含锌和铁的食物是什么？

补铁的食物有哪些呢？补铁，营养师的建议多吃富含铁元素的食物一、如肝、肾、血、心、肚等动物内脏，含铁特别丰富，而且吸收率高。

二、其次为瘦肉、蛋黄、河海产品，如鱼子、虾子等动物性食物。

三、植物性食物中，以紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等含铁高，但吸收率没有上述动物性食物高。

植物性食物，如能同肉类或富含维生素C的蔬菜、水果共同进食，可大大促进铁的吸收。

1、多吃富含优质蛋白质食物如瘦肉、蛋、鱼类等，可促进铁的吸收。

2、适当吃些富含维生素C的蔬菜和水果如韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番茄、大枣、柑以及其他各种新鲜蔬菜等。

维生素C可大大促进铁的吸收。

食用“铁”强化食品例如“铁”酱油，强化“铁”的豆浆、奶粉、米粉等。

这些食品，在营养标签或标识上都有说明，应注意细心选择。

3、在烹调方法上需注意的问题荤素、果蔬搭配能提高植物性食物内铁的吸收率，而且新鲜水果、蔬菜含大量维生素C，也可以增加铁的吸收。

如黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的铁吸收率；将猪血与豆腐加醋做成酸味汤，血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加。

4、用铁锅、铁铲烹调食品可以使脱落下来的铁分子与食物结合，增加铁的摄入及吸收率。

用铁锅炒菜时，可适当加些醋，使铁成为二价铁，促进铁的吸收利用。

温馨提示：患有缺铁或贫血的症状的婴幼儿、孕妇以及女性在食补搭配铁剂，补铁剂是可以提高铁微量元素的吸收改善缺铁和贫血症状，不同人群要注意选择安全的补铁剂，尤其是婴幼儿、女人以及孕妇，选择上要注意安全有效的补铁剂：前期补铁剂是三价铁制剂（人体吸收的铁是二价铁）不利于吸收，现已淘汰。

中期为硫酸亚铁、富马亚铁、力蜚能等为二价铁，补铁容易过量，部分人吃了有恶心呕吐，拉肚子，牙齿、大便变黑的副作用。

目前最常用的为乳酸亚铁的铁之缘片（体恒健牌），与人体的铁质亲和，补铁均衡不过量，无刺激副作用，活性高易于人体吸收，很适合婴幼儿孕妇和女性补充铁微量元素营养。

宝宝补铁的食物有哪些，常见的食谱如下:1、肝泥粥：将猪肝切成片，用开水焯一下，捞出后垛成泥。

补充铁应该吃什么补充铁应该吃什么?第一种：枸杞研究发现100g的枸杞就有14.6毫克的铁元素，由此可见用它来补铁效果肯定不会差，除此外枸杞中的铜元素、锌元素和氨基酸成分也很丰富，日常泡水喝或者食疗煲汤都可以有效吸收这些营养。

第二种：红豆红豆除了有补气血的作用之外，还有补铁的功效，因为100g的红豆就含有9.8mg的铁，所以常吃红豆身体就能很好的吸收其中的铁元素，从而达到食疗补铁的目的。

第三种：黑木耳木耳不仅营养价值特别的高，而且还是很不错的补铁食物。

实验发现黑木耳有阴补血功能，对补充铁质也有好处，所以缺铁的人群可以多吃木耳。

第四种：莲藕生活在水中的莲藕含有的铁质成分也很度，日常吃藕有清热散瘀的功效，另外就是补铁补气血的作用也十分明显。

第五种：胡萝卜从中医方面来讲胡萝卜是入肺经和胃经的食材，是改善脾胃和补血补肾的好食品。

确实红萝卜中的铁含量很高，坚持吃能改善肝血亏虚引起的很多症状，比如视力下降、夜盲症等。

第六种：黑芝麻都说黑色的食物入肾经，常吃有助于补肾和补气血，黑芝麻就是这样，常吃有补铁和生血的作用。

第七种：黄花菜蔬菜中当属黄花菜的铁含量最高，而且还含有多种维生素和蛋白质，尤其是对孕期的女性效果显著，因为黄花菜中的营养成分特别有利于胎儿的发育，除此外孕妇还能很好的吸收这些营养起到补铁的作用。

第八种：黑豆黑豆也是典型的黑色食物，中医记载有助益肾生髓化血的功效，同时还能增加脾胃的运转功能，总而言之缺铁导致的肾虚和血虚患者可以多吃。

第九种：南瓜看似普通的南瓜也是补血的佳品，除了含有钙、铁、锌和多种维生素、氨基酸成分外，还含有一张叫做钴的微量元素，能够有效的维持身体中红细胞的正常。

第十种：黑米黑米被称作长寿米，可见多吃黑米有延年益寿的功效，同时还有健身暖胃和清肝润肠的功效，对于贫血引起的白发、腰膝酸软和夜盲等病症有显著的改善作用。

缺铁有什么影响?缺铁对人体最主要的影响就是会导致出现缺铁性贫血的情况，使人体出现以头晕，心慌，气短，乏力的症状，如果是怀孕期间的孕妇出现缺铁，可能会对胎儿生长发育造成一定影响，也会影响到孕妇的身体健康。

