肌肉解剖及运动基础(上)

肌肉解剖及运动基础

（一）

咱们这是第一次更新增肌课程内容，我们第一部分内容的主要目的是打基础。这一块儿基础扎实的同学，也要跟着复习一下，基础打好了，以后的学习才能事半功倍，否则往后学习可能会有难度。

内容方面，我们打算节奏先放慢一些，更新的不要太快，争取让大家学一点吃透一点记住一点，这样慢慢来。

我们这两天的内容主要是讲一下骨和肌肉的基础解剖。我们要增肌，就要训练，要训练就必须了解一下肌肉是个什么玩意，肌肉怎么就能让我们做出动作来。那么我们说的肌肉，叫骨骼肌，骨骼肌起作用，离不开骨，所以我们先说一下骨骼。

骨、关节、肌肉，这都是必须要讲的内容，关节我们留在“运动生物力学基础”那里讲，衔接的会比较好。我们先说骨骼，简单说一些，没用的东西我们不讲。我们不会像国内教科书那样，上来先讲一大堆骨松质骨密质这些东西，虽然说这些东西也有用，但是离我们的实践比较远。

对我们所讲的内容来说，骨骼的作用主要是支撑身体。骨头给我们搭个架子，骨头和骨头之间，就是关节，那么肌肉跨越关节附着在骨头上，肌肉一收缩，人就能动弹。简单说就是这样。

骨头是什么做的？很多人觉得就是钙、磷之类的矿物质，好像骨头是死的一样。其实骨头是“活的”，而且代谢很旺盛，在不断的破坏和更新当中。我们的骨头，里面主要的东西，除了大家关注的这些矿物质之外，我要强调一下，骨头里面这些矿物质，是附着在“蛋白基质”上的。这个蛋白基质，主要是胶原蛋白和黏蛋白。

这些胶原蛋白和黏蛋白，打个不形象的比方，好像项链的绳子一样。骨矿物质好像项链的珠子，慢慢附着沉积在上面，没有蛋白基质，那骨骼健康也就无从谈起。所以，骨骼健康的问题，比如我们都说，老年人要注意骨骼健康，小孩子长身体，想长高，也要注意这方面。但是想要骨骼健康，光盯着钙，还是不够，从骨头的蛋白基质的角度说，还要注意两种营养。

一种就是蛋白质，因为胶原蛋白，首先是一种蛋白质，我们蛋白质营养不足的话，当然对胶原蛋白的合成也有影响。所以，想要骨骼健康，蛋白质摄入量也要重视起来。

另外一种需要注意的营养就是维生素C。维生素C，是合成胶原蛋白必须的一种东西，因为它参与胶原蛋白的合成，所以对骨骼胶原蛋白基质的合成很重要。当然，关于维生素C和骨骼健康的研究结论，也不是非常一致。有些研究发现，维生素C摄入不足，会影响骨骼健康。多吃点呢，有好处。有些研究也没有发现什么相关性。但是毕竟，我们注意一下还是没坏处，反正充足的维生素C，只要不过量，对于咱们力量训练人群来说，可能也是很必要的，最起码从抗氧化的角度讲也是这样。

所以这个地方顺便提一下，想要骨骼健康，不管是中老年人，还是说小孩子要长个儿。除了我们整天说的补钙之外，蛋白质、维生素C也很重要，也不能缺了。别整天光喝奶，肉、新鲜水果蔬菜也要适当多吃点。 另外我们力量训练，其实也需要关注骨骼健康，我们训练的时候，骨骼需要负荷比普通人更大的多的负载，所以我们也更有这个需要。

另外说到骨，我们讲一下骨骼矿化必须的一个因素，就是要给骨一定的压力。骨骼矿化，我们简单说，就是骨头“变硬”。

我们老说骨质疏松，我们简单理解，就是骨头的密度变小了，骨里面矿物质少了，骨头酥了、脆了，一碰就折，容易出现骨折，这是严重的情况。年轻人可能觉得骨折问题好像不大，养几个月就好了，但是对于老年人来说，骨折是很要命的，骨折死亡率很高，

有人可能觉得奇怪，骨折还能死人。其实咱们用俗话说，老年人本来身体机能就不行了，有些地方再一骨折，人一躺着，好多器官很快就会出问题。所以老年人是经不起骨折折腾的。

肌肉解剖及运动基础（二）

那么骨头“变硬”，怎么做？这比较复杂，咱们讲增肌不能扯得太远。但实际上，至少力量训练，本身就是一个强壮骨骼的很好的方法，但我们国家可能还不太重视这方面的宣传。我们觉得中老年人运动，强度低一点，出去转转就行了，其实，中老年人，特别需要力量训练（当然，这是在身体条件允许，且能保证安全的前提下说的）。

