徒手训练（弹跳）：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段（速度储备期）
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组；
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；
周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段（弹跳提高期）
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组
周三，休息
周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标）
第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量
第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次
第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量
第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1
周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3
第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1
周三60%1X2,70%1X2,80%3X3
周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
第八周周一60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
周三休息
周五110%1X1
在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。
力量训练（以弹跳为目标）
第一阶段：力量储备期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100
周三，深蹲80%3X3
周五，半蹲90%5X1
第二周：周一，深蹲85%4X4，跳绳4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，
第二阶段：速度储备期
第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
周五，半蹲105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
周五，半蹲110%3X1
第三阶段：纵跳储备期
第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，原地摸高1次1组，30组
第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
第四阶段：弹跳储备期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1组，10组
周五，半蹲跳1次1组，10组
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，测试
这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。
特殊计划：
这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：
此计划不再分具体阶段：
第一周周一箱式深蹲10X2，腿举3X10
周三极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1
周四极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20
周五极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
第二周周一箱式深蹲10X2，高翻80%1X1,85%3X1
周三极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1
周四极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1
周五极限深蹲100%X1，失败换90%X1，高翻85%10X1
第三周周一高翻90%5X1，85%7X1
周三高翻90%7X1，85%5X1
周四高翻90%10X1，85%3X1
周五高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1失败换95%
第四周周一高翻100%3X1，90%3X1
周三高翻100%1X1，90%5X1
周四高翻90%7X1，极限深蹲100%1X1失败换95%
周五高翻90%10X1
第五周周一高翻105%1X1极限深蹲105%1X1失败换100%
周三高翻100%3X1极限深蹲100%3X1
周四休息
周五休息
第六周周一高翻110%1X1箱式深蹲极限110%3X1
