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骨质疏松症患者运动方式怎样选择作者：张萍来源：《现代养生·上半月》2020年第06期伴随着我国老龄化进程不断深化，老年群体数量增多，且由于老年群体钙质流失，导致骨质疏松症的发病率逐年增加，影响着老年患者的生活质量。
同时，在骨质疏松症治疗中，需支付大量的医疗费用，家庭需要承担沉重的经济负担。
临床上针对骨质疏松症治疗主要包含运动疗法、营养疗法以及药物疗法。
且大量的研究表明：运动疗法治疗骨质疏松疾病最为简单，副作用小，安全性较高，探索骨质疏松症正确的训练方式，选择合理的运动方式，加快骨质疏松症患者的康复。
一、骨质疏松症定义机体出现骨量降低或者骨组织微细结果破坏等情况，使得骨脆性增加，易造成患者出现骨折症状的代谢性骨病。
骨质疏松疾病的诊断指标为骨矿含量和骨密度，以DXA测量数值作为标准，即诊断标准低于峰值骨量2.5个标准差（-2.5SD）。
二、骨质疏松病症的干预方法（一）运动疗法骨质疏松症患者应加强体育锻炼，能够增强患者骨强度，改善肌腱和韧带的柔韧性和延伸性，促进骨和肌肉的合成代谢，增强患者的平衡能力，进而有效预防患者出现跌倒事件。
给予患者适当的运动锻炼，有效改善患者的骨代谢，实现骨生物力学指标的优化，延缓骨细胞衰老，改善骨质疏松疾病的臨床症状，提升患者的生活质量。
（二）营养疗法在机体内，钙是最为重要的矿物质，大部分存在于患者骨骼内，约为99%。
机体内的钙质主要来自于外界的营养摄入，人们可以食用富含钙质的食物，补充机体所需的钙质。
即牛奶、白菜、鱼、虾、各种豆制品。
针对骨质疏松症患者，要制定合理的饮食结构，酸性食物和碱性食物的摄入比例要遵循1：4的比例。
人体弱碱性环境能够预防骨质疏松疾病的发生，而蔬菜水果含有机活性碱，改变骨质疏松疾病患者体内的酸性环境，维持患者血液中钙浓度，因此，骨质疏松症患者要食用新鲜的蔬菜与水果。
（三）药物疗法在骨质疏松症疾病的治疗中，治疗药物主要分为降钙素、雌激素等抗骨吸收药物;其次甲状旁腺素、氟化物等合成代谢药物;最后为钙制剂、维生素D类等促进骨矿化药物。
提高骨密度的锻炼方法介绍：骨密度是指骨骼组织中的矿物质含量和骨骼质量的度量。
良好的骨密度可以减少骨质疏松、骨折等骨骼问题的风险。
为了提高骨密度，我们可以通过锻炼来增强骨骼健康。
以下是一些提高骨密度的锻炼方法。
1. 有氧运动：有氧运动对于提高骨密度非常重要。
这些运动可以增加心率，并使用全身大肌肉群。
常见的有氧运动包括：- 快走或跑步：每天进行30分钟的快走或跑步锻炼，可以有效地提高骨密度。
- 游泳：尽管游泳没有重力的影响，但它对于增强肌肉和保持骨骼健康仍然非常有益。
- 健身操：跳舞、有氧操等有规律性、节奏性的运动可以增加骨密度，并促进整体健康。
2. 重力锻炼：重力锻炼是指通过负荷和重量来刺激骨骼生长的锻炼方式。
这些运动可以通过增加骨骼的压力和负荷来刺激新的骨组织的形成。
一些常见的重力锻炼方式包括：- 举重：使用哑铃、杠铃等重物进行举重锻炼，可以增加肌肉质量和骨密度。