那为什么力量训练有助于骨骼“变硬”呢，这里面我简单讲一下原理。我们骨头里面的矿物质，主要是一种磷灰石晶体构成的。对磷灰石晶体施加压力的时候，会由于一种“压电效应”产生微电流，这个大家可能知道。所以我们对骨头施加压力的时候，也会产生微电流，这种微电流可以刺激骨骼矿化。

所以通俗地说，骨头需要适当给它压力，它才能越强越硬越健康。整天躺着，卧床，骨质就会慢慢丢失。实际上即便是骨折患者，有的研究发现，在骨折固定以后，如果正确的，恰当的施加一些压力，那么也有助于促进骨骼再生。

而且，我们说，胖人减肥，是只有好处没坏处吗？也不是，还真有点潜在的坏处，那就是骨密度的降低。肥胖、体重高，一个好处就是，给骨骼的“压力”也大，那么骨密度也会比较高一点（当然，还有一部分原因是胖人一般肌肉量也要稍微高一点。肌肉量的大小，也对骨密度有影响，这是因为肌肉能给骨施加力，我们一会儿就会讲到）。

减肥了，一般人的骨密度也会跟着下降。所以，这也是我们强调运动减肥的必要性的原因之一。因为单纯节食减肥，那么因为体重下降，骨密度一般会降低，另外节食导致营养摄入减少，也有可能加剧骨健康程度的下降。更不要说对于女性减肥者来说，万一出现内分泌原因的停经，那更完蛋，雌激素的保护也没了。

所以，运动，一方面本身就有助于骨密度提高（当然也分什么运动，游泳就不一定好）。另外，运动增加消耗，那么我们饮食控制的压力就小一些，出现营养不良的可能性就降低一些。所以大家减肥，一定要注意，最好还是饮食运动相结合，并且找到适合自己的恰当的运动。

我以前也讲过，中老年人肌肉会逐渐丢失，尤其是II型肌纤维，那么力量训练，对改善中老年人肌肉量减少也非常非常有帮助。所以，只要条件允许，中老年人，适当做力量训练，一般都是有大好处的。 还有在咱们国家的一些地方，经常能看到一种很有特色的老年人的运动方式，就是“撞树”。我们觉得很滑稽，甚至有些不雅观。但实际上对骨骼撞击的这种刺激，也可以促进骨骼矿化，提高骨骼硬度。也就是说，“撞树”还真是有点好处的。当然，这也是撞哪儿，哪儿的骨头“变硬”，不会让全身的骨骼都受益。

这是讲到骨，顺便讲一点小知识，大家家里都有老人，所以这是提供一个思路。但是老年人运动要格外小心，所以我们这只是提供一个思路，具体大家家里的老人要不要力量训练，怎么训练，那还很复杂。

我们之后会讲一些伤病和康复方面的知识，那么肯定也会涉及到骨骼。实际上我们刚才讲，力量训练，训练器械的重量，是给骨骼的一种“压力”，其实我们的肌肉，也会给骨骼“压力”（两处用带引号的压力是因为不仅仅是压力一种力）。

肌肉收缩，给骨传递力，这个力，其实也对骨骼健康也非常重要。我举两个例子，第一个，比如有些人，有些肌肉麻痹，这部分肌肉无力，那么相应的这部分肌肉所附着的，或者间接影响的骨骼的骨密度可能也会降低。我们刚才说，肌肉发达的人，一般骨密度也高，就是这个原因。

第二个例子，我们可能知道“疲劳性骨折”。我们说某个新兵营训练，高强度的，几周几周的训练，最后有的士兵出现了疲劳性骨折。疲劳性骨折很多人觉得是骨头“疲劳”了，其实很大程度上不是这样。

我们反复的做一种高强度的运动，肌肉出现疲劳，力量下降，储存能量降低，这时候，肌肉对骨骼能够施加的应力也就减弱，就可能造成骨骼里面的负载异常的升高，最后造成骨折。 怎么理解这个肌肉对骨骼施加的应力呢？应力这东西我们知道，有点看不见摸不着测不出的感觉。骨骼上承受的某一个应力如果大了，那么可能会发生骨折，我们给这个应力起个名字，叫“不好的应力”吧（这个不好不是绝对不好）。

