浅谈短跑教学中的技术

１３８　教育科学　科２０１蔫宰未霸　０年第３期　Ｌ　

浅谈短跑教学中的技术　

曹明宇　

（吉林省医药中等职业学校，吉林长春１３００３３）　

摘要短跑是田径运动项目中距离最短，速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成的极限强度的周期性运动项目　

短跑技术看似简单，实则不易，本文就短跑教学中常见的有关问题进行了一些粗浅的探讨。　

关键词短跑教学；问题；探讨　

中图分类号ＧＳ０　文献标识码Ａ　文章编号１６７３—９６７１一（２ＯＬＯ）Ｏ２］一０１３８—０１　

Ｏ引言　

许多人认为短跑技术简单，对短跑教学不重视，笔者认为必须充分　

重视短跑技术，技术是根本，技术出成绩，重视短跑技术的教学，发现　

问题，解决问题是一名体育教师应有的科学态度。从短跑技术上，应该　

在教学中重视以下问题。　

１正确认识上下肢关系　

１．１不能只重视下肢训练　

后蹬，是跑的各环节中最重要的部分，其实质是在很短的时间内，　

大、小腿伸肌和屈肌，进行“爆发式”收缩，充分有力地伸直下肢各关　

节，使人体获得加速度，这是跑的动力来源。在理论上认识到这一点，　

本是无可厚非的。然而在短跑的教学训练中，许多基层教练和体育老　

师，却存在着一种明显的倾向，偏重于下肢的训练，且遵循“杠铃加跑　

圈”的古训。认为短跑　ｉｌ练不练下肢哪成？基于这种认识，在训练实践　

中，大量的负重深蹲、半蹲等杠铃练习，每周轮番施加于腿部肌肉。而　

上肢、躯干等部位肌肉，却较少顾及或训练比例失衡，致使所训练的学　

生，无论男、女，双腿肌肉格外粗壮。加上在腿部杠铃练习中，练习间　

隙未很好放松肌肉，乳酸等代谢产物未得到及时清除，久而久之，肌肉　

的伸展性和弹性降低，以至在跑动中明显表现出上肢及躯干在吃力地拉　

动粗大沉重的下肢向前移动的迹象。　

１．２上、下肢配合是根本　

跑，要求上、下肢协调配合。上肢力量不足，只是用腿在跑，没　

有利用上肢力量，于步长、步频都是损失。首先，臂的积极摆动，能　

维持身体平衡；其次，臂的积极前内摆，伴随着脊柱的扭转，使脊柱　

扭转的肌肉拉引对侧骨盆向前转动，从而加大了步长。再次，上肢的　

积极摆动，能协凋提高两腿的动作频率。上臂在肩关节处的向前内摆　

动，是由肩部肌肉在其起点处固定收缩来实现的。摆臂幅度不到位，　

除动作技术原因外，很大程度是因肩部力量差造成的，导致步幅受到　

影响。在训练实践中，许多人因摆臂而导致肩部肌肉过早疲劳，引起　

整个动作变形，即是上肢肩带肌群力量薄弱的表现。即使是下肢的力　

量训练，也一定要讲求科学合理。负重深蹲主要是提高股四头肌的力　

量，而股四头肌与股后群肌力量适宜的比例是１０：６。如果股后群肌力　

量太差，前后不平衡，易导致股后群肌受伤和大小腿折叠动作差。其　

次，躯干部位肌肉的力量，腰腹部肌肉的力量及稳定和旋转脊柱肌肉　

的力量，均应得到合理均衡的发展。如果没有这些部位肌肉的力量，　

上肢力量再大，也无法传递给下肢，最后作用于地面。总之，人体是　

作为一个整体在运动的，许多肌肉都要加入这一运动，如果过分发展　

某一块肌肉而不顾其它，就会使运动员的肌肉僵化，限制关节的活　

动，从而导致速度下降。　

２摆臂的动作要标准　

摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致　

整体技术动作变形。这是因为要求快速的用力摆动所致。而不正确的摆　

臂技术将影响到躯体的腿部的正确姿势和技术动作，解决的办法就是引　