含铁量最高的食物有哪些？我们人在成长过程当中总会遇到各种各样的问题，我们也会遇到各种各样的疾病，有的时候我们的疾病是因为我们自己的过失而造成的，但是有的时候我们是因为我们的饮食不平衡造成我们缺失一些微量元素然后引起我们一些疾病，这些疾病的治疗方法就是补充我们所缺失的微量元素，那么如果我们缺失铁我们吃哪些食物才能快速的补回来呢？含铁高的食物有：猪肝、猪肉鸡血等等。

下面是各种含铁高的食物的具体含铁情况和食用所需要注意的事项。

猪肝每100克猪肝中含铁31.1毫克。

猪肝中还含有丰富的维生素A和叶酸，营养非常全面。

但是猪肝中含有比较多的胆固醇，所以一次不应该吃得太多。

牛肉每100克牛肉中含铁3.2毫克。

牛肉的营养价值很高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维较粗，要煮透、煮烂。

猪肉每100克猪肉中含铁3.4毫克。

猪肉有润肠养胃的功效，是日常食物中铁的最常见来源。

鸡肝每100克鸡肝中含铁13.1毫克。

鸡肝还富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，是补充铁质的良好选择。

猪肾每100克猪肾中含铁5.6毫克。

猪肾中富含锌、铁、铜、磷、B族维生素、维生素C、蛋白质、脂肪等，但制作时注意清洗干净。

鸡血每100克鸡血中含铁28.3毫克。

鸡血富含铁、锌、氨基酸和维生素等多种营养元素，特别是铁和赖氨酸含量很高，且极易被人体吸收。

大豆每100克大豆中含铁9.4毫克。

大豆营养丰富，含铁量高，但其所含的铁较动物性来源的铁吸收率要稍差一些。

蛋黄每100克蛋黄中含铁10.2毫克。

蛋黄含有丰富的铁、锌和维生素D。

可见，以上这些食物不仅含有铁元素，也含有如锌、铜等微量元素。

都是较营养的食品，但是也都不宜过量食用。

铁是我们体内所必须的微量元素，特别是我们孩子或者上学的同学如果体内缺失铁元素会造成智力下降，我们如果想要补充铁我们不仅仅可以吃补铁的药我们还可以吃一些富含铁元素的食物。

补锌选对食物是关键，专家盘点含锌高的食物种类！
你知道如何做才能增长智力吗?健康饮食专家提示，常吃一些含锌高的食物，就能起到补脑健脑的效果。

接下来，我就从食物营养的角度，为你盘点一些含锌高的食物，一起来看看吧。

含锌高的食物主要存在于动物食品中：最多的是牡蛎、常见的食物有鱼、海鱼、虾、墨鱼干、螺、瘦肉、鸡内、鸡心、动物肝脏、蛋、奶制品的等。

其次是植物性食物，如枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲，可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带、蘑菇、红小豆、荔
枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。

锌普遍存在于食物之中，只要不偏食，饮食里的锌供应一般是够的。

动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30~40%，而植物性食物吸收率一般只
有10~20%。

植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多，蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子青菜、豆荚、黄豆等黄绿色蔬菜里含锌较多。

麸皮、地衣、炒葵花子、炒南瓜子、山核桃、松子、酸奶、花生油、水果、花生等。

我们的主食——米、面里含锌量也较多糙米含锌量较高，但如加工过细会造成大量锌的丢失，这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。

因此不宜长期食用精制米、面，以防锌缺乏。

据分析，每1000克糙米含锌 17.2毫克，全麦面含 22. 8毫克，白萝卜 33.1毫克，黄豆35.6毫克，大白菜42.2毫克，牡蛎1200毫克。

上文介绍的这几种食材，都是含锌高的。

在你的日常饮食中，可常吃这些含锌高的食物。

从健康饮食的角度分析，不同种类的食物，其营养价值也会有区别，所以说，我们要均衡膳食。

含铁量高的9款食物，轻松补充身体所需铁元素方面一：动物性食物含铁量高牛肉属于高铁含量的肉类，每克可供应1毫克的铁元素。

猪肝更是含铁元素的高级原料，是人群最为推崇的补血佳品。

鸡肉也是烹饪广泛的鸟类肉类，每百克含有约1.5毫克的铁元素；羊肉则是补肾暖胃的肉类之一，每百克含铁约为3毫克。

然而可以食用动物性食品来摄取补充铁元素，对于素食者来说较为困难。

幸运的是，有许多适合素食者的植物性食品可以供应足够的铁元素。

如西兰花、菠菜等植物食品，其中菠菜更是素食中含铁含量最高的冠，每百克含铁约3.6毫克；另外肯尼亚豆和红豆也是特别精彩的补铁食品，每百克肯尼亚豆含铁约为7毫克，红豆则有约6.5毫克的铁元素。