- 健身器械训练：通过使用健身器械，如推举器、划船机、提升机等，可以增加骨密度，并促进骨骼健康。
- 踏步机：每周进行几次持续30分钟的踏步机锻炼，可以增强骨骼的压力，提高骨密度。
3. 强度训练：强度训练是一种重要的锻炼方法，可以通过增加骨骼负荷来提高骨密度。
以下是一些有效的强度训练方法：- 弹力带锻炼：使用弹力带进行拉伸和强度锻炼，可以促进骨骼的生长和发展。
- 多关节练习：进行多关节活动，如深蹲、卧推、硬拉等，可以有效地刺激整个骨骼系统，并增加骨密度。
- 跳跃：跳跃运动是一种非常有效的强度训练方法，通过跳跃可以增加骨骼负荷，刺激骨骼生长。
总结：通过有氧运动、重力锻炼和强度训练，我们可以提高骨密度并保持骨骼健康。
每周至少进行150分钟的有氧运动，如快走、游泳等；每周进行2-3次的重力锻炼，如举重、健身器械训练等；每周进行2-3次的强度训练，如弹力带锻炼、多关节练习等。
此外，保持均衡饮食、摄入足够的钙和维生素D，以及避免吸烟和过量饮酒，也是维持骨密度的重要因素。
适合骨质疏松的运动方式【摘要】骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，容易导致骨折和其他健康问题。
适合骨质疏松患者的运动方式对于预防和管理疾病至关重要。
有氧运动可以提高心肺功能，增强骨骼密度，降低骨折风险。
力量训练可以增加肌肉强度和稳定性，减轻骨骼的负担。
灵活性和平衡训练有助于提高身体的协调能力，减少跌倒风险。
适合的运动方式包括散步、慢跑、游泳、瑜伽等。
在选择运动时要避免高冲击力的活动，如跳跃和高强度运动。
建议在专业医生的指导下选择适合自己的运动方案，并坚持锻炼，可以有效改善骨质疏松的症状，提高生活质量。
【关键词】骨质疏松、运动、有氧运动、力量训练、灵活性、平衡训练、预防骨折、适合运动方式、不适合运动、医生指导、改善症状、持之以恒。
1. 引言1.1 什么是骨质疏松？骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，特点是骨组织密度减少、骨质结构疏松、骨强度降低，易于发生骨折。
通常情况下，骨质疏松更多地影响到老年人，特别是更年期以后的女性。
骨质疏松是一种慢性疾病，通常在没有任何症状的情况下发展。
一旦骨质疏松发展到一定程度，患者就会出现骨折、压缩性骨折等并发症，严重影响患者的生活质量。
骨质疏松的主要原因包括年龄增长、激素水平变化（如更年期）、饮食不当、缺乏运动等。
缺乏运动是导致骨质疏松的重要因素之一，因为运动能够刺激骨细胞的活性，促进骨密度增加，从而预防骨质疏松的发生。
适当的运动对于预防和减缓骨质疏松的发展至关重要。
通过选择适合的运动方式，并在医生的指导下进行，可以帮助患者提高骨密度、增强骨骼稳定性，降低骨折的风险。
1.2 为什么需要进行适合骨质疏松的运动？骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特点是骨密度降低、骨质变脆，容易发生骨折。
骨质疏松患者的骨骼易受外力影响，导致骨折几率增加。
进行适合骨质疏松的运动对于预防骨折和维护骨骼健康至关重要。
