运动营养与恢复方法

运动员在训练期间的营养补充及合理膳食研究常增岩，乔玉磊，毛浩德（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）摘 要：饮食营养与人体健康密切相关，营养素、食物和饮食是维持生命体能量代谢最基本的条件。

对运动员来说，科学的训练、合理的膳食及营养补充都是日常训练中必不可少的重要部分。

本文主要对运动员在体育训练中的营养补充及合理膳食进行分析，为运动员提升训练效果、避免训练损伤等提供指导与借鉴。

关键词：运动员；体育训练；营养补充；合理膳食Study on Nutrition Supplement and Rational Diet of AthletesDuring TrainingCHANG Zengyan, QIAO Yulei, MAO Haode(School of Physical Education, Shandong Normal University, Jinan 250358, China) Abstract: Dietary nutrition is closely related to human health. Nutrients, food and diet are the most basic conditions to maintain the energy metabolism of living bodies. For the athletes, scientific training, reasonable diet and nutrition supplement are an essential part of daily training. This paper mainly analyzes the nutrition supplement and reasonable diet of athletes in sports training, and provides guidance and reference for athletes to improve training results and avoid training injuries.Keywords: athletes; physical training; nutritional supplement; reasonable diet运动员要想在训练以及比赛中取得优异的成绩，除了体能、力量、平衡和技术之外，运动员还需要有完美的体型以及良好的柔韧性、自信心，合理的膳食营养也非常重要。

运动训练过程中常见的营养问题及解决对策运动训练过程中常见的营养问题及解决对策(2007年出版的名为《优秀运动员营养实用指南》的中国体育教练员参考教材。

杨则宜主编，国家体育总局科教司组织编写)Rosemary提供膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。

我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。

如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的身体素质好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。

与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是，运动员膳食的不平衡现象普遍存在，它将长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。

对国内外大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现，运动员膳食的失衡主要涉及六个方面。

这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。

1. 碳水化合物（糖）摄入严重不足。

按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。

而大量报道显示，运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。

这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。

2. 脂肪和蛋白质摄入过多。

合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%。

根据膳食营养调查发现，我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%，蛋白质最高可达25%。

欧美运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。

这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。

3. 部分维生素摄入不足。

运动员的摄食调查表明，运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。

这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。

4. 三餐摄食量分配不合理。

一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。

常见食物的GI
高（GI>70）
中（GI=55-70）
低（GI<55）
食物
GI
食物
GI
食物
GI
葡萄糖
100
全麦面包
69
熟香蕉
52
玉米饼
84
1分钟燕麦
66
牛奶煮麦片
52
椰子汽水
77
甜面包
62
混合谷类面包
45
烤土豆
85
白米饭
59
牛奶
27
运动饮料
95
冰激凌
61
酸奶
33
白面包
70
橘汁
57
不熟的香蕉
30
西瓜
72
三、耐力项目运动员补糖
1
为什么要补糖?
2
糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素:
3
糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；
4
糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；
5
糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；
6
糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。
260克
*
高GI水果,碱性食物
*
糖
葡萄糖
50克
麦芽糖
50克
蔗糖
50克
蜂蜜
67克
玉米糖浆
63克
饮料
6％蔗糖饮料
833毫升
7.5％麦芽糊精和糖饮料
250毫升
10％玉米糖浆碳酸饮料
500毫升
20％低聚糖饮料
250毫升
*
中GI食物
食物分类

运动对饮食的促进
适当的运动可以刺激食欲，提高胃肠 道的消化吸收功能，有助于营养物质 的吸收和利用。
饮食对运动的支持
合理的饮食可以为运动提供足够的能 量和营养，延缓疲劳的发生，提高运 动表现和效果。
个性化方案的制定
1 2 3
根据个人情况制定运动方案
针对不同年龄、性别、身体状况和运动习惯的人 群，制定个性化的运动方案，包括运动类型、强 度、频率和时间等。
根据个人情况制定饮食计划
根据个人的身体状况、营养需求和饮食偏好，制 定个性化的饮食计划，包括膳食结构、食物种类 和摄入量等。
运动与饮食方案的调整
根据个人的身体状况和运动表现，及时调整运动 方案和饮食计划，以确保运动康复和饮食调理的 效果。
06 实践案例与效果 评估
实践案例分享
案例一
某女性患者，65岁，患有骨质疏松症多年。通过参加运动康复课程，如太极拳、瑜伽等，并结合饮食调理，增加 了钙、维生素D等营养素的摄入。经过半年的实践，患者的骨密度明显增加，疼痛症状得到缓解。
注意事项
避免过多摄入含草酸、植酸的食物， 如菠菜、竹笋等，以免影响钙的吸收 。
富含维生素D的食物
鱼肝油、蛋黄、动物肝脏、奶制品等 。适当晒太阳也有助于维生素D的合 成。
蛋白质的摄入
优质蛋白质来源
瘦肉、鱼、禽类、豆类、蛋类等 。建议每日摄入适量的优质蛋白 质，以满足骨骼和肌肉的需要。
注意事项
避免过多摄入高脂肪和高胆固醇 的食物，以维持身体健康。
某些药物如糖皮质激素、抗癫痫药和抗肿瘤 药等长期使用也可能导致骨质疏松。
骨质疏松的症状
疼痛
以腰背痛多见，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直 立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧。