身体成分之脂肪测试(译)

身体成分之脂肪测试（译）
人体由许多不同的物质组成，所有这些物质都是我们维持正常功能所必
需的。包括水，肌肉，骨骼，器官和脂肪。脂肪是人体必需的成分，为
长时间耐力运动提供能量，同时也有抵抗寒冷和保护重要器官的作用，
但人们不惜一切代价想要去除这种不受欢迎的物质。
从健康的角度说，过多的脂肪往往与糖尿病和冠心病有关，力量
-重量比的降低不可避免的导致运动表现受影响。有一种非常简单的测
量肥胖程度的方法可以看出你是否有患冠心病或其他肥胖疾病的风
险。这就是身体质量指数（BMI），即体重（kg）除以身高（m）的平方。
例如一个体重80kg，身高1.78m的运动员，他的BMI就是25.2。如果
一个人的BMI超过27，那么有健康问题的可能性比起那些小于27的人
显著增加。
相反地，如果女性运动员的BMI过低（18或更低），则有可能出
现不规律的月经周期。那些体重过轻的女性同样有可能患骨质疏松症。
骨质疏松是一种以骨骼强度降低和全身骨矿物质含量下降为特
点的疾病。常见于绝经后的妇女，但也发生于久坐的生活方式以及饮食
中摄入钙不足的人。对所有年龄段的女性来说，实际体重是比身体成分
更好的反应骨矿物质含量的指标，较重的女性往往有着更高的骨矿物质
含量。但是，测量身体成分能帮助女运动员达到一个健康的体重以减少
骨质疏松症和不规则月经的风险，还可以保持最佳状态和降低由肥胖引
起的冠心病和糖尿病的风险。

测量脂肪
身体成分之脂肪测试（译）
仅仅站在体重秤上来测量体重并不能让你知道你是否有与你年
龄、性别和项目相对应的最佳脂肪水平。然而，经常进行抗阻训练的运
动员拥有更大的瘦体重，因此比普通人更重一些，所以BMI对于运动
员来说并不是一个精确的工具。
例如，一个最新研究表明，美国NFL的现役球员与30年前的球
员相比，包括身高、体重、瘦体重和BMI在内的身体成分测量变化很
大。现役防守前锋的平均BMI惊人地达到34.6，这个数字是建立在
1.92m的平均身高和127kg的平均体重基础上的。但是他们的平均体脂
百分比仅为18.5%，处在正常人群的健康范围内。
也有人对36名专业相扑选手和39名业余相扑选手进行研究，他
们的平均体重是117kg，BMI是36.5，体脂百分比是可在临床上被定义
为肥胖的26.2%。相扑选手的动作与NFL防守球员的动作很相似，尽
管有着类似的BMI，但两种运动的身体成分有着显著不同。

训练如何影响身体成分？
如果你决定设置了一个目标体重以及什么体重算作肥胖，那么你
如何才能达到自己的目标呢？好消息是饮食控制结合训练可以改变你
的身体成分。但坏消息是这需要坚持不懈的努力，因为任何改变都不是
一成不变的，而是随着不良生活习惯的出现发生反弹。
许多运动员并没有这种担心，因为他们训练量很大，所以吃很多
东西也能保持很好的体型，但这样做有些太过随意，因为即使总体重保
持不变，身体成分也可能改变并影响运动能力。以摔角联盟和英式橄榄
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球联盟一个赛季的数据为例，我们可以发现身体成分并不是一个常量。
在美国大学摔角赛季从每年10月到次年3月，包括20到30场
比赛。摔角手们按体重分级，所以身体成分需要一直监控以保证摔角手
们不会增加额外的脂肪，否则会影响运动状态。
一项针对美国三级大学摔角联盟的研究测试了赛季前、赛季中和
赛季后的身体成分、肌肉强度（muscular strength）和肌肉力量
（muscular power）。 体脂百分比和体重没有显著改变，分别为10.5%
和67.5kg。肌肉力量（muscular power）保持一致，但是肌肉强度
（muscular strength）有所减少。
但是，52名澳大利亚英式橄榄球运动员的身体成分在四个月的赛
季中有所改变。球员们在非赛季期、赛季前、赛季中和赛季后四个时间
测定了皮褶厚度、最大摄氧量和最大肌力。
在运动员训练量最大的赛季前，皮褶厚度最低，最大摄氧量和最
大肌力最高。随着赛季的进行，他们的皮褶厚度增加，最大摄氧量和最
大肌力下降，有趣的是他们受伤的风险增加了。在赛季后期训练负荷最
轻，比赛时间最多。
体重和身体成分对大学摔角选手来说是关键因素，因为摔角选手
们需要维持体重以达到级别要求。相反地，这些因素对英式橄榄球来说
并不是主要因素，因为随着杯赛决战的到来以及季后赛和保级名额的争
夺，比赛强度加大，这时会发生身体健康的下降和体脂的上升。
总之，你选择项目的不同并不能保证你的身体成分或其他身体健
康方面保持不变。但是通过测量身体成分你可以知道你的体脂水平是否
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保持稳定，从而决定是否进行赛季中训练和调节饮食。

