新手8周跑步训练计划表

第1周:步伐□ 第1课(34分钟)跑步1分钟.行走2分钟。

共做8次。

□ 第2课(28分钟)跑步1分钟。

行走2分钟.共做6次。

□ 第3课（31分钟）跑步1分钟.行走2分钟。

共做7次。

教练建议:为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧—-挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑,而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。

（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。

)把重心放在脚掌的中前部,不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。

从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。

提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋.当然还有衣服，特别是贴身的那层,它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。

第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟。

行走2分钟.共做7次。

□ 第2课（31分钟）跑步1分钟。

行走2分钟。

共做7次。

□ 第3课（34分钟）跑步2分钟。

行走2分钟。

共做6次。

教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑"太容易了.如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐,可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落.这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。

要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。

提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。

这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课.如果你因为一些原因而不能完成当周的训练,最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。

第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟。

行走2分钟.共做7次。

□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。

行走2分钟。

共做6次。

□ 第3课（40分钟)跑步3分钟。

行走2分钟。

共做6次。

教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。

10公里训练计划表一、训练目标完成10公里跑步，提升耐力和速度。

二、训练周期本训练计划为期8周。

三、训练内容1. 基础训练（第1-2周）周一至周五：慢跑或快走5公里，以舒适配速进行。

周六：休息或轻松活动，如瑜伽、游泳等。

周日：长跑6公里，以舒适配速进行。

2. 耐力训练（第3-4周）周一至周三：间歇训练，4公里慢跑，加入4个1分钟全力跑，每个全力跑之间慢跑1分钟恢复。

周四：休息或轻松活动。

周五：力量训练，进行核心和下肢力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

周六：8公里长跑，以舒适配速进行。

周日：休息。

3. 速度训练（第5-6周）周一至周三：重复训练，5公里跑，加入4个800米快速跑，每个800米之间慢跑400米恢复。

周四：休息或轻松活动。

周五：柔韧性训练，进行拉伸和关节活动，提高身体柔韧性。

周六：间歇训练，1公里全力跑，然后慢跑1公里恢复，重复4次。

周日：休息。

4. 赛前调整（第7-8周）周一至周三：轻松跑5公里，以舒适配速进行。

周四：休息或轻松活动。

周五：短距离冲刺训练，全力冲刺400米，然后慢跑400米恢复，重复4次。

周六：模拟比赛，进行一次10公里跑，尽量以比赛时的目标配速进行。

周日：休息，放松身心，准备迎接比赛。

四、注意事项1. 训练前请充分热身，训练后进行适当的拉伸和冷身。

2. 根据个人体能状况和目标，可适当调整训练计划和强度。

3. 保持良好的睡眠和饮食习惯，确保身体得到充分的恢复。

4. 如有身体不适或疼痛，请立即停止训练并寻求专业医生建议。

新手8周跑步训练计划2800字跑步是现代人常见的一种运动方式，当你想开始跑步的时候，作为新手可能会面临诸多困惑。

如何开始？怎样训练？今天我们将为大家介绍一个新手8周跑步训练计划。

1.第1-2周在这两周的时间内，我们的目标是帮助你养成跑步的习惯，并为身体预备运动。

在这个阶段，你可以将跑步的频率设置为每周3次。

每次跑步预计时间不超过20分钟，同时在跑步之前动一下身体，以避免拉伤。

这个阶段可以采用混合跑步和走路相间的方式，先步行2-3分钟，然后慢跑1分钟，然后步行1分钟，再慢跑1分钟，以此类推。

如此反复，以逐渐增加你的跑步时间和里程。

需要注意，这个阶段可能会有些轻松，但是保持稳定的锻炼和饮食会对身体产生的积极影响。

2.第3-4周这个阶段是训练计划的第二个阶段，你的身体将开始适应跑步的习惯。

在这个阶段，你可以将跑步的频率设置为每周3次，每次跑步预计时间不超过30分钟。

你可以在跑步前和后进行一些简单的伸展运动，以防腿部肌肉拉伤。

同样可以采取混合跑步和走路相间的方式，慢跑2分钟，走1分钟，再慢跑2分钟，走1分钟，以此类推。

如果感觉跑步时间太长，可以在中途步行2-3分钟，然后再慢跑。

这个阶段的体验和前一个阶段差不多，但你会逐渐发现跑步会带来更强的身体感觉。

3.第5-6周接下来的两周，你将逐渐开始培养出耐力。

在这个阶段，你可以将跑步的频率调整为每周4次。

每次跑步时间依然不超过30分钟，但是你可以加强跑步的强度，慢跑3分钟，步行1分钟，慢跑3分钟，步行1分钟，以此类推。