适合骨质疏松的运动可以帮助增加骨密度、加强骨骼结构，提高骨质的弹性和韧性。
通过适当的运动，可以促进钙质吸收和代谢，有助于预防骨质疏松的发生和进展。
生命早期获得大量的骨质是预防生命后期骨质疏松性骨折的关键因素．青春期开始后性激素是增加骨质的最重要的因素［１］．尽管基因影响骨质，其他因素如营养、运动对骨质的获得存在积极或消极的作用［２，３，４，５］．身体活动增加儿童和青少年骨质比成人多已得到确认．跑步和力量训练对年轻人和动物模型的骨质的影响已经得到广泛的证实［６，７，８］．但是，为了更好的理解不同运动训练对骨质的影响，需要比较不同运动计划最大化预防骨质疏松［９，１０，１１］．大鼠是研究运动对骨组织影响的最佳模型．研究目的是比较３周（每周３天）抗阻训练和跑台运动（每天１小时，每周３天）对生长期大鼠股骨骨密度的影响．运动开始后５个月检测大鼠股骨，证实骨质的获得．使用雄性大鼠是因为避免像雌性大鼠因激素变化影响骨结构．1方法１．１动物３０只雄性Ｗｉｓｔａｒ大鼠随机分为３组：力量训练组（ＳＥ，ｎ＝１０），跑步组（ＲＥ，ｎ＝１０）和对照组（Ｃ，ｎ＝１０）．实验过程中，所有大鼠随意饮食．开始和处死后称取体重．腹膜内过量戊巴比妥处死大鼠．大鼠１２小时光照循环，运动计划在白天进行．每天同一时间进行运动．2实验过程２．１跑步训练３月龄大鼠，ＲＥ组大鼠在电动跑台上运动，每天１小时，每周３天．跑台的起始速度为４ｍ·ｍｉｎ－１，逐渐增加到１６ｍ·ｍｉｎ－１．Ｃ组大鼠放置在固定炮台上，每天１０分钟．２．２力量训练３月龄大鼠，ＳＥ组大鼠尾部负重爬１．１米垂直梯（坡度为８０°）［１２］．每天１次，每周３天．完成８组训练，共１５个月．每组训练包括６次爬梯．每组运动的负重逐渐增加．５周后，最大负重达到大鼠体重的５０％．在８月龄时，运动后５个月，处死大鼠，切取右后肢切除肌肉和其他组织，股骨用于分析研究．股骨浸入水中，用体积描记法获得股骨体积［１３］．重复测量３次，取平均值用于计算骨密度．２．３ＢＭＤ测定双能Ｘ线吸收仪测量ＢＭＤ，配备小动物专用软件．其可靠性和精确性得到很多的研究证实［１４，１５，１６］．3统计分析统计学显著性评价使用ＡＮＯＶＡ和ｐｏｓｔｈｏｃＮｅｗｍａｎ－Ｋｅｕｌｓ’ｔｅｓｔ，Ｐ值小于０．０５具有显著性．4结果４．１运动对体重的影响通常，运动能诱导体重显著降低．但是，大鼠在处死时，运动组大鼠体重与对照组相比没有显著差两种运动方式对生长期大鼠骨密度的影响李靖（巢湖学院体育系，安徽巢湖238000）摘要：研究目的是检验比较力量训练与跑步对生长期大鼠骨密度（BMD ）增加的影响.10只3月龄雄性Wistar 大鼠分为跑步组（R E ），每天1小时，每周2天，电动跑台上以16momin -1，每周3天.10只大鼠分为力量训练组（SE ），每周3天，尾部负重，爬1.1m 垂直（倾斜角度80°）梯.两组训练保持5个月，所有大鼠在8个月时处死.10只大鼠不进行运动作为对照组.处死后收集大鼠右股骨，用双能X 线吸收仪测定股骨的骨密度.BMD 测量结果显示运动诱导BMD 显著增加，8月龄R E 组与C 组和SE 组相比(P<0.05).SE 组和C 组的BMD 没有差异(P>0.05).