纵跳摸高的一些训练方法
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就
没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。
1迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的.
一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的.
二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说.
1.是力量的练习
⑴大腿爆发力的长用练习方法.
负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.
在做这个练习时要注意几个问题.
①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.
②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.
⑵小腿爆发力的练习.
提踵练习,这个练习分两种.
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安
全.
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.
2.跳跃动作的练习
跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.
⑴起跳的动作
①助跑起跳.
助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.
②原地起跳
双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.
⑵落地的缓冲
落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.
①脚的缓冲
在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.
②膝关节的缓冲
脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.
③腰部的缓冲
脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.
不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.
我下面来说强度的问题.
1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好.
2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右
原地纵跳摸高技巧-标准化文件发布号：（9556-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII
原地纵跳摸高技巧 原地纵跳摸高完整的技术动作： 双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。 训练方法： 1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 6、提踵找一个台阶两脚前半部分踩在上面手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立抬起脚尖 7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1) 纵跳摸高的一些训练方法 (4) 一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8) 如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14) 公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19) 公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) 首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！ 一、4×10M折返跑 要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起. 提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 二、女子800M，男子1000M 短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。呼吸方法中长跑
柳树中学：丁仕平 体育高考立定三级跳的训练方法 摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。 关键词：立定三级跳辅助专门心理训练 立定三级跳是高考体育项目之一。它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。 一技术分析 立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。 二辅助性技术训练 1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。 2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。 3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。 4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。 5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。 6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。 7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。
三专门性技术练习 1 第一跳练习。双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。 2 第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。 3 第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。 4 第三跳练习。是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。 5 三跳结合练习。这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。 四专门性心理素质练习 积极参加各类体育测试和体育比赛，消除紧张状态。加强对学生心理疏导，帮助学生克服焦虑的心理。 在立定三级跳的训练中，根据立定三级跳的技术理论要求，充分考虑到个体差异特点，有针对性的，节奏由慢到快的，动作由简单到复杂的，动作幅度由小到大的逐个解决影响学生成绩的主要问题，挖掘学生潜能，争取取得最优异成绩。 参考文献： 1《中学体育教材》人民教育出版社 2《体育与健康》江苏少年儿童出版社 3《田径》2007年第11期甘肃兰州铁五中高伟 4《田径》2008年第4期江苏省高邮市第二中学朱恩广王立增