“慢跑”的意思是让你以足够缓慢的速度跑步，这个速度可以让你在保持舒适的同时开始加强身体的耐力和体力。

4.第7-8周最后两周，你将进入最后的挑战阶段。

在这个阶段，你可以增加每次跑步的时间，让其逐步达到35-40分钟，还可以逐渐增加慢跑的时间，让其最大程度地接近30分钟。

在每次运动前不要忘记做足够的准备和伸展。

相信经过8周的训练，你已经能够自信地跑步了。

短跑周训练计划表格版天逐渐增加重量和次数。

下午训练时间（5：00—6：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行径赛项目的专项训练，包括蹲距式起跑、行进间和100米跑等，注意动作要领；3、进行15分钟的结束部分，包括放松跑、互相磕打放松和上下肢相互间放松等。

早晨训练时间（6：00—7：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和专门性练，包括高抬腿、侧面交叉步、车轮走等，注意摆臂频率和摆幅；3、进行换物折返跑和其他跑步练，包括小步跑、后蹬跑等；4、进行20分钟的结束部分，包括放松跑和上下肢相互间放松等。

早晨训练时间（6：00—7：30）和下午训练时间（5：00—6：15）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和弹跳力和力量练，包括各种跳跃练和腰、背、腹机练等；3、进行放松跑和其他练，如垫上三完成和扛铃等。

建议：文章中有些地方的格式需要修改，例如时间应该用冒号而不是中文的顿号。

同时，有些段落表述不清晰，需要重新改写。

训练计划：早晨训练时间（6:00-7:30）1.一般性准备活动：慢跑2×400米，稍微活动各关节。

2.灵敏性练：1) 各种快速反应练；2) 站立式起跑30-40米；3) 30米、60米计时跑，各三次。

3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上放松。

下午训练时间（5:00-6:15）1.一般性准备活动：1) 慢跑3×200米；2) 稍微活动各关节。

2.力量性练：1) 如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练；2) 各种短距离往返跑比赛。

3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上互相磕打放松；3) 上下肢相互间放松。

训练计划说明：在早晨训练中，我们首先进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。

接着进行了灵敏性练，包括各种快速反应练、站立式起跑和计时跑等。

最后，我们进行了15分钟的放松运动。

在下午训练中，我们同样进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。

体能训练计划安排表简介体能训练是维持健康与提升运动表现的重要组成部分。

本文将介绍一份体能训练计划安排表，帮助你有效地提升体能水平。

训练周期•训练周期：8周•每周训练频率：5天•每天训练时长：60分钟训练内容第1周-2周•周一：有氧训练（跑步、骑行、划船）30分钟•周二：核心训练（仰卧起坐、平板支撑）20分钟•周三：速度训练（蛙跳、冲刺训练）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（跳绳、臂力训练）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复第3周-4周•周一：有氧训练（游泳、踩单车）30分钟•周二：核心训练（仰卧起坐、平板支撑）20分钟•周三：速度训练（腿部力量训练）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（仰卧起坐、俯卧撑）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复第5周-6周•周一：有氧训练（有氧舞蹈、晨跑）30分钟•周二：核心训练（俯卧撑、仰卧起坐）20分钟•周三：速度训练（爬楼梯、徒手跑步）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（踩单车、仰卧起坐）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复第7周-8周•周一：有氧训练（游泳、晨练）30分钟•周二：核心训练（平板支撑、仰卧起坐）20分钟•周三：速度训练（爬山、快走）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（蛙跳、跳绳）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复结语通过以上体能训练计划安排表，你可以有效地提升整体体能水平，加强肌肉力量、心肺功能和柔韧性。

坚持训练，定期调整计划，使自己更加健康有活力！。

跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。

周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。

在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。

周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。

根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。

记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。

加油，享受跑步带来的快乐和健康！。

八周半程马拉松训练方案周一周二周三周四周五周六周天第一周休息跑步时长：30分钟强度：5 休息跑步时长：35分钟强度：3休息跑步时长：40分钟强度：5休息第二周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4休息跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4跑步距离：14公里强度6第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。

