初跑者必看的跑步计划

零基础马拉松训练计划在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。

参加一场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快乐和成就感。

然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是一个巨大的挑战。

为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。

第一阶段：坚持跑步（1-8周）在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。

如果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨询医生的意见。

在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。

以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步的时间和距离。

第1周：- 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第2周：- 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第3周：- 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第4周：- 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第5周：- 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

第6周：- 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

第7周：- 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

第8周：- 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。

如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。

第二阶段：提高训练强度（9-16周）在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。

第9周：- 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

初跑者三个月跑步计划跑步初学者：从0到10公里3个月的训练计划从0到10公里训练计划，由低强度跑步或慢跑、步行和休息组成。

在3个月的训练中，你会逐渐将跑步时间从第1星期的5到10分钟增加到最后1星期的40到50分钟。

每星期包括一天的完全休息和3天可选休息或步行或交叉训练（游泳或骑车或瑜伽等），这可以帮助你保持跑步的连续性又不会让你感到疲倦。

从0到10公里- 初学者训练计划- 第1个月训练中最艰难的阶段就是迈出第一步，这时你需要把自己推出舒适区，一切都是为了走出去跑步。

从0 到10公里–第 1 星期• 星期一：跑1分钟，然后走2分钟。

重复7次。

• 星期二：休息或交叉训练。

• 星期三：跑1分钟，然后走2分钟。

重复8次。

• 星期四：休息或交叉训练。

• 星期五：跑1分钟，然后走2分钟。

重复9次。

• 星期六：休息或交叉训练。

• 星期日：休息。

从0 到10公里–第 2 星期• 星期一：跑2分钟，然后走2分钟。

重复5次。

• 星期二：休息或交叉训练。

• 星期三：跑90 秒，走1分钟。

重复6次。

• 星期四：休息或交叉训练。

• 星期五：跑90 秒，步行30 秒。

重复8次。

• 星期六：休息或交叉训练。

• 星期日：休息。

从0 到10公里–第 3 星期• 星期一：跑2分钟，然后走1分钟。

重复6次。

• 星期二：休息或交叉训练。

• 星期三：跑2分钟。

走1分钟。

重复8次。

• 星期四：休息或交叉训练。

• 星期五：跑2分钟，然后步行30 秒。

重复10次。

• 星期六：休息或交叉训练。

• 星期日：休息。

从0 到10公里–第 4 星期• 星期一：跑2分钟，然后步行30 秒。

重复10次。

• 星期二：休息或交叉训练。

• 星期三：跑3分钟，然后走1分钟。

重复6次。

• 星期四：休息或交叉训练。

• 星期五：跑3分钟，然后步行30 秒。

重复8次。

• 星期六：休息或交叉训练。

• 星期日：休息。

10公里- 初学者训练计划- 第2个月恭喜你已经完成了第1个训练月，你可能会开始注意到你的整体体能和健康水平有了很大的改善。

800米1000米训练计划800米和1000米是中距离跑步运动中的常见项目，它们对跑者的耐力和速度都提出了很高的要求。

为了帮助跑者取得更好的成绩，制定一个合理的800米1000米训练计划就显得尤为重要。

本文将介绍一种适用于这两个项目的训练计划，以协助跑者提升自身的耐力和速度。

一、初步准备在开始训练之前，跑者需要做一些初步的准备工作。

首先，确保你的身体状况良好，没有任何运动上的障碍。

其次，保持合理的饮食和充足的睡眠，以提供足够的能量和休息。

二、热身运动在进行每次训练前，都要进行适当的热身运动。

这有助于减少受伤的风险，并提高你的身体功能。

热身运动可以包括跑步、跳跃、拉伸等活动，时间约为15-20分钟。

三、耐力训练耐力是800米和1000米项目的基本要素之一。

为了提升耐力，我们可以采用间歇性训练的方式。

具体训练如下：1. 跑步训练进行3组6次间歇性800米跑。

每组之间休息2-3分钟，每次跑完800米后休息1分钟。

控制跑步的速度，尽量保持均匀稳定。

2. 阻力训练结合阻力训练，可以有效提高跑步时的爆发力和速度。

进行4组8次100米冲刺跑，每组之间休息1-2分钟，每次冲刺后休息30秒。

在冲刺过程中，保持全力以赴，尽量发挥自己的极限。

四、速度训练除了耐力训练，速度也是800米和1000米项目的重要因素。

为了提升速度，我们可以采用间歇性和阶段性训练的方法。

1. 间歇性速度训练进行4组10次间歇性200米冲刺跑。

每组之间休息2分钟，每次冲刺后休息30秒。

在冲刺过程中，尽量保持最快的速度，但不要超出自己的极限。

2. 阶段性速度训练进行4组5次阶段性训练。

每组包括200米、400米和600米跑，每段跑完之后休息1-2分钟，每组之间休息2-3分钟。

在三段跑中，控制速度和力量的分配，确保能够坚持到最后一段。

五、放松训练每次训练结束后，都要进行适当的放松训练。

可以进行轻松的慢跑或拉伸活动，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。

六、训练周期与量的逐渐增加在实施训练计划时，要注意训练周期和训练量的逐渐增加。

跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。

周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。

在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。

周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。

根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。

记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。

加油，享受跑步带来的快乐和健康！。

跑步计划表(优秀9篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如合同协议、工作计划、活动方案、规章制度、心得体会、演讲致辞、观后感、读后感、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!Moreover, our store provides various types of classic sample essays, such as contract agreements, work plans, activity plans, rules and regulations, personal experiences, speeches, reflections, reading reviews, essay summaries, and other sample essays. If you want to learn about different formats and writing methods of sample essays, please stay tuned!跑步计划表(优秀9篇)计划在我们的生活中扮演着重要的角色，无论是个人生活还是工作领域。