原地纵跳摸高技巧 原地纵跳摸高完整的技术动作： 双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。 训练方法： 1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方
法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 6、提踵找一个台阶两脚前半部分踩在上面手找一个地方保持平衡 然后大腿保持直立抬起脚尖 7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起 技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿
附件1 公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）
公安机关录用人民警察体能测评实施规则 一、10米×4往返跑 场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。 注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。 S1 S2 ←30厘米 → 图1 二、男子1000米跑、女子800米跑
场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。 三、纵跳摸高 场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。 测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，https://www.doczj.com/doc/f48469769.html,受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。 注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。
立定三级跳远的训练方法 https://www.doczj.com/doc/f48469769.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练
立定三级跳训练计划 训练计划 星期一速度练习 60米跑4个、100米跑5个 前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力 星期二实心球 徒手拉橡皮带练习20个一组分三组 后抛练习10个一组分三组 前抛练习10个一组分三组 星期三力量练习 1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组 2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量） 用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习 3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量 4.下肢力量：半蹲20个一组分三组， 蹲跳10一组分三组 深蹲5组根据自己的力量情况加重量。（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量） 5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组 周四素质练习 快速高抬腿30秒3组 跨步跳100米三组 原地腾空跨步20个一组分三组 单足跳30米双腿个三组
周五立定三级跳 模仿技术练习 摆臂动作练习 立定跳10个一组 立定三级跳练习10个一组分三组 30米跨步跳练习3组 每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉 立定三级跳 动作技术要求 如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是: 1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆. 2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲. 3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸. 4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定. 5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒. 劳务承包合同书
纵跳摸高的一些训练方法 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就
立定三级跳易犯错误及解决办法 立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下: 一易犯错误动作 1第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。 2三跳的的节奏衔接的太快，导致步幅小成绩差。 3重心较低，跳不起来。 4空中没有制动动作。 5前摆腿与蹬地腿的摆动不到位。 6第三跳双脚落地后，重心后倒，导致着地时臀部后坐，影响成绩。 7 摆臂不是同时前后摆，而是两臂绕圈，或与两腿配合不协调。 二解决练习方法 1针对第一点解决办法：先单脚着地体会提踵动作，然后立定一级跳，二级跳，三级跳，再多级跳，不要追求远渡，先保证动作的正确性。 2针对第二点解决办法：先跳一次立定三级跳远，在第一跳和第二跳的落脚点做上标记，然后向前伸长十厘米，再十厘米，一点一点往上长，注意在保证动作正确性的同时，总的节奏要求快起慢落，但落地脚扒地和蹬伸动作要快，腾空时间要长。 3针对第三点解决办法：三级跳练习，在两脚印之间放上砖块，先平放，再立放或者重叠多放，为了安全，可以用海绵块或者泡沫代替。再多级跳练习，保证重心的高度及动作的连贯性。。 4针对第四点解决办法：先站在台阶上，台阶前放上海绵包，进行一级跳，起跳后两大腿迅速打开，在角度最大时，两腿不动，然后，自由落体落在海绵包上。再计时多级跳，跟自己比慢。 5 针对第五点解决办法：向前摆动腿练习，直立，在摆动腿踝关节处绑上皮筋，另一端绑在一立柱底端，进行多次单摆练习，然后换腿，要求大腿与地面平行，两腿摆动次数一般多，再进行跨步跳练习，体会动作；蹬地腿后摆动练习，站立在墙前一臂远处，踝关节绑沙袋进行后摆腿练习，要求上体在后摆腿摆至最高点时仍保持直立，多次练习然后换腿，两腿摆动次数一般多，然后，进行多级跳练习体会动作。 6针对第六点解决办法：原地练习，先直立两臂向前自然伸直，两手同嘴高，然后弯腰，在上体与两腿折叠的同时，两臂经前向下再向后用力摆动，加强上体及两臂的前旋动作练习，多次练习之后，进行立地三级跳远的动作练习，体会动作。还可以双手持小哑铃，进行三级跳远练习，重点体会重心不后倒，两脚不后退。实在不行，还可以体会侧倒动作，也能搞提高训练成绩。 7 针对第七点解决办法：首先直立，两臂自然伸直，练习原地纵跳，要求两臂同时直臂前后摆动，重心达最高点时，双手同时摆置同嘴高处时开始下摆。后摆时尽量加大与被部的夹角。多次重复练习，达到熟练程度。然后分腿前后跳，最后跨步跳，要求是必须保证两臂的动作不能变型，熟练时，肘关节可以自然弯曲。