总之，跑步而不是力量训练对生长期大鼠的股骨颈BMD 有积极的影响.实验结果显示运动在预防骨质疏松性骨折中可能起治疗作用.关键词：身体活动；骨质；股骨；生长期大鼠中图分类号：Ｇ８０４．２文献标识码：A文章编号：1673-260X （2012）06-0199-03Vol.28No.6Jun.2012赤峰学院学报（自然科学版）Journal of Chifeng University （Natural Science Edition ）第28卷第6期（下）2012年6月１９９－－异（ＳＥ：３９１．８０±５２ｇ；ＲＥ：３７２．６０±４４．７０ｇ；Ｃ：４１１．８０±４８．６３ｇ）．见图１．４．２运动对ＢＭＤ的影响８个月的时候，ＲＥ组大鼠与Ｃ组相比，股骨ＢＭＤ值显著增高（Ｐ＜０．０５），ＢＭＤ分别为０．２３６５±０．００７１ｇ／ｃｍ２和０．２２２３±０．０１２６ｇ／ｃｍ２．ＳＥ组与Ｃ组相比，ＢＭＤ没有显著变化．ＳＥ组ＢＭＤ为０．２２４４±０．０１４２ｇ／ｃｍ２．见图２．5讨论实验中有两个主要发现．第一，长期跑步显著影响生长期大鼠的ＢＭＤ．第二，长期的力量训练与对照组相比，对股骨的ＢＭＤ没有显著影响．选择股骨是因为其为承重骨，对跑台运动有更高的敏感性，相对来说，大鼠的腰椎承重较少［６］．因为３组的体重没有显著差异，可以推断出大鼠在这些参数方面具有相对的相似性，因此，构成一个同类组可以进行比较和测量［１７］．实验研究显示，ＲＥ使得生长期大鼠的ＢＭＤ显著增加．当大鼠以最大负荷进行跑步训练后的８个月有利于骨量的增加，一直维持到实验结束．研究运动对生长期大鼠ＢＭＤ的影响是非常重要的，因为即使有几种因素与骨质疏松有关，但是运动是增加生长期骨量和预防年龄相关的骨量丢失一个手段［１８，１９］．几项研究也针对跑台运动对增加生长期大鼠骨量的影响［７，８］．Ｋａｎｎｕｓ等［７］让大鼠在斜坡跑台上进行８周的短期运动，随着负荷的增加，观察到骨量的显著增加．Ｌｉｋｅｗｉｓｅ等［８］发现生长期大鼠跑台上运动４￣１０个月其骨量逐渐增加．也有研究显示［６］，通过双能Ｘ线吸收仪测定生长期大鼠跑台运动后骨量增加．这些作者也指出，如果不运动这些有益的结果就不存在．另一方面，研究显示［２０］，激烈的跑台运动（每天１０５分钟，速度为３０ｍ·ｍｉｎ－１，坡度为１０°，共１１周）对骨骼系统有害．文献中这些矛盾的结果可能是由于运动时间或运动负荷不同，不足以刺激骨重塑［２１，２２］．使用双能Ｘ线吸收仪测量大鼠ＢＭＤ，是因为其有较高的精确性．几项研究已经证实其精确性［２３，２４，２５，２６］．研究显示，力量训练与对照组相比，对ＢＭＤ的改变没有显著性．但是，Ｎｏｔｏｍｉ等［１７］研究指出，力量训练显著增加大鼠股骨中段的骨膜成骨．因此，可以推断出力量训练对骨形成存在股骨皮层的特异性．6结论研究发现长期跑步对青年大鼠股骨颈骨密度有积极的影响，与对照组相比，力量训练没有增加股骨的骨密度．———————————————————参考文献：〔1〕Riggs 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提高骨密度的有效运动方法随着年龄的增长，很多人会面临骨密度下降的问题，这不仅会增加骨折的风险，还可能影响生活质量。