方面二：深色食物有助于汲取铁元素与补充高铁含量的食物不同，选择深色的食物有助于提高人体对铁元素的汲取率。

这是由于铁元素大多处于铁离子的状态，而多酚类等色素可以使铁元素还原成二价离子，从而被人体有效汲取。

黑枸杞、黑芝麻等黑色食品都是良好的选择。

此外，黑巧克力中还含有丰富的补铁元素，每100克黑巧克力中含铁1.67毫克，有益于身体的补充和汲取。

当然，不止于黑色，紫色食品也有很好的汲取效果。

例如紫菜富含氨基酸和其他生物活性物质，可以提高铁元素的汲取率，是特别有潜力的食品之一。

方面三：多吃富含维c的食品维生素C是人体需要的多种微量元素之一，它还可以参加铁元素的汲取。

假如与富含铁元素的食物一起食用，就能增加其汲取率。

此外，维生素C还可以促进铁元素在人体内部的使用，使其发挥最大的功效。

富含维生素C的水果蔬菜许多，其中芒果、猕猴桃等水果都是比较不错的选择。

由于瓜果蔬菜中维生素C含量很低，不能充分满意身体所需，因此建议在膳食中适当加入维C片等保健品。

方面四：多吃海产品海产品也是一种不错的补铁元素的食物。

例如蛤蜊，每100克蛤蜊中含有约28.5毫克的铁元素；鲱鱼、墨鱼等海灵物也是布满铁元素元素的重要来源。

此外，海藻也是一种富含铁和水溶性维生素B2的食物。

含锌高的食物食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等;一般蔬菜、水果、粮食均含有锌一、含锌高的食物有哪些;锌元素主要存在于海产品、动物内脏中;其它食物里含锌量很少———水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌;含有锌的蔬菜和水果也不是很多..瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等..其中以牡蛎含锌最为高..据化验;动物性食品含锌量普遍较多;每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克;并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收..植物性食品中锌较少..每一百克植物性食品中大约含锌1毫克..各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等..锌的主要来源是富含锌的食物;如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等..近视眼患者普遍缺锌铬;黄豆、燕麦粉、杏仁、紫菜、海带、羊肉、牛排、黄鱼、海蜒、牡蛎、奶粉、可可粉、茶叶等含锌量较多；酵母、牛肉、谷类、肉类、肝类与干酪等含铬量较多..动物性食物中锌不仅含量高;而且吸收率也比植物性食品高;如肉类中锌的吸收率高达30~40％;而植物性食物吸收率一般只有10~20％..植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多;蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高..糙米含锌量较高;但如加工过细会造成大量锌的丢失;这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中..因此不宜长期食用精制米、面;以防锌缺乏..二、极力推荐：含锌最高的食物——牛肉很三、有哪些食物是含锌的;哪些食物含锌高：莲子、花生、芝麻、核桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾、海鱼、瓜子、杏仁、芹菜、柿子..四、锌是微量元素的一种;在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少;但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用;故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称..人体正常含锌量为2-3克..绝大部分组织中都有极微量的锌分布;其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高..锌是体内数十种酶的主要成分..锌还与大脑发育和智力有关..美国一个大学发现;聪明、学习好的青少年;体内含锌量均比愚钝者高..锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用;对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变;及校正味觉失灵等均有妙用..五、我们提倡科学合理的饮食;尽可能从天然食品中获取各种钙、锌及其他各种营养;这是补充各种营养物质的天然途径;含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等..含锌较多的有海产品、肉类、动物肝脏、禽蛋等..将这些含钙和锌的食物用合理的方法做给宝宝吃;如蔬菜沫、肉沫、鱼泥、豆腐、面包、粥、蛋黄等;在制作中可以加入少许的盐、植物油..可给宝宝做猪肝粥;豆腐虾沫汤等..多晒太阳是婴幼儿补钙的重要途径..因为;引起他们缺钙的主要原因是VD摄取不足;而VD在食物中含量很少;加之婴幼儿食谱单调;所以只能从食物中摄取到很少的VD..晒太阳可促使皮肤中的一种物质转化为VD;这种补充途径最安全;不会发生VD中毒..含铁丰富的原料;如：动物肝脏、血、瘦肉、蛋黄、豆制品、海带、木耳、绿叶菜等..不过;人体对动物性食物中铁的吸收要高于植物性食物..缺乏锌的表现：锌缺乏时全身各系统都会受到不良影响..尤其对青春期性腺成熟的影响更为直接..埃及尼罗河三角洲的青年男子患缺锌症时;主要表现是生长停滞和性腺机能减退..在伊朗经研究证实;少女和学龄儿童有生长停滞和性成熟迟缓者;将食物强化锌后;很快使病人发育趋于正常..动物实验证实;缺锌的动物大脑发育不良..眼球的某些组织缺锌;就会影响光化学过程;使视力变得不正常..锌又是胰岛素的成分;胰腺里的锌降为正常含量的一半时;就有糖尿病的可能..别把含锌药当作滋补品锌是人体不可缺少的微量元素;如孩子缺锌则影响生长发育;智力低下..若孩子体内不缺锌而滥补;就会雪上加霜..道理何在呢原来人体内的微量元素都有一定的含量和比例;既不可少;也不可多..婴幼儿生长发育较快;对锌的需要量相对大一些;但并非多多益善;要是把含锌的药物当成营养药;天天让孩子服用;就会危害健康..若补锌过多;可使体内的维生素C和铁的含量减少;抑制铁的吸收和利用;从而引起缺铁性贫血..当孩子体内锌元素过多;钙元素减少时;在镁离子的作用下;可抑制吞噬细胞的活性;免疫力下降;抗病能力差..经常给孩子服含锌的药物;还会使体内锌、铜元素的比值增大;影响胆固醇的代谢;使血脂升高;促使动脉发生粥样硬化;为日后得心脑血管病埋下隐患..此外;体内锌含量过高;有诱发癌症的危险..可见;对锌要有一个正确的认识;要想使孩子体内不缺锌;家长应学会科学的育儿方法..首先是做到母乳喂养;因母乳中有足够婴儿生长发育所需的锌元素；4个月起要逐渐为孩子添加辅食;特别是瘦肉、鸡蛋、动物肝、牡蛎、花生米、核桃仁等食品中锌含量较高;可视具体情况让孩子食用；要从小教育孩子养成不挑食、不偏食的好习惯;注重饮食结构合理平衡;粗细杂粮混合吃;这样孩子一般是不会缺锌的富含锌的食物来源包括：肝脏、贝壳类鱼、牡蛎、瘦肉、罐装鱼、硬奶酪、粗营养食物、坚果、蛋和豆类..蔬菜含有较小量的锌;并且也含有混合成分如肌醇六磷酸和草酸盐;而这两种成分能捆绑住锌;使其不能被身体充分吸收..谷物中的锌被发现主要存在于胚芽和麦麸这样的包裹物中;所以提纯和加工提炼会使食物的外层包裹物丧失殆尽;因而存在于其中的大量的锌就会丧失;只有少量的锌被保留下来..因此锌的总量减少..例如;提纯过的面粉将失去77％的锌;提纯过的大米会损失83％的锌;并且谷类的精加工会使原天然的未加工的粗糙谷物平均丧失80％的锌..谷物精加工的益处是;它们的肌醇六磷酸含量降低了;而肌醇六磷酸是限制锌被身体吸收的物质..所以更多的锌实际上从加工过的面包和谷物里披身体吸收了..。

