美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－3

徒手训练（弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期）第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；周三，蛙跳50米一组，4组周五，50米冲刺4组第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50

弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。一般来说，增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点：1.以重量训练增进肌肉的力量双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮

纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以

快速提高弹跳和摸高方法热身运动：头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿（前后左右，最后停顿三秒）—下腿拉韧带+下压掌心挨地（最后停顿三秒）。摸高要点：1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。2、下蹲发力，空中绷直身体，手迅速伸直，但是不能蹲得太深影响高度。3、垂直起跳不要倾斜。4、憋住呼吸依靠爆发力。训练方法：1、跳台阶

首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大

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美国著名弹跳训练法详细日程表美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；2、向上跳离

美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－

完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五WEEK 第几周Leap Ups半蹲跳CalfRaises提踵SetUps单腿交替跳ThrustUps纵跳Burnouts脚尖跳SquatHops蹲跳Sets 组数Reps次数Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps122021021021511004153325

弹跳训练计划正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好：希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相信对你将会有莫大的启发．自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多．和我交流的

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表一：单周1.3.5练周数半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 153 3 25 2 20 2 15 2 25 1 3004 205 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 257 4 30 2 40 2 25 2 50

AIR ALERT 灌篮WORKOUT 训练计划CHART表

如何训练弹跳力先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的

徒手训练(弹跳）:徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:第一阶段(速度储备期）第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;周三，5０米冲刺4组周五,蛙跳50米一组,４组;第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;周三,蛙跳50米一组，4组周五，5０米冲刺4组第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50

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