07 第七章特殊环境运动营养
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2、水和矿物质
• 在高温环境中进行运动训练，大量出汗不仅造成 机体的水分的大量丢失，而且也造成体内矿物质 不同程度的丢失，其中以氯化钠为主，其它如钾、 钙、镁、锌等也随汗液流失。
3、糖类
• 糖的补充应贯穿运动前、运动中和运动后；
• 在高温环境中训练和比赛，糖供能占总能量60%左 右。
• 大于60分钟的高强度比赛 ，赛前摄入糖1~4g/kg 体重，或在赛前2~3天按照高糖膳食方法进食。
一、低温环境下运动员的代谢特点
• 机体能量消耗增加； • 糖原消耗增快、心肌和骨骼肌的血糖利用效率增
加； • 蛋白质代谢速率会升高，尿中氮排出量增加并出
现负氮平衡； • 脂肪分解供能增加； • 发生脱水现象，伴随矿物质流失； • 维生素消耗增加。
二、低温环境下运动训练的营养措施
• 能量：热能消耗较大，保证糖、蛋白质等能量摄 入，调整蛋白质、脂肪和糖的供给比例
又能补糖。
四、时差
◆时差带来的影响：
• 使运动员产生疲劳、睡眠颠倒、注意力减弱、消 化功能不良、容易激动等现象。
◆调整时差的膳食措施
• 高蛋白质膳食，如肉、鱼、禽、豆腐和奶酪可以 通过刺激肾上腺素途径增加觉醒。
• 高糖食物，如面食、米饭、面包和水果等可增加 胰岛素分泌，促进色氨酸摄入，色氨酸在体内可 转化为5-羟色胺，如果膳食中糖类物质摄入过多 可引起昏昏欲睡的感觉。
2. 补液
• 运动前补液：运动前30－120分钟补充500毫升, 在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。
• 运动中补液：少量多次。每次100-150ml，次数 不限
• 运动后补液：补液量的多少可根据体重、尿液的 颜色和量的变化来确定，仍以少量多次为原则， 不可暴饮
第三节 低温环境下训练的营养
• 维生素：增加维生素A、C、D、B族摄入，必要时 也可通过维生素制剂补充
• 注意事项：合理安排三餐比例和注意就餐时间
第四节 运动者旅行中的营养措施
一、食物的可利用性和安全性
• 负责伙食的管理人员或运动员自己应该做一 些特殊准备，安排随身携带可以在旅行途中 食用的食物。
• 选择易打包、易冷藏的食物，如脱脂奶、预 先烹调好的瘦肉、麦片、水果和蔬菜、运动 饮料、高糖点心等。
• 注意补充与氧代谢有关的营养素 • 加强优质蛋白质的补充 • 适当补充水分
（三）运动营养补充剂的使用
主要功能
营养补剂
促进肌肉合成
HMβ、牛磺酸、精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺、α酮戊二酸、卵磷脂、BCAAS、CLA、硫酸矾和植物皂甙 类物质 乳清蛋白、多肽（大豆多肽、小麦多肽）等
抗氧化
维生素E、维生素C、维生素A、α-硫辛酸、辅酶Q10、黄 酮类、微量元素（铜、铁、锌、硒、锰等）。
• 糖类：增加糖类物质供应量，运动前、中、后补 充含糖饮料
• 脂肪：运动员适应低温环境后，糖类供能减少， 而脂肪供能增加。日常生活中，可通过食用红烧 肉、羊肉汤、蛋糕、坚果、牛奶等补充脂肪
• 蛋白质：注重优质蛋白摄入，如：鱼、虾等
• 补液：遵循少量多次的原则
• 矿物质：体温环境易丢失钠、钙等矿物质元素， 注意多摄入含钙丰富的食物，如奶制品、虾皮等。 蔬菜、水果也应该适当供给，以补充钾和其它矿 物质
5、脂肪
• 运动员的膳食脂肪量占总能量摄入的25%～30%%, 可适当选用鸡肉、牛肉、鱼肉等，还应减少烹调 用油量，多选用凉拌、水煮等烹调方式。
6、维生素
• 维生素B1：3～5mg；维生素B2：3～5mg；烟酸： 30～50mg；维生素C：80～100mg
（二）高温环境下运动员的营养措施
1. 膳食营养原则 • 适当增加糖和蛋白质的摄入 • 注意矿物质和微量元素的摄入 • 供给充足的维生素 • 合理搭配、精心烹调
3、脂肪
• 进入高原的初期，适当减少膳食脂 肪的摄入量， 占总能量20%-25%；
• 适当增加多不饱和脂肪酸的摄入；
• 减少含脂肪比较多的动物性食物，以减轻消化系 统的负担。
4、蛋白质
• 注意摄取易消化吸收的优质蛋白质； • 适当选用蛋白类营养补剂。 5、水
• 训练前、中、后均需补水； • 少量多次：运动前适量补充，运动中和运动后每
• 注意铜、锌、钾、钙的补充，补充量高于平原。
7、维生素
• 注意补充A、C、E等抗氧化维生素和有利于能量代谢 的B族维生素；
• 维生素A、C、B1、B2、烟酸应按正常供给量的5倍补 充；
• 来源：多样化食物、富含脂溶性维生素食物，水果和 蔬菜，复合维生素制剂。
（二）运动员高原训练的膳食营养措施
• 适当增加膳食中糖类占供给量的比例，可提高到 60%～70%
• 大气压低 • 氧分压低 • 湿度低 • 寒冷 • 昼夜温差大 • 紫外线辐射强
↓↓
（二）高原环境对运动能力的影响
• 随高度的增加，机体运输氧气能力逐渐下降，即 体内的缺氧程度不断加大，从而造成VO2 max降 低，影响机体的运动能力。
（三）高原训练
• 高原训练是利用高原低压、低氧环境的刺激激发 运动员机体的代偿机制，通过增加训练的难度和 负荷量，在体能、生理上充分调动运动员最大运 动能力的过程，并刺激人体产生一系列抗缺氧反 应的训练方法。
促进能量代谢 其它
肌酸、1，6-二磷酸果糖（FDP） 多不饱和脂肪酸、左旋肉碱、丙酮酸盐
第二节 高温环境下训练的营养
一、高温环境下运动员代谢特点
（一）能量代谢
• 高温环境下能量代谢增强 • 机体产热增加 • 运动员食欲下降
（二）水和矿物质的代谢
• 皮肤毛细血管扩张，汗腺分泌增强等
（三）糖类
• 肌糖原分解加速，乳酸清除速率减慢
（三）蛋白质代谢
• 蛋白质氨基酸分解增强，出现负氮平衡 • 血液中支链氨基酸浓度降低 • 谷氨酰胺消耗过度
（四）水和矿物质
• 增加水和铁元素的摄入
（五）维生素
• 增加维生素A、B族、C、E的摄入
三、高原训练的营养措施
（一）运动员高原训练的能量和营养素需要
1、能量
• 高原能量的需要量高于平原，增加7%～25%； • 高原习服前，减少运动量，降低能量消耗； • 高原习服后，逐渐增加能量摄入，同时增加运动
• 水土不服和食用被细菌、病毒和寄生虫污染的食 物和水是造成运动员腹泻的主要原因。（引起腹 泻的常见细菌为大肠杆菌和沙门氏菌，占80%）。
• 另外，运动员在旅行途中还可能发生感冒、上呼 吸道感染、牙龈炎等一般感染性疾病，也会损害 运动能力，妨碍运动员参加比赛。
◆旅行途中预防疾病的措施
• 制定严格的作息和就餐制度。运动员必须保证充 分的睡眠和休息，保持体内良好的水合状态，合 理膳食营养，饭前便后用肥皂水洗手。
第七章 特殊环境下运动 的合理营养
学习目标
• 使学生了解高原、高温和低温的界定条件，熟 悉三种特殊环境条件下运动员的代谢特点，掌 握特殊环境条件下运动员合理营养的要求和措 施，具有根据不同特殊环境条件制定不同运动 项目运动员食谱的能力。
思维导图
第一节 高原训练的营养
一、高原环境及其高原训练
（一）高原环境的特点
次100〜150ml，每日至少补液3~4升或更多； • 通过尿比重、尿颜色、体重监测是否脱水和补水
效果，每天尿量不少于在1～1.5L；
• 温度适宜，可选择运动饮料；
6、矿物质
• 铁的补充：可从动物内脏、蛋黄、豆类、鱼类、菠菜、 木耳以及铁营养品(铁制剂)中摄取 ，摄入量：男子 200～250mg/d，女子100～150mg/d；女运动员在月经 期可适当增加。
• 建议早餐应摄入高蛋白食物，晚餐摄入高糖食物。
• 在到达新环境后，上午可摄入中枢神经系统有刺 激作用的食物，如咖啡和茶，也有助于时差的恢 复，但在后半天最好避免饮用这些刺激性饮料。
• 脱水也会加重疲劳和时差反应，应适当增加液体 摄入量，但要注意避免含咖啡因和酒精的饮料， 因为这些成分具有利尿作用。
• 气候炎热脱水引起
• 膳食改变引起的便秘等， 也会引起体重轻微增加。
三、脱水
◆旅行时脱水的原因
• 在旅行时，由于水分摄入不足。 • 乘飞机进行长途旅行时，由于机舱内干燥导致水
分从呼吸道和皮肤丢失的量增加。
◆应对旅行脱水的措施
• 注意在旅行前、中、后补充充足的液体。 • 补充运动饮料、果汁或其它饮料既便于提供水分
量；
• 糖、脂肪和蛋白质三者之间的供能比例为: 60%～ 70%：20%～25% ：13%～15%。
2、糖类
• 高原训练期间，早餐之间，且以低聚 糖为主，运动后糖的补充越早越好，建议有一个 高糖的晚餐，有利于糖原的快速恢复；
• 提高膳食中糖类食物的比例，达到60%～70%。
• 高原习服是指人体在高原地区停留一定时期，机 体对低氧环境会产生迅速的调节反应，提高对缺 氧的耐受能力 。
二、运动员高原训练的代谢特点
（一）糖代谢
• 较于脂类和蛋白质更重要 • 最快速地适应高原代谢的变化 • 增加对血糖的利用 • 血乳酸水平比平原高
（二）脂肪代谢
• 初期不占主要地位 • 脂肪供能比例加大 • 高原缺氧使脂肪动员加速、酮体生成增多
• 选择安全、卫生的就餐地点。
• 选择清洁、卫生、安全的食物。
• 预防性使用抗生素。但需要强调的是，不可依赖 预防性用药，避免摄入污染的食品和饮料才是预 防腹泻的根本措施。
复习思考题
1. 高原、高温和低温是怎样界定的? 高原环境的 特点有哪些？ 2. 试述运动员高原训练的代谢特点和营养措施。 3. 高温和低温环境下运动有哪些营养措施？ 4. 运动员旅行途中常见的营养问题有哪些？如何 应对？ 5. 任选一个特殊环境运动项目制定运动员的食谱。
（四）脂肪
• 高温环境运动员食欲减弱、脂肪不宜过多摄入
