个cmd窗口，像Linux那个黑乎乎的命令窗口，他们都是shell，利用他们，我们就可以给操作系统下达命令。

同样的，我们可以利用IDLE这个shell与Python进行互动。

2. print() 的作用是什么？print() 会在输出窗口中显示一些文本（在这一讲中，输出窗口就是IDLE shell 窗口）。

3. Python 中表示乘法的符号是什么？Python中的乘号是*（星号）。

4. 为什么>>>print('I love ' * 5) 可以正常执行，但>>>print('I love ' + 5) 却报错？在Python 中不能把两个完全不同的东西加在一起，比如说数字和文本，正是这个原因，>>>print('I love ' + 5) 才会报错。

快速练出丹田气的功法
金刚桩内功乃少林真传，法简效宏，功效极为惊人！习者用心修习10天即可令丹田聚气成团，身心剧变判若两人，一般疾病不药而愈。

继而打通大、小周天，从而产生超常的攻防能力。

（1）预备式
两脚与肩同宽，两膝微屈，口微闭舌抵上颌，全身放松，自然呼吸。

虚领顶颈，下颌微收，眼微闭，两手心自然相对下垂体侧，肩要沈，胸宜含，总之使身体舒适为宜！
（2）第一式
接上势，两手缓缓上提抱于胸前，两手距胸30厘米，手指似弯非弯，似夹非夹，劳宫穴相对呈抱球状，两手相距5厘米为宜，身躯正直，做到松而不软，紧而不僵，静站5分钟。

（3）第二式
接上势，两手慢慢同时外拉，拉至10厘米左右再缓缓内合，合到3厘米左右时，再同时向外拉，如此反复练习，但动作一定要放慢，不可用僵力开合，要体会两手之间似乎有物，不久你就会发现两手之间有一种无形的牵引力，令你双掌合不拢、拉不开，此即内功初生之兆！呼吸与动作也需配合，开时吸，合时呼。

（4）第三式
上式修习10分钟后可做收功，两手于胸前抱住不动，将掌中内力分成两股，各自从双掌劳宫穴吸入，并沿两臂上行至胸部合而为一，然后下沈至小腹丹田。

连做3次，每次动作都是吸气运行，呼气时两掌下按配合内力同时下沈丹田，然后双掌迭放于下丹田，意守丹田30分钟为宜！
（5）收功式
上式做完须起身行走数趟，两手互相揉搓至发热，轻蹬双腿，宁心静气片刻即可。

当天练功即见效的铁肚内壮功每天两次每次练功二小时，一天后定有收获，除了肝、肠、胃有病者，其他人的腹部均可承受中等力度的击打。

否则就是领会不清，或修炼不正确。

•1、吞气入力法:约用20分钟。

吞气丹田法:吞气。

自然站立，入静，放松全身，意守所下丹田。

两掌轻贴于胸两旁，匀缓吸气的同时，贴身向下腹部轻轻按推，少腹随之自然挺出。

当手推近下丹田的时候，嘴往前伸，又往回縮鼓腮帮，同时舌尖向后巻，把口水送到舌根部位，舌舐上颚，用喉头将口中津液及气象吞果核一样吞进丹田。

并闭目内视吞气过程最后把神光及意气留住丹田。

如此吞气3一21次。

紧接做下功。

气壮丹田法:接上，改双手为叉腰势。

以鼻深吸气，意引气从人中穴内上行百会转于中脉(百会至会阴的连线为中，这直上直下的脉密宗和瑜珈均叫其为中脉。

)直贯入腹中穴，猛发“嘿”声(气从嘴一出一进，声短)，声出意到气随而力到，同时把膻中穴中的气继续用力意压入脐下丹田，把腹部鼓胀壮实，(若“嘿”字诀吐气后,仍觉气壮得不紧，马上再短促的以口急吸一“嘶”字音，瞬间闭气，恰如“刹车”一般。