钙磷镁铁锌元素介绍钙磷镁铁锌是人体中必需的微量元素，对于维持身体健康至关重要。

本文将就这五种元素的功能、来源及其与身体健康的关系进行全面、详细、完整地探讨。

钙功能钙是构建骨骼和牙齿的主要成分，也参与血液凝固、神经传递、肌肉收缩等重要生理过程。

钙还能调节细胞分裂和增殖，并参与调控生长发育。

来源1.食物：奶类和奶制品、豆类、坚果和鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）都是富含钙的食物。

2.饮水：富含钙的矿泉水和含钙高的饮用水也是摄取钙的途径。

3.钙补充剂：如果食物摄入不足，可考虑口服钙补充剂。

与身体健康的关系1.骨骼健康：钙是骨骼的主要组成部分，摄取足够的钙有助于预防骨质疏松症和骨折。

2.血压调节：足够的钙摄入有助于降低高血压的风险。

3.凝血功能：钙参与血液凝固，确保伤口愈合。

4.心脏健康：足够的钙摄入与心脏健康相关，可帮助维持正常的心脏功能。

磷功能磷是构建骨骼和牙齿的重要组成元素，也是细胞内能量贮存和传递的底物。

此外，磷还参与酸碱平衡、DNA和RNA的合成，以及细胞膜的构建。

1.食物：含高蛋白质的食物（如肉类、鱼类、蛋类）通常富含磷。

2.饮水：大部分饮用水中含有适量的磷。

与身体健康的关系1.骨骼健康：磷是骨骼的重要组成部分，与钙协同作用，维持骨骼结构的稳定。

2.能量代谢：磷参与细胞内的能量代谢，是ATP合成的重要组成部分。

3.细胞功能：磷参与DNA和RNA的合成，对细胞分裂和增殖至关重要。

镁功能镁参与骨骼和牙齿的构建、肌肉和神经的正常功能、能量代谢以及酶的激活。

此外，镁还与心脏健康、血糖稳定和免疫功能调节相关。

来源1.食物：绿叶蔬菜、坚果、全谷物、豆类和鱼类都是富含镁的食物。

2.饮水：一些含有镁的矿泉水或饮用水是摄取镁的来源。

与身体健康的关系1.心血管健康：镁有助于维持心脏的正常节律和血压。

2.血糖稳定：镁参与调节胰岛素的释放和细胞对胰岛素的敏感度，有助于血糖的稳定。

3.肌肉功能：镁参与肌肉收缩和放松，对肌肉功能的正常发挥至关重要。

锌和铁的相对原子点儿摘要：一、锌和铁的相对原子质量1.锌的相对原子质量2.铁的相对原子质量二、锌和铁的原子结构1.锌的原子结构2.铁的原子结构三、锌和铁的化学性质1.锌的化学性质2.铁的化学性质四、锌和铁的生理功能1.锌的生理功能2.铁的生理功能五、锌和铁的食物来源1.富含锌的食物2.富含铁的食物六、锌和铁的摄入建议1.锌的摄入建议2.铁的摄入建议正文：锌和铁是两种常见的金属元素，它们在自然界中广泛存在，并在生物体内发挥着重要的生理功能。

