弹跳训练计划
正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好：
希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相
信对你将会有莫大的启发．
自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感
谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次
的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多．
和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者．交流的目的只有一个--------如何提高
自己的弹跳力？
我想说２５岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代
表正确．但是却代表这一种信念．这个信念叫做＂坚持＂．所以让我给练弹跳力一个定位
的话，我会说：＂练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛．是一条磨练毅
力的路．＂当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的
人．一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了２年，但是直到现在，我．．．．还没走没能出来．有人问我：＂什么是＂训练＂？＂，我敢说有很多人没有
从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可
以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁．当然开锁是需要时间的，有的锁开的快，有的锁开的慢．随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便
提高．这就是训练，一个激发人体潜在能力的方式．
有人长问我，＂黑人为什么天生能跳＂．我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的
天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种．但
是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很高．在这里，先天的因素是个充分不必要条件．为什么这样说呢？因为先天的条件，只是
在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短．也就是说黑人们的先天天赋条件，
能使他们用１０天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花１５天才能提
高的效果．仅此而已！
在美国，篮球在５０年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练
习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的一部分．所以他们提高了．（注意是在５０年
前就已经成为他们生活的一部分．）
所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？
朋友们，不觉得可笑吗？一个打１年篮球的人能和打了１０几年篮球的人比吗？我们所看到的不是黑人天生那么厉害，我们所看到他们的弹跳和球技是他们经过１００年的篮球文化的洗礼后的成果．不是他们生下来什么都不做的成果！
我们在锻炼身体和篮球思想上落后别人几十年的时间，我们还没有把锻炼身体普遍容入自己的生活，至少是大部分中国爱好打篮球的朋友还没有把锻炼弹跳力容入自己的生活－－－这是一种文化．篮球和健身的文化．
－－每个正常人都能飞翔！＂没有不能飞，只有不想飞！
只有懒惰和没有恒心的人才会抱怨说，我没有天赋，不能跳的很高．－－－－朋友们当你抱怨这样抱怨那样的时候，你可曾自己静静的想过，你为自己的梦想付出过吗？你付出了多少？你付出了一天？两天？一个月？两个月？任何东西都没有捷径，特别是身体素质的练习．永远没有捷径！
一步一个脚印，踏踏实实的锻炼，用汗水和伤痛为梦想拼搏．你会成功的！汗水，伤痛，我并不后悔．．．．．．
>极限-YCR(叶春蕤) 极限弹跳训练法
本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。
星期一：四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期二：四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组
3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期三：二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组
（无要求）
2、纵跳 1分钟/组完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽," 锁紧" 膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时, 再迅速起跳, 完成一次）
3、柔韧练习拉伸韧带
星期四：三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期五：三个内容
1、纵跳 1分钟/组完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽," 锁紧" 膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时, 再迅速起跳, 完成一次）
2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组
