徒手训练(弹跳）:
徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:
第一阶段(速度储备期）
第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;
周三，5０米冲刺4组
周五,蛙跳50米一组,４组;
第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;
周三,蛙跳50米一组，4组
周五，5０米冲刺4组
第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；
周三，50米冲刺4组
周五,蛙跳5０米一组4组
第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;
周三，50米冲刺1０组
周五,蛙跳１0０米一组
第二阶段(弹跳提高期）
第五周:周一，３0米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组
周五,蛙跳30米一组,5组
第六周:周一，30米冲刺8组
周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组
周五，蛙跳3０米一组,3组
第七周:周一,30米冲刺５组
周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组
周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组
第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组
周三,休息
周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)
第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量
第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。
周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。
周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。
第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。
周三，６0%1组2次，70%1组2次,80％3组3次。
周五,60%1组２次，70％1组2次,８0%３组５次。
第三周：周一，60%１组2次，70%1组2次,８5％3组3次
周三，６0%１组２次,70%1组2次，85%3组３次
周五,6０％１组2次,70%１组2次,８5%3组3次
第四周:周一,6０%1组2次,70%1组2次,9０%2组２次
周三,6０%1组２次,７0%1组2次,75%３组３次
周五,６0％１组2次,70%1组2次,85%2组3次第二阶段(力量冲刺期）%比为极限重量
第五周:周一60％１X2，70%１X２，8０%３X3，90％１Ｘ1,8０%1X3
周三６０％１X２,７０%１X2,８0%1X3，90%1X1,95%１X1
周五6０％1x2, ７0% 1x2, ８0%1x3, 90%1ｘ1, 80%3ｘ3
第六周:周一６０％１X2，70％１X2，8０%1X1,90%2X2,80%2X2
周三6０％1Ｘ2,70%1Ｘ2,80%1Ｘ1,9５%3Ｘ１
周五６０%1Ｘ2,７０%１Ｘ２,8０%1X１，90%1X1
第七周 :周一60%1X2,70％1X２,1０0%2X1
周三60%1Ｘ2,70%1X2，80%３Ｘ3
周五６0%1Ｘ2,70％1X2,105%1Ｘ1
第八周周一60%1Ｘ2，7０%１X２，80%1X3，9０％1X ４,8０%２X2
周五110%1X1
在力量训练计划,特别就是深蹲为主得训练计划里面大致分为两个流派,西部杠铃体系与东欧体系,虽然柯克上尉等人也有自己专门得体系,但就是与东欧,俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出得训练代表。这份计划就是以东欧体系为模版而制作得,东欧得体系对于计划得纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲,只练最有用得东西,效果最好得动作。这个八周得计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1、5倍得朋友,比如体重8０KG,深蹲已经可以１２0KＧ了。
力量训练（以弹跳为目标)
第一阶段:力量储备期
第一周：周一,深蹲８０％5X5，跳绳3X１00
周三，深蹲８0%３X3
周五,半蹲90%5X1
第二周:周一,深蹲85%４Ｘ4,跳绳4X100
周三,深蹲8５%2X２
周五,半蹲９５%7X１,
第二阶段:速度储备期
第三周:周一,半蹲10０%10Ｘ1
周三,30米冲刺１0组,跳绳5Ｘ100
周五,半蹲１0５％3X1
第四周:周一，半蹲105%5X1
周三，３0米冲刺５组，跳绳６X１0０
周五,半蹲1１0%3Ｘ１
第三阶段：纵跳储备期
第五周:周一,哑铃半蹲跳5次1组,1０组
周三,半蹲跳1次1组,1０组
周五,原地摸高1次1组，３0组
第六周:周一,原地摸高1次１组，15组
周三,半蹲跳1次１组,10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组,５组
第四阶段:弹跳储备期
第七周:周一，半蹲120%５X１
周三，原地摸高1次1组，１０组
周五，半蹲跳１次1组,10组
第八周:周一,半蹲12０%７X1
周五,测试
这个八周计划就是个很基础得综合弹跳训练计划,包括了弹跳所需要得速度,力量,爆发力，弹跳动作。只就是需要注意得就是因为面向得训练者水平参差不齐,有很多很好得动作，比如高翻,没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后得训练者，哪怕没有达到深蹲体重得1、5倍也可使用。
特殊计划：
这份计划着重得就是建立在强大得腿部力量基础上,即深蹲体重得2倍甚至更多得时候,如何进一步加强运动能力,弹跳能力与绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够得应付这个强度得能力,可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于她们就是有很大利好得:
此计划不再分具体阶段:
第一周周一箱式深蹲1０X2,腿举3X10
周三极限深蹲100％X1,失败换95％Ｘ1,极限腿举1００%X １，失败换9５%Ｘ1
周四极限深蹲１00%X１,失败换９５%Ｘ1,收腹跳3Ｘ２0
周五极限深蹲10０%X1,失败换95％Ｘ1，高翻8０%1Ｘ1,85%1Ｘ１，９０％1X1
第二周周一箱式深蹲１0Ｘ2,高翻8０%1Ｘ１,85％3X1
周三极限深蹲10０%Ｘ1,失败换9５%X1，高翻85%5X1
周四极限深蹲1００%X１,失败换95%Ｘ１,高翻85%７X1
周五极限深蹲１00%X1，失败换90%X1,高翻８5%10X１第三周周一高翻９0％５X1,8５%７X1
周三高翻9０%７Ｘ１,85%5X1
周四高翻９0%10X1,85%3X1
周五高翻1００%1Ｘ１,极限深蹲1０0％1X１失败换95％第四周周一高翻1００%３X1,90%3X１
周三高翻１００％１X1,９０%5Ｘ1
周四高翻90%7X1,极限深蹲100%1X1失败换95%
周五高翻90%10Ｘ1
第五周周一高翻1０5％１X１极限深蹲１０5%１X1失败换1００%周三高翻100%３X1极限深蹲１０0%3X1
周四休息
周五休息
第六周周一高翻110%1X1箱式深蹲极限１10%3X１
周三极限深蹲１10%１Ｘ１失败换１05%1X1箱式深蹲极限
105%４Ｘ1
周四收腹跳3Ｘ2０脚尖跳4X1０0
周五测试摸高
第七周周一极限深蹲10０％5X１
周三极限高翻100%5X1
周四休息
周五测试摸高
第八周周一极限深蹲１1５%Ｘ1测试摸高
周三高翻100%X1测试摸高
周四休息
周五测试摸高
这份计划一周内有３次甚至4次极限深蹲得考验,主要训练得就是神经对于肌肉得控制能力，而神经能力得好坏也就是直接决定我们爆发力得核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平,睾酮激素也会抑制脂肪生长。这份计划如果有朋友想尝试,也不就是说不可以,只就是因为其中涉及到箱式深蹲,高翻等动作,怕大家会有多少不了解得地方。
以上得计划里面我们所说得深蹲,半蹲都就是指得自由杠铃,而不就是史密斯机,希望大家能够注意,避免陷入误区。这四个计划供大家作参考,根据自己得情况可以做出稍许修改。别得废话不多说了,希望大家能够通过这几个计划获得帮助,那些已经取得一部分成绩得朋友也不要得意,脚踏实地四字实乃王道。
另外,有些朋友很好奇大力士训练都练什么,其实我传得视频里面除了深蹲，硬拉基本得以外，那些肩膀得,手臂得都不能算作大力士训练,今天传了几个关于泽奇深蹲得视频,前几天拍得,这些日子在减脂,力量有下降,但就是没想到泽奇深蹲大半年不练,水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量,手臂力量,腿部力量都有着严格得要求,对于在大力士比赛中得抱石球,转轮等项目中有着非常大得帮助。泽奇深蹲得姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不就是被设计出来得动作,对于提高全身力量有着综合得好处。
第一个就是14０ＫG,第二个就是220ＫG突破新极限得，第三个就是2４０KG在起始阶段有点帮助得，以后需要注意再改进。
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表 双周训练课程表