第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里第七周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息跑步时长：30分钟强度：5跑步距离：13公里强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：跑10分钟，强度5正式比赛强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑。

如果你比你周围的人或之前的人要牛，不要被这种表象迷惑。

试着去做得更好！--William Faulkner周周一周二周三周四周五周六周日2跑 & 步行跑 2 分钟步行 1 分钟重复 10次步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 3 分钟步行 1 分钟重复 7 次跑 2 分钟步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次跑 & 步行跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次重新开始训练小贴士:训练前走2-3分钟作为热身，跑步后再走2-3分钟来使身体回到正常温度。

跑步之前不要做伸展联系，留着训练之后或晚上看电视的时候做吧。

第3周"Obstacles are those frightening things that become visible when we take our eyes off our goals."--Henry Ford 周周一周二周三周四周五周六周日3跑 & 步行跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5 次步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5 次步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次跑 2 分钟跑 & 步行跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次跑 2 分钟Rest训练小贴士:跑步时，两侧要舒适地控制手臂，目标是最大程度的放松。

关节处呈90度弯曲，在腰部位置前后摆动。

手指弯曲成一个放松的抓东西的形状，切忌不要把手掌在身体中间位置来回挥摆。

第4周"When you get to the end of your rope, tie a knot and hang on."--Theodore Roosevelt周周一周二周三周四周五周六周日4 跑 & 步行步行跑 & 步行步行跑 & 步行跑 & 步行重新开始跑 8 分钟步行 1 分钟重复 3 次跑 3 分钟轻松步行 30 分钟跑 9 分钟步行 1 分钟重复 3 次轻松步行 30 分钟跑 10 分钟步行 1 分钟重复 2 次跑 8 分钟跑 11 分钟步行 1 分钟重复 2 次跑 6 分钟训练小贴士:在炎热、阳光强烈的天气，可以考虑涂防晒油、戴太阳镜(可以放松面部肌肉) 和帽子以保护你的脸。

初级跑者八周入门跑够30分钟训练计划表8周入门计划时间表如您年龄未满40岁，体重超重在10公斤以下，且平时经常参加一些体育运动，那么你就属于这个8周训练计划的适用人群！简洁明了的训练计划时间表，您可以记录在电脑或记事本上，或者贴在冰箱等显眼的地方，随时提醒自己持之以恒。

加油吧！“说在前面的话训练、技巧和激励”如果你的年龄未满40岁，体重超重在10公斤以下，而且平时经常参加一些如踢足球、打篮球、骑自行车、游泳或者步行等体育运动，那么你就属于这个8周训练计划的适用人群。

训练前要征得医生的同意。

一般情况下，除非你已被确诊患有某种严重疾病或存有潜在风险，否则医生一定会鼓励你的这项跑步训练计划。

实际上，你应该将本书推荐给医生，这样一来，他就能够推荐那些想变得健康、苗条的人也来看看了。

做好时间安排。

你可以把训练时间表记录在电脑或记事本上，或者贴在冰箱等显眼的地方，随时提醒自己持之以恒。

贵在坚持。

不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

不要操之过急。

欲速则不达，还可能会造成运动损伤和气馁等。

所以一定要有耐心，循序渐进。

你的目标是坚持跑30分钟，而不是要打破纪录。

“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。

”——弗雷德里希·尼采（19世纪德国著名哲学家）1第一周训练提示：为了保证训练时体力充沛，在跑前两小时吃一点水果或低热量食物，在跑前一小时喝300毫升的运动饮料。

这样既能够保证你有充足的水分，也能为身体补充钠和钾元素。

“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做得比自己更好。

”——威廉·福克纳（20世纪美国著名作家）2第二周训练提示：在跑前和跑后要分别进行2到3分钟的热身和放松运动，此外，伸展运动应该放在训练后或晚上看电视的时候进行。

“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。

”——亨利·福特（福特汽车创始人）3第三周训练提示：跑步过程中双臂始终要尽量保持放松。

初级跑步训练计划(8周跑满半小时)2800字一、前言跑步是一项非常好的锻炼方式，它既能让人们保持健康，又能够增强自身的耐力和体能，可以说是一项非常全面的锻炼方式。

