体适能理论及健康评估
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体适能理论及健康评估
一、 身体适能( Physical Fitness):指身体对外界环境的适应能力。
包括：
（一）竞技运动相关体适能（敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、爆发力）
（二）健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、身体组合（脂肪百分比）、柔韧度、肌力及肌耐力。
1、有氧体适能（心肺耐力）：
（1）有氧训练指引：
A、在有氧环境下进行，不应达到上气不接下气的程度。
B、全身性的耐力性运动
C、训练频率建议每周三到五次，每次的训练时间最少20分钟
D、训练强度控制在最大心率的50%——75%
★量度静态心率：最准确量度静态心率（Resting Heart Rate,RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。
测量的方法： a 颈动脉量度法 b 桡动脉量度法
★ 有氧运动与静态心率：（Aerobic Exererse and Resting Heart
Rate）
心肺适能较好者：55次/分；心肺适能较差者：70以上(次/分)
★ 心肺适能较好者与心肺适能较差者相比较：
A、 每天心率差别：15000次
B、 每星期心率差别：100000次 C、 每年心率差别：52000000次
★卡式公式：卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法
目标心率：[(220-年龄)-静态心率（RHR）]×运动强度+静态心率。如：
学生：陈先生 年龄：22岁 静态心率：68bpm
最大心率=220-年龄=198m
贮备心率（Heart Rate Reserve）=最大心率-静态心率
总结：目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×运动强度+静态心率
（2）血压
收缩压（心缩压Systolic Pressure）：当心室收缩之际所产生的压力。
舒张压（心舒压Diastolic Pressure）: 当心室舒张时存在的压力。
△ 血压测试前两个小时避免：
1、吸烟 2、刺激性食物 3、进食咖啡因 4、情绪低落
△血压剂使用：
1、量度前应坐着休息半小时
2、手臂应放在胸部水平
3、包扎袖口位于上臂（手肘折痕上2-3厘米）
成人血压之分类：
正常：〈130mmhg(收缩压) 〈85（舒张压）
普通：130——139（高压） 85——89（低压） 轻度高血压：140——159（高压） 90——99（低压）
中度高血压：160——179（高压） 100——109（低压）
严重高血压：180——209（高压） 110——109（低压）
2、身体组合（身体成分）
★身体由以下部分构成：
a 、皮下脂肪 b 、肌肉 c 、器官 d、骨骼 e、其他非脂肪物质
（1）脂肪
重要脂肪：从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的。重要脂肪是指维持正常人体生理功能的最低脂肪量。
体脂百分比标准表：
男性 女性
重要脂肪 3%---5% 11%---14%
运动员 5%---13% 12%---22%
一般健康人士 12%---18% 16%---25%
体脂百分比较高 19%---24% 26%---31%
痴肥 25%以上 32%以上
体脂百分比
△体脂百分比显示身体组成成份：（非脂肪体重和脂肪体重）
例如：非脂肪体重：骨骼、肌肉和器官
△体脂测量原理（生物电阻分析法）：轻微电流通过全身，然后测量所遇到的阻力。体内的非脂肪组织属于良好的导电体，电流如果受阻正好反映出哪些是脂肪组织。
△体脂测量原理二：利用红外线分光镜将光线吸收和反射，然后得出体脂百分比。
（2）体格指数(Body Mass Index)
BMI是评估身体脂肪分布情况的方法（健美运动员例外）
BMI=体重（kg）/身高×身高
体格指数分类（BMI）
体格指数（BMI） 分类（Category）
〈18、5 过轻(Underweight)
18、5——24、9 正常(Normal)
25——29、9 超重(Overweight)
30——34、9 严重超重(ObeseⅠ)
35——39、9 痴肥(Obese Ⅱ)
≥40 病态痴(Morbid obesity)
太轻或太重会有什么后果:
BMI〈18、5 营养不良、发育不健全、抵抗力差、容易生病
BMI 〉25 营养过多、脂肪集聚体内容易患上都市病（成人病）
如：高血压、糖尿病、血管硬化（心脏病中风）、胆结石、关节炎
女性身高体重比例表：（中国健美协会数据）
身高 正常体重 理想体重
148 48.9 44
149 49.4 44.4
150 50 45
151 50.5 45.4
152 51 45.9
153 51.6 46.4
154 52.2 46.9
155 52.6 47.3
156 53.2 47.8
157 53.7 48.3
158 54.3 48.8
159 54.8 49.3
160 55.3 49.7
161 56 50.4
162 56.8 51.5