本文将介绍锌和铁的相对原子质量、原子结构、化学性质、生理功能、食物来源以及摄入建议。

一、锌和铁的相对原子质量锌的相对原子质量为65.38，铁的相对原子质量为55.85。

这意味着锌原子的质量比铁原子略大。

二、锌和铁的原子结构锌的原子序数为30，位于元素周期表的第四周期第ⅡB 族。

它的原子结构包括2 个电子层，最外层电子数为2。

铁的原子序数为26，位于元素周期表的第四周期第Ⅷ族。

它的原子结构包括2 个电子层，最外层电子数为2。

三、锌和铁的化学性质锌是一种较活泼的金属元素，在空气中容易形成致密的氧化物薄膜，从而减缓锌的进一步氧化。

铁的化学性质较为活泼，在空气中容易与氧气反应生成铁锈。

四、锌和铁的生理功能锌在人体内参与许多酶的活性中心组成，对生长发育、免疫功能、味觉和视觉等方面具有重要作用。

铁是血红蛋白和肌红蛋白的组成成分，对氧气的运输和储存具有关键作用。

五、锌和铁的食物来源富含锌的食物包括瘦肉、鱼类、豆类、坚果等。

富含铁的食物包括红肉、动物血、动物肝脏、绿叶蔬菜等。

六、锌和铁的摄入建议根据我国《居民膳食指南》的建议，成年男性每天锌的摄入量应为15.5 毫克，成年女性为11.5 毫克。

铁的摄入建议为成年男性每天15 毫克，成年女性为20 毫克。

食物是锌和铁的主要来源，合理搭配膳食可以满足人体对锌和铁的需求。

总之，锌和铁是人体必需的微量元素，它们在生物体内发挥着重要的生理功能。

什么食物富含矿物质呢人体能够正常的维持健康状态，跟各种营养物质有着密切关系，那么你了解什么是矿物质吗？什么食物富含矿物质？矿物质一般会通过土壤传播给植物，而各种草食动物啃食富含矿物质的植物后，也会进入体内，我们通过进食这些植物、动物之后，就可以为身体补充矿物质，那么下面这些食物富含矿物质。

【铁】:铁在人体中含量约为4—5克。

铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。

在血红蛋白中的含量约为72%。

铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。

【铜】:正常成人体内含铜100—200毫克。

其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。

铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。

【锌】:对人体多种生理功能起着重要作用。

参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。

锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。

【氟】:是骨骼和牙齿的正常成分。

可预防龋齿,防止老年人的骨质疏松。

含氟量较多的食物有粮食(小麦、黑麦粉) 、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。

【硒】:成年人每天约需0.4毫克。

硒具有抗氧化,保护红细胞的功用,并发现有预防癌症的作用。

硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。

【碘】:通过甲状腺素发挥生理作用,如促进蛋白质合成；活化100多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中枢神经系统结构。

碘海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

矿物质的重要性极大，也与维生素、蛋白质一样，成为了人体不可缺乏的一部分，如果人体缺乏了矿物质的话，也会诱发各种疾病，或者矿物质摄入过量之后人体也会导致中毒现象，人体必须合理适当的补充矿物质，让健康一直常在。

