第三章 耐力运动处方

心肺耐力訓練原則2心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)運動強度(Intensity)運動時間(Time)運動種類(Type)3心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)⏹每星期3-5 次●中強度有氧運動：每星期5次或以上或●高強度有氧運動：每星期3次或以上或●中等及高強度有氧運動之混合：每星期3-5次4心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動強度(Intensity)●最高心跳率X 55/65-90%●最高心跳儲備X 40/50-85% + 靜態心跳率●自覺竭力程度指標(RPE): 4-75運動強度⏹考慮因素●運動目標、體能水平、興趣●藥物、心血管/骨科病患⏹運動強度監控方法●最高心跳率公式●最高心跳儲備公式●自覺竭力程度指標●談話測試6最高心跳率公式最高心跳率(HRmax)=220 –年齡有效訓練心率(Target HR Zone)=最高心跳率X 強度百分比(55/65-90%)下限上限7最高心跳儲備公式最高心率儲備(HRres)= 最高心跳率–靜態心跳率有效訓練心率區(Target HR Zone)= 最高心跳儲備(40/50-85%)+靜態心跳率8自覺竭力程度指標(RPE)⏹反映運動時參與者的主觀辛苦或吃力感覺⏹已考慮參與者的體能水平、環境因素及疲勞程度⏹0-10分量表9自覺竭力程度指標(RPE)10心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動時間(Time)●20分鐘以上(初期可分多次5-10分鐘)●維持目標區域的時間●不包括熱身/整理運動中強度# 每次30分鐘，每星期5次或以上# 累積至每星期150分鐘(初期可以10分鐘一節累積至30分鐘)高強度# 每次20-25分鐘，每星期3次或以上# 累積至每星期75分鐘中等及高強度混合# 每次20-30分鐘，每星期3-5次促進及維持體重# 每次50-60分鐘中強度有氧運動# 累積至每星期300分鐘或150分鐘高強度有氧運動，或相等運動量組合的日常運動11心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動種類(Type)：帶氧運動●以全身大肌肉為主●有節奏、有規律●速度穩定●長時間●步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞、跳繩、樓梯機及划艇機等1213按運動經驗建議運動14典型帶氧運動模式15運動進度(Exercise Progression)⏹考慮因素個人能力、健康狀況、年齡興趣、目標⏹心肺耐力訓練計劃階段初階（預備時期）1 –6 星期進階（進步時期）6 星期–6 個月維持（維持時期）6 個月以上16心肺耐力訓練計劃階段初階延長熱身（10 –15 分鐘）中強度帶氧運動（40 –60% HRR） 間斷式訓練低強度肌肉訓練延長整理運動（10 –15 分鐘）17心肺耐力訓練計劃階段進階提升心肺功能增加剌激漸進增加強度(50 –85% HRR)18心肺耐力訓練計劃階段維持階段已達到目標加入康體活動運動多元化保持運動強度心肺耐力訓練計劃範例19計劃時段星期運動頻次運動強度運動時間初階1340-5015-2023-440-5020-2533-450-6020-2543-450-6025-30進階5-73-460-7025-308-103-460-7030-3511-133-465-7530-3514-163-565-7530-3517-203-570-8535-4021-243-570-8535-40維持階段24+3-570-8520-60參考書目1.沈劍威、阮伯仁。

提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。

如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。

同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。

耐力运动处方的制订耐力运动是一项需要长时间持续运动的运动项目，因此，制订一份合适的耐力运动处方对于运动员来说是非常重要的。

下面将从以下几个方面来详细介绍如何制订一份耐力运动处方。

一、了解个体差异在制订耐力运动处方之前，需要了解每个人的身体状况及个体差异。

因为每个人的身体素质和生理机能都不同，所以在制定耐力运动处方时需要针对每个人进行量身定制。

例如，有些人可能患有慢性疾病或者有过敏史等情况，这些都需要在制订耐力运动处方时予以考虑。

二、确定目标在制订耐力运动处方之前，需要明确自己的目标。

不同的目标需要采取不同的训练方法和计划。

例如，如果你想提高自己的长跑速度，则需要采用高强度、低次数、长时间的锻炼方式；如果你想增加自己的耐力，则需要采用低强度、高次数、中等时间的锻炼方式。

三、确定锻炼类型根据自己的目标和身体状况，确定适合自己的耐力运动类型。

耐力运动包括跑步、游泳、骑车等多种形式，每种形式都有其特点和适应人群。

选择适合自己的锻炼方式可以提高锻炼效果，同时也可以避免运动损伤。

四、制定锻炼计划在确定了锻炼类型之后，需要制定一份详细的锻炼计划。

锻炼计划应该包括每天的训练时间、强度和方式等内容。

同时，在制定锻炼计划时还需要注意训练的周期性和阶段性。

例如，可以将整个训练过程分为预备期、基础期、竞赛期等不同阶段，并针对每个阶段进行不同的训练安排。

五、注意营养摄入在进行耐力运动时，营养摄入也非常重要。

合理的营养摄入可以帮助身体更好地适应训练，并提高身体素质。

因此，在制订耐力运动处方时还需要考虑饮食结构和营养配比等问题。

六、注意休息与恢复在进行耐力运动时，适当的休息和恢复也非常重要。

长时间的高强度训练容易导致身体疲劳和运动损伤，因此需要注意适当的休息和恢复。

在制订耐力运动处方时，需要合理安排训练和休息时间，并采取一些恢复性训练措施，如按摩、拉伸等。

七、监测效果最后，在进行耐力运动训练时还需要注意监测效果。

通过监测锻炼效果可以及时发现问题并进行调整，从而更好地实现自己的锻炼目标。

发展肌肉力量、耐力的运动处方发展肌肉力量、耐力的运动处方负重练习应有短期和长期的目标,确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。