跑步训练提升速度与耐力的训练计划跑步是一项非常受欢迎的运动，它不仅可以帮助我们保持健康身体，还可以提升速度和耐力。

想要在跑步训练中提升自己的速度和耐力，我们需要有一个科学合理的训练计划。

首先，我们需要确定自己的目标。

是想要提高速度还是增强耐力？或者两者都想增强？对于初学者来说，建议先集中于提升耐力，一步一步来逐渐增加速度。

开始耐力训练的第一步是逐渐增加跑步的时间和距离。

可以从每周跑2-3次开始，每次跑步20-30分钟，每次的跑步距离可以逐渐增加。

在跑步的过程中，要保持适度的速度，保持呼吸平稳。

在积累了一定的跑步基础后，我们可以开始进行间歇训练。

间歇训练是一种提高耐力的有效方法。

它的原理是在高强度的跑步之后，加入短暂的休息，再接着进行高强度的跑步。

例如，可以跑1分钟的快速冲刺，然后休息30秒，再进行下一轮的冲刺。

每次训练可以进行5-8轮，逐渐增加训练的次数和强度。

除了间歇训练，我们还可以进行爬坡训练来提高耐力。

选择一个适度的坡度，进行坡度上的冲刺训练。

每周进行1-2次，每次的训练时间和强度可以逐渐增加。

爬坡训练可以很好地模拟比赛中的山地路段，提升我们在坡道上的速度和耐力。

当我们在耐力方面取得一定的进展后，就可以开始着手提高速度了。

为了提高速度，我们可以进行短距离的冲刺训练。

选择一段适度的距离，加快速度进行冲刺，然后慢慢放松。

可以进行多次重复，每次重复可以选择不同的距离和速度。

这种训练可以帮助我们锻炼快速奔跑的能力。

此外，我们还可以进行踏频提升训练。

提高踏频可以增加步幅和跑步速度。

可以选择一个指定时间，比如1分钟，记录下来自己的步数。

然后在下一次的训练中，努力提高步数。

可以通过增加腿部力量训练来提高踏频。

最后，无论是提高速度还是增强耐力，我们都需要注意饮食和休息的平衡。

合理的饮食可以提供足够的能量，帮助我们进行训练。

充足的休息可以让我们的身体得到恢复和修复。

通过以上的训练计划，我们可以逐步提升自己的速度和耐力。

长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。

针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。

第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。

第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。

第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。

第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。

对于初学者，要注意休息，防止过度运动。

在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。

篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。

我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。

第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。

可以加入一些间歇跑和爬坡训练。

第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。

加入副步和技巧训练，提高跑步效率。

第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。

第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。

在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。

篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。

在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。

第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。

五公里长跑前一周训练计划第一天：轻松跑 3 公里这一天的目的是让身体适应跑步的节奏，不需要追求速度，保持匀速的慢跑即可。