然而，对于大多数人来说，跑步是一件比较困难的事情，很难在短时间内取得明显的效果，很容易因为缺乏动力而放弃。

因此，初级跑步训练计划（8周跑满半小时）在这里很有必要。

二、训练目标本训练计划的目标是在8周的时间内达到每次跑步30分钟的标准，让初学者逐渐适应跑步的强度与时间，并以此建立起健康的跑步习惯。

三、训练内容3.1 训练时间本训练计划的训练时间为每周3-4次，每次30-40分钟左右，总训练时间为8周。

3.2 训练强度由于本计划的目标是跑满半小时，因此前4周的训练强度主要侧重于训练心肺功能的提高，即以步行为主、加一些慢跑和快走的方式进行，力求在心率和呼吸方面起到锻炼的作用。

中后四周的训练强度逐渐增加，以慢跑的方式为主，以逐渐增加跑步时间为目标，让身体逐渐适应跑步的强度，从而达到跑满半小时的目标。

3.3 训练方式初级跑步训练计划主要以有氧运动为主。

有氧运动最常见的方式是慢跑，每次侧重在跑步的前期、中期、后期的技巧与注意事项上。

具体训练计划如下：* 第一周训练计划：正常步行10分钟，慢跑3分钟，快走3分钟，依次交替循环5-6次。

每次练习时间为30-40分钟。

* 第二周训练计划：正常步行5分钟，慢跑5分钟，快走3分钟，依次交替循环4-5次，每次30-40分钟。

* 第三周训练计划：慢跑4分钟，快走3分钟，正常步行3分钟，依次交替循环4-5次，每次练习时间为30-40分钟。

* 第四周训练计划：慢跑6分钟，快走2分钟，正常步行2分钟，依次交替循环5-6次，每次练习时间为30-40分钟。

* 第五周训练计划：慢跑8分钟，快走2分钟，正常步行1分钟，依次交替循环5-6次，每次练习时间为35-45分钟。

* 第六周训练计划：慢跑10分钟，快走1分钟，正常步行1分钟，依次交替循环4-5次，每次练习时间为40-50分钟。

半程马拉松训练方案（8周）周一周二周三周四周五周六周天第二周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4休息跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4跑步距离：14公里强度6第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。

第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里第七周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息跑步时长：30分钟强度：5跑步距离：13公里强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：跑10分钟，强度5正式比赛强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑。

八周半程马拉松训练方案一、引言马拉松运动是一项考验耐力和意志力的长距离赛跑项目。

对于初学者来说，制定一份科学的训练计划至关重要。

本训练方案旨在帮助初学者在八周内逐步提高体能，安全完成半程马拉松比赛。

二、训练目标提高心肺功能和耐力水平；增强腿部肌肉力量和柔韧性；培养正确的跑步姿势和节奏；顺利完成半程马拉松比赛。

三、训练内容跑步训练每周进行至少三次跑步训练，每次训练时间逐渐延长，从最初的30分钟逐渐增加至60分钟；在跑步过程中，注意保持稳定的步伐和呼吸节奏，避免过度疲劳；每周安排一次间歇跑训练，提高心肺功能和耐力水平。

力量训练每周进行两次力量训练，包括腿部、核心肌群和上肢的训练；通过深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等动作，增强肌肉力量和稳定性；注意力量训练后的拉伸和放松，避免肌肉疲劳和损伤。

柔韧性训练每周进行至少两次柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸等；通过拉伸动作，提高肌肉的伸展性和柔韧性，减少运动损伤的风险；柔韧性训练可与跑步或力量训练结合进行，以提高训练效果。

四、训练计划第一周：跑步：三次，每次30分钟，保持轻松的步伐；力量训练：两次，重点训练腿部肌肉；柔韧性训练：两次，以瑜伽为主。

第二周：跑步：三次，每次35分钟，逐渐提高速度；力量训练：两次，增加核心肌群的训练；柔韧性训练：两次，加入拉伸动作。

第三周：跑步：三次，其中一次为间歇跑训练，其余两次每次40分钟；力量训练：两次，加强上肢的训练；柔韧性训练：两次，以拉伸为主。

第四周至第八周：跑步：每周三次，逐渐增加跑步时间和距离，最后一次跑步模拟比赛场景；力量训练：每周两次，保持肌肉力量和稳定性；柔韧性训练：每周两次，注重肌肉的拉伸和放松。