美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练 增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。 一般来说，增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点： 1.以重量训练增进肌肉的力量 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 增强式(plyometric)训练已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态？ 因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。 Plyometric训练要点： 强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
篮球弹跳力训练方法详解 想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。 很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。 其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。 另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。 其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。 臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。 三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。 如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。 接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。 身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，
因为受限于臂展和本身的身高。 第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。 严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。 如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。 如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。 第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。 可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。 有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。 第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。 比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。 这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门
徒手训练（弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组； 第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组 第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段（弹跳提高期） 第五周：周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周：周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周：周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标） 第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量 第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量 第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
纵跳训练计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 训练计划日程表 美国著名AIRALERT弹跳力训练法
弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国着名弹跳训练法详细日程表 美国最着名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15
美国著名弹跳训练法详细日程表 美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
快速提高弹跳和摸高方法 热身运动： 头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿（前后左右，最后停顿三秒）—下腿拉韧带+下压掌心挨地（最后停顿三秒）。摸高要点： 1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。 2、下蹲发力，空中绷直身体，手迅速伸直，但是不能蹲得太深影响高度。 3、垂直起跳不要倾斜。 4、憋住呼吸依靠爆发力。 训练方法： 1、跳台阶，膝盖90°，换腿跳。（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 2、不动膝盖，只动脚踝跳。（2组以上、一组25个；膝盖绷直，垫脚） 3、扶住墙，单脚抬脚尖，膝盖绷直提踝，另外一只脚抬起。（2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 4、脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳。
（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 5、半蹲起跳+深蹲起跳（垫脚，注意只动脚踝；2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 6、假跳练动作，练爆发力。 7、双脚跳台阶。（2组以上、一组5个；间隔不要超过2分钟） 8、仰卧起坐练腹肌。 往返跑要点： 1、拿稳木块不超线是基本，注意余光注视以及重心下降，以及协调性。 2、步伐要大要稳，找准最佳拿不位置，不要隔太远。 3、最后四分之一冲刺。 训练方法：摸跑道横或竖边线练反应和熟练。 800米要点： 1、步伐要大但是要自然协调为限，脚不要提得太高，摆臂稍有幅度，不要摆过高或者过低，靠肩部摆臂省力。以及脚跟不落地，用脚掌。
2、不要心急，第一圈控制速度，只是在开始的10米左右抢内道，内道不能超人，呼吸和步伐均匀，憋气—呼吸—憋气，但是不要太猛。准备最佳状态冲刺100米左右，最后冲刺尽量憋气。 训练方法： 1、蛙跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 2、高抬腿两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 3、收腹跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 4、原地跑加20米冲刺。冲三组。 5、注意放松运动，可原地跑，拍腿，慢步，翘脚跳。 注意事项： 1. 不要间断，把全身肌肉群反应都度过。 2. 要有自信以及运动员心态。
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划，周 二，周 四，周六
23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最 高。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） ______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实 第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
青少年弹跳力的训练方法是什么 青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，接下来本人为大家介绍主要训练方法，一起来看看吧! 介绍 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 训练方法主要有下面几点： 一、半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤! 二、抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着; 2.脚尖抬到最高点; 3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 三、台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度; 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上; 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 四、纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖; 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量 不弯曲; 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次; 这一项很难，可用手帮助起跳。 五、脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点; 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm; 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。 ;