在跑步前要进行充分的热身，包括活动关节、动态拉伸等，大约 10 分钟。

跑步时，注意调整呼吸，采用三步一呼、三步一吸的方式。

跑完后，进行 10 分钟的静态拉伸，重点拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等。

第二天：间歇跑 1 公里×4 组热身 10 分钟后，开始进行间歇跑训练。

全力冲刺 1 公里，然后慢跑 400 米作为休息，重复 4 组。

间歇跑能够提高你的速度和爆发力。

每组跑完后，不要立刻停下来，要逐渐减速，走一段路，让心跳和呼吸慢慢恢复。

训练结束后，同样要进行 10 分钟的拉伸。

第三天：交叉训练可以选择游泳、骑自行车或者跳绳等有氧运动，进行40 分钟左右。

交叉训练能够锻炼到不同的肌肉群，同时减轻单一跑步对身体的压力，还能提高心肺功能。

第四天：轻松跑 4 公里跟前一天一样，做好热身，然后以较为轻松的状态跑完 4 公里。

注意保持稳定的配速，不要忽快忽慢。

跑后记得拉伸放松。

第五天：力量训练进行一些针对腿部和核心肌群的力量训练，比如深蹲、臀桥、平板支撑等。

每个动作进行 3 组，每组 12 15 次。

力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的稳定性和效率。

但要注意，力量训练时要正确掌握动作要领，避免受伤。

第六天：轻松跑 2 公里＋间歇跑 400 米×4 组先轻松跑 2 公里热热身，然后进行 400 米的间歇跑，全力冲刺 400 米，慢跑 200 米休息，重复 4 组。

这样的组合既能保持一定的耐力，又能提升速度。

训练完成后，不要忘了拉伸。

第七天：休息在五公里长跑前的最后一天，让身体充分休息，储存能量。

可以进行一些轻松的伸展活动，但不要进行剧烈运动。

同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，为第二天的长跑做好准备。

饮食方面，这一周要保证营养均衡，多摄入富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。

半马跑步计划书引言半马（半程马拉松）是一项非常受欢迎的长跑运动项目。

参与半马是许多跑步爱好者追求的目标之一。

然而，要成功完成半马比赛并达到个人的预期目标，一个科学合理的训练计划是必不可少的。

本文档旨在为初学者和有一定跑步经验的跑者提供一份详细的半马跑步训练计划。

目标本计划旨在帮助跑者成功完成半马比赛，同时提高耐力和持久力。

具体目标如下：1.完成半马比赛。

2.在比赛中保持稳定的配速。

3.提高跑步速度和耐力。

4.避免受伤和过度训练。

计划阶段一：准备阶段（4周）在准备阶段，我们将帮助你逐渐增加跑步里程和适应训练负荷。

训练建议：•每周进行3次跑步训练，包括一次长跑。

•增加每周的跑步里程，但不要一下子增加太多。

•增加跑步的时间和强度，逐渐适应训练负荷。

样例训练计划：•第一周：–跑步1：5公里慢跑。

–跑步2：3公里短跑。

–跑步3：8公里长跑。

•第二周：–跑步1：6公里慢跑。

–跑步2：4公里短跑。

–跑步3：10公里长跑。

•第三周：–跑步1：7公里慢跑。

–跑步2：5公里短跑。

–跑步3：12公里长跑。

•第四周：–跑步1：8公里慢跑。

–跑步2：6公里短跑。

–跑步3：14公里长跑。

阶段二：进阶阶段（8周）在进阶阶段，我们将加强训练，提高跑步速度和耐力。

训练建议：•每周进行4次跑步训练，包括一次长跑和一次间歇训练。

•逐渐增加跑步里程和强度。

•增加间歇训练的次数和时间。

•加入力量训练，提高跑步姿势和核心力量。

样例训练计划：•第五周：–跑步1：10公里慢跑。

–跑步2：6公里短跑。

–跑步3：16公里长跑。

–跑步4：6公里间歇训练。

•第六周：–跑步1：12公里慢跑。

–跑步2：8公里短跑。

–跑步3：18公里长跑。

–跑步4：8公里间歇训练。

•第七周：–跑步1：14公里慢跑。

–跑步2：10公里短跑。

–跑步3：20公里长跑。

–跑步4：10公里间歇训练。

•第八周：–跑步1：16公里慢跑。

–跑步2：12公里短跑。

–跑步3：22公里长跑。

–跑步4：12公里间歇训练。

10km跑步训练计划
摘要：
1.10km 跑步训练计划概述
2.训练计划的目标
3.训练计划的周期
4.训练计划的具体内容
5.训练计划的实施建议
6.总结
正文：
【10km 跑步训练计划概述】
10km 跑步训练计划是一套针对想要提升跑步能力的人士设计的训练方案。

无论是初学者还是资深跑者，都可以通过这个计划来提高自己的跑步水平，从而更好地完成10km 的距离。

【训练计划的目标】
这个训练计划的主要目标是通过有计划的训练，提高跑步者的体能、耐力、速度和技巧，使其能够更好地完成10km 的跑步。

【训练计划的周期】
这个训练计划的周期为12 周，分为三个阶段，每个阶段为4 周。

第一个阶段主要是适应性训练，第二个阶段是基础训练，第三个阶段是提高训练。

【训练计划的具体内容】
训练计划的具体内容包括了跑步训练、交叉训练和休息日。

其中，跑步训
练包括了长距离慢跑、中距离快跑、短距离冲刺和间歇训练。

交叉训练包括了力量训练、瑜伽和游泳等。

休息日则是让身体得到恢复和休息的时间。

【训练计划的实施建议】
在实施这个训练计划时，建议跑步者根据自己的实际情况进行调整，不要盲目追求速度和距离，注重身体的感受。

同时，保持良好的饮食和睡眠习惯，为身体提供足够的能量和休息。

【总结】
总的来说，10km 跑步训练计划是一个科学、系统的训练方案，可以帮助跑步者提高自己的跑步能力，更好地完成10km 的跑步。

3公里训练计划对于跑步爱好者来说，3公里是一个非常适合日常训练的距离。

无论是初学者还是有一定跑步基础的人，都可以通过3公里训练计划来提高自己的跑步水平。

下面将为大家介绍一份适合不同水平跑者的3公里训练计划。

首先，对于初学者来说，3公里可能是一个挑战。

因此，建议初学者采取“跑走交替法”来完成3公里的训练。

具体来说，可以先慢跑1000米，然后快走500米，再慢跑1000米，再快走500米，最后再慢跑1000米。

通过跑走交替，可以让身体逐渐适应长距离的跑步，也可以减少对身体的压力，避免受伤。

对于有一定跑步基础的人来说，3公里可能是一个相对轻松的距离。

因此，可以采取“间歇训练法”来提高自己的速度和耐力。

具体来说，可以先进行5分钟的热身跑，然后以较快的速度跑1公里，接着以慢跑的速度跑0.5公里，再以较快的速度跑1公里，再以慢跑的速度跑0.5公里，最后进行5分钟的放松跑。

通过间歇训练，可以有效提高心肺功能和肌肉耐力，让跑步效果更加明显。

对于高水平的跑步者来说，3公里可能只是日常训练的一部分。

因此，可以采取“负重训练法”来增加训练强度。

具体来说，可以在跑步时背上一定重量的背包，增加身体负荷，让训练更加具有挑战性。

通过负重训练，可以增加肌肉力量和耐力，提高跑步的整体水平。

总的来说，不论是初学者还是有一定跑步基础的人，都可以通过不同的训练方法来完成3公里的训练。

只有不断地挑战自己，才能不断地提高自己的跑步水平。

希望大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的训练方法，坚持不懈地进行训练，提高自己的跑步水平。

加油！。

初跑者跑步的正确方法与技巧作为初跑者，掌握正确的跑步方法和技巧是非常重要的。

以下是一些关于初跑者跑步的正确方法和技巧：1.热身和拉伸：在开始跑步之前，做一些简单的热身活动可以帮助准备身体，增加肌肉的灵活性和减少受伤的风险。

热身活动可以包括快走、慢跑或者跳绳，持续5-10分钟。

在热身之后，进行一些全身的拉伸运动，以放松肌肉。

2.步伐和姿势：保持正确的步伐和姿势是保持稳定和高效跑步的关键。

在跑步时，臂部应该放松并保持自然摆动，手肘弯曲大约90度。

双手应该自然地放在腰部附近。

保持头部的中立位置，目光前方，不要低头或仰望。

背部要挺直，肩膀放松下沉。

膝盖应该稍微弯曲，在着陆时通过脚中趾部着地。

3.增加跑步距离的方法：作为初跑者，开始时应该以适当的距离开始，然后逐渐增加距离。

最好每周增加跑步距离的10-15%，以避免过度训练引起的伤害。

逐渐增加距离可以帮助身体适应新的运动负荷。

4.制定合理的训练计划：制定一个适合自己的训练计划非常重要。

在制定计划时，要考虑到个人的健康状况，目标和时间限制。

一个合理的训练计划应该包括适当的休息日，以帮助身体恢复并避免过度训练。

5.呼吸技巧：正确的呼吸技巧可以帮助提高耐力和跑步效果。

初跑者可以尝试采用深呼吸的方式：通过鼻子吸气，嘴巴呼气。

深呼吸可以提供足够的氧气供给肌肉，同时也帮助保持呼吸节奏。

6.饮食和水分摄入：保持良好的饮食习惯和适当的水分摄入对跑步表现至关重要。

确保在跑步前补充足够的碳水化合物，以提供能量。

在跑步过程中和之后，要适量补充水分，以保持身体的水平衡。

7.遵循计划并慢慢提高：跑步是一个持续性的运动，需要时间和耐心。

遵循自己的训练计划，并逐渐增加距离和强度。

不要一下子过于追求速度或里程数，要逐渐提高，以避免受伤。

8.着重恢复和休息：让身体充分恢复和休息是避免受伤的重要因素。

初跑者应该给自己足够的时间来适应新的运动强度，并确保有足够的休息时间。

休息日可以用于进行其他形式的运动，如瑜伽或者游泳，以帮助增强全身的肌肉平衡和灵活性。

跑步初学者训练计划(总18页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--第1周：步伐□ 第1课（34分钟）跑步1分钟。

行走2分钟。

共做8次。

□ 第2课（28分钟）跑步1分钟。

行走2分钟。

共做6次。

□ 第3课（31分钟）跑步1分钟。

行走2分钟。

共做7次。

教练建议：为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。

（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。

）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。

从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。

提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。

当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。

第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟。

行走2分钟。

共做7次。

□ 第2课（31分钟）跑步1分钟。

行走2分钟。

共做7次。

□ 第3课（34分钟）跑步2分钟。

行走2分钟。

共做6次。

教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。

如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。

这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。

要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。

提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。

这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。

如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。

第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟。

行走2分钟。

共做7次。

□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。

行走2分钟。

共做6次。

□ 第3课（40分钟）跑步3分钟。

《13周爱上跑步》跑步初学者日勺.训练计划第一部分：一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。

这些原则非常简单，如果让它们伴随着你日勺.生活，你会发现，选择过积极日勺.生活将会比选择那种慵懒日勺.经久不动日勺.生活要愉快得多。

你也将走向一条很长日勺.不会受伤日勺.路，让你少走数月甚至数年日勺.弯路。

当然，让这3个原则伴随着你日勺.生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。

但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高日勺.层次，这是通过让你日勺.身体担负适量日勺.压力来实现日勺.。

原则1：适度慢慢开始。

甚至在你已经通过别日勺.运动令心血管健康水平良好日勺.情况下，你也应该采取这个建议。

或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。

即使是有经验日勺.跑步者（和行走者）也需要注意避免过量日勺.运动。

那是因为特殊日勺.肌肉骨骼应力日勺.存在，而它是跑步这项运动所特有日勺.。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。

在合理日勺.压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多日勺.氧气到那些缺氧日勺.肌肉中。

不幸日勺.是，你日勺.骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。

开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书日勺.著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月日勺.训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你日勺.骨骼还不能承受这样日勺.强度。

”他说那些以前并不积极锻炼日勺.人如果一直强忍着坚持训练日勺.话，他们中日勺.大部分在开始日勺.3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。

换句话说，你日勺.心肺可能会催促你继续跑下去，但是你日勺.骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

很多怀有良好意愿日勺.人训练过度，偏离了他们日勺.训练计划。

他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年日勺.前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临日勺.时候退却了。

【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看引言五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。

五公里训练的核心是什么？是耐乳酸能力。

乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。

跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。

到达某一时间点，乳酸会快速累积。

身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。

这个特殊时间点，叫做乳酸域。

而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。

那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。

下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。

乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。

如何开始你的第一个五公里？1.持之以恒的跑步；2.每周至少四次训练；3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激；4.找一个专业详尽训练课表进行训练。

小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。

训练内容：评估5公里跑配速目的：了解身体状况、设立5公里跑配速测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。

要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。

举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。

间歇跑训练目的：提升耐乳酸能力、提高配速训练范例：将以下三种训练安排到课表中：·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。

长跑训练计划简介长跑是一项耐力运动，对全身肌肉和心肺功能的提升非常有效。

通过合理的训练计划，可以提高长跑的耐力、速度和技巧。

本文将介绍一个适用于初学者的长跑训练计划，帮助你达到更好的长跑成绩。

训练目标本训练计划的目标是：提高长跑的耐力和速度，减少疲劳和伤病的发生。

具体的训练方法包括增加跑步的里程、进行间歇性训练和强化核心肌群。

同时，注意休息和恢复是训练效果的关键。

训练计划第一周•每周三次跑步，每次20-30分钟，以轻松的速度进行。

•每周一次间歇性训练，包括10分钟热身，5次20秒全力冲刺，每次之间休息1分钟，最后10分钟慢跑放松。

•每周一次核心肌群训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。

第二周•每周三次跑步，每次30-40分钟，增加跑步的里程。

•每周一次间歇性训练，包括10分钟热身，8次30秒全力冲刺，每次之间休息45秒，最后10分钟慢跑放松。

•每周一次核心肌群训练，包括卷腹、平衡板等。

第三周•每周四次跑步，每次30-45分钟，保持跑步里程。

•每周一次间歇性训练，包括10分钟热身，10次30秒全力冲刺，每次之间休息30秒，最后10分钟慢跑放松。

•每周一次核心肌群训练，包括侧平板、腹肌训练等。

第四周•每周四次跑步，每次40-60分钟，逐渐增加跑步的时长和强度。

•每周一次间歇性训练，包括10分钟热身，12次30秒全力冲刺，每次之间休息15秒，最后10分钟慢跑放松。

•每周一次核心肌群训练，包括交叉卷腹、背肌训练等。

注意事项1.在跑步前进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，有助于减少伤病的发生。

2.在跑步过程中保持正确的姿势，保持挺胸、收腹、摆臂等动作，提高跑步的效率。

3.注意合理的饮食和补充水分，确保身体有足够的能量和水分参与运动。

4.合理安排休息和恢复，避免过度训练。

如果感到身体疲劳或出现持续的疼痛，应及时休息并寻求医生的建议。

结论通过按照以上训练计划进行长跑训练，相信你的长跑能力会有明显的提高。

然而，请记住要根据自己的实际情况进行调整，毕竟每个人的身体条件和训练需求是不同的。

3千米训练计划对于许多人来说，参加3千米跑步比赛是十分有挑战性的目标。

无论是初学者还是经验丰富的跑者，一个合理且有效的训练计划是必不可少的。

本文将介绍一份3千米训练计划，帮助你达到自己的目标。

一、目标设定在开始训练前，首先要设定一个明确的目标。

你希望用多长时间完成3千米跑步比赛？根据你当前的水平和对自己的期望，设定一个具体的目标时间将有助于指导训练进程。

二、规划训练周期一个典型的3千米训练周期通常为8到12周。

在这段时间里，你将有足够的时间来逐渐提高你的耐力和速度，并适应更高强度的训练。

三、基础阶段在训练计划的开始阶段，你需要建立一个良好的基础，以提升你的有氧耐力和跑步技巧。

这个阶段通常持续2到3周，每周的训练次数为3到4次。

每次训练可以包括以下内容：1. 长跑：每周进行一次较长距离的跑步，以提升有氧耐力。

逐渐增加距离，直到你能够连续跑30到45分钟。

2. 间歇训练：在跑步中穿插快速的冲刺，以提高速度和耐力。

例如，每隔5分钟进行一次30秒的全力冲刺。

3. 低强度跑步：在某些训练日，进行一次轻松的低强度跑步，以促进恢复和稳定你的训练。

四、速度训练阶段在基础阶段之后，进入速度训练阶段，以增强你的速度和加快你的配速。

这个阶段通常持续4到6周，每周的训练次数为3到4次。

每次训练可以包括以下内容：1. 阶段性间歇训练：以更高强度的方式进行间歇训练，例如，每段跑步间隔为1到2分钟，之间的间歇为30秒到1分钟。

2. 短跑：进行一些较短的跑步，如200米或400米，以提高你的速度和爆发力。

每次跑步之间要有足够的休息时间，以确保充分恢复。

3. 临界训练：进行以目标配速为基准的训练。

尽量保持一定的速度，提高你在一定距离内的持续能力。

五、比赛准备阶段接近比赛日期时，你需要进入比赛准备阶段，以确保你的身体和心理状态都达到最佳状态。

这个阶段通常持续1到2周，每周的训练次数为2到3次。

每次训练可以包括以下内容：1. 模拟比赛：进行几次模拟比赛，以适应比赛的节奏和环境。