但是我们的身体特别聪明，我们的肌肉收缩，往往也会对骨骼施加另一个应力，这个应力相对来说可以叫“好应力”。因为正常情况下，这种应力能抵消那个所谓的“不好的应力”，这样就保护了我们的骨头。

但如果这些肌肉，因为反复的高强度的某种运动而疲劳，那么这种“保护”就失去了，就有可能出现疲劳性骨折。所以，这具体到我们的训练安全，还很有讲究，我们之后讲到训练安全的时候会详细讲。

肌肉解剖及运动基础（三）

今天简单说一下关节软骨。关节软骨，我们吃鸡腿的时候就知道了，关节软骨就是骨头两端，我们俗话说的脆骨。我们关节里面，骨头和骨头接触的地方，关节软骨起到一个缓冲、减小摩擦的作用。当然我们说的这个关节，主要是可动关节，比如我们膝关节、肘关节等等。

我们用朴素的思维去想，比如膝关节，我们整天走路，没有关节软骨的保护，骨头之间磨来磨去也受不了。当然，关节软骨还有分散关节压力的作用。

关节软骨的组成，主要是胶原蛋白、蛋白聚糖，还有水，当然这是非常概括的说，详细地说很复杂。关于关节健康，我们有一种常听说的，保护关节的东西叫氨基葡萄糖，这种东西，一般认为是有一定作用的。我们下面顺便说一下氨基葡萄糖。

一般来说，氨基葡萄糖，可以参与透明质酸和蛋白聚糖的合成，另外似乎也能参与关节软骨里面胶原蛋白的合成，可能它还有一些抗炎、抗氧化的作用。 如果说对关节炎这类问题，那么使用氨基葡萄糖管不管用，还不好说，有很多临床的实验发现有点用，但是也有很多研究发现没用。

有几年国际关节炎研究学会的指南里面推荐使用氨基葡萄糖，但2012年美国风湿病协会的一份指南，还有一些官方指南里面就不推荐。总的来说，从大趋势看，好像医学界对这东西是越来越不待见，有点越来越不太认可它对于关节炎的改善效用的感觉。

当然，针对关节炎患者有没有用，和针对我们运动人群关节保护的作用，毕竟还是不一样。运动员们使用氨基葡萄糖有没有用呢？有些研究里面，运动员用了觉得确实有用。当然针对运动员使用氨基葡萄糖的研究不算太多，好的研究可能就更少。

另外，现在的研究一般也认为氨基葡萄糖这东西没有什么安全性问题，吃的话也放心。所以反正也比较安全，那么不考虑成本的话，我个人倒是不排斥运动人群适当使用这种东西。

澳大利亚体育学院（AIS补剂纲要）现在给氨基葡萄糖分到B组。分到这一组的运动补充剂，是没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证。通俗的说，也就是好像有点用，反正也都在用，也没多大明确的副作用，用用无妨。

另外，拿膝关节来说，减肥对于膝关节健康是有明确的好处的。从膝关节骨关节炎的角度讲，减肥可以很明显的预防膝关节骨关节炎的发生。就算我们不说关节炎，就通俗地说，你胖的话，做有些运动，比如跑步，那毕竟对膝关节的负荷就稍微大一些（当然，体重和跑步导致的膝关节损伤之间有没有明确的相关性现在也还不好说）。

我们前面说了，我们的关节软骨还是很结实，但是在某些情况下，关节软骨也会出现磨损，出现问题。我们再说一下，关节软骨磨损一般都是发生在一些什么情况下。

一般来说，主要是三种情况。当然这是指对正常的，健康的关节软骨来说，比如说年纪大了，软骨物质流失，润滑情况不好了，那情况就更复杂。正常情况下，我们保护关节，起码要注意尽量避免三种情况：短时间内的高负荷、长时间内的低负荷，还有冲击性负荷。

短时间高负荷好理解，比如拿膝关节来说，我们蹲腿，组数太多，短时间内重复的次数太多就容易出现膝关节软骨的磨损。当然你要问我那多少次之内不会磨损，这个我也回答不上来。因为这里面的情况太复杂，变量太多，根本没办法给出一个确切的建议。我们只能说大家训练的时候不要太狠，根据自己的经验来，在自己能承受的范围之内，不要一下子增加训练量。