公务员体能测试技巧(×M折返跑M纵跳摸高) 公务员体能测试技巧（4×10M折返跑1000M 纵跳摸高） 2011-06-2401:01:19|分类：默认分类|标签：公务员体能测试4*10m1000m纵跳摸高技巧|字号订阅 首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！ 一、4×10M折返跑 要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 二、女子800M，男子1000M 短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最
后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作 的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动
体育教学/2007年第01期 61 教学一得 KNOW HOWS 高中立定三级跳远 ◎ 吕军政 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求学生具备良好的跳跃技能。在掌握好基本技术的前提下，要十分注重发展速度力量和专项弹跳力的相关辅助练习，这对有效提高立定跳远成绩是十分重要的。具体手段如下： 1.屈腿跳 原地向上跳起后屈腿上收，或做行进中的屈腿跳练习。根据学生的情况，确定每次练习的组数和次数，如 3×10次。 2.跨步跳 两腿摆蹬协调配合，身体腾起要高，蹬地要充分，前摆抬腿积极，下 落地做向后扒地动作。反复练习。 3.多级跨跳 可用各种方式练习多级跨跳，例如：跨步跳 3×30m。 4.弓箭步交替跳 弓箭步的幅度应大些，上体正直，跳起后交换腿，动作不停顿，不要屈髋下坐。如计次数跳、计时跳等。时间、次数可根据情况变化。 5.助跑单脚跳摸高 用竹竿悬吊足球或排球，连续单脚起跳助跑摸高。 6.跳深练习 练习者立于60—80cm高的跳箱盖上往下跳，单脚一触地，迅速用单足跳跃过栏架或接单足跳。 7.单脚跳 连续30～50m记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要发展爆发力。 8.连续6—8级蛙跳 主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。 9.单脚三级跳远 可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳，提高弱侧腿弹跳力和技术动作。 10.负荷练习 可肩负中等强度(40～50kg)杠铃快速半蹲跳，轻负荷(20～30kg)的杠铃快速深蹲跳，每组10～16次，练习中主要强调快，另外可双手提哑铃或杠铃片快速跳，连续交换腿跳等，来增强脚踝部和腿部肌群力量。 此外，还要加强腰腹背肌及上肢力量的练习，为更好的掌握立定三级跳远的技术，发挥练习的作用，提高立定三级跳远的成绩，做好积极的、必要的准备工作。 辅助练习法 （内蒙古呼伦贝尔市岭东高中 021000） 提高立定三级跳远成绩 （河北涉县第一中学 056400） 一、杠铃深蹲和轻跳 1.作用：力量是一切运动的基础，深蹲和轻跳是发展学生腿部力量、提高腿部爆发力的有效手段。 2.练法：深蹲，从小量开始逐渐加至本人的极限强度，然后再逐渐递减至起始量，每次增加的重量以10kg 为宜，但根据学生的个体差异可做相应的调整。轻跳，以本人极限强度的50%为宜，要求快速进行，时间在30秒左右即可。 3.练习周期与次数：每周一次，每个重量做两次。 二、“三越”跳箱（可用适当高度的纸箱代替） 1.作用：提高学生的三跳高度，根据平抛规律我们知道高度是远度的基础，所以适当地提高三跳高度对立定三级跳成绩有着重要的影响。 2.练法：在沙坑前沿助跑道平行摆放三个跳箱，高度与间隔根据练习者的水平灵活调整（练习时随着练习水平的提高要逐步提高要求），练习者在第一个跳箱前站好，以立定三级跳远的技术开始起跳，每跳越过一个跳箱。注意每次练习要确定一个侧重点，如第一次以第一跳为主，第二次 就要以第二跳为侧重点，为侧重点跳越的高度要适当增加。 3.练习周期与次数：每两周进行一次练习，次数不得少于15次。 三、皮筋高抬腿 1.作用：发展学生腿部的爆发力。 2.练法：把两条皮筋的一端分别固定于练习者的地平面，另一端分别固定于练习者的脚腕处，向前站立于能使皮筋自然伸直处，然后做快速高抬腿练习。 3.练习周期与次数：每二周一次，每次练习时30秒、1分钟交替进行，练习5～6组。 四、跳上与跳深练习 1.作用：发展学生的弹跳能力和肢体协调能力。 2.练法：在沙坑前设置一个台阶，做连续的跳上与跳下练习。 ◎ 王治强 的几种有效手段 3.练习周期与次数：每两周练习一次，次数根据情况灵活掌握。 五、蛙跳、跨步跳与单独跳 1.作用：发展学生腿部力量，提高前两跳成绩，提高学生三跳的肢体协调能力。 2.练法：30m蛙跳＋30m跨步跳＋30m左腿单独跳＋30m右腿单独跳，四项内容循环进行，蛙跳起跳后挺身把髋部打开，跨步跳与单独跳时注意小腿折叠前摆。 3.练习周期与次数：每两周进行一次，每次做5～6组 说明：以上练习不一定单独进行，最好在一次课中确定几项交叉循环进行，以调节体育生练习的兴趣，避免他们产生厌倦情绪，从而影响练习效果。
体育高考立定三级跳远的训练方法与教学实践研究 摘要：立定三级跳远是广东省体育术科高考基本素质考核项目之一，是测试学生身体素质的一项重要指标。它主要考察学生的爆发力和协调能力，而立定三级跳成绩的好坏与100米跑成绩快慢呈正相关。那么教师在教学与实践过程中如何加强训练，提升学生的学习质量与成绩则是工作的重点内容。对此，本文主要通过总结多年的实践经验，探究体育高考立定三级跳远的教学实践以及相关训练方法，希望可以在根本上提升学生的整体训练成绩，为今后的成长以及高考成绩奠定扎实的基础。 关键词：体育高考；立定三级跳远；教学实践；训练方法 随着新课程标准实施的不断深入与体育高考制度的变革，越来越多的学生选择了接受体育高等院校的教育。广东省体育术科高考主要考核学生的基本素质和专项素质两大类，立定三级跳远作为基本素质考核项目之一，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而立定三级跳成绩的好坏与100米跑成绩好坏呈正相关。鉴于此，为了能够最大限度提高学生的高考术科成绩，本文通过总结多年训练经验，探究高考立定三级跳远的教学实践以及相关训练方式，希望对体育生