迅速提高弹跳力训练教 程 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 中国最庞大的下载资料库下载中国最庞大的下载资料库下载 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...中国最庞大的下载资料库下载
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过或 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下
弹跳训练计划 正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好： 希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相 信对你将会有莫大的启发． 自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感 谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次 的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多． 和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者．交流的目的只有一个--------如何提高 自己的弹跳力？ 我想说２５岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代 表正确．但是却代表这一种信念．这个信念叫做＂坚持＂．所以让我给练弹跳力一个定位 的话，我会说：＂练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛．是一条磨练毅 力的路．＂当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的 人．一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了２年，但是直到现在，我．．．．还没走没能出来．有人问我：＂什么是＂训练＂？＂，我敢说有很多人没有 从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可 以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁．当然开锁是需要时间的，有的锁开的快，有的锁开的慢．随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便 提高．这就是训练，一个激发人体潜在能力的方式． 有人长问我，＂黑人为什么天生能跳＂．我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的 天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种．但 是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很高．在这里，先天的因素是个充分不必要条件．为什么这样说呢？因为先天的条件，只是 在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短．也就是说黑人们的先天天赋条件， 能使他们用１０天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花１５天才能提 高的效果．仅此而已！ 在美国，篮球在５０年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练 习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的一部分．所以他们提高了．（注意是在５０年 前就已经成为他们生活的一部分．） 所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？
美国著名弹跳力训练附 图计划表 Document number【SA80SAB-SAA9SYT-SAATC-SA6UT-SA18】
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－ 30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
关于弹跳力训练原理及方法的总结 在盲目开始提升自我弹跳能力前，我们先花点时间来了解影响弹跳力的因素和提升弹跳力的方法，由此在量身定制最适合自己的训练计划，同时避免伤病。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇: 我仔细阅读过网络上最为火爆的两篇与弹跳力相关的书籍： 1、《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》这是关于各种弹跳力训练方法的介绍书籍，拿着就可以模仿、训练、如果你是教练、老师你可以直开始训练； 2、《垂直弹跳圣经》英文叫《Vertical Jump Bible》，我最为喜欢，这本书不单直接给与你给中方法，同时还带你一起分析各种个体案例，让你更能全面的了解关于弹跳力训练的原理及方法。 为此我个人我总结了8点内容分享如下： （1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。 （2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。 （3）就个体而言，力量和速度都很强的话，弹跳力就顶尖（例如NBA詹姆斯） （4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等 （5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等。 （6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。 （7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。 （8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速
表一：单周1.3.5练 周数半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次数 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35 15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50 双周2.3.4练 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 4 3 30 2 2 5 2 20 2 30 2 200 4 20 6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 8第8周一定要充分休息,恢复你的腿 10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35 14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40 16第16周，不能打球，不能进行下肢训练，第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Al ert Advanced的训练了。 表二：Air alert Advanced 单周1.3.5练 周数台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次数 1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 20 3 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25 5 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30 双周2.3.4练 2 1 15 3 15 1 125 3 15 1 125 1 20 4 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25 6 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30 完成一个Cycl e，休息2--3分钟，再做一个cycl e，一个cycl e反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Al ert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 动作要求： 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若