五、注意事项在训练过程中，保持充足的水分摄入，避免脱水；注意饮食营养的均衡，增加蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入；合理安排休息时间，保证充足的睡眠，避免过度疲劳；在训练过程中如出现身体不适，应立即停止训练并寻求专业指导；遵循循序渐进的原则，不要急于求成，以免造成运动损伤。

完全跑步训练计划表简介跑步是一项简单而有效的有氧运动，能够提高心肺功能、增强肌肉力量、控制体重等。

为了帮助你合理安排跑步训练，本文提供了一份完全跑步训练计划表，包括初学者、进阶者和高级者三个阶段的训练安排。

初学者阶段针对初学者，跑步的强度和时间需要逐渐增加。

以下是一份初学者阶段的训练计划：训练周数：4周每周训练次数：3次每次训练时间：30分钟第1周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑10分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第2周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第3周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第4周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑35分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。

进阶者阶段在初学者阶段达到一定程度后，可以逐渐进阶到更高的训练强度。

以下是一份进阶者阶段的训练计划：训练周数：6周每周训练次数：4次每次训练时间：45分钟第1周：第1天：热身5分钟，慢跑5分钟，快跑20分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。

第2天：热身5分钟，慢跑10分钟，快跑25分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。

第3天：热身5分钟，慢跑15分钟，快跑30分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。

马拉松训练计划1.什么是法特莱克跑？在正常情况下，这种方法要求运动员以有氧强度进行1h的跑步训练，并要求整个过程在一条路线上完成。

训练开始时，运动员要以有氧强度进行放松跑。

而在训练的主要部分，运动员则要以无氧强度跑10次，每次进行1-3min的间歇训练。

这种间歇训练要求运动员以无氧强度跑动的时间，与有氧强度放松跑的时间相等。

例如，运动员以无氧强度跑动3min，那他也要至少进行3民的有氧强度放松跑之后在进行下一次无氧强度的跑动。

此外运动员还应有序安排训练内容,以便训练的开始和结束阶段可以分别进行5—10min的有氧强度放松跑作为准备活动和整理活动。

2.运动强度登记表：强度区间1：基础训练期间的强度区间是采用非常轻松的强度进行跑步训练。

由于是恢复性跑步，因此,也可用于训练的休息间歇期。

强度区间2:主要是用于安排增强和保持有氧耐力、肌肉力量或耐力性训练.在以这个强度进行跑步训练的时候，跑步者能够进行交谈，因此，经常用术语“谈话速度”来描述这种级别的强度水平（这可能是因为通气率和产生的乳酸值都较低的缘故）。

在以这个较为舒适的速度进行跑步训练的时候,可以使运动员在跑动过程中感悟其集体如何有效的利用氧，从而提高跑步技能节省化的程度。

强度区间3：中等强度,有氧运动；这个强度区间比强度区间2强度稍大,很适合进行基础训练；然而，由于涉及动用快肌纤维，因此，会迅速生成乳酸.强度区间4：中等稍高强度，阈下强度如果维持这个强度进行训练,就可能会在1—1.5h内出现严重的疲劳。

强度区间5a:高强度、无氧运动,在这个强度区间，训练的总体目标是稍超过乳酸阈值，以便提高乳酸耐受能力和乳酸消除能力。

采用间歇训练很重要，恢复时间应该为24h。

强度区间5b强度区间5c。

跑步初级班训练计划目标本训练计划旨在帮助初学者建立稳定的跑步基础和提高耐力，为进一步的跑步锻炼和比赛做好准备。

训练计划以下是一个为期8周的跑步初级班训练计划。

注意，每个人的体力和适应能力不同，所以请根据自己的情况进行调整。

第1周- 周一：热身5分钟，慢跑10分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑15分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑20分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约30分钟第2周- 周一：热身5分钟，慢跑15分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑20分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑25分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约40分钟第3周- 周一：热身5分钟，慢跑20分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑25分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑30分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约50分钟第4周- 周一：热身5分钟，慢跑25分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑30分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑35分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约60分钟第5周- 周一：热身5分钟，慢跑30分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑35分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑40分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约70分钟第6周- 周一：热身5分钟，慢跑35分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑40分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑45分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约80分钟第7周- 周一：热身5分钟，慢跑40分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑45分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑50分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约90分钟第8周- 周一：热身5分钟，慢跑45分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，放松5分钟- 周三：热身5分钟，慢跑50分钟，放松5分钟- 周五：热身5分钟，慢跑55分钟，步行5分钟，放松5分钟- 周六或周日：长距离慢跑，约100分钟注意事项- 在每次训练之前，先进行热身活动，以减少受伤的风险。

