耐力运动处方

耐力运动处方制定姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。

体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。

自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。

根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。

运动强度：靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：1、运动方式①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥动感单车2、运动强度平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步；健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；俯卧撑每天50个（早晚做均可）仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min悬垂举腿 12～15个动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）3、运动频率中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）4、能量的消耗与摄取每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。

可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

耐力运动处方的制订耐力运动是一项需要长时间持续运动的运动项目，因此，制订一份合适的耐力运动处方对于运动员来说是非常重要的。

下面将从以下几个方面来详细介绍如何制订一份耐力运动处方。

一、了解个体差异在制订耐力运动处方之前，需要了解每个人的身体状况及个体差异。

因为每个人的身体素质和生理机能都不同，所以在制定耐力运动处方时需要针对每个人进行量身定制。

例如，有些人可能患有慢性疾病或者有过敏史等情况，这些都需要在制订耐力运动处方时予以考虑。

二、确定目标在制订耐力运动处方之前，需要明确自己的目标。

不同的目标需要采取不同的训练方法和计划。

例如，如果你想提高自己的长跑速度，则需要采用高强度、低次数、长时间的锻炼方式；如果你想增加自己的耐力，则需要采用低强度、高次数、中等时间的锻炼方式。

三、确定锻炼类型根据自己的目标和身体状况，确定适合自己的耐力运动类型。

耐力运动包括跑步、游泳、骑车等多种形式，每种形式都有其特点和适应人群。

选择适合自己的锻炼方式可以提高锻炼效果，同时也可以避免运动损伤。

四、制定锻炼计划在确定了锻炼类型之后，需要制定一份详细的锻炼计划。

锻炼计划应该包括每天的训练时间、强度和方式等内容。

同时，在制定锻炼计划时还需要注意训练的周期性和阶段性。

例如，可以将整个训练过程分为预备期、基础期、竞赛期等不同阶段，并针对每个阶段进行不同的训练安排。

五、注意营养摄入在进行耐力运动时，营养摄入也非常重要。

合理的营养摄入可以帮助身体更好地适应训练，并提高身体素质。

因此，在制订耐力运动处方时还需要考虑饮食结构和营养配比等问题。

六、注意休息与恢复在进行耐力运动时，适当的休息和恢复也非常重要。

长时间的高强度训练容易导致身体疲劳和运动损伤，因此需要注意适当的休息和恢复。

在制订耐力运动处方时，需要合理安排训练和休息时间，并采取一些恢复性训练措施，如按摩、拉伸等。

七、监测效果最后，在进行耐力运动训练时还需要注意监测效果。

通过监测锻炼效果可以及时发现问题并进行调整，从而更好地实现自己的锻炼目标。

提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。

⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。

⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。

耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。

以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。

游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。

仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。

登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。

跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。

跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。

注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。

遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。

慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。

加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。

合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。

在室内要保持空气流通。

做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。

穿戴舒适的衣服鞋袜。

发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。

以下是一个心肺耐力发展的运动处方。

首先，让我们来了解什么是心肺耐力。

心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。

如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。

运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。

这些活动可以有效地提高心肺耐力。

2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。

随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。

3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。

随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。

4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。

保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。

5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。

通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。

6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。

确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。

7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。

确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。

总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。

记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。

发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。

以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。

由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。

如20岁的靶心率是140~170(次/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。

运动处方旳实行原则：１．健康检查理解锻炼者旳一般身体发育、伤病旳状况和健康状况,以拟定与否是健身运动旳适应者,有无禁忌症。

2．运动负荷测定检测和评估锻炼者对运动负荷旳承受能力。

以心肺功能为主,进行安静和运动状态下旳生理功能检测,重要有心率、血压、肺活量等指标。

３．体能测定进行力量、耐力、速度和敏捷旳身体素质检测,从中鉴定锻炼者旳运动能力和生理机能旳状况。

４.制定运动处方(1)运动目旳:通过有目旳旳锻炼达到预期旳效果。

由于各人旳状况千差万别，运动处方旳目旳有健身旳、娱乐旳、减肥旳、治疗旳等多种类型。

(2)运动项目:在运动处方中，为锻炼者提供最合适旳运动项目关系到锻炼旳有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动旳目旳，是健身旳、还是治疗旳;要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育爱好爱好等。

(3)运动强度：是运动时旳剧烈限度,是衡量运动量旳重要指标之一，可用每分钟旳心率次数来表达大小。

一般觉得学生心率:１20次／ｍin如下为小强度,120~150次／min为中强度，150—180次／miｎ或180次/min以上为大强度。

测量运动强度旳简朴措施是：测量运动后10s脉搏×6,就是l min旳运动强度。

①合适运动强度范畴,可用靶心率来控制:以本人最高心率旳70％—85%旳强度作为原则。

靶心率＝(2２0-年龄)×(７0％~8５%）。

如２0岁旳靶心率是140~１7０(次/min)。

②最合适运动心率，计算公式:最大心率=220-年龄心率储藏=最大心率－安静心率最合适运动心率＝心率储藏×75％+ 安静心率如某大学生2０岁,安静心率70(次／min)，他旳最大心率为２２０-2０＝２00（次/min),心率储藏为2００－7０=130（次/mｉｎ),最合适运动心率为130×7５%+70＝167.５(次/min)。

(4)运动时间:指一次锻炼旳持续时间。

它与运动强度紧密有关,强度大，时间应稍短,强度小,时间应稍长。

心肺耐力运动处方1、心肺耐力的定义是A.肌肉或肌肉群在一次用力中产生的最大力量B.心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统的协调能力,以摄取、运输和使用氧气的能力C.维持最大力量或持续重复亚极量收缩的能力D.某一关节的功能性关节活动度(ROM)正确答案:B 解析:一块肌肉或一个肌肉群单次所能产生的最大力量被定义为肌肉力量。

保持亚极量收缩的最大重复次数的能力被定义为肌肉耐力。

关节的功能ROM被定义为柔韧性。

心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统接受、传递和使用氧气的协调能力被定义为心肺耐力。

2、心肺耐力测试前需要注意的事项有:A.不要空腹测试B答错误得0分时内不要从事中等强度的运动C.测试前禁忌饮用含咖啡因的食物或饮料D.测试前禁忌饮用含酒精的饮料E.测试前4小时内避免服用影响血压的药物正确答案: ACD 解析:选项B应为测试前24小时内避免从事大强度的运动;选项E应为测试前24小时避免服用影响心率的药物3、下列哪种方法测试心肺耐力的准确性最好?A.受试者运动到力竭状态下的摄氧B.-英里走C.12分钟跑D.二次台阶实验正确答案:A4、递增负荷的实现方法包括A.增加重复次数和组数，缩短组间休息时间B.增加运动频率C.加长负荷力臂D.增加负重E.改变动作开始姿势或支撑点正确答案: ABCDE 根据个体的训练情况，可以逐步递增负荷。

递增负荷的方法，包括1)增加重复次数和组数，缩短组间休息时间;2)增加运动频率;3)加长负荷力臂:4)增加负重;5)改变动作开始姿势或支撑点5、心肺耐力测试终止的指征有:A.出现心绞痛或心绞痛样症状B.心率随着运动强度的增加而增加C.运动负荷增加收缩压下降≥10mmHgD.血压过度升高:收缩压>250mmHg或舒张压>115mmHgE.受试者口头或身体表现出极度疲劳正确答案: ACDE心肺耐力测试终止指征中，A、C、D、E都是心肺耐力终止的指征，除此之外，还包括:心率不随运动强度的增加而增加、低灌注症状等6、()测试是健康体适能的核心要素。