关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到,这可以激励自己进一步实现长期目标训练。

力量练习的运动处方也分为三个阶段:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段1．开始阶段在计划的开始阶段应避免举最大重量。

过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性.用较轻的重量(最高重复次数为l2～15次的负荷),不会使肌肉产生过度疲劳。

如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次,则可以增加重量。

如果练习者不能重复举起12次,则说明该重量过大。

根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间,一般持续1～3周。

初练者的开始阶段可能需要3周,有训练的人只需l～2周。

2．慢速增长阶段经过开始阶段的力量练习,如果肌肉已经适应练习动作,就可以增加重量,并能重复举起6～8次(最高重复次数)。

当肌肉力量进一步增强时,可再增加重量,直至达到练习者预定的目标为止。

此阶段的练习一般为每周3次,每次练习为3组,每组6～8次。

3．保持阶段根据用进废退的原理,如果停止练习,获得的力量会自然消退。

保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。

研究表明,力量增长后,每周1次的练习即可保持原增长水平。

若不训练,30周后原增长水平完全消退。

表5-5 力量练习的运动处方周阶段频率组频率组最高重复次数负荷1～3 开始 2/周 2 15 154～20 慢速增长 2～3/周 3 6 620+ 保持 l～2/周 3 6 6注：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整。

耐力运动处方
姓名：性别：年龄：岁
一、运动负荷试验结果
试验中达到的最高心率: 次/分，血压：____________mmHg
F.C.：METs, E.C.：METs ( %)
靶心率：次/min
停止试验原因:
二、心率监护
活动时每5 ~ 10 min由桡动脉或颈总动脉测定一次脉搏，调整运动量,使其维持在低限和高限之间。

低限: 次/10s ( 次/min)
高限: 次/10s ( 次/min)
三、活动安排
1．准备活动( min)：使心率逐渐进入靶心率，并活动四肢关节。

内容及强度：
2．基本部分( min)：以耐力练习为主，心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍休息。

内容及强度：
3．整理活动( min)：继续慢走,以预防重力性休克，或立即躺下，抬高下肢，继续测脉搏，直到脉搏只比安静时高出20 次/min以下，约需8 min左右。

内容及强度：
四、活动频率
每周活动次。

五、建议
1．作以下活动时应小心谨慎
（1）节律体操；（2）力量练习；（3）参加竞赛；（4）搬运重物。

2．避免下列情况出现
（1）做静力练习及憋气；（2）负荷过重；（3）温度过冷或过热( 桑那浴；冰涡流浴)；（4）超过靶心率；（5）心律失常，超过6 ~ 8 次/min时仍运动；（6）感冒时运动；（7）活动时即刻进食；（8）日常生活中情绪急躁。

处方者：____________ 处方日期：。

依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方部位項目請加強(0-20%)普通(21-80%)優良(81-99%)腿部動作型式負重半蹲1公斤負重登階由平地以高20公分的平台,拿3kg之重物作腿部運動。

跳繩以每分鐘跳90次的速度跳繩。

反覆次數(1~30)下×(1~7)組(1~30)下×(1~4)組| 單腳(1~40)下×(1~5)組運動頻率(2~3)天/週(2~3)天/週(2~3)天/週背部動作型式單側俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。

俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

俯臥舉體身體俯臥並將上身仰起。

反覆次數(1~20)下×(1~4)組 | 單腳(1~20)下×(1~7)組(1~20)下×(1~4)組運動頻率(2~3)天/週(2~3)天/週(2~3)天/週腹部動作型式改良式仰臥起坐將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。

仰臥舉腿身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

仰臥起坐屈膝仰臥起坐。

反覆次數(1~20)下×(1~7)組(1~20)下×(1~7)組(1~20)下×(1~4)組運動頻率(2~3)天/週(2~3)天/週(2~3)天/週請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。

１．普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。

２．不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。

３．很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。

发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。

以下是一个心肺耐力发展的运动处方。

首先，让我们来了解什么是心肺耐力。

心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。

如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。

运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。

这些活动可以有效地提高心肺耐力。

2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。

随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。

3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。

随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。

4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。

保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。

5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。

通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。

6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。

确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。

7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。

确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。

总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。

记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。

第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。

简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。

运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。

为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。

按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。

运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。

《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。

我国古代还有许多丰富的运动形式。

最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。

《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。

这是世界上最早的医疗体操。

西方的运动医疗法源于古希腊。

古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。

近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。

现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。

进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。