跑步干货 手把手教你制定每周跑量计划!

合理跑步计划跑步是一项非常受欢迎的运动项目，它不仅可以帮助人们保持身材，还可以增强心肺功能，提高身体素质。

然而，很多人在跑步时并没有一个合理的计划，导致运动效果不佳甚至受伤。

因此，制定一个合理的跑步计划对于跑步爱好者来说至关重要。

首先，确定自己的目标。

不同的人跑步的目的可能不同，有的人是为了减肥，有的人是为了提高身体素质。

无论是哪种目标，都需要根据自己的实际情况来确定。

如果是为了减肥，可以制定一个较长时间的跑步计划，每周跑步3-4次，每次30-60分钟；如果是为了提高身体素质，可以制定一个较短时间的跑步计划，每周跑步5-6次，每次20-40分钟。

其次，合理安排跑步时间。

跑步的时间选择也非常重要，一般来说，早晨和傍晚是最适合跑步的时间段。

早晨空气清新，氧气充足，对身体的健康有益；傍晚气温适宜，可以避免中午的酷热。

当然，如果工作或学习等原因无法在这两个时间段跑步，也可以选择其他时间，只要确保跑步前后有足够的时间进行热身和放松即可。

再者，合理安排跑步路线。

选择一个适合跑步的路线也是非常重要的。

一般来说，最好选择环境优美、空气清新的地方进行跑步，比如公园、河堤、郊外等。

避免选择车流量大、尾气污染严重的地方进行跑步，对身体健康不利。

最后，合理安排跑步强度。

跑步的强度可以根据自己的实际情况来调整，一般来说，跑步的强度应该逐渐增加。

刚开始跑步时，可以选择较慢的速度，逐渐增加跑步时间和速度；当身体适应了这种强度后，可以适当增加跑步的强度，比如增加坡度、增加速度等。

总之，一个合理的跑步计划对于跑步爱好者来说非常重要。

通过合理的目标、时间、路线和强度安排，可以让跑步变得更加科学、健康、有效。

希望大家都能制定一个合理的跑步计划，享受跑步带来的快乐和健康！。

干货！半马、全马怎么训练，最全跑步计划看这里！根据目前的马拉松消息，下半年各地马拉松有序报名和开赛，跑友们跃跃欲试，但一定要做好训练的准备！对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。

你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。

如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

f不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。

半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。

周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

半程马拉松：中级相比于半程马拉松初级计划，中级计划的难度有所增加。

主要的区别在于周三（速度训练）和周末（周六和周日的跑量增加了），你在周六要按照自己预定的比赛配速来跑。

全程马拉松：初级这是最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。

从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。

在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

全程马拉松：中级全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练：周六的马拉松配速跑以及周日的长距离慢跑训练。

中级计划有两次32公里跑而不是只有一次；另外，1小时左右的交叉训练调整至周一。

基普乔格的训练计划如果上面的训练计划不过瘾，可以看下最强马拉松运动员基普乔格的日常训练计划，这是在海拔2740米地区的周训练计划。

悦跑圈跑步学习计划跑步是一项简单而又极具挑战性的运动，它无需复杂的器材和场地，只需要一双舒适的跑鞋和一片空旷的道路，便可以开始。

但是，要想在跑步中获得提高，需要有系统、科学的训练方法和计划。

因此，接下来我将为您介绍一个悦跑圈的跑步学习计划，帮助您在跑步中取得进步。

第一阶段：准备阶段这一阶段的时间为1-2周，主要目的是让身体适应跑步训练，预防受伤。

在此阶段，您可以进行一些简单的训练准备：周一：热身运动+步行3公里周二：热身运动+步行3公里周三：热身运动+慢跑2公里周四：休息周五：热身运动+慢跑2公里周六：热身运动+慢跑3公里周日：休息在这个阶段中，您可以逐渐增加运动的时长和强度，但一定要记得保护好自己，避免过度训练导致受伤。

第二阶段：基础阶段这一阶段的时间为3-6周，主要目的是建立跑步的基础，提高耐力和肌肉力量。

在这个阶段，您可以进行以下训练：周一：热身运动+慢跑4公里周二：热身运动+慢跑5公里周三：热身运动+慢跑4公里周四：休息周五：热身运动+慢跑6公里周六：热身运动+慢跑5公里周日：休息在这个阶段中，您可以逐渐增加训练的距离和速度，但一定要注意不要过度训练，以免引起伤病。

第三阶段：提高阶段这一阶段的时间为4-8周，主要目的是提高跑步速度和耐力，为未来的比赛做准备。

在这个阶段，您可以进行以下训练：周一：热身运动+间歇训练周二：热身运动+慢跑6公里周三：热身运动+长距离慢跑8公里周四：热身运动+间歇训练周五：热身运动+慢跑6公里周六：热身运动+快速跑3公里周日：休息在这个阶段中，您可以逐渐加快训练速度，增加间歇训练，并增加一定的长跑距离，但一定要注意合理安排间歇和恢复训练。

第四阶段：比赛准备阶段这一阶段的时间为2-4周，主要目的是在比赛前逐渐减少训练量，保持状态，保证比赛的最佳状态。

在这个阶段，您可以进行以下训练：周一：热身运动+慢跑5公里周二：热身运动+间歇训练周三：热身运动+慢跑4公里周四：休息周五：热身运动+快速跑3公里周六：热身运动+慢跑2公里周日：比赛日或休息在这个阶段中，您可以逐渐减少训练量，但一定要保持训练的质量，以免在比赛前状态不佳。

跑2min；走2min。 共做7次。
跑1min；走2min。 共做7次。
跑2min；走2min。 共做6次。
第3周 增加时间
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地划
动、放松地向前摆动，手肘保持在身体两 跑3min；走2min。
侧。
共做7次。
注意节奏和步伐。
跑2min；走2min。 共做6次。
跑3min；走2min。 共做6次。
保持足够睡眠、膳食平衡； 第11周 喝足够的水。 树立信心
带一个水瓶，随时补充水分。
跑40min，走1min； 跑20min。
第12周 重要的恢复周。 轻松的一周 对自己有信心，把最好的状态留住。
跑50min。
第13周 迈向荣耀的时刻。 祝贺8次。
跑3min；走1min。 共做7次。
跑5min；走1min。
控制好姿势和步伐，在必要的时候慢下来
增加训练量 以免受伤。
共做7次。
5000米距离的训练测试。
第7周 训练过半
保持放松，步伐保持一致。
注意力集中到手臂的运动上。
跑10min；走1min。 共做4次。 或5000米。
第8周 休息和恢复周。
轻松恢复周
跑10min；走1min。 共做4次。
10公里, follow your feeling, enjoy, not too fast!
保持自信、强健和放松。
第9周 回到训练中
让手臂控制你的节奏。
要让步伐缓慢，跑步者能够交谈。
跑10min，走1min； 跑15min，走1min； 跑20min，走1min； 跑10min。
第10周 习惯冲击和距离。 漫长的一周 保持动力，以微笑来疲劳作斗争。