弹跳训练计划

弹跳训练计划正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好：希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相信对你将会有莫大的启发．自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多．和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者．交流的目的只有一个--------如何提高自己的弹跳力？我想说２５岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代表正确．但是却代表这一种信念．这个信念叫做＂坚持＂．所以让我给练弹跳力一个定位的话，我会说：＂练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛．是一条磨练毅力的路．＂当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的人．一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了２年，但是直到现在，我．．．．还没走没能出来．有人问我：＂什么是＂训练＂？＂，我敢说有很多人没有从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁．当然开锁是需要时间的，有的锁开的快，有的锁开的慢．随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便提高．这就是训练，一个激发人体潜在能力的方式．有人长问我，＂黑人为什么天生能跳＂．我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种．但是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很高．在这里，先天的因素是个充分不必要条件．为什么这样说呢？因为先天的条件，只是在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短．也就是说黑人们的先天天赋条件，能使他们用１０天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花１５天才能提高的效果．仅此而已！在美国，篮球在５０年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的一部分．所以他们提高了．（注意是在５０年前就已经成为他们生活的一部分．）所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？朋友们，不觉得可笑吗？一个打１年篮球的人能和打了１０几年篮球的人比吗？我们所看到的不是黑人天生那么厉害，我们所看到他们的弹跳和球技是他们经过１００年的篮球文化的洗礼后的成果．不是他们生下来什么都不做的成果！我们在锻炼身体和篮球思想上落后别人几十年的时间，我们还没有把锻炼身体普遍容入自己的生活，至少是大部分中国爱好打篮球的朋友还没有把锻炼弹跳力容入自己的生活－－－这是一种文化．篮球和健身的文化．－－每个正常人都能飞翔！＂没有不能飞，只有不想飞！只有懒惰和没有恒心的人才会抱怨说，我没有天赋，不能跳的很高．－－－－朋友们当你抱怨这样抱怨那样的时候，你可曾自己静静的想过，你为自己的梦想付出过吗？你付出了多少？你付出了一天？两天？一个月？两个月？任何东西都没有捷径，特别是身体素质的练习．永远没有捷径！一步一个脚印，踏踏实实的锻炼，用汗水和伤痛为梦想拼搏．你会成功的！汗水，伤痛，我并不后悔．．．．．．>极限-YCR(叶春蕤) 极限弹跳训练法本训练计划周期为一周；每天一小时。

所有训练内容均在音乐环境中进行。

星期一：四个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期二：四个内容1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：二个内容1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组（无要求）2、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽," 锁紧" 膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时, 再迅速起跳, 完成一次）3、柔韧练习拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽," 锁紧" 膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时, 再迅速起跳, 完成一次）2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组4、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）星期六星期日户外运动+休息《YCR 弹跳训练计划》——高级篇大家在经过“中级篇提高”的锻炼以后，一部分朋友会突破“瓶颈” 的问题，这会给你带来莫大的信心，接下来就是新的提高。

高级篇计划中也许会给你带来新的突破。

《高级篇》练习时间为每星期4天。

练习时间方法为每周：三练一休，一练两休的循环星期 1 2 3练。

星期4休息，星期5练。

星期6 7休息同样需要音乐配合，自备MP3。

PS ：练习前热身运动要做充分。

本计划重点在于力竭练习配合变速练习，适合有比较好身体素质的人群练习。

星期一：五个内容1、卧推练习 4组（重量为自己最大重量的50%--60%）第一组：12次4次快推接悬空5秒—4次快推接悬空5秒—2次快推接悬空5秒—2次快推第二组：10次5次快推接悬空5秒—5次慢推第三组：12次3快—3慢—3快—3慢（中间悬空5秒来衔接）第四组：14次4次快推接悬空5秒—4次快推接悬空5秒—2次快推接悬空5秒—2次快推二、飞鸟练习 3组（重量为自己最大重量的50%--60%）第1组：10次3次快推接悬空5秒—2次快推接悬空5秒—3次快推接悬空5秒—2次快推第2组：8次5次快推接悬空5秒—5次慢推第3组：10次3快—3慢—3快—3慢（中间悬空5秒来衔接）三、反向两头起练习4组第1组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒间隙时间 30秒第2组：10次5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒间隙时间 30秒第3组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒间隙时间 30秒第4组：25次5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空5秒四、仰卧起坐 4组第1组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒间隙时间 1分钟第2组：10次5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒间隙时间 2分钟第3组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒间隙时间 3分钟第4组：25次5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空5秒五、负重深蹲结合半蹲练习 4组第1组 16次（70%最大重量）4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲—4次半蹲第2组 12次（70%最大重量）4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲第3组 8次（90%最大重量）2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲第4组 10次（90%最大重量）2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲星期二：四个内容热身：慢跑、拉韧带、踢腿等一、冲刺练习1、20米冲刺 5组间隔30秒2、50米冲刺 4组间隔30秒3、100米冲刺 2组间隔5分钟二、单脚收腹跳练习3组左右脚各3组第1组 15次间隙时间 30秒第2组 10次间隙时间 1分钟第3组20次间隙时间 2分钟第4组25次三、脚尖跳4组（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度左右脚交换练习（无休息时间）（第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒） 20秒慢速度20秒快速度（第4组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度四、20米往返蛙跳配合冲刺练习2组起点处蛙跳前行20米处，快速冲刺回起点，往返2次为1组。

每组间隔5-7分钟星期三：四个内容一、坐姿起跳摸高4组找个60CM 高的凳子，坐在上面。

每一次用全力跳起，落地后坐在凳子上迅速2次起跳。

第一组 25次间隔时间1分钟第2组 30次间隔时间2分钟第3组 20次间隔时间3分钟二、负重深蹲结合半蹲练习4组第1组 16次（70%最大重量）4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲—4次半蹲第2组 12次（70%最大重量）4次深蹲—4次半蹲—4次深蹲第3组 8次（90%最大重量）2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲第4组 10次（90%最大重量）2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲—2次半蹲—2次深蹲三、俯卧撑4组（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间 30 秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间 1分钟（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间 2分钟（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）四、脚尖跳4组（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度左右脚交换练习（无休息时间）（第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒） 20秒慢速度20秒快速度（第4组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度星期四：休息一天星期五：五个内容一、冲刺练习1、20米冲刺 5组间隔30秒2、50米冲刺 4组间隔30秒3、100米冲刺 2组间隔5分钟二、反向两头起练习4组第1组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒间隙时间 30秒第2组：10次 5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒间隙时间 30秒第3组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒间隙时间 30秒第4组：25次5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空5秒三、仰卧起坐 4组第1组：15次、5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空5秒间隙时间 1分钟第2组：10次 5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒间隙时间 2分钟5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒间隙时间 3分钟第4组：25次5快—悬空5秒—5慢—悬空5秒—5快—悬空 5秒—5慢—悬空10秒—5快—悬空5秒四、单脚收腹跳练习3组左右脚各3组第1组 15次间隙时间 30秒第2组 10次间隙时间 1分钟第3组20次间隙时间 2分钟第4组25次五、20米往返蛙跳配合冲刺练习3组起点处蛙跳前行20米处，快速冲刺回起点，往返2次为1组站在11层阳台上，我手里捧着一杯铁观音，事儿逼的望向国贸。