)还同时意想腹部正迎接前方击来的重拳。

声后闭气，叉腰手变为勾手迅速提升平胸高，再用内气慢慢向前方推出双勾手(图88)。

(手平胸高，与肩同宽)，推手的同时意想腹部前后左右都继续向外扩张，并正在承接多方向的更沉重的击打。

此意至臂伸直时止。

呼气放松全身。

双勾手变掌级慢下垂。

再又腰是为一次，共作12~81次，毕。

稍休息几分钟接做下功。

2、旋转丹田法(约练30分钟。

单练时多些时间。

)站，坐、卧均可。

但需放松入静，神光内效，意守脐下丹田几分钟后进行。

因为这里的“丹田”是指广义上的丹田，包括整个腹部至命门的前后、左右、上下的一大部分。

所以应分步进行。

（1）脐内旋转。

与脐相对，脐内一点的起始处为中心，以意引气缓慢旋转，男先自右到左顺时针方向转，:女相反。

先正转36圈，(男9的倍数，女8的倍数，逐渐增加至81次。

)一圈比一圈大，上不超心窝，下不超过会阴穴。

内家整劲速成秘法
练法:
一、两脚平行分开，与肩同宽。

两手五指自然分开，垂于体侧。

两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。

尾闾中正，谷道上提。

头正劲直，两眼平视前方。

全身放松，排除杂念，静立片刻。

二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。

两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向前。

两肘微曲，沉肩附肘。

三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤（注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收）的姿势。

此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。

如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。

初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。

熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。

当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。

但这只能靠习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。

练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。

有内家拳或内功基础者，坚持习练此功十日左右，便觉得两手指端热、胀、麻感甚烈，甚至十指端似有水银流动般之热流感。

此时，内气已直贯指端矣！坚持习练，其妙无穷。

此功看似简单，实则奥妙异常，法简效宏，诚为难得的内家秘技。

所谓大道到简至易，诚非虚言也！
但要说明的是，此功虽佳，亦只是求取整劲内功劲力的一条简便途径而已，它不可能饮食更多的劲道。

不过，有此功做基础，练习其它劲道则是半功倍之效。

精深练习的三大秘技小乙的读书笔记10/300：《一万小时天才理论0》中给出了进行专注、大量练习的三大秘技：第一式：组块化。

（1）整体吸收（2）分拆组块（3）放慢练习第二式：重复练习。

第三式：尝试体会。

精深练习的第一技：组块化。

我觉得这就像看不见的人在一间屋子里生活，需要不断的撞到家具、碰上墙壁，在跌跌撞撞中摸索清楚这间屋子的格局、家具的陈设，直到脑海里形成这间房屋的地图后，才能够在屋子里无障碍得快速走动。

按照书中给出的方法，这个策略被分为三步：第一步，技能学习者要先整体了解这项技能。

花足够的时间观察或倾听想学的技能，比如一首曲子、一个动作、挥杆技能，而且是以连贯的实体形式，基本上相当于在脑中把技能形象化。

第二步，尽可能把它分解成最基础的组块。

采取分解到极致的训练方法。

比如，把乐谱拆解成很小的片段练习。

第三步，花时间用慢动作练习，再加速，以了解其内在的结构。

放慢练习节奏使技能学习者更加关注错误，每一次都提高了精确度——而对于髓鞘质的生长而言，精确就是一切。

第二，放慢练习给了练习者更重要的东西：技能的形状和节奏。

秘技第二式：重复练习书中提到，投入更多的时间练习是有用的，但前提是你必须处于最佳位置。

一个人每天能进行多久的精深练习似乎是有普遍限制的，练习需要放在最佳状态。

研究表明，我们每天能拿出的最佳状态最多也就在3-5个小时。

如果状态不佳，不如不练习而休养生息。

有张有弛才能游刃有余。

秘技第三式：尝试体会有目标不地奋斗才是精深练习的宗旨：选定目标、努力争取、评估差距、回到初始步骤，在完美与不完美之间挣扎，体会出最良好的状态。

注意力、连接、建立、完整的、警觉、关注、错误、重复、疲劳、边缘、唤醒，这些便是精深练习中不断会出现的词汇。

小乙阅后思：1.组块化学习可以用杠杆阅读法快速寻找其中核心的点。

重复练习可用使用蕃茄工作法的技巧来保持最佳状态。

2.组块化、重复、体会，精深练习的这三个秘技也是实践价值相当高的技能。