然而，通过适当的运动，我们可以有效地提高骨密度，增强骨骼的健康。
接下来，就为大家介绍一些提高骨密度的有效运动方法。
一、负重运动负重运动是提高骨密度的重要方式之一。
这类运动包括行走、跑步、爬楼梯等。
当我们进行这些活动时，身体的重量会对骨骼产生压力，刺激骨细胞的生长和强化。
1、行走每天坚持快走或慢走一定的时间和距离，对提高骨密度有显著效果。
建议每周至少进行 150 分钟的中等强度行走，例如以每分钟 100 步左右的速度行走 30 分钟，每天 5 天。
2、跑步跑步比行走对骨骼的刺激更大，但对于身体的负担也相对较重。
如果身体条件允许，可以选择慢跑，每次 20 30 分钟，每周至少 3 次。
3、爬楼梯爬楼梯时，腿部需要承受更大的力量，有助于增强下肢骨骼的密度。
可以选择每天爬楼梯 10 15 分钟，但要注意安全，避免摔倒。
二、力量训练力量训练能够增强肌肉力量，同时也能刺激骨骼生长，增加骨密度。
1、举重可以使用哑铃或杠铃进行简单的举重练习，如哑铃弯举、深蹲等。
开始时可以选择较轻的重量，逐渐增加负荷。
每次进行 2 3 组，每组 8 12 次，每周 2 3 次。
2、俯卧撑和仰卧起坐俯卧撑可以锻炼上肢和胸部的肌肉，同时刺激上肢骨骼；仰卧起坐则主要锻炼腹部肌肉，对脊柱骨骼也有一定的益处。
这两种运动可以每次进行 2 3 组，每组 10 15 次，每周 2 3 次。
3、墙蹲背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与地面平行，保持一段时间。
这个动作可以锻炼腿部肌肉和骨骼，每次进行 3 4 组，每组持续 30 60 秒，每周 3 4 次。
三、跳跃运动跳跃运动对骨骼的冲击力较大，能够有效地促进骨密度的增加。
1、跳绳跳绳是一种简单易行的跳跃运动，可以提高心肺功能的同时增强骨骼。
建议每次跳绳 10 15 分钟，每周 3 5 次。
不同运动形式对骨密度的影响
①
刘保华(华东师范大学体育与健康学院,上海 200241)
摘 要 本文运用文献资料法,探讨不同运动形式对骨密度的影响,以期为骨质疏松症患者制定合理有效的运动处方提供理论参考。
关键词 运动形式 骨密度 骨质疏松
体育运动对骨密度具有较大的影响。
因此,科学地进行健骨锻炼,对预防骨质疏松的发生具有一定的作用。
本文主要对前人研究成果作简要的综述,以为今后的研究提供一些参考。
1 力量练习对骨密度的影响
许多研究都表明,力量性运动会对骨产生积极的效应。
Menkes 等
[1]
以及Ryan 等分别对60岁左右的老年
人进行每周3次的力量训练,16周后其腰椎BMD 增加
2%,而股骨颈BMD 增加2.8%-3.8%。
国内也有类似
的报导。
张林[2]
对50名绝经后女性实施健骨运动处方
6个月后发现,运动组(以有氧健身操为主的全身练习和
局部力量练习并重)的腰椎骨密度和跟骨骨密度明显高于对照组。
但也有相关研究得出相反的结论,如Rock 2
well 等[3]让10名绝经前妇女以强度为1RM 的70%进行
力量锻炼,每2次,数月后发现其腰椎的BMD 降低3.
96%。
出现上述结论不一致的原因。
可能与研究的是否
随机性,研究对象的年龄、健康状况,样本数量,运动频率,运动持续时间以及运动模型等的不同都有关系。
2 冲击性练习对骨密度的影响
已有研究证明,高冲击性练习(如体操和排球)非常有助于达到理想的峰值骨量。
Witzke [4]对青春期女子进行9个月的跳跃训练,结果显示长时间的跳跃训练可以增加青春期女子的峰值骨量。
郑庆云[5]通过纵跳模型实验显示,经过八周的跳台训练,纵跳组大鼠的股骨骨密度与对照组相比具有显著提高,而且与游泳运动组相比也有显著提高,提示跳跃训练可以提高锻炼者的骨量和骨
密度。
可见,冲击性练习有助于提高骨骼的骨量和骨密度。
但是相关的研究还不是很多,所以还需要体育科研人员继续做进一步的研究。
3 耐力性运动对骨密度的影响
研究表明,耐力性运动可以通过反复的冲力负荷对骨量或骨密度的增加产生有益的影响。
Lane 等人[6]通过CT 对男性和女性长跑者第一腰椎骨矿物质含量进行测定,发现同对照组相比长跑者增加约40%。
纵向研究提供了更令人满意的结果。
有学者对20名长跑者进行追踪观察,在9个月集训前和结束时分别测定受试者跟骨的矿物质含量,以同一训练方案训练9个月后骨矿物质含量增加3.11%。
还有学者[7]对20名长跑受试者进行纵向观察研究后发现,以同一训练方案训练9个月后骨矿物质含量增加3.11%,而当训练方案中途变化时骨矿物质含量无明显变化。
因此他们认为持续的同一水平的负荷对增加小梁骨矿物质含量有一定作用,而变化的负荷则可能只产生很小的影响。
也有研究表明,耐力性锻炼对机体的BMD 无显著影或存在部位差异。
如K irk 等[7]报道,参加长跑训练的绝经后妇性与同龄对照组之间脊柱矿物质含量无差异;
Nelson 等[8]在一项试图增加走的运动机械负荷研究中,
观察了牵引走50min 、每周4次、训练1年的运动效果,发现不同部位的变化不同。
Bloomfield 等[9]让绝经后妇女进行8个月的自行车运动,每周3次,每次30min ,结果发现,腰椎的BMD 增加3.6%,而股骨的BMD 无明显变化。
以上研究结果表明,运动负荷可以使疏松骨骼骨量增加,其增加的数量可能不很多,尚不能补偿因性激素缺乏而造成的骨丢失,而且还有部位差异。
如果运动负荷停止,则产加的骨量可以再度丢失,因此长期不断的负荷刺激是至关重要的。
・
44・不同运动形式对骨密度的影响 刘保华
①作者简介:刘保华(1978-),男,安微黄山人,硕士研究生,研究方向:运动适应与人体机能评定。
4 小结
由于不同的运动形式对骨的刺激作用不同,因而对骨密度的影响也呈现出不同的特点,其中以力量练习和冲击性练习对提高骨密度最有帮助,而且运动史越长骨密度增加效果就越好。
值得注意的是,有研究表明[10]运动不仅对骨具有应力效应,而且可由此产生激素、细胞因子和钙对骨代谢起调节效应;运动可能引起性激素的改变从而对骨密度产生影响。
这一点在运动对骨密度的影响中可能更为重要。
可见,运动对骨密度的影响有严格的要求,因此还需要以后的科研人员更深入的研究以了解运动对骨密度影响的合理机制,从而开发出有效的预防和治疗骨质疏松的运动处方。
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(收稿日期:2009-02-17)
(上接第43页)
在比赛投篮中和队友相撞,致右膝关节内侧副韧带拉伤。
现场给予冷敷、加压包扎,制动休息,24小时后理疗、按摩、针灸,5天痊愈。
病例2.王凯,男,16岁,男足队员,2008年11月在训练中做射门动作时,不慎摔倒,致右膝关节半月板损伤。
现场给予冷敷、加压包扎,制动休息,24小时后针灸,初期方5次,中末期方5次,共10次痊愈。
6 防治体会
6.1重视预防是前提
体育训练单位、体校有关领导、教练和医生,思想上应高度重视青少年膝关节损伤的预防,确保学生充分做好运动训练前的准备活动。
6.2掌握正确的落地技巧是关键
青少年运动员落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。
尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。
切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并尽量减轻冲击力。
6.3准确诊断和正确治疗是中心
发生膝关节运动损伤时,体育医务工作者须竭尽心智,辨症论治。
只有准确诊断伤情、胸有成竹,才能权衡利弊选择最佳治疗方案,做到游刃有余。
6.4合理安排伤后训练是保障
锻炼程度与恢复效果有明显关系锻炼愈好效果愈佳。
医师根据伤情和损伤机理提出建议,教练提出伤部训练计划,防治伤后突然停训引起“停训综合症”。
(收稿日期:2009-03-01)
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《内蒙古体育科技》(季刊) 2009年(第22卷)第2期(总第83期)。