163 57.5 51.7
164 58.2 52.3
165 58.9 53
166 59.9 53.9
167 60.7 54.6
168 61.5 55.3
169 62.2 55.9
170 62.9 56.9
171 63.6 57.2
172 64.3 57.8
173 65.1 58.5
174 65.8 59.2
175 66.5 59.7
176 67.2 60.4
177 67.8 61
178 68.6 61.7 179 69.3 62
★结合体测仪进行体脂含量和体格指数的测量（案例分析）
男性：肥胖、消瘦 女性：肥胖、消瘦、中性（标准）
以培训人员作为案例（现场模拟测试）
（3）围度比例
腰臀比例：
△ 肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况时很重要的。
△ 腹部脂肪的积聚明显造成很多不同的疾病。
△ 腰臀比例：WHR=腰围/臀围（肚脐以上2、5厘米）
※ 高腰臀比例容易造成心肌哽塞、心绞痛、糖尿病、中风。
腰臀比例与健康之关系：
分类:Classification Men男性 Women女性
高危险：High risk ＞1、0 ＞0、85
中度危险：Moderate
high risk 0、90——1、0 0、80——0、85
低危险：lower risk ＜0、90 ＜0、80
女性的三围比例：
身高 体重 胸围扩张时 腰围缩细时 臀围
154--155 47.5 88 58 88
155—158 48.5 88 58 88
158—160 50 89 59 89
161--163 51.5 89 59 89 163—166 53 90 60 90
166—169 54.5 90 60 90
169--171 56 92 61 92
171—174 58 92 61 92
174--176 60 94 64 94
176--180 61.8 98 66 96
3、柔韧度
<1>、柔韧度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度（活动幅度）
<2>、为何进行伸展运动？
a 、增强身体活动功能
b 、减少肌肉受伤机会
c 、增进关节的血液及养分供应
d 、减少肌肉酸痛
e 、减低下背痛发生机会
<3>、伸展运动的种类：
a 、静态式伸展：在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动。
b 、伸展活动幅度：视乎动态伸展或主动伸展
c 、弹振式伸展（急速、不受控制的弹动式伸展运动）易造成一些没有训练基础的人受伤。
d 、本体感受神经肌肉性促进法——由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动。（教练辅助会员完成）
4、肌肉适能训练：
（1）、三种肌肉适能训练：
a 、肌力 b 、健美运动/肌肉发展 c 、肌耐力
△肌力：视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量。
△健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量。（肌肉肥大）
△肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳。
（2）、抗阻力训练指引：
分类训练 训练重量 重复次数
肌力训练 较重重量 1---6次
健美/肌肉训练 中等重量 6---12次
肌耐力训练 轻重量 12次以上
（3）肌力及肌耐力测试数据
理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力。
俯卧撑/俯地挺身（pushup）
men 男性
年龄Age 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
极好excellent ＞56 ＞47 ＞41 ＞34 ＞31 ＞30 好good 47-56 39-47 37-41 28-34 25-31 24-30
普通以上
Above
average 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
普通
Average 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
普通以下
Below
average 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
差poor 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
极差
Very poor ＜4 ＜4 ＜2 0 0 0
俯卧撑/俯地挺身（pushup）
(女性 women)
年龄Age 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
极好excellent ＞35 ＞36 ＞37 ＞31 ＞25
好good 27-35 30-36 30-37 25-31 31-25
普通以上
Above
average 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20