饮食与健康锌铁等微量元素的重要性饮食是人类生活中不可或缺的一部分，而微量元素在饮食中虽然只需极少量，却对人体健康有着重要的作用。

其中，锌和铁是两种常见的微量元素，它们在人体内发挥着不可替代的作用。

本文将探讨饮食中锌铁等微量元素的重要性，以及如何通过合理的饮食来摄入这些微量元素，从而维护健康。

一、锌的重要性锌是人体内含量第二多的微量元素，它参与了人体内多种酶的活性，对细胞的生长、分化和免疫功能都有着至关重要的作用。

锌还是许多激素和细胞信号传导的必需成分，对于维持人体的正常生理功能至关重要。

1. 促进免疫功能：锌可以增强人体的免疫功能，提高机体的抵抗力，减少感染的风险。

锌缺乏会导致免疫功能下降，容易感染各种疾病。

2. 促进生长发育：锌是儿童生长发育所必需的微量元素，它参与了蛋白质合成和DNA合成，对于儿童的智力发育和身体发育都至关重要。

3. 维护皮肤健康：锌对皮肤的修复和再生有着重要作用，可以帮助治疗痤疮、湿疹等皮肤问题，保持皮肤的健康和光泽。

二、铁的重要性铁是人体内含量最多的微量元素，它是血红蛋白和肌红蛋白的组成成分，参与了氧气的运输和储存，对于维持人体的正常代谢和生理功能至关重要。

1. 氧气运输：铁是血红蛋白的组成部分，可以与氧气结合形成氧合血红蛋白，将氧气从肺部输送到全身各个组织和器官，维持细胞的正常代谢。

2. 能量代谢：铁参与了细胞内的能量代谢过程，对于维持人体的正常生理功能和活力至关重要。

3. 免疫调节：铁还参与了机体的免疫调节过程，可以增强人体的抵抗力，减少感染的风险。

三、如何摄入足够的锌铁等微量元素1. 多食含锌铁丰富的食物：含锌丰富的食物有瘦肉、海鲜、豆类、坚果等；含铁丰富的食物有红肉、动物肝脏、豆类、黑木耳等。

多样化饮食，合理搭配食材，可以有效摄入足够的锌铁等微量元素。

2. 合理烹饪方式：烹饪食物时尽量选择少油少盐的健康烹饪方式，避免过度加工食物，以保持食材中的微量元素含量。

3. 避免过量摄入：虽然锌铁等微量元素对人体健康重要，但过量摄入也会对健康造成不良影响。

具体而言,关于缺铁性贫血患者而言,除了消除非食物因素导致贫血的原因外,在食物的选择上能够考虑以下几个方面:多吃富含铁元素的食物如肝、肾、血、心、肚等动物内脏,含铁特别丰富,而且吸收率高。

其次为瘦肉、蛋黄、河海产品,如鱼子、虾子等动物性食物。

植物性食物中,以紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等含铁高,但吸收率没有上述动物性食物高、植物性食物,如能同肉类或富含维生素Ｃ的蔬菜、水果共同进食,可大大促进铁的吸收。

多吃富含优质蛋白质食物如瘦肉、蛋等,可促进铁的吸收、适当吃些富含维生素Ｃ的蔬菜和水果如韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番茄、大枣、柑以及其他各种新鲜蔬菜等。

维生素C可大大促进铁的吸收。

食用“铁”强化食品例如“铁”酱油,强化“铁”的豆浆、奶粉、米粉等。

这些食品,在营养标签或标识上都有说明,应注意细心选择。

此外,在烹调方法上也要注意以下几点:荤素、果蔬搭配能提高植物性食物内铁的吸收率,而且新鲜水果、蔬菜含大量维生素C,也能够增加铁的吸收。

如黑木耳炒肉末,可提高黑木耳的铁吸收率;将猪血与豆腐加醋做成酸味汤,血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加、用铁锅、铁铲烹调食品能够使脱落下来的铁分子与食物结合,增加铁的摄入及吸收率。

在用铁锅炒菜时,可适当加些醋,使铁成为二价铁,促进铁的吸收利用。

含锌量较高的食物:所有的谷物(包括其幼芽和麸皮)、蛋、奶产品、坚果、豆腐、食叶蔬菜(如莴苣、菠菜、卷心菜)、食根蔬菜(如葱、土豆、胡萝卜、水萝卜、芹菜)。

含铁量较高的食物:牛肝(每8５克牛肝含铁７、5毫克)、鸡肝(３个小鸡肝中含铁７、4毫克)、麦片(半杯麦片含铁6。

2毫克)、稷米粥(半杯稷米粥含铁6。

0毫克)、软体动物(每8５克软体动物含铁4、８毫克)、牡蛎(每85克牡蛎含铁4、８毫克)、杏干(每85克杏干含铁4毫克)、猪排(每85克猪排含铁３、3毫克)、牛排(每８５克牛排含铁3毫克)、李子汁(每四分之一杯李子汁含铁2。

6毫克)、绿豆粥(每半杯绿豆粥含铁2、1毫克)、李子(5个中等大小的李子含铁2毫克)。

含锌量高的食物有哪些?含锌丰富的食物如肉类中的猪肝、猪肾、瘦肉等；海产品中的鱼、紫菜、牡蛎、蛤蜊等；豆类食品中的黄豆、绿豆、蚕豆等；硬壳果类的是花生、核桃、栗子等，均可选择入食。

特别是牡蛎，含锌最高，每百克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称锌元素宝库. 但很多含锌食物都是酸性的，可以多吃坚果及一些蔬菜加一中和。

如果小孩缺锌，最好还是买点专门补锌的口服液之类的给他喝。

含钙的牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。

另外，奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高，应经常食用。

海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。

海米和其他海产品都是钙的较好来源。

油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。

其钙、铁含量十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。

黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。

不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。

此外，芝麻酱含钙量也很高。

黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。

其他豆制品也是补钙良品，150克豆腐含钙高达500毫克。

其他健骨食品:西兰花、芹菜、紫菜。

牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸取在餐后3~5小时即能完成，而尿中又有钙排出，并主要从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。

故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能改善失眠。

有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失，所以在补充钙剂时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。

此外，补充钙剂最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，可在饭后服用。

补钙药物的选择传统的葡萄酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。

目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。

对这类钙剂的要求是:1含钙量高;2价格适中;3容易被吸收;4不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响;5最好同时含有维生素D，如钙尔奇-D，每片含钙600毫克，还含有维生素D3，服后容易吸收.铁补铁最好的途径是通过饮食,含铁较多的食物有猪肝,蛤蜊,海带,黑木耳,鱼,鸡,牛肉,蛋,紫菜,菠菜,芝麻,红枣,山药,豆类等,此外,在吃含铁食物的同时,也要多吃富含维生C的水果及蔬菜,这样更有助于铁质的吸收和利用.哪些食物中含铁量较为丰富？健康成人体内含铁3～4克，刚好够做一颗小铁钉，仅占人体体重的万分之四左右，属于微量元素。

