《运动治疗技术》第八章 有氧运动(运动处方 )

跑步、游泳、快走、骑车、爬山是最常见的有氧运动项目
(三）运动的种类
无氧运动 能量供应主要通过无氧代谢来完成的运动
1.
2.
力量练习是一种无氧运动，是以提高肌肉力 量、加强力量素质为目的的中大强度运动， 如各种器械练习。 要进行力量练习，首先要有良好的 F.C. 作为 基础否则很容易发生危险。
（四）运动的强度
明确的远期目标和近期目标。
计划性强
运动的安排有较强的计划性，易于坚持。
科学性强
严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。 短间内会取得较明显的健身和康复效果。
针对性强
根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。
普及面广
运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。
(一）运动处方的概念（Exercise Prescription） 人类身体活动的历史演变
功能能力(Functional Capacity，F.C.)
是指机体在尽力活动时，所能达到的 最大的MET值，或在有氧范围内，机体 所能完成的最大强度活动的MET值。
（一）运动耐量测试
（Exercise Tolerance Testing，ETT）
（一）运动耐量测试
(三）运动的种类
有氧运动 能量供应主要通过有氧代谢来完成的运动
1.
2.
3.
有氧代谢是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化 碳水同时释放出大量能量的过程。 有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水， 几乎不生成对身体有害的物质。 人体内的有氧代谢能源物质十分丰富，可以说是“取之不尽， 用之不竭”，为长时间运动提供了充足的物质保障。
进行身体锻炼时要达到并保持的心率。它是控制运动强度最为实 用的方法。

活质量 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水
平
运动类型
动力性运动 静力性运动
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
有氧运 动
无氧运 动
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中 等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
人，就可采用大强度、短时间的配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动， 运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运 动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显 著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生 疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应 提高。
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理

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• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
• 如何测定最大心率：
A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率
B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）：
• 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
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• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起
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• 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制 定一套全新的运动处方。8年之后，有3位 宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是 运动处方在航天生理学的应用中取得的具
有历史意义的重要成果。运动处方从此得 到更广泛的应用。
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运动处方的概念
• WHO于1969年开始使用运动处方术语，使 得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式 确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同 的药物和不同的用量的处方一样，故称运 动处方。
• 250mlO2/kg min÷70kg=3.57mlO2/kg min
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（7）代谢当量（Mets法）
• Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 • RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。

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冠心病
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运动处方的历史发展
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运动处方的发展趋势
• 由用于康复领域，发展到用于预防和健身领域 • 由用于心脏康复，到用于各种慢性病防治 • 由单一提高心肺功能，到多方位目的 • 功能评定的方法由简到繁 • 制定程序由手工到信息化。
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运动处方与医疗处方的异同
• 相似点： 1.最早的运动处方源于医疗领域 2.目的都是为了增进对象的身体健康 3.格式和内容上相近
健身锻炼 计划
注意事项
项目选择 运动强度 持续时间 运动频度
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健身运动处方的基本内容
注意： 1.医学诊断与体力诊断是运动处方的前提； 2.运动项目是首要任务； 3.运动强度：设上限，如最大强度不能超过心率的
60%； 4.持续时间：强度越大，持续时间越短，一般中老年
健身 持续时间为15~60分钟； 5.频度：3~5次/周，效果充分累积，不易产生疲劳
方法二：一天中多次，每次时间短
老年健身与养身
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制定老年健身运动处方的注意事项
1.经过严格的身体检查和运动试验
体检：身高体重、身体质量指数、心率、心电图、 血压、肺活量、血液生化检查、尿检查
运动诊断： 制定运动处方之前，为了解中老年人的体 力和运动能力的情况所进行的测试和评定。
作用： 评价锻炼者的运动能力； 反映其心血管功能； 发现其身上在安静状态不明显的病变； 评价锻炼结果，为调整处方提供信息。
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运动诊断方法
1.行走能力诊断法 ① 快速行走1000m，测出所用时间，
计算出最大耗氧量Y ②男性快走1500m，女性快走1000m，测出
有效运动强度的标志： 1.符合处方目的 减肥（中小强度）增肌肉（大强度） 2.符合科学规律 保持适当的强度，不忽高忽低 3.符合安全原则 设置强度上限