初学者跑步锻炼计划跑步是一项简单而又实用的运动，适合各个年龄段的人进行。

跑步不仅能提高心肺功能，增强体质，还能缓解压力，提高生活质量。

对于初学者来说，制定一个科学合理的跑步锻炼计划至关重要。

以下是一份针对初学者的跑步锻炼计划，供您参考。

一、跑步前的准备1. 健康检查：在开始跑步前，请先进行一次全面的健康检查，确保自己的身体状况适合跑步。

2. 跑鞋选择：购买一双合脚、舒适的跑鞋，以减少跑步过程中对脚部的冲击。

3. 跑步服装：选择透气、吸汗的跑步服装，保持身体干爽。

4. 热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身运动，如拉伸、关节活动等，预防运动损伤。

5. 水分补充：跑步前适量饮水，保持身体水分平衡。

二、跑步锻炼计划第一阶段：适应期（1-2周）目标：让身体逐渐适应跑步，培养跑步兴趣。

频率：每周跑步3-4次，每次20-30分钟。

强度：以慢跑为主，速度保持在能正常交谈的程度。

注意事项：跑步过程中，如感到不适，应立即停止跑步。

第二阶段：基础期（3-4周）目标：提高心肺功能，增强体力。

频率：每周跑步4-5次，每次30-40分钟。

强度：逐渐提高跑步速度，以稍微有些气喘为宜。

注意事项：跑步过程中，注意调整呼吸，保持均匀。

第三阶段：进阶期（5-6周）目标：提高跑步速度，增加跑步距离。

频率：每周跑步5-6次，每次40-60分钟。

强度：跑步速度分为慢跑、中速跑和快速跑，交替进行。

注意事项：跑步过程中，注意保持正确的跑步姿势。

第四阶段：巩固期（7-8周）目标：巩固跑步成果，提高运动表现。

频率：每周跑步5-6次，每次60-90分钟。

强度：跑步速度和距离根据自身状况进行调整，适当进行间歇训练。

注意事项：跑步过程中，注意补充水分和能量，预防运动损伤。

第五阶段：挑战期（9-10周）目标：挑战自我，提高跑步成绩。

频率：每周跑步5-6次，每次90分钟以上。

强度：跑步速度和距离根据自身状况进行调整，适当进行爬坡训练。

注意事项：跑步过程中，注意保持积极的心态，充分休息。

新手进阶：八周轻松跑步五公里（五）
第五周，挑战极限
周一，跑步5.6公里。

以舒适的配速慢跑热身，为接下来的挑战做准备。

每2分钟交替健走和慢跑，完成5.6公里。

周二，交叉训练
丰富的交叉训练，可以锻炼到跑步无法练习的肌群，提高整体能力。

尝试下自行车，游泳，打球，或瑜伽练习。

周三，跑步5.6公里。

轻松的配速跑2.4公里
周四，休息
进行拉伸联系，确保身体恢复。

养精蓄锐，迎接挑战！
周五，跑步8.9公里。

今天的训练分为两个阶段：慢跑和健走，注意保持放松，为明天的挑战做准备。

1.轻松的配速跑
2.4公里。

2.快步健走2.4公里。

3.轻松的配速跑2.4公里。

4.快步健走1.6公里。

周六，跑步6.4公里。

今天你将又一次突破自己，坚持到底。

1.轻松的配速跑
2.4公里。

2.快步健走2.4公里。

3.快步健走1.6公里。

周日，休息，进行拉伸联系，确保身体恢复。

一周训练结束，以轻松的散步，拉伸运动为主。

迎接下周挑战！
小贴士：
跑完千万不要马上停下休息。

跑步后，人体全身上下都得到活动，
应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。