什么食物含铁元素多人的身体中是有很多的营养元素的，其中什么钠元素、铁元素、锌元素等都是对于人的身体有着很大的作用。

生活中总是会看到有些朋友们因为缺铁导致的贫血的情况，其实对于大家来说，我们的生活中很多的食物都是含有铁元素的。

只是说含量会有一定的差异。

有些人不是很了解，这样的话就不能专门找到含铁高的食物进行补铁。

那么，什么食物含铁元素多？1、动物血含铁量最高约340毫克，吸收率也最高，为10%～76%。

2、动物肝如猪肝含铁25毫克，牛肝含9，0毫克，猪瘦肉中含2.4毫克，吸收率也高至7%。

3、蛋黄含铁量亦较高，但吸收率仅3%。

4、黑木耳黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，是猪肝含铁量的7倍。

5、猪血血中含有人体不可缺少的无机盐，特别是铁的含量丰富，每100克中含有铁45克，比猪肝几乎高一倍(每100克猪肝含铁25毫克)，比鲤鱼高30倍，比牛肉高22倍。

因此，妇女分娩后膳食中要常有猪血，既防治缺铁性贫血，又增补营养，对身体大有益处。

其它含铁较高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海带150毫克、米6.7毫克等，应根据不同饮食及条件混合食用。

已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。

3、红枣红枣味甘温，具有养血安神，补中益气之功。

红枣的营养价值颇高，虽然含铁量不高，但是它含有大量的维生素C和A。

每100克红枣含维生素C500毫克，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。

所以，产妇在吃含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物，红枣正是最佳补品。

食用含铁多的食物时最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋及浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。

关于什么食物含铁元素多这个问题已经在上文中做出来详细的解释了，希望对于一些人是有很大的帮助的。

常见食物含铁量一览表
以下是一份常见食物含铁量的一览表，可以帮助你了解各种食物中的铁含量。

铁是人体所需的重要矿物质之一，它在红细胞中起着运输氧气的关键作用。

高铁含量食物
- 猪肝：每100克含有15毫克的铁。

- 牛肉：每100克含有2-6毫克的铁。

- 羊肉：每100克含有2-3毫克的铁。

- 豆腐干：每100克含有9.6毫克的铁。

- 花生：每100克含有3.1毫克的铁。

- 红糖：每100克含有9.8毫克的铁。

中铁含量食物
- 鸡蛋：每100克含有2.1毫克的铁。

- 红豆：每100克含有3.9毫克的铁。

- 黑豆：每100克含有8.7毫克的铁。

- 菠菜：每100克含有2.7毫克的铁。

- 木耳：每100克含有7.8毫克的铁。

- 白芝麻：每100克含有12.9毫克的铁。

低铁含量食物
- 苹果：每100克含有0.4毫克的铁。

- 西红柿：每100克含有0.3毫克的铁。

- 牛奶：每100克含有0.1毫克的铁。

- 白米饭：每100克含有0.2毫克的铁。

- 面粉：每100克含有1.3毫克的铁。

- 白糖：每100克含有0.1毫克的铁。

请注意，以上数值仅为参考数值，并不代表所有食物中铁含量的绝对准确值。

铁的吸收受到多种因素的影响，如食物的搭配、个体差异等。

为了满足身体对铁的需求，建议在日常饮食中多样化摄入高铁食物，并注意合理搭配，以提高铁的吸收率。

锌高的食物有哪些有哪些食物是含锌的一、含锌高的食物有哪些，锌元素主要存在于海产品、动物脏中,其它食物里含锌量很少———水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。

瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。

其中以牡蛎含锌最为高。

据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。

植物性食品中锌较少。

每一百克植物性食品约含锌1毫克。

各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

锌的主要来源是富含锌的食物，如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。

近视眼患者普遍缺锌铬，黄豆、燕麦粉、杏仁、紫菜、海带、羊肉、牛排、黄鱼、海蜒、牡蛎、奶粉、可可粉、茶叶等含锌量较多；酵母、牛肉、谷类、肉类、肝类与干酪等含铬量较多。

动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30~40％，而植物性食物吸收率一般只有10~20％。

植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多，蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。

糙米含锌量较高，但如加工过细会造成大量锌的丢失，这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。

因此不宜长期食用精制米、面，以防锌缺乏。

二、极力推荐：含锌最高的食物——牛肉很三、有哪些食物是含锌的，哪些食物含锌高：莲子、花生、芝麻、核桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾、海鱼、瓜子、杏仁、芹菜、柿子。

四、锌是微量元素的一种,在人体的含量以及每天所需摄入量都很少,但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用,故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称。