管理和测量你的身体成分
控制饮食结合训练可以帮助控制你的身体成分，但行为因素也包
括在内，行为的改变可能是由于来自家庭、朋友、同事和教练的支持和
教育。每次75分钟，每周三次，共6周的抗阻训练结合饮食控制可以
有效增加肥胖儿童的瘦体重和骨矿含量。但是身体成分的改变也没那么
简单，而取决于你目前的训练水平，训练时间以及控制饮食的难易。无
论采取哪种途径，都必须遵守化学热动力学定律，也就是说你想减掉一
磅脂肪就必须燃烧3500kcal热量，这需要通过增加能量输出，减少卡
路里摄入或者两者的结合。

测量方法
一种最简单可靠的测量体脂的方法就是计算身体几处皮褶厚度
的总和。可以与未来的测量结果进行对比。但是你需要一个皮褶钳和一
名助手来帮助测量。
最常用几处测量点是二头肌、三头肌、肩胛下部和髂骨附近，但
是英国奥林匹克协会也推荐了大腿前部等下肢测量点。通过计算皮褶厚
度，而不是通过转换公式计算体脂百分比，你可以消除转换公式的误
差，得到皮下脂肪的含量。
例如，你五处测量点的皮褶厚度总和为45mm。你觉得你应该减
掉一些脂肪。那你可以选择一个六周饮食控制计划结合每周两次，每次
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30分钟的低强度自行车训练。你重新测量之后发现你的皮褶厚度总和
降到39mm。你可能认为你的理想目标是在35mm到39mm之间，你
可以继续进行训练。

测量体脂百分比的方法
水下称重法需要使用水槽以方便受试者在水下进行测试。通过比
较水下重量和陆地重量得出，并考虑了肺中空气对浮力的影响。因为脂
肪密度比其他组织低，所以更易漂浮。一个人的体脂越多，他的陆地重
量和水下重量相差越大。这是一个相当精确的方法，但缺点是费时费力
且无法大规模测试。
生物电阻抗分析通过测量全身的电阻水平得出结果。因为水有良
好的导电性，所以像肌肉这种含水多的组织比起脂肪这种含水少的组织
更易导电。这种测量方法比较准确，但会受到受试者身体水合状态影
响，所以在测试前12小时内引用酒精、咖啡或进行运动都会引起脱水
并影响结果的精确性。女性因为不同月经周期的保水性差异可能会得到
不同的结果。
皮褶钳用于测量全身不同地方的皮下脂肪厚度。一般选取二头
肌、三头肌、肩胛下部、髂骨附近和大腿。测试者捏起测量点的皮下脂
肪，测量皮褶跟部与顶部的中点处的厚度。读数用毫米表示。这些厚度
的总和可以通过公式换算出体脂百分比。皮褶厚度可以连续测量，但是
需要精确定位测量点的位置以及熟练的测量技术。
这三种方法都是通过公式进行换算的，所以不可避免的存在误
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差。不同种族的骨密度有差异，即使同一种族不同年龄的人群也有差
异。所以水下称重法和生物电阻抗分析在测量非白种人，儿童或者老人
时不够精确。同样地，皮褶厚度的转换公式来自于健康的成年白种人。
所以在应用于肥胖人群、老年人、儿童或者非白种人时要注意。