立定三级跳远的日常训练及体育高考有所启发和帮助。 一、加强认识、制定计划 第一，提升对立定三级跳远的重要认知。对于教师来说，在训练活动的开展过程中首先要保障学生的安全性，基于此基础开展相关训练工作，但是如果在训练活动的开展过程中，没有充分的掌握安全与训练之间的平衡度，就会导致学生训练成果不佳的状况，对此教师在实践中要对高考立定三级跳远进行系统的训练，提升学生的训练效果与质量，进而为学生的教学活动开展奠定基础。 第二，制订立定三级跳远训练计划。教师要根据体育考试要求制定详细的训练计划，在实践中主要将其划分为准备期、技术学习期、技术巩固期及考试期几个阶段。 二、立定三级跳远训练方法研究 （一）立定三级跳远的技术实际训练 第一，加强学生的协调性训练。立定三级跳远运动对于学生的身体协调性要求相对较高，对此教师在准备训练过程中，要提升对学生的协调性重视，将其作为训练的重点内容，要提升对学生的上下肢协调训练的重视，通过科学的方式开展训练活动。 第二，跨步跳训练。在实践中通过跨步跳训练可以有效的提升学生的立定三级跳远整体成绩。首先，教师可以运用视频模式开展教学，通过视频的播放让学生了解跨步跳的基
立定三级跳远的训练方法 立定三级跳远是一项技术比较复杂与技术难度统一的项目，即要有速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一体的项目。笔者在近几年的体育特长生的训练中，经过多年的实践经验。谈谈自己对立定三级跳远的技术要点，以及训练方法与各位同仁探讨： 一、双脚立定起跳、有力腿落地起跳（第一跳）训练方法 1、原地摆蹬练习：原地双臂同时用力下摆屈膝（135度左右），两臂提拉式上提，同时双脚用力蹬地，充分用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，向前上方跳起。练习时先慢后快。 2、立定跳远训练：体会起跳时蹬地与摆臂的协调用力动作。 3、立定跳过一定高度的橡皮筋：距离为20米，橡皮筋的高度和距离根据运动员的水平设定。 4、连续半蹲或深蹲跳：分腿站立，连续做原地半蹲或深蹲跳起。要求落地即起。 5、原地模仿扒地动作：手扶肋木侧向站立，远离肋木的腿屈膝向上方摆，当大腿摆至与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前30厘米处扒地练习。 6、连续单双脚跳过10个实心球；面对实心球，单脚正面跳过实心球，往返用双脚迅速跳回，实心球的距离应根据运动水平设定。 7、连续立定双脚起跳单脚落地：30米的跑道上进行立定双脚起跳单足落地，每跳一次单足落地后另外一脚收回成立定跳远姿势进行下一次练习。 8、单双脚连续跳台阶：开始练习时采用逐级跳台阶，台阶长度为20米，3——5组，最后增加难度的练习，采用隔级跳的方法，单脚跳2——3级台阶双脚跳4——5级台阶。 9、连续单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习，左右脚交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 10、连续5——7步单足跳练习：要求全脚掌着地，用力点在前脚掌，积极
立定三级跳的训练方法 立定三级跳也叫原地三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 训练过程遵循循序渐进原则
深圳辅警体侧纵跳摸高训练心得 关于纵跳摸高，我觉得光有力量还是不够的，包括蓄力准备、起跳、摸高、落地等的动作姿势，都要掌握一定要领才可以。在锻炼力量方面，可以选择负重跑步、跳台阶、提踵、蛙跳、爬楼梯、负重深蹲这几项进行练习。 前期负重跑步4-5KM、跳台阶4*25个，提踵2*100次；中期就是负重跑4-5KM、蛙跳4*20个、负重深蹲4*50个，后期跑步（时而负重跑）4-5KM、爬楼梯、负重深蹲2*100个。 纵跳摸高动作要领：1、双脚自然站立，比肩稍窄，或与肩同。两脚分开过宽，容易用不上力，导致跳不高； 2、身体重心放在前脚掌或者脚的中间部位，这样弹跳起来双腿才能用上力； 3、蓄力阶段，屈膝时双臂后摆，起立时双臂前摆，起跳时双臂又后往前往上伸，同时注意屈膝后摆臂时吸气，起立前摆臂时呼气（我感觉呼吸节奏也比较重要，屈膝后摆臂时吸气能保证起跳时用尽全力，因为人用力时都会憋气，哈哈哈~）； 4、双臂摆动时，小臂、手腕、手都是放松的，要用大臂带动小臂，而不是小臂带动大臂（用大臂带动小臂，就会感觉大臂在几次跳跃后会酸痛，而小臂带动大臂，大臂没用力就不会感到酸痛）； 5、双臂后摆时，向后张的幅度一定要最大，这样向前向上摆时才能有更大的势能和惯性（我在认识到自己后张幅度不够大后，在有空时就把双手尽量往后张，张到最大保持一会，来纠正自己）； 6、蓄力结束，双脚起跳时，双手后张到最大幅度，然后用力向前摆动（双臂一定要用力），双手摆到身体两侧后，小臂要弯曲向上，然后大臂摆到前腹部 时小臂向上伸，有一个向上伸展的动作，大臂用力向上伸展，这样用大臂带动整个身体向上纵起； 7、整个纵跳过程中，双脚、双腿发力，让身体最大程度跳起，然后是双臂用力向上伸展，带动身体继续向上伸展； 8、纵跳时，身体要垂直向上发力，起跳后一只手伸直向上摸高，手掌手指弯曲去触碰横杆，不要让手臂向头后摆，也不要用手掌去拍横杆，因为这样都会导致力量分散，不利于集中力量向上。落地时双脚落在起跳点或者稍前，不要差太远，不然就是起跳过程中身体前倾了，影响向上拔高的力量。
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
石志文原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法 前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。 关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点 一、运动力学分析： 原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。 二、动作技术要领： 要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是： 其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。 其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。 其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。纵跳摸高
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。 1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。 立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。 在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。 2、发展相关肌群的力量。 要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单 杠引体向上等。 3、常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