导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成　

持续快速动作的能力。练习时要用的口令有“肩放松”、“轻快点”、　

“要快，但是要放松”等。　氍　

３途中跑　

在途中跑前阶段，躯干前倾角变换突然（上体突然抬起）。引起这种　

突然变换的原因有力量差；对突然变换角度给短跑整体节奏带来的破坏　

认识不足等。实际上这个阶段是短跑运动中身体重心轨迹变化较大的阶　

段，也是短跑教学中的难点。难在因授课计划与时数的限制，不能使所　

有学生的力量达到要求后再进行短跑的教学。那么剩下的对策除教师正　

确的动作示范外，就是如何向学生说明此阶段身体重心运动轨迹应是一　

个什么样的变化和它在整个节奏中起的作用。　

４髋动作中的“伸与送”　

“伸与送”是学生难以掌握的髋关节技术动作。在教学中学生直接　

表现为“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度　

过小，导致不能很好地完成髋、膝、踝向后蹬伸，加大了重心的起伏　

度，并影响（缩小）向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平　

速度。后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。后蹬动作是髋、　

膝、踝关节依次伸直，那么伸髋成为伸的动作导向。而送髋，则是使后　

蹬所产生的动力作用于上体前移并给向前蹬腿提供了空间和辅助力，从　

而能促使步幅的加大。解决这一技术难点的方法有：１）前后及侧向摆　

腿练习，目的是让学生充分感觉髋运动；２）通过高抬腿练习要求学生　

体会伸髋动作并说明伸髋对伸膝和伸踝的作用与伸踝和伸膝对伸髋和送　

髋的反作用关系和意义；３）通过原地支撑高抬腿和后蹬跑练习，要求　

学生体会送髋动作和说明送髋动作意义所在。　

５关于肌肉的放松　

肌肉的协调放松能力对提高跑速具有重要意义。许多学生在跑的途　

中肌肉紧绷，有的甚至呈咬牙切齿状。而老师较少提及或未提到一定的　

认识高度予以改进。须知协调放松的动作，可提高肌肉收缩效率，促进　

血液循环，有利于ＡＴＰ再合成，改善肌肉的代谢过程。短跑是一项最大　

强度的运动，肌肉的放松体现在跑动中技术动作的每一个环节之中。如　

正确的前后摆臂，强调九个字：肩为轴、肘用力、腕放松。要求放松大　

幅度的前后摆臂；后摆折叠动作，要求紧折叠大小腿，腿后跟尽量靠近　

臀部，强调大腿自然放松；积极前摆，要求摆动腿快而向前，强调膝关　

节放松，掌握调整跑中的放松技术，形成放松幅度的正确技术定型，使　

整个动作达到自动化。肌肉的放松与许多因素有关，身体各部位肌肉力　

量的均衡，动作技术规范巩固与否，机体的柔韧性僧ｌ｝力性柔韧性和动力　

性柔韧性）程度等。放松能力要在平时注意培养，进行专门的培养放松能　

力的练习，例如小步跑、高抬腿及在训练中强调运动员放松大步跑等。　

值得一提的是，有的人一碰到强手或大型的比赛场面，就动作发硬，需　

要加强心理素质的训练。　

６结束语　

短跑是一项不易引发学生举的运动，其技术看起来简单，但实际做　

起来相当不简单。看其简单是因为人们认为跑是从小就会的事，做起来　

不简单是因为要真正跑的好，跑出成绩是很不容易的，不但要体质好，　

还要发挥出良好的技术。因此，在短跑教学中，必须强调技术训练，强　

调技术的重要性。短跑技术教学不仅涉及到训练成绩和效果，复重要的　

是全面掌握技术可以减少受伤、协调身体运动机能、增强体质、耐力和　

毅力，提高学生的综合素质。