人体正常含锌量为2-3克。

绝大部分组织中都有极微量的锌分布,其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。

锌是体数十种酶的主要成分。

锌还与大脑发育和智力有关。

美国一个大学发现,聪明、学习好的青少年,体含锌量均比愚钝者高。

富含钙、铁、锌的食物一览表随着生活水平的提高，现在的孩子还会发生营养不良吗？回答是肯定的。

据调查显示，尽管现在孩子们摄入的食物越来越“高级”，但学龄前儿童的营养不良发生率仍居高不下。

在这里，我们重点谈一下矿物质的问题。

孩子们最容易缺乏的矿物质有钙、铁和锌。

儿童缺钙的早期症状有：盗汗、夜惊、出牙和换牙延迟、牙质发育不良、抗龋齿能力下降。

如果体内的钙得不到及时的补充，则会进一步出现厌食、便秘、烦躁不安、肌肉抽搐等症状。

值得注意的是在补钙的同时应注意补充适量的维生素D。

膳食中铁缺乏会使儿童发生缺铁性贫血。

贫血的孩子皮肤及粘膜苍白，有时会发生头晕、眼前发黑、耳鸣等症状。

查血色素如低于110毫克/分升则可确定为孩子贫血。

但是否为铁缺乏性贫血，则需进一步诊断证实。

锌缺乏的表现多种多样，较常见的有：生长发育落后、身材矮小、体重不增；抵抗力差、反复感冒或腹泻；复发性口腔溃疡；缺锌还会损害孩子的味蕾功能，使味觉发生改变，孩子会出现厌食和异食，有的儿童喜欢吃火柴棍、生面粉、泥土、砂粒、纸皮和烟头等，就有可能是缺锌所致。

在一般情况下，从饮食中补充矿物质是最为安全经济、简便易行的办法。

含钙较高的常见食物(mg / 100g食物)含铁较高的常见食物(mg / 100g食物)在上述元素缺乏较为严重的情况下，可以考虑通过药物来补充。

但这需要在医生的指导下进行，以免发生不良后果。

补锌篇从营养学观点来看，人体最好是从食物中补充锌，而不是靠口服液或其他含锌强化剂，因为这是不安全的。

一般说来，动物性食物含锌比植物性食物多，尤以贝壳类海产品含锌量最为丰富，如每10克的海蛎肉含锌47毫克，每10克蛏子含锌13毫克，每100克扇贝、海螺、海蚌含锌量都在10毫克左右；动物肝类含锌也较高，如每100克猪肝、鸭肝含锌约为6毫克；每100克瘦肉含锌3毫克左右；鸡、鸭、鹅等禽类肉，每100克含锌量约为1.5毫克。

简单地说，我们可以将肉类(不包括海产品)分为红肉和白肉两大类，红肉是指瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等颜色偏红的肉，而白肉是指鱼肉、禽肉等颜色较白的肉，总的说红肉含锌量一般高于白肉。

铁元素含量最高的十种蔬菜铁元素含量最高的十种蔬菜是芹菜，菠菜，香菜，油菜，韭菜，海带，紫菜，蘑菇，木耳、青萝卜等。

1、青萝卜萝卜的品种有很多，但要想补铁，最好是多吃一些青萝卜。

专家指出，青萝卜中所含有的营养物质非常的丰富，其中所含有的维生素含量尽量比苹果还要高出6倍。

除此之外在青萝卜中还含有丰富的维生素a，它可以帮助我们有效的防治夜盲症及胆结石。

2、香菜香菜营养丰富，内含维生素C、胡萝卜素、维生素B1、B2等，同时还含有丰富的矿物质，如钙、铁、磷、镁等，其挥发油含有甘露糖醇、正葵醛、壬醛和芳樟醇等，可开胃醒脾。

香菜内还含有苹果酸钾等。

3、蘑菇每100克鲜蘑菇中含优质蛋白质2．9克、脂肪0．2克、碳水化合物2．4克、膳食纤维0．6克、钙8毫克、磷66毫克、铁1．3克、维生素B0．16毫克、烟酸3．3毫克、维生素C4毫克。

此外，还含有非特异植物凝集素、酷氨酸酶等物质，因而它是一种营养丰富的食用菌，是各种菜肴的理想配料4、蕨麻蕨麻系高原蔷薇科野生植物，含有维生素及镁、锌、钾、钙元素。

具有较高的医疗和营养价值，它有着健胃补脾、生津止渴、益气补血的功能，故藏医称其为卓老沙僧，常以其入药。

六七月间开花时的全草，还可用来收敛止血，止咳利痰，亦作滋补。

5、黑木耳每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比菠菜高出30倍。

中国大部分是东北木耳和秦岭木耳。

木耳既可野生又可以人工培植，种子实体呈耳状、叶状或杯状、薄、边缘波浪状，宽3－10厘米，厚2毫米左右，以侧生的短柄或狭细的附着部固着于基质上。

6、紫菜干紫菜中粗蛋白含量达30％～50％，富含膳食纤维、多种维生素及钙、钾、镁等微量元素，还含藻类特有的藻胆蛋白，具有很高的营养价值，是一种不可多得的海洋食材，也是我国东南沿海农村经济的支柱产品。

7、芹菜芹菜其富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等，同时，具有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿凉血止血、解毒宣